Svarbiausia yra 10 kartų porcijos dydis

Turinys

• Juodasis šokoladas
• Kokosų aliejus
• Raudonas vynas
• Žalioji arbata
• Riešutai
• Alyvuogių aliejus
• Kava
• Riebi žuvis
• Avokadas
• Česnakai
• Daugiau svetainėje SHAPE.com:
• Apžvalga skirta

Prieš kiekvieną vakarą prie vakarienės pildami taurę vyno, galbūt norėsite atidžiau pažvelgti į mokslą, slypintį už širdžiai sveikų pardavimų. Raudonasis vynas, be kita ko, pelnė reputaciją kaip antioksidantas, galintis padėti apsisaugoti nuo ligų ir senėjimo požymių. Nors tyrimai rodo, kad tai tiesa, ar jūs tiksliai žinote kiek vyno bandomieji gurkšnojo? Ir dar svarbiau, ar visiškai panaikinsite naudą, jei persistengsite?

Naudokite šį trumpą vadovą, kad išmoktumėte tobulą porcijos dydį ir gautumėte didžiausią naudą iš mėgstamų jums tinkamų maisto produktų ir gėrimų.

Juodasis šokoladas

Dėl kakavos pupelėse esančių maistinių medžiagų grynas juodasis šokoladas yra pilnas natūralių antioksidantų. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad galite mėgautis tiek šiuo saldžiu skanėstu, kiek norite!

„Išskleiskite vieno colio kvadratą, kad galėtumėte mėgautis kiekvieną vakarą po vakarienės“,-sako Amie Valpone, tinklaraščio „The Healthy Apple“ autorė ir internetinio žurnalo be glitimo „Easy Eats“ leidėja. "Per daug gali užkietėti viduriai ir prieš einant miegoti užkietėję laidai. Taip pat išbandykite nesaldų šokoladą, kad išvengtumėte didelio ir mažo cukraus kiekio."

Kokosų aliejus

Nors kokosų aliejus yra sotieji riebalai, tiršta, pastos pavidalo medžiaga garsėja daugybe privalumų, pavyzdžiui, padeda palaikyti cholesterolio kiekį arba suteikia odai ir plaukams spindesio. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad margariną reikia pakeisti kokosų aliejumi, naudoti jį virti arba pridėti šaukštą sumaišytų kokteilių.

„Kokosų aliejus yra skanaus skonio ir yra puikus, kai pridedamas prie kvapiojo punšo receptų, tačiau jame nėra kalorijų“, - sako Valpone. Ji rekomenduoja, jei įmanoma, naudoti tik 2 šaukštus per dieną ar rečiau, nes net ir toks mažas kiekis supakuos apie 30 gramų riebalų.

Raudonas vynas

Bet koks pasiteisinimas atmušti stiklinę „Merlot“ yra sveikintinas dalykas, juolab kad tyrimai rodo, kad raudonojo vyno antioksidantas junginys resveratrolis gali padėti kovoti su širdies ligomis. Tačiau šiuo atveju per daug gero dalyko kenkia jūsų bendrai sveikatai; gausus alkoholio vartojimas, be kita ko, sukelia nutukimą, kepenų ligas ir padidina vėžio riziką. Taisyklė – gerti saikingai.

„Per savaitę mėgaukitės keliomis taurėmis vyno“, - sako Valpone. „Trys stiklinės per savaitę yra tinkamos, tačiau stebėkite cukraus kiekį ir papildomas kalorijas, jei stebite suvartojamą kiekį“.

Žalioji arbata

Katechinai, galingi antioksidantai, randami žaliojoje arbatoje, daro šį užpilą gerai žinomu kovotoju su ligomis. Tačiau galingos arbatos naudos nepasieksite, nebent išgersite keletą puodelių per dieną.

„Galima sakyti, kad galite išgerti tris ar keturis puodelius per dieną, nors kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau gali padėti kovoti su tam tikromis vėžio formomis“, - sako Valpone.

Tačiau galbūt norėsite apriboti suvartojimą, nes vienas puodelis per daug jūsų kūną užpildo kofeinu.

Riešutai

Riešutai yra sveikos mitybos dalis, ypač todėl, kad juose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Tačiau į savo racioną įtraukite kaloringus užkandžius atsargiai, nes jų maistinėms savybėms panaudoti jums reikia tik nedidelio dienos kiekio.

