10 priežasčių, kodėl svarbu gerai išsimiegoti

Turinys

• 1. Prastas miegas susijęs su didesniu kūno svoriu
• 2. Geri miegantieji paprastai suvalgo mažiau kalorijų
• 3. Geras miegas gali pagerinti susikaupimą ir produktyvumą
• 4. Geras miegas gali padidinti sportinius rezultatus
• 5. Prasti miegantieji turi didesnę širdies ligų ir insulto riziką
• 6. Miegas turi įtakos gliukozės metabolizmui ir 2 tipo diabeto rizikai
• 7. Prastas miegas susijęs su depresija
• 8. Miegas gerina imuninę funkciją
• 9. Prastas miegas susijęs su padidėjusiu uždegimu
• 10. Miegas veikia emocijas ir socialinę sąveiką
• Esmė
• Maisto pakaitalas: maistas geresniam miegui

Geras miegas yra nepaprastai svarbus jūsų sveikatai.

Tiesą sakant, tai ne mažiau svarbu nei sveikai maitintis ir sportuoti.

Deja, daug kas gali trukdyti natūraliems miego įpročiams.

Dabar žmonės miega mažiau nei anksčiau, miego kokybė taip pat blogėjo.

Pateikiame 10 priežasčių, kodėl svarbu gerai išsimiegoti.

1. Prastas miegas susijęs su didesniu kūno svoriu

Prastas miegas yra stipriai susijęs su svorio padidėjimu.

Žmonės, kurių miego trukmė trumpa, sveria žymiai daugiau nei tie, kurie miega pakankamai (1, 2).

Tiesą sakant, trumpa miego trukmė yra vienas stipriausių nutukimo rizikos veiksnių.

Viename išsamiame apžvalginiame tyrime vaikai ir suaugusieji, kuriems miego trukmė trumpa, buvo 89% ir 55% labiau linkę į nutukimą (3).

Manoma, kad miego įtaką svorio augimui lemia daugybė veiksnių, įskaitant hormonus ir motyvaciją sportuoti (4).

Jei norite numesti svorio, būtina miegoti kokybiškai.

Trumpa miego trukmė yra susijusi su padidėjusia svorio padidėjimo ir nutukimo rizika tiek vaikams, tiek suaugusiems.

2. Geri miegantieji paprastai suvalgo mažiau kalorijų

Tyrimai rodo, kad miego neturintys asmenys turi didesnį apetitą ir yra linkę valgyti daugiau kalorijų.

Miego trūkumas sutrikdo apetito hormonų dienos svyravimus ir, manoma, gali sukelti prastą apetito reguliavimą (2, 5).

Tai apima aukštesnį ghrelino, apetitą stimuliuojančio hormono, kiekį ir sumažėjusį leptino, apetitą slopinančio hormono, kiekį (6).

Prastas miegas veikia hormonus, kurie reguliuoja apetitą. Tie, kurie gauna pakankamai miego, linkę suvalgyti mažiau kalorijų nei tie, kurie negauna.

3. Geras miegas gali pagerinti susikaupimą ir produktyvumą

Miegas yra svarbus įvairiems smegenų funkcijos aspektams.

Tai apima pažinimą, susikaupimą, produktyvumą ir atlikimą (7).

Visa tai neigiamai veikia miego trūkumas.

Medicinos internų tyrimas yra geras pavyzdys.

Stažuotojai pagal tradicinį grafiką, ilgesnį nei 24 valandų darbo laiką, padarė 36% rimtesnių medicinos klaidų nei stažuotojai pagal grafiką, kuris leido daugiau miegoti (8).

Kitame tyrime nustatyta, kad trumpas miegas gali neigiamai paveikti kai kuriuos smegenų funkcijos aspektus, panašius į intoksikaciją alkoholiu (9).

Kita vertus, įrodyta, kad geras miegas pagerina problemų sprendimo įgūdžius ir pagerina tiek vaikų, tiek suaugusiųjų (10, 11, 12) atmintį.

Geras miegas gali padidinti problemų sprendimo įgūdžius ir pagerinti atmintį. Įrodyta, kad prastas miegas pablogina smegenų veiklą.

4. Geras miegas gali padidinti sportinius rezultatus

Įrodyta, kad miegas pagerina atletiškumą.

Krepšininkų tyrime nustatyta, kad ilgesnis miegas žymiai pagerina greitį, tikslumą, reakcijos laiką ir psichinę savijautą (13).

Mažesnė miego trukmė taip pat buvo susijusi su prastesnėmis mankštos funkcijomis ir vyresnio amžiaus moterų funkcijų apribojimais.

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 2800 moterų, nustatyta, kad prastas miegas buvo susijęs su lėtesniu ėjimu, mažesniu sukibimo jėga ir didesniais sunkumais atliekant savarankišką veiklą (14).

Įrodyta, kad ilgesnis miegas pagerina daugelį sportinių ir fizinių rezultatų aspektų.

5. Prasti miegantieji turi didesnę širdies ligų ir insulto riziką

Miego kokybė ir trukmė gali turėti didelę įtaką daugeliui sveikatos rizikos veiksnių.

