10 nesveiko kūno rengybos spąstų, kurių reikia vengti

Turinys

• Mano ginorminės šlaunys niekada nebus plonos
• Turiu riebalų genų ir negaliu numesti svorio
• Širdies liga serga mano šeimoje, todėl aš pasmerktas
• Mano metabolizmas lėtesnis nei visų kitų
• Nematau skirtumo, tad kam nerimauti?
• Aš neturiu užpakaliuko ir niekas to negali pakeisti
• Neturiu Laiko Tam
• Sportuoti
• Negaliu naudoti svorių:
• Padidinsiu!
• Aš silpnas-negaliu
• Kilnoti svorius
• Po vaikų aš niekada neturėsiu plokščio pilvo
• Apžvalga skirta

Gėda, kai kas nors pagauna, kad garsiai kalbate su savimi, tačiau šie pokalbiai apie save nėra beprasmiški triukšmai: dalykai, kuriuos sau kasdien sakote, gali paveikti jūsų mąstyseną ir požiūrį į jūsų kūno rengybą ir sveikatą.

Daugelis iš mūsų nori augti ir tobulėti įvairiuose savo gyvenimo aspektuose, tačiau tas augimas ne visada lengvas, nes kovojame tarp savo senų įpročių (proto ir veiksmų) ir norimų naujų įpročių, sako Michaelas Gervaisas. , Ph.D., psichologas ir DISC sporto ir stuburo centro Niuport Biče, Kalifornijoje, aukšto lygio direktorius. Vienas iš tų įpročių yra mūsų kalbėjimasis. „Mūsų vidinis dialogas, tiek žodinis, tiek privatus, yra tai, kaip mes suprantame pasaulį“, - sako jis.

O jūsų asmeninių pokalbių klausymasis gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę arba trukdyti jums pasiekti savo tikslus. Jei stengiatės sukurti kūną, apie kurį svajojate, ženkite žingsnį atgal ir įsiklausykite į save. Ar girdite kurį nors iš toliau pateiktų neigiamų pasisakymų? Tada toliau skaitykite, kad gautumėte ekspertų patarimų, kaip pertvarkyti savo kalbą, ir pradėkite tikrinti tuos kūno rengybos tikslus.

Mano ginorminės šlaunys niekada nebus plonos

Tokio tipo teiginiai akimirksniu sukuria įtampą jūsų galvoje ir smegenyse, sako Gervaisas. „Kai turime priešiškų ar neigiamų minčių, mūsų smegenys reaguoja išleisdamos cheminę medžiagą, kuri veikia nuotaiką. Pasikartojančios neigiamos mintys gali tapti toksiškos, nes mūsų imuninė sistema susilpnėja dėl per didelio kovos arba bėk mechanizmo aktyvavimo. „Lėtinis neigiamas mąstymas sukuria tokią priešišką vidinę aplinką, kad galime jaustis prislėgti, nerimauti, net fiziškai silpnesni“, – sako Gervaisas. „Tai tampa savižudybe“. Tiesą sakant, norint sustiprinti ir sugriežtinti šlaunis reikia atkreipti dėmesį į mitybą, taip pat kardio ir jėgos treniruotes. Įtraukite atsilenkimus, pritūpimus ir žingsnius 2–3 kartus per savaitę tavo geriausios šlaunys.

Turiu riebalų genų ir negaliu numesti svorio

Natūralu, kad nerimaujate, jei jūsų mama turi bandelių viršūnę, tačiau, neskaitant DNR, jums nelemta turėti tokios pat jos kūno formos. Tyrimai rodo, kad tik 20–30 procentų svorio prieaugio priskiriama genetikai, sako treneris Tomas Hollandas, knygos autorius. Įveikite sporto salę (William Morrow, 2011), todėl galite padaryti didelių pokyčių. „Nutukimas dažnai susijęs su kultūriniais veiksniais, o ne su genetika, todėl pradėkite valgyti su žmonėmis, kurie praktikuoja sveikos mitybos įpročius, nes tyrimai rodo, kad mes linkę atspindėti tuos, su kuriais vakarieniaujame“, - sako jis. Žurnalas apie jūsų suvartojamą maistą ir žinojimas apie konkrečius iššūkius taip pat leidžia tiksliai nustatyti sritis, kuriose jums reikia dirbti.

Širdies liga serga mano šeimoje, todėl aš pasmerktas

Gimimas su „blogais genais“ iš tikrųjų yra daugiau priežastis treniruotis, sako Andrew M. Freemanas, M.D., kardiologas, dirbantis Denverio nacionalinės žydų sveikatos medicinos skyriuje. Jis sako, kad reguliari mankšta konkuruoja su geriausiais vaistais širdies ligoms, aukštam kraujospūdžiui ir cholesterolio problemoms gydyti ir gydo, užkerta kelią arba teigiamai veikia beveik visas žinomas ligas. Amerikos širdies asociacija ir Amerikos kardiologijos koledžas rekomenduoja kasdien 150 minučių aktyvios veiklos. „Pasiekite tai darydami 30 minučių kiekvieną darbo dieną ir savaitgalius atleisdami“, - sako daktaras Freemanas. Ir jums nereikia jo prakaituoti mašinoje: tiks greitas ėjimas, bėgiojimas, riedėjimas riedučiais, plaukimas ar bet kokia kita jums patinkanti veikla. Ir nepamirškite, kad gali padėti ir mažai riebalų turinti dieta.

