Įrodyta 10 mėlynių nauda sveikatai

Turinys

• 1. Mėlynėse mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų
• 2. Mėlynės yra antioksidacinių maisto produktų karalius
• 3. Mėlynės sumažina DNR žalą, kuri gali padėti apsisaugoti nuo senėjimo ir vėžio
• 4. Mėlynės apsaugo cholesterolio kiekį jūsų kraujyje nuo pažeidimo
• 5. Mėlynės gali sumažinti kraujospūdį
• 6. Mėlynės gali padėti išvengti širdies ligų
• 7. Mėlynės gali padėti išlaikyti smegenų veiklą ir pagerinti atmintį
• 8. Mėlynėse esantys antocianinai gali turėti antidiabetinį poveikį
• 9. Gali padėti kovoti su šlapimo takų infekcijomis
• 10. Mėlynės gali sumažinti raumenų žalą po sunkių pratimų
• Esmė

Mėlynės yra saldžios, maistingos ir nepaprastai populiarios.

Dažnai žymimi supermaistu, jie turi mažai kalorijų ir yra neįtikėtinai geri.

Jie tokie skanūs ir patogūs, kad daugelis žmonių juos laiko savo mėgstamais vaisiais.

Čia yra 10 įrodytų mėlynių naudos sveikatai.

1. Mėlynėse mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų

Mėlynių krūmas (Vaccinium sekta. Cianokokas) yra žydintis krūmas, iš kurio gaminamos uogos su melsvu, purpuriniu atspalviu - dar žinomu kaip mėlynės.

Tai glaudžiai susijusi su panašiais krūmais, tokiais, kaip iš spanguolių ir varnalėšų.

Mėlynės yra mažos - maždaug 0,2–0,6 colio (5–16 milimetrų) skersmens, o jų gale yra sužibėjęs vainikas.

Pirmą kartą pasirodžius, jie yra žalios spalvos, o subrendę tampa purpuriniai ir mėlyni.

Du labiausiai paplitę tipai yra šie:

• Aukštaūgės mėlynės: Dažniausiai auginama veislė JAV.
• Žemuogės arba „laukinės“ mėlynės: Paprastai mažesni ir turtingesni kai kuriais antioksidantais.

Mėlynės yra vienos maistingiausiai uogų turinčių uogų. Viename puodelyje (148 gramų) porcijos mėlynių yra (1):

• Pluoštas: 4 gramai
• Vitamino C: 24% RDI
• Vitaminas K: 36% RDI
• Manganas: 25% RDI
• Mažas įvairių kitų maistinių medžiagų kiekis

Jie taip pat sudaro apie 85% vandens, o visame puodelyje yra tik 84 kalorijos, kuriuose yra 15 gramų angliavandenių.

Kaloringumas dėl kalorijų, tai daro juos puikiu kelių svarbių maistinių medžiagų šaltiniu.

Santrauka Mėlynė yra labai populiari uoga. Tai mažai kalorijų, bet turi daug skaidulų, vitamino C ir vitamino K.

2. Mėlynės yra antioksidacinių maisto produktų karalius

Antioksidantai apsaugo jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti jūsų ląsteles ir prisidėti prie senėjimo bei ligų, tokių kaip vėžys (2, 3).

Manoma, kad mėlynėse yra vienas didžiausių visų įprastų vaisių ir daržovių antioksidantų kiekis (4, 5, 6).

Pagrindiniai mėlynėse esantys antioksidantų junginiai priklauso polifenolių antioksidantų, vadinamų flavonoidais, šeimai.

Manoma, kad viena iš flavonoidų grupių - antocianinai - daro didelę įtaką šių uogų sveikatai (7).

Įrodyta, kad mėlynės tiesiogiai padidina antioksidantų kiekį jūsų organizme (8, 9).

Santrauka Mėlynės turi aukščiausią antioksidacinį pajėgumą iš visų populiarių vaisių ir daržovių. Atrodo, kad flavonoidai yra didžiausias uogų antioksidantas.

3. Mėlynės sumažina DNR žalą, kuri gali padėti apsisaugoti nuo senėjimo ir vėžio

Oksidaciniai DNR pažeidimai yra neišvengiama kasdienio gyvenimo dalis. Teigiama, kad tai įvyksta dešimtis tūkstančių kartų per dieną kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje (10).