Manoma, kad šie veiksniai skatina lėtines ligas, įskaitant širdies ligas.

Peržiūrėjus 15 tyrimų, nustatyta, kad žmonėms, kurie nemiega pakankamai miego, yra didesnė širdies ligų ar insulto rizika nei tiems, kurie miega 7–8 valandas per naktį (15).

Miegas mažiau nei 7–8 valandas per naktį yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika.

6. Miegas turi įtakos gliukozės metabolizmui ir 2 tipo diabeto rizikai

Eksperimentinis miego apribojimas veikia cukraus kiekį kraujyje ir mažina jautrumą insulinui (16, 17).

Tyrime, kuriame dalyvavo sveiki jauni vyrai, miego apribojimas iki 4 valandų per naktį 6 naktis iš eilės sukėlė prediabeto simptomus (18).

Šie simptomai išnyko po vienos savaitės ilgesnės miego trukmės.

Prasti miego įpročiai taip pat yra stipriai susiję su neigiamu poveikiu cukraus kiekiui kraujyje plačiajai visuomenei.

Tie, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, pakartotinai įrodyta, kad padidėja 2 tipo diabeto rizika (19, 20).

Miego trūkumas sveikiems suaugusiesiems gali sukelti diabetą vos per 6 dienas. Daugelis tyrimų rodo tvirtą ryšį tarp trumpos miego trukmės ir 2 tipo diabeto.

7. Prastas miegas susijęs su depresija

Psichikos sveikatos problemos, tokios kaip depresija, yra glaudžiai susijusios su bloga miego kokybe ir miego sutrikimais.

Manoma, kad 90% depresija sergančių žmonių skundžiasi miego kokybe (21).

Prastas miegas netgi susijęs su padidėjusia mirties nuo savižudybės rizika (22).

Tie, kurie serga miego sutrikimais, pavyzdžiui, nemiga ar obstrukcine miego apnėja, taip pat praneša apie žymiai didesnį depresijos laipsnį nei tie, kurie neturi (23).

Prasti miego įpročiai yra glaudžiai susiję su depresija, ypač turintiems miego sutrikimų.

8. Miegas gerina imuninę funkciją

Įrodyta, kad net nedidelis miego praradimas pažeidžia imuninę funkciją (24).

Vienas didelis 2 savaičių tyrimas stebėjo, kaip vystosi peršalimas, lašinus nosies lašus žmonėms su peršalimo virusu (25).

Jie nustatė, kad tie, kurie miegojo mažiau nei 7 valandas, beveik 3 kartus dažniau sirgo peršalimu nei tie, kurie miegojo 8 ar daugiau valandų.

Jei dažnai kamuoja peršalimas, labai pravers užtikrinti, kad per naktį miegosite bent 8 valandas. Taip pat gali padėti suvalgyti daugiau česnako.

Mažiausiai 8 valandos miego gali pagerinti jūsų imuninę funkciją ir padėti kovoti su peršalimo ligomis.

9. Prastas miegas susijęs su padidėjusiu uždegimu

Miegas gali turėti didelę įtaką uždegimui jūsų kūne.

Tiesą sakant, miego praradimas suaktyvina nepageidaujamus uždegimo ir ląstelių pažeidimo žymenis.

Prastas miegas buvo stipriai susijęs su ilgalaikiu virškinamojo trakto uždegimu, esant sutrikimams, vadinamiems uždegiminėmis žarnyno ligomis (26, 27).

Viename tyrime pastebėta, kad Krono liga sergantys žmonės, kuriems trūksta miego, recidyvas buvo dvigubai didesni nei pacientams, kurie miegojo gerai (28).

Tyrėjai netgi rekomenduoja įvertinti miego būklę, kad būtų galima numatyti pasekmes asmenims, turintiems ilgalaikių uždegiminių problemų (27).

Miegas paveikia jūsų kūno uždegimines reakcijas. Prastas miegas susijęs su uždegiminėmis žarnyno ligomis ir gali padidinti ligos pasikartojimo riziką.

10. Miegas veikia emocijas ir socialinę sąveiką

Miego praradimas sumažina jūsų sugebėjimą bendrauti socialiai.

Keli tyrimai tai patvirtino naudodami emocinio veido atpažinimo testus (29, 30).

Viename tyrime nustatyta, kad nemiegantys žmonės turėjo mažiau galimybių atpažinti pykčio ir laimės išraiškas (31).

Tyrėjai mano, kad prastas miegas daro įtaką jūsų sugebėjimui atpažinti svarbius socialinius užuominas ir apdoroti emocinę informaciją.

Miego trūkumas gali sumažinti jūsų socialinius įgūdžius ir sugebėjimą atpažinti žmonių emocines išraiškas.

Esmė

Geras miegas, kaip ir mityba bei mankšta, yra vienas iš sveikatos ramsčių.

Jūs tiesiog negalite pasiekti optimalios sveikatos nepasirūpindami savo miegu.

Maisto pakaitalas: maistas geresniam miegui