10 priežasčių, kodėl visada esate pavargęs (ir ką galite su tuo padaryti)

Turinys

• 1. Suvartojate per daug rafinuotų angliavandenių
• 2. Gyvenimas sėslų gyvenimo būdą
• 3. Neužtenka aukštos kokybės miego
• 4. Jautrumas maistui
• 5. Nepakankamai kalorijų
• 6. Miegas netinkamu laiku
• 7. Nepakanka baltymų
• 8. Nepakankama hidratacija
• 9. Pasikliaukite energiniais gėrimais
• 10. Aukštas streso lygis
• Esmė
• Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai

Reguliariai jaučiamas nuovargis. Iš tikrųjų apie trečdalis sveikų paauglių, suaugusiųjų ir vyresnio amžiaus asmenų praneša, kad jaučiasi mieguisti ar pavargę (1, 2, 3).

Nuovargis yra dažnas kelių sąlygų ir rimtų ligų simptomas, tačiau daugeliu atvejų jį sukelia paprasti gyvenimo būdo veiksniai.

Laimei, dažniausiai tai lengva išspręsti.

Šiame straipsnyje išvardytos 10 galimų priežasčių, kodėl jūs visada pavargote, ir pateikiamos rekomendacijos, kaip atgauti energiją.

1. Suvartojate per daug rafinuotų angliavandenių

Angliavandeniai gali būti greitas energijos šaltinis. Kai juos valgai, tavo kūnas juos suskaido į cukrų, kuris gali būti naudojamas kurui.

Tačiau valgydami per daug rafinuotų angliavandenių iš tikrųjų visą dieną galite jaustis pavargę.

Vartojant cukrų ir perdirbtus angliavandenius, jie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad jūsų kasa gamina didelį kiekį insulino, kad cukrus iš jūsų kraujo ir ląstelių išsiskirtų.

Šis cukraus lygio kraujyje padidėjimas ir vėliau sumažėjęs rodiklis gali jus išsekinti. Trokšdami greitos energijos, instinktyviai siekiate dar vienos rafinuotų angliavandenių porcijos, kuri gali sukelti užburtą ciklą.

Keliuose tyrimuose nustatyta, kad sumažinus cukraus ir perdirbtų angliavandenių kiekį valgant ir užkandžiaujant, paprastai padidėja energijos lygis (4, 5, 6).

Vieno tyrimo metu vaikai, kurie prieš futbolo žaidimą valgė užkandžius, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių, pranešė apie didesnį nuovargį nei vaikai, kurie valgė užkandžius, pagamintus iš žemės riešutų sviesto (6).

Laimei, tyrimai rodo, kad kai kurie maisto produktai gali padėti apsisaugoti nuo nuovargio.

Pavyzdžiui, tiek okra, tiek džiovintame bonito sultinyje yra junginių, kurie gali sumažinti nuovargį ir padidinti budrumą (7, 8).

Norėdami išlaikyti stabilų energijos lygį, pakeiskite cukrų ir rafinuotus angliavandenius sveiku maistu, kuriame gausu skaidulų, tokiais kaip daržovės ir ankštiniai.

Santrauka: Vartojant rafinuotų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje gali būti nestabilus, todėl galite jaustis pavargę. Verčiau rinkitės visą maistą, kuris daro minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

2. Gyvenimas sėslų gyvenimo būdą

Neveiklumas gali būti pagrindinė jūsų energijos stokos priežastis.

Tačiau daugelis žmonių sako, kad yra per daug pavargę sportuoti.

Tiesą sakant, viename neseniai atliktame tyrime tai buvo labiausiai paplitusi priežastis, kurią vidutinio amžiaus ir vyresni suaugusieji nurodė nesinaudoję mankšta (9).

Vienas iš paaiškinimų galėtų būti lėtinio nuovargio sindromas (CFS), kuriam būdingas didelis, nepaaiškinamas nuovargis kasdien.

Tyrimai rodo, kad CFS sergantiems žmonėms būdingas žemas jėgos ir ištvermės lygis, o tai riboja jų galimybes sportuoti. Tačiau apžvalgoje, kurioje dalyvavo daugiau kaip 1 500 žmonių, nustatyta, kad mankšta gali sumažinti nuovargį sergantiems CFS (10, 11).

Tyrimai taip pat parodė, kad mankšta gali sumažinti sveikų ir nuo kitų ligų, tokių kaip vėžys, nuovargį. Dar daugiau, atrodo, kad net minimalus fizinio aktyvumo padidėjimas yra naudingas (12, 13, 14, 15, 16).

Norėdami padidinti savo energijos lygį, sėslų elgesį pakeiskite aktyviu. Pavyzdžiui, stenkitės, o ne atsisėskite, kai tik įmanoma, vietoje lifto eikite laiptais ir eikite, užuot važiavę trumpais atstumais.