DNR pažeidimas yra dalis priežasties, dėl kurios mes senstame. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kuriant tokias ligas kaip vėžys (11).

Kadangi mėlynėse yra daug antioksidantų, jos gali neutralizuoti kai kuriuos laisvuosius radikalus, kurie kenkia jūsų DNR.

Vieno tyrimo metu 168 žmonės kasdien išgėrė 34 uncijas (1 litro) sumaišytų mėlynių ir obuolių sulčių. Po keturių savaičių oksidaciniai DNR pažeidimai dėl laisvųjų radikalų sumažėjo 20% (12).

Šie duomenys sutinka su mažesniais tyrimais, kuriuose naudojamos šviežios arba miltelių pavidalo mėlynės (13, 14).

Santrauka Keli tyrimai rodo, kad mėlynės ir mėlynių sultys sumažina DNR žalą, kuri yra pagrindinė senėjimo ir vėžio priežastis.

4. Mėlynės apsaugo cholesterolio kiekį jūsų kraujyje nuo pažeidimo

Oksidacinė žala neapsiriboja jūsų ląstelėmis ir DNR.

Tai taip pat problematiška, kai oksiduojasi jūsų „blogasis“ MTL cholesterolis.

Tiesą sakant, „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacija yra svarbus širdies ligos proceso žingsnis.

Mėlynių antioksidantai yra stipriai susiję su sumažėjusiu oksiduoto MTL lygiu. Dėl to mėlynės labai tinka jūsų širdžiai (15).

Kasdien 2 uncijos (50 gramų) mėlynių porcija nutukusių žmonių, turinčių nutukimą, aštuonias savaites sumažino MTL oksidaciją 27% (16).

Kitas tyrimas nustatė, kad valgant 2,5 uncijos (75 gramų) mėlynių su pagrindiniu patiekalu, žymiai sumažėjo „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacija (17).

Santrauka Įrodyta, kad mėlynėse esantys antioksidantai mažina vyraujantį širdies ligų rizikos veiksnį, nes apsaugo nuo „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacinio pažeidimo.

5. Mėlynės gali sumažinti kraujospūdį

Atrodo, kad mėlynės turi didelę naudą žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.

Aštuonių savaičių trukmės tyrime nutukusiems žmonėms, turintiems didelę širdies ligų riziką, kraujospūdis sumažėjo 4–6%, suvartojus 2 uncijas (50 gramų) mėlynių per dieną (18).

Kituose tyrimuose pastebėtas panašus poveikis - ypač moterims po menopauzės (19, 20).

Santrauka Reguliarus mėlynių vartojimas daugelyje tyrimų yra susijęs su mažesniu kraujospūdžiu.

6. Mėlynės gali padėti išvengti širdies ligų

Valgydami mėlynes, gali sumažėti kraujospūdis ir oksiduotas MTL cholesterolis, svarbu atsiminti, kad tai yra rizikos veiksniai, o ne tikros ligos.

Būtų daug informacijos, jei mėlynės padeda išvengti sunkių pasekmių, tokių kaip širdies priepuoliai, kurie yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje (21).

Tyrime, kuriame dalyvavo 93 600 slaugytojų, nustatyta, kad toms, kurios suvartoja daugiausia antocianinų - pagrindinių mėlynių antioksidantų - buvo 32% mažesnė širdies priepuolio rizika, palyginti su tomis, kurios vartojo mažiausiai (22).

Kadangi tai buvo stebėjimo tyrimas, jis negali įrodyti, kad vien antocianinai sumažino riziką.

Norint pareikšti pretenzijas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Kai kurie įrodymai rodo, kad valgant vaisius, kuriuose gausu antocianinų, pavyzdžiui, mėlynėms, yra sumažinta širdies priepuolių rizika.

7. Mėlynės gali padėti išlaikyti smegenų veiklą ir pagerinti atmintį

Oksidacinis stresas gali pagreitinti jūsų smegenų senėjimo procesą, neigiamai paveikdamas smegenų veiklą.

Remiantis tyrimų su gyvūnais duomenimis, mėlynėse esantys antioksidantai gali paveikti jūsų smegenų sritis, kurios yra būtinos intelektui (23, 24).

