10 kopūstų naudos sveikatai

Turinys

• 1. Kopūstai yra vieni maistingiausių maisto produktų planetoje
• 2. Kopūstai yra apkrauti galingais antioksidantais, tokiais kaip kvercetinas ir kaempferolis
• 3. Tai puikus vitamino C šaltinis
• 4. Kopūstai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kuris gali sumažinti širdies ligų riziką
• 5. Kopūstai yra vienas geriausių vitamino K šaltinių pasaulyje
• 6. Kale yra daugybė kovos su vėžiu medžiagų
• 7. Kale yra labai daug beta-karotino
• 8. Kale yra geras mineralų šaltinis, kurio daugumai žmonių neužtenka
• 9. Kale yra daug liuteino ir zeaksantino, galingų maistinių medžiagų, saugančių akis
• 10. Kale turėtų sugebėti jums mesti svorį
• Esmė

Iš visų ypač sveikų žalumynų kopūstai yra karaliai.

Tai neabejotinai yra vienas sveikiausių ir maistingiausių augalinių maisto produktų.

Kale yra daugybė naudingų junginių, iš kurių kai kurie turi stiprių gydomųjų savybių.

Čia yra 10 kopūstų naudos sveikatai, kurias remia mokslas.

1. Kopūstai yra vieni maistingiausių maisto produktų planetoje

Kale yra populiari daržovė ir kopūstų šeimos narys.

Tai kryžmažiedės daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kolardų žalumynai ir Briuselio kopūstai.

Yra daug įvairių kopūstų rūšių. Lapai gali būti žali arba violetiniai, jų forma yra lygi arba garbanota.

Labiausiai paplitusi kopūstų rūšis vadinama garbanotaisiais arba paprastaisiais kopūstais, kurių lapai yra žali ir garbanoti, o stiebas kietas, pluoštinis.

Viename puodelyje žalių kopūstų (apie 67 gramus arba 2,4 uncijos) yra (1):

• Vitaminas A: 206% DV (iš beta-karotino)
• Vitaminas K: 684% DV
• Vitamino C: 134% DV
• Vitaminas B6: 9% DV
• Manganas: 26% DV
• Kalcis: 9% DV
• Varis: 10% DV
• Kalis: 9% DV
• Magnis: 6% DV
• Jame taip pat yra 3% ar daugiau vitamino B1 (tiamino), vitamino B2 (riboflavino), vitamino B3 (niacino), geležies ir fosforo DV.

Tai iš viso turi 33 kalorijas, 6 gramus angliavandenių (iš kurių 2 yra skaidulinės medžiagos) ir 3 gramus baltymų.

Kale yra labai nedaug riebalų, tačiau didelė riebalų dalis yra omega-3 riebalų rūgštis, vadinama alfa linoleno rūgštimi.

Atsižvelgiant į neįtikėtinai mažą kalorijų kiekį, lapiniai kopūstai yra vieni maistingiausių maisto produktų. Valgydami daugiau lapinių kopūstų yra puikus būdas dramatiškai padidinti bendrą maistinių medžiagų kiekį dietoje.

Kale yra labai daug maistinių medžiagų ir labai mažai kalorijų, todėl jis yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

2. Kopūstai yra apkrauti galingais antioksidantais, tokiais kaip kvercetinas ir kaempferolis

Kopūstuose, kaip ir kituose lapiniuose žalumynuose, yra labai daug antioksidantų.

Tai apima beta karotiną ir vitaminą C, taip pat įvairius flavonoidus ir polifenolius ().

Antioksidantai yra medžiagos, padedančios neutralizuoti laisvųjų radikalų oksidacinę žalą organizme ().

Manoma, kad oksidacinė žala yra viena iš pagrindinių senėjimo ir daugelio ligų, įskaitant vėžį, variklių (4).

Tačiau daugelis medžiagų, kurios yra antioksidantai, taip pat atlieka kitas svarbias funkcijas.

Tai apima flavonoidus kvercetiną ir kaempferolį, kurių lapiniuose kopūstuose yra gana daug.

Šios medžiagos buvo kruopščiai ištirtos mėgintuvėliuose ir gyvūnuose.

Jie turi galingą širdį apsaugantį, kraujospūdį mažinantį, priešuždegiminį, antivirusinį, antidepresantą ir vėžį mažinantį poveikį, jei tik keletą jų įvardinsime (,,).

Kopūstuose yra daug galingų antioksidantų, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį, kurie turi daug teigiamo poveikio sveikatai.