Santrauka: Sėslumas gali sukelti nuovargį sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kurie turi lėtinio nuovargio sindromą ar turi kitų sveikatos problemų. Būdami aktyvesni, galite padidinti energijos lygį.

3. Neužtenka aukštos kokybės miego

Nepakankamas miegas yra viena akivaizdžiausių nuovargio priežasčių.

Miego metu jūsų kūnas daro daugybę dalykų, įskaitant atmintį ir išskiria hormonus, kurie reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą ir energijos lygį (17).

Po aukštos kokybės miego nakties, jūs paprastai atsibundate jausdamasis gaivus, budrus ir energingas.

Amerikos miego medicinos akademijos ir miego tyrimų draugijos duomenimis, norint optimalios sveikatos, suaugusiems žmonėms reikia vidutiniškai septynių miego valandų per naktį (18).

Svarbu tai, kad miegas turėtų būti ramus ir nepertraukiamas, kad jūsų smegenys galėtų pereiti visus penkis kiekvieno miego ciklo etapus (19).

Atrodo, kad ne tik miego pakanka, bet ir reguliarus miego režimo palaikymas padeda išvengti nuovargio.

Vieno tyrimo metu paaugliai, einantys miegoti tuo pačiu metu darbo dienomis ir savaitgaliais, pranešė apie mažesnį nuovargį ir mažiau sunkumų užmigti nei tie, kurie vėliau atsistojo ir savaitgaliais miegojo mažiau valandų (20).

Fiziškai aktyvus dienos metu jums gali padėti atsigauti miegas naktį. Viename vyresnių žmonių tyrime nustatyta, kad mankšta padėjo pagerinti jų miego kokybę ir sumažinti nuovargio lygį (21).

Be to, perkrovimas gali padėti padidinti energijos lygį. Įrodyta, kad vartojant sauskelnes, sumažėja pilotų, kurie dažnai patiria nuovargį dėl ilgų darbo valandų ir neaktyvaus uždelsimo, nuovargis (22).

Norėdami pagerinti miego kiekį ir kokybę, eikite miegoti maždaug tuo pačiu metu kiekvieną vakarą, atsipalaiduokite prieš miegą ir praleiskite daug veiklos dienos metu.

Tačiau jei jums sunku užmigti ar užmigti ir įtariate, kad turite miego sutrikimą, pasitarkite su gydytoju, kad jūsų miegas būtų įvertintas specialisto.

Santrauka: Nepakankamas ar prastos kokybės miegas yra dažna nuovargio priežastis. Kelios valandos nepertraukiamo miego leidžia kūnui ir smegenims pasikrauti, o dienos metu galite jausti energiją.

4. Jautrumas maistui

Jautrumas maistui ar netoleravimas paprastai sukelia tokius simptomus kaip išbėrimai, virškinimo problemos, sloga ar galvos skausmai.

Tačiau nuovargis yra dar vienas simptomas, į kurį dažnai nekreipiama dėmesio.

Be to, tyrimai rodo, kad žmonių, kuriems jautrus maistas, nuovargis gali labiau paveikti gyvenimo kokybę (23).

Dažnas maisto netoleravimas apima glitimą, pieną, kiaušinius, soją ir kukurūzus.

Jei įtariate, kad kai kurie maisto produktai gali jus pavargti, apsvarstykite galimybę dirbti kartu su alergologu ar dietologu, kuris gali patikrinti jus dėl jautrumo maistui arba paskirti pašalinamąją dietą, kad nustatytų, kurie maisto produktai yra problemiški.

Santrauka: Maisto netoleravimas gali sukelti nuovargį ar mažą energijos kiekį. Laikantis maisto pašalinimo dietos, gali būti lengviau nustatyti, kuriems maisto produktams esate jautrus.

5. Nepakankamai kalorijų

Suvartojama per mažai kalorijų gali sukelti išsekimo jausmą.

Kalorijos yra energijos vienetai, randami maiste. Jūsų kūnas juos naudoja judėti ir degalus, pavyzdžiui, kvėpuoti ir palaikyti pastovią kūno temperatūrą.

Kai suvalgote per mažai kalorijų, sulėtėja jūsų medžiagų apykaita, kad būtų taupoma energija, o tai gali sukelti nuovargį.

Jūsų kūnas gali veikti kalorijų diapazonu, priklausomai nuo jūsų svorio, ūgio, amžiaus ir kitų veiksnių.

Vis dėlto, norint išvengti metabolizmo sulėtėjimo, dauguma žmonių reikalauja mažiausiai 1200 kalorijų per dieną.

Senėjimo ekspertai mano, kad nors metabolizmas su amžiumi mažėja, vyresnio amžiaus žmonėms gali tekti valgyti esant didžiausiam kalorijų diapazonui, kad jie galėtų normaliai atlikti savo funkcijas nepavargdami (24).