Jie atrodo naudingi senstantiems neuronams, todėl pagerėja ląstelių signalizavimas.

Žmogaus tyrimai taip pat davė daug žadančių rezultatų.

Viename iš šių tyrimų devyni vyresni suaugę žmonės, turintys lengvą pažinimo sutrikimą, kasdien vartojo mėlynių sultis. Po 12 savaičių pagerėjo keletas smegenų funkcijos žymenų (25).

Šešių metų tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 16 000 vyresnių asmenų, nustatė, kad mėlynės ir braškės buvo susijusios su protinio senėjimo vėlavimu iki 2,5 metų (26).

Santrauka Mėlynių antioksidantai, atrodo, naudingi jūsų smegenims, nes padeda smegenų funkcijai ir atitolina psichinį nuosmukį.

8. Mėlynėse esantys antocianinai gali turėti antidiabetinį poveikį

Mėlynės, palyginti su kitais vaisiais, suteikia saikingą cukraus kiekį.

Viename puodelyje (148 gramų) yra 15 gramų cukraus, o tai prilygsta mažam obuoliui arba dideliam apelsinui (1).

Tačiau atrodo, kad mėlynėse esantys biologiškai aktyvūs junginiai nusveria bet kokį neigiamą cukraus poveikį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad mėlynėse esantys antocianinai daro teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir gliukozės metabolizmui. Šis antidiabetinis poveikis pasireiškia tiek mėlynių sultimis, tiek ekstraktu (27, 28, 29).

Tyrime, kuriame dalyvavo 32 nutukę žmonės, atsparūs insulinui, du mėlynių kokteiliai kasdien padidino jautrumą insulinui (30).

Padidėjęs jautrumas insulinui turėtų sumažinti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto, kurie šiuo metu yra dvi didžiausias sveikatos problemas pasaulyje, riziką.

Santrauka Keli tyrimai rodo, kad mėlynės turi antidiabetinį poveikį, pagerindamos jautrumą insulinui ir mažindamos cukraus kiekį kraujyje.

9. Gali padėti kovoti su šlapimo takų infekcijomis

Šlapimo takų infekcijos (UTI) yra dažna moterų problema.

Plačiai žinoma, kad spanguolių sultys gali padėti išvengti šių infekcijų rūšių.

Kadangi mėlynės yra glaudžiai susijusios su spanguolėmis, jos gali pasigirti tomis pačiomis veikliosiomis medžiagomis kaip spanguolių sultys (31).

Šios medžiagos vadinamos anti-adhezyviais ir padeda užkirsti kelią tokioms bakterijoms E. coli nuo pririšimo prie jūsų šlapimo pūslės sienos.

Mėlynių poveikis jų UTI yra retai tiriamas, tačiau greičiausiai jos turi panašų poveikį kaip spanguolės (32).

Santrauka Kaip ir spanguolės, mėlynėse yra medžiagų, kurios gali užkirsti kelią tam tikroms bakterijoms prisijungti prie jūsų šlapimo pūslės sienos, o tai gali padėti išvengti UTI.

10. Mėlynės gali sumažinti raumenų žalą po sunkių pratimų

Įtemptos mankštos gali sukelti raumenų skausmą ir nuovargį.

Tai iš dalies lemia vietinis uždegimas ir oksidacinis stresas jūsų raumeniniame audinyje (33).

Mėlynių papildai gali sumažinti žalą, atsirandančią molekuliniu lygmeniu, sumažinti skausmą ir sumažinti raumenų veiklą.

Mažame tyrime, kuriame dalyvavo 10 sportininkų moterų, mėlynės pagreitino raumenų atsistatymą po sunkių kojų pratimų (34).

Santrauka Vienas tyrimas rodo, kad mėlynės gali padėti raumenims atsigauti po įtempto krūvio, nors reikia daugiau tyrimų.

Esmė

Mėlynės yra nepaprastai sveikos ir maistingos.

Jie pagerina jūsų širdies sveikatą, smegenų veiklą ir daugybę kitų jūsų kūno aspektų.

Be to, jie yra saldūs, spalvingi ir lengvai mėgaujami tiek šviežiais, tiek šaldytais.