„Man patinka rekomenduoti pusę puodelio migdolų per dieną arba nuo 10 iki 15 riešutų per dieną, mėgaujantis atskirai, sumaltais į sausainius ir makaronų patiekalus, kad kreminė tekstūra, supilti į salotas ar pridėti prie kokteilių“, - sako Valpone.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus dažnai vertinamas dėl jo naudos, glaudžiai susijusios su mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu ir antioksidacinėmis savybėmis. Ir nors kepimui rekomenduojama naudoti alyvuogių aliejų, svarbu stebėti suvartojamą kiekį.

„Nors tai yra geri riebalai, [alyvuogių aliejuje] valgomajame šaukšte yra 14 gramų riebalų“, - sako Valpone. "Naudokite 2 šaukštus per dieną: vieną omlete ir kitą keptuvėje, o likusiai daliai naudokite actą arba vištienos sultinį."

Kava

Puodelis Joe yra daugelio rytinių procedūrų pagrindas, tačiau turbūt kiekvieną dieną turėtumėte sustoti. Nors tyrimai rodo, kad „Java“ priešvėžinės savybės sumažina kavos gėrėjų riziką susirgti storosios žarnos, krūties ir tiesiosios žarnos vėžiu, nesinaudokite tuo kaip pasiteisinimu.

„Per daug kavos gali sukelti drebėjimą ir drebėjimą, nes visi žinome, kad kofeinas gali padaryti beprotiškų dalykų“, – sako Valpone. "Aš sakyčiau, kad vienas puodelis per dieną yra teisingas, bet vietoj to pabandykite žaliąją ar juodąją arbatą, nes jos yra mažiau rūgščios. Trys puodeliai kavos per dieną yra per daug!"

Riebi žuvis

Riebios, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, sardinės ir upėtakiai, yra supakuotos su omega-3 riebalų rūgštimis-geraisiais riebalais, kurie sulėtina apnašų kaupimąsi jūsų arterijose. Tačiau jie dėl priežasties vadinami riebiomis žuvimis ir, nepaisant daugybės naudos sveikatai, vis tiek yra daug kalorijų. Be to, didelis gyvsidabrio kiekis tam tikrose žuvyse, tokiose kaip tunas, yra gera priežastis sumažinti savaitės suvartojimą. "Dvi porcijos per savaitę yra puikus būdas gauti omega-3", - sako Valpone.

Avokadas

Lygus, kreminis avokadas yra dar vienas sveikų riebalų pavyzdys. Kai į savo racioną įtraukiate avokadą, jūsų kūnas pasisavina daugiau likopeno ir beta karotino-dviejų galingų antioksidantų.

„Šie sveiki riebalai pasižymi neįtikėtinu skoniu ir puikiai dera prie salotų, su kiaušiniais arba ant virtos žuvies ir vištienos“, - sako Valpone.

Tačiau vėlgi, per daug avokadų yra nesveika. „Jei tai yra vienintelis jūsų riebalų šaltinis, laikykitės vieno per dieną, bet jei jau valgote riešutus ir aliejų, išbandykite ketvirtadalį ar pusę avokado per dieną“,-rekomenduoja Valpone.

Česnakai

Daug antioksidantų turintis česnakas turi daug priešvėžinės naudos, tačiau jums nereikia joje skandinti savo maisto, kad gautumėte pakartotinį poveikį. „Gvazdikėlis per dieną arba trys gvazdikėliai per savaitę yra puiki pradžia, nes daugelis žmonių nėra česnako gerbėjai“, – sako Valphone.„Jei esate, įmeskite skrudintą česnaką į omletus, salotas, bulvytes ir baltyminius patiekalus.

Tačiau jei valgote kibirus aštraus česnako, būkite pasiruošę skrandžio sutrikimų, viduriavimo ir alerginių reakcijų galimybei.

Daugiau svetainėje SHAPE.com:

12 nuostabių antioksidantų šaltinių

Norėdami numesti svorio, naudokite lėtą viryklę

Ar vaisiai tikrai yra „nemokamas“ dietinis maistas?

20 kūrybingų būdų mėgautis žalia arbata

Apžvalga skirta