Be to, sunku patenkinti vitaminų ir mineralų poreikius, kai kalorijų suvartojama per mažai. Nepakankamas vitamino D, geležies ir kitų svarbių maistinių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti nuovargį.

Norėdami išlaikyti savo energijos lygį, venkite drastiškų kalorijų sumažinimo, net jei jūsų tikslas yra svorio metimas. Kalorijų poreikį galite apskaičiuoti naudodami šiame straipsnyje pateiktą kalorijų skaičiuoklę.

Santrauka: Jūsų kūnas reikalauja minimalaus kalorijų skaičiaus, kad galėtų atlikti kasdienes funkcijas. Suvartojant per mažai kalorijų, gali atsirasti nuovargis ir apsunkinti maistinių medžiagų poreikių tenkinimą.

6. Miegas netinkamu laiku

Be nepakankamo miego, netinkamu laiku miegojimas gali sumažinti jūsų energiją.

Miegas dienos metu, o ne naktį, sutrikdo jūsų kūno cirkadinį ritmą, ty biologinius pokyčius, atsirandančius reaguojant į šviesą ir tamsą per 24 valandų ciklą.

Tyrimais nustatyta, kad kai miego įpročiai nesutampa su jūsų paros ritmu, gali išsivystyti lėtinis nuovargis (25).

Tai dažna problema žmonėms, dirbantiems pamaininį ar naktinį darbą.

Miego ekspertai apskaičiavo, kad 2–5% visų pamainomis dirbančių asmenų kenčia nuo miego sutrikimo, kuriam būdingas per didelis mieguistumas arba sutrikdytas miegas per mėnesį ar ilgiau (26).

Dar daugiau, net pabudimas naktį ar dvi dieną gali sukelti nuovargį.

Vieno tyrimo metu sveikiems jauniems vyrams buvo leista miegoti septynias valandas arba šiek tiek mažiau nei penkias valandas, kol jie buvo budinami 21–23 valandas. Jų nuovargio rodikliai padidėjo prieš miegą ir po jo, nepriklausomai nuo to, kiek valandų jie miegojo (27).

Geriausia miegoti naktį, kai tik įmanoma.

Tačiau jei jūsų darbas susijęs su pamaininiu darbu, yra strategijų, kaip permokyti kūno laikrodį, o tai turėtų pagerinti jūsų energijos lygį.

Vieno tyrimo metu pamainomis dirbantys darbuotojai pastebėjo žymiai mažesnį nuovargį ir geresnę nuotaiką po to, kai buvo veikiami ryškios šviesos impulsų, nešiojo tamsius saulės akinius lauke ir miegodavo visiškoje tamsoje (28).

Akinių naudojimas mėlynai šviesai blokuoti gali padėti žmonėms, dirbantiems pamaininį darbą.

Santrauka: Miegas dienos metu gali sutrikdyti natūralų kūno ritmą ir sukelti nuovargį. Pabandykite miegoti naktį ar permokykite kūno laikrodį.

7. Nepakanka baltymų

Nepakankamas baltymų vartojimas gali sukelti jūsų nuovargį.

Įrodyta, kad baltymų vartojimas padidina jūsų medžiagų apykaitą greičiau nei angliavandenių ar riebalų (29).

Tai ne tik padeda numesti svorio, bet ir gali padėti išvengti nuovargio.

Viename tyrime Korėjos koledžo studentų, kurie pranešė apie save, nuovargio lygis buvo žymiai mažesnis. Jie teigė, kad bent du kartus per dieną valgo maistą, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, žuvį, mėsą, kiaušinius ir pupeles (5).

Kituose tyrimuose nustatyta, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, yra sunkesnės ir sunkumų kilnotojų, ir žmonių, kurie mokosi atsparumo, nuovargio (30, 31).

Be to, tyrimai rodo, kad nuovargį gali sumažinti šakotosios grandinės aminorūgštys, kurios yra baltymo elementai (32).

Siekdami palaikyti stiprią medžiagų apykaitą ir išvengti nuovargio, stenkitės suvartoti aukštos kokybės baltymų šaltinį kiekviename valgyme.

Santrauka: Vartojant pakankamą kiekį baltymų, svarbu palaikyti medžiagų apykaitą ir išvengti nuovargio. Į kiekvieną valgį įtraukite gerą baltymų šaltinį.

8. Nepakankama hidratacija

Norint palaikyti gerą energijos lygį, svarbu išlikti gerai hidratuotam.

Daugybė biocheminių reakcijų, kurios kiekvieną dieną vyksta jūsų kūne, praranda vandenį, kurį reikia pakeisti.