3. Tai puikus vitamino C šaltinis

Vitaminas C yra svarbus vandenyje tirpus antioksidantas, kuris atlieka daugybę gyvybinių funkcijų kūno ląstelėse.

Pavyzdžiui, jis reikalingas kolageno - gausiausio organizmo struktūrinio baltymo - sintezei.

Kale yra daug daugiau vitamino C nei daugumoje kitų daržovių, juose yra apie 4,5 karto daugiau nei špinatuose (9).

Tiesa, lapiniai kopūstai iš tikrųjų yra vienas iš geriausių vitamino C šaltinių pasaulyje. Puodelyje žalių kopūstų yra dar daugiau vitamino C nei visame apelsine (10).

Kale yra ypač daug vitamino C, antioksidanto, kuris turi daug svarbių vaidmenų organizme. Viename puodelyje žalio kopūsto yra daugiau vitamino C nei apelsine.

4. Kopūstai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kuris gali sumažinti širdies ligų riziką

Cholesterolis organizme atlieka daug svarbių funkcijų.

Pavyzdžiui, iš jo gaminamos tulžies rūgštys, kurios yra medžiagos, padedančios organizmui virškinti riebalus.

Kepenys paverčia cholesterolį tulžies rūgštimis, kurios vėliau išsiskiria į virškinimo sistemą, kai valgote riebų maistą.

Kai visi riebalai absorbuojami ir tulžies rūgštys atitiks savo paskirtį, jos vėl absorbuojamos į kraują ir vėl naudojamos.

Medžiagos, vadinamos tulžies rūgščių sekvestrantais, gali jungti tulžies rūgštis virškinimo sistemoje ir neleisti joms absorbuotis. Tai sumažina bendrą cholesterolio kiekį organizme.

Kale iš tikrųjų yra tulžies rūgšties sulaikiklių, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį. Tai laikui bėgant gali sumažinti širdies ligų riziką (11).

Vienas tyrimas parodė, kad 12 savaičių kasdien geriant kopūstų sultis, DTL („gerasis“) cholesterolis padidėjo 27%, o MTL lygis sumažėjo 10%, taip pat pagerėjo antioksidantų būklė (12).

Vieno tyrimo duomenimis, garuose kopūstai dramatiškai padidina tulžies rūgšties surišimo efektą. Garuose paruošti kopūstai iš tikrųjų yra tokie stiprūs kaip 43%, kaip ir cholestiraminas - cholesterolio kiekį mažinantis vaistas, veikiantis panašiai (13).

Kale yra medžiagų, kurios suriša tulžies rūgštis ir sumažina cholesterolio kiekį organizme. Garinti kopūstai yra ypač veiksmingi.

5. Kopūstai yra vienas geriausių vitamino K šaltinių pasaulyje

Vitaminas K yra svarbi maistinė medžiaga.

Tai yra labai svarbu kraujo krešėjimui ir tai daro „aktyvuodama“ tam tikrus baltymus ir suteikdama jiems galimybę surišti kalcį.

Gerai žinomas antikoaguliantų vaistas varfarinas iš tikrųjų veikia blokuodamas šio vitamino funkciją.

Kale yra vienas iš geriausių vitamino K šaltinių pasaulyje, turint vieną neapdorotą puodelį, kuriame beveik 7 kartus viršijamas rekomenduojamas dienos kiekis.

Kale vitamino K forma yra K1, kuri skiriasi nuo vitamino K2. K2 yra fermentuotuose sojos produktuose ir tam tikruose gyvūninės kilmės produktuose. Tai padeda išvengti širdies ligų ir osteoporozės (14).

Vitaminas K yra svarbi maistinė medžiaga, dalyvaujanti kraujo krešėjime. Viename puodelyje kopūstų yra 7 kartus didesnė už vitamino K RDA.

6. Kale yra daugybė kovos su vėžiu medžiagų

Vėžys yra baisi liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas.

Kale iš tikrųjų yra pakrauta junginių, kurie, kaip manoma, turi apsauginį poveikį nuo vėžio.

Vienas iš jų yra sulforafanas - medžiaga, kuri, kaip įrodyta, padeda kovoti su vėžio susidarymu molekuliniu lygiu (15,,, 18).

Jame taip pat yra indol-3-karbinolio, kitos medžiagos, kuri, kaip manoma, padeda išvengti vėžio ().

Tyrimai parodė, kad kryžmažiedės daržovės (įskaitant lapinius kopūstus) gali žymiai sumažinti kelių vėžio riziką, nors įrodymai apie žmones yra įvairūs (,).

Kale yra medžiagų, kurios, kaip parodė mėgintuvėliai ir gyvūnai, parodė, kad jos padeda kovoti su vėžiu, tačiau žmonių įrodymai yra nevienodi.

7. Kale yra labai daug beta-karotino

Teigiama, kad lapiniuose kopūstuose yra daug vitamino A, tačiau tai nėra visiškai tikslu.

Iš tikrųjų jame yra daug beta-karotino, antioksidanto, kurį organizmas gali pavirsti vitaminas A ().

Dėl šios priežasties kopūstai gali būti veiksmingas būdas padidinti šio labai svarbaus vitamino () kiekį organizme.

Kale yra labai daug beta-karotino, antioksidanto, kurį organizmas gali paversti vitaminu A.

8. Kale yra geras mineralų šaltinis, kurio daugumai žmonių neužtenka

Kale yra daug mineralinių medžiagų, kurių trūksta daugeliui žmonių.

Tai yra geras augalinis kalcio šaltinis, maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi kaulų sveikatai ir vaidina svarbų vaidmenį atliekant visas ląstelių funkcijas.

Tai taip pat yra tinkamas magnio šaltinis, nepaprastai svarbus mineralas, kurio daugumai žmonių nepakanka. Valgydami daug magnio, galite apsaugoti nuo 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų (24).

Kale taip pat yra nemažai kalio, mineralo, kuris padeda palaikyti elektrinius kūno ląstelių gradientus. Pakankamas kalio suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu ir mažesne širdies ligų rizika ().

Vienas lapinių kopūstų pranašumas, palyginti su lapiniais žalumynais, pavyzdžiui, špinatais, yra tas, kad jame yra mažai oksalato - medžiagos, randamos kai kuriuose augaluose, kurios gali užkirsti kelią mineralų absorbcijai (26).

Kopūstuose yra daug svarbių mineralų, kurių kai kurių paprastai trūksta šiuolaikinėje mityboje. Tai yra kalcis, kalis ir magnis.

9. Kale yra daug liuteino ir zeaksantino, galingų maistinių medžiagų, saugančių akis

Viena dažniausių senėjimo pasekmių yra ta, kad regėjimas blogėja.

Laimei, dietoje yra keletas maistinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti to.

Du pagrindiniai iš jų yra liuteinas ir zeaksantinas, karotinoidiniai antioksidantai, kurių daug randama lapiniuose kopūstuose ir kai kuriuose kituose maisto produktuose.

Daugelis tyrimų parodė, kad žmonėms, kurie valgo pakankamai liuteino ir zeaksantino, yra daug mažesnė geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos rizika - du labai dažni akių sutrikimai (,).

Kale yra daug liuteino ir zeaksantino - maistinių medžiagų, kurios buvo siejamos su drastiškai sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos rizika.

10. Kale turėtų sugebėti jums mesti svorį

Kopūstai turi keletą savybių, dėl kurių jis yra svorio netekimui palankus maistas.

Jis turi labai mažai kalorijų, tačiau vis tiek teikia didelę masę, kuri turėtų padėti jaustis soti.

Dėl mažo kaloringumo ir didelio vandens kiekio kopūstai turi mažą energijos tankį. Daugybė tyrimų parodė, kad valgant daug maisto produktų su mažu energijos tankiu, svoris gali sumažėti (,).

Kale taip pat yra nedidelis baltymų ir skaidulų kiekis. Tai yra dvi svarbiausios maistinės medžiagos, kai reikia mesti svorį.

Nors nėra jokio tyrimo, kuriame būtų tiesiogiai tiriamas lapinių kopūstų poveikis lieknėjimui, prasminga, kad tai galėtų būti naudingas svorio metimo dietos papildymas.

Kopūstai, kaip maistinių medžiagų turintis, mažai kaloringas maistas, puikiai papildo lieknėjimo dietą.

Esmė

Laimei, kopūstus į savo racioną įtraukti yra gana paprasta. Galite tiesiog pridėti jį prie savo salotų arba naudoti receptuose.

Populiarus užkandis yra lapinių kopūstų traškučiai, kai ant savo kopūstų lašinate šiek tiek aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus arba avokadų aliejaus, įberiate druskos ir kepate orkaitėje, kol išdžius.

Jo skonis yra visiškai skanus ir gaunamas puikus traškus, itin sveikas užkandis.

Daugelis žmonių taip pat įdeda kopūstų į savo kokteilius, kad padidintų maistinę vertę.

Dienos pabaigoje lapiniai kopūstai yra neabejotinai vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų planetoje.

Jei norite smarkiai padidinti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, apsvarstykite galimybę pakrauti kopūstus.