Mano metabolizmas lėtesnis nei visų kitų

Jei manote, kad esate nepalankioje padėtyje, galite visai nenorėti sportuoti. Vietoj to, jei manote, kad medžiagų apykaita yra problema, imkitės veiksmų, kad ją sustiprintumėte, sako Katrina Radke, olimpinė plaukikė ir knygos autorė. Būti geriausiais be streso (Motyvacinė spauda, ​​Inc.). Dalyvaukite intervalinėse treniruotėse ir valgykite kas tris ar keturias valandas, o tai papildomai padeda jums niekada nebūti per daug alkanam ar per daug sotiam, todėl jaučiate nuolatinę energiją.

Nematau skirtumo, tad kam nerimauti?

Treniruotės turėtų būti su atsakomybės atsisakymu: „Vienos nakties rezultatai nėra tipiški“. Tiesą sakant, norint pastebėti pokyčius, reikia dviejų ar trijų mėnesių-būtent tada, kai žmonės dažnai išeina, sako Olandija. "Turite prisiminti, kad priaugti svorio neprireikė nė savaitės, tad kodėl jūs tikėjotės jo numesti per naktį? Galbūt dar nesate, bet esate arčiau nei buvote." Kiekvienam kilogramui, kurį norite numesti, reikia 3500 kalorijų deficito, taigi, jei norite numesti kilogramą per savaitę, sumažinkite 500 kalorijų per dieną laikydamiesi dietos ir mankštos.

Aš neturiu užpakaliuko ir niekas to negali pakeisti

Kartu su širdies ir svorio problemomis galite padėkoti mamai ir tėčiui už plokščią galą ir patobulinti tai, ką turite. Nors visi jūsų raumenų genetiniai pajėgumai nustatomi gerokai prieš jums gimstant, „jūs tikrai galite pakelti kartelę“, – sako mokslų daktaras, mankštos fiziologas ir S.T.E.P.S. įkūrėjas Irvas Rubensteinas. (Mokslinio mokymo ir pratybų receptų specialistai) Nešvilyje, Tenesio valstijoje. Perkelkite apatinės kūno dalies treniruotę į kitą lygį: Rubensteinas rekomenduoja pritūpimus, kurie eina giliai, kad jūsų šlaunys būtų beveik lygiagrečios arba žemesnės, ir pakilti ant 12–18 colių suolelio ar žingsnio, naudojant hantelius, leidžiančius atlikti nuo 2 iki 3 rinkiniai nuo 6 iki 12 pakartojimų.

Neturiu Laiko Tam

Sportuoti

Šis viskas arba nieko savarankiškas pokalbis leidžia lengvai tapti mus supančių aplinkybių auka, sako Radke. "Kai teisinamės, dažniausiai taip yra todėl, kad jaudinamės iš tikrųjų imdamiesi veiksmų. Galbūt nežinome, ką daryti, arba bijome, kad tai nepasiteisins." Sukūrę pakankamai didelę viziją, ką galėtume gauti, jei iš tikrųjų žengtume pradinį žingsnį, galime tapti motyvuoti. „Radke“ rekomenduoja pradėti nuo penkių minučių paprasto kvėpavimo ir tempimo, o kai tai jaučiasi gerai, pridėkite daugiau ar kitos veiklos. „Svarbiausia yra būti suderintam su kažkuo mažu, sustiprinti pasitikėjimą savimi ir tada imtis kitų veiksmų“, - sako ji.

Negaliu naudoti svorių:

Padidinsiu!

Pažvelkime į mokslą čia: „Moterys tiesiog neturi tokio testosterono lygio, kad išaugtų“, – sako Holland. "Tačiau jūs norite kuo daugiau liesų raumenų, nes tai skatina medžiagų apykaitą." Jei bijote tapti Hulku, ištraukite matavimo juostą ir užfiksuokite apskritimus (šlaunų, viršutinių rankų, blauzdų ir kt.), Stebėdami skirtumą laikui bėgant, kad nespalvotai matytumėte, ar augate, ar tiesiog stangrinatės. Kai kurios moterys gali statyti, tačiau tam reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei jums reikia, sako Rubensteinas. „Svoriai yra patikimiausia priemonė įgyti tokią jėgą ir tonusą, kokios trokšta dauguma moterų“, – sako Rubensteinas. Ji rekomenduoja daryti kardio treniruotes tomis pačiomis dienomis kaip ir pasipriešinimo treniruotes, kurios, kaip rodo tyrimai, mažiau skatina augimą, nei treniruojant dvi atskirai, o tai reiškia, kad kūnas yra tonizuotas be apkrovos.

Aš silpnas-negaliu

Kilnoti svorius

Jei esate