Dehidracija atsiranda tada, kai negeriate pakankamai skysčių, kad pakeistumėte šlapimo, išmatų, prakaito ir kvėpavimo metu prarastą vandenį.

Keletas tyrimų parodė, kad net silpnai dehidratuoti gali sumažėti energijos lygis ir sumažėti gebėjimas susikaupti (33, 34, 35).

Vieno tyrimo metu, kai vyrai treniravosi ant kranklio ir prarado 1% savo kūno masės skysčių, jie pranešė apie didesnį nuovargį nei tada, kai atliko tą patį pratimą, likdami gerai hidratuoti (33).

Nors galbūt girdėjote, kad kasdien turite išgerti aštuonias 8 uncijų (237 ml) stiklines vandens, jums gali prireikti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų svorio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.

Svarbiausia yra gerti pakankamai, kad būtų išlaikytas geras hidratacijos lygis. Dažni dehidratacijos simptomai yra troškulys, nuovargis, galvos svaigimas ir galvos skausmai.

Santrauka: Net lengva dehidracija gali sumažinti energijos lygį ir budrumą. Nepamirškite išgerti pakankamai skysčių, kurie prarastų dienos metu.

9. Pasikliaukite energiniais gėrimais

Netrūksta gėrimų, kurie žada suteikti greitą energiją.

Populiariausi energetiniai gėrimai paprastai apima:

• Kofeinas
• Cukrus
• Amino rūgštys
• Didelės B grupės vitaminų dozės
• Vaistažolės

Tiesa, kad šie gėrimai gali laikinai padidinti energiją dėl didelio kofeino ir cukraus kiekio (36, 37).

Pavyzdžiui, miego neturinčių sveikų suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad energijos suvartojimas leido šiek tiek pagerinti budrumą ir psichinę funkciją (37).

Deja, šie energetiniai gėrimai taip pat greičiausiai padės atsikratyti nuovargio, kai sumažės kofeino ir cukraus poveikis.

Vienoje iš 41 tyrimo apžvalgos nustatyta, kad nors energetiniai gėrimai padidino budrumą ir pagerino nuotaiką kelioms valandoms po vartojimo, kitą dieną dažnai pasireikšdavo mieguistumas dienos metu (38).

Nors kofeino kiekis skirtinguose prekės ženkluose labai skiriasi, energijos suvartojimo tūris gali būti iki 350 mg, o kai kurių energetinių gėrimų skardinėje yra net 500 mg. Palyginimui, kavoje paprastai yra 77–150 mg kofeino viename puodelyje (39).

Tačiau net ir mažesnėmis dozėmis, gėrimai su kofeinu po pietų gali sutrikdyti miegą ir sukelti energijos lygį kitą dieną (40).

Norėdami nutraukti ciklą, pabandykite atsisakyti ir palaipsniui atsiriboti nuo šių energetinių gėrimų. Be to, apribokite kavos ir kitų gėrimų su kofeinu vartojimą iki pat dienos pradžios.

Santrauka: Energetiniuose gėrimuose yra kofeino ir kitų ingredientų, kurie gali suteikti laikiną energijos padidėjimą, tačiau dažnai sukelia grįžtamąjį nuovargį.

10. Aukštas streso lygis

Lėtinis stresas gali turėti didelės įtakos jūsų energijos lygiui ir gyvenimo kokybei.

Nors kai kurie stresai yra normalūs, per didelis stresas buvo susijęs su nuovargiu keliuose tyrimuose (41, 42, 43).

Be to, jūsų reakcija į stresą gali turėti įtakos nuovargio jausmui.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo studentai, paaiškėjo, kad vengimas streso sukėlė didžiausią nuovargį (43).

Nors jums nepavyks išvengti stresinių situacijų, kuriant streso valdymo strategijas gali būti išvengta visiško išsekimo.

Pavyzdžiui, dideli tyrimų apžvalgos rodo, kad joga ir meditacija gali padėti sumažinti stresą (44, 45).

Įsitraukimas į šias ar panašias proto ir kūno praktikas galiausiai gali padėti jaustis energingesniems ir geriau įveikti stresą.

Santrauka: Per didelis stresas gali sukelti nuovargį ir pabloginti jūsų gyvenimo kokybę. Įtampos mažinimo būdų praktika gali padėti pagerinti jūsų energijos lygį.

Esmė

Lėtinio nuovargio jausmas yra daugybė galimų priežasčių. Svarbu pirmiausia atmesti sveikatos sutrikimus, nes nuovargis dažnai lydi ligas.

Tačiau per didelis nuovargis gali būti susijęs su tuo, ką valgote ir geriate, kiek suaktyvinate ar suvalgote stresą.

Geros žinios yra tai, kad atlikę keletą gyvenimo būdo pokyčių, galite labai pagerinti savo energijos lygį ir bendrą gyvenimo kokybę.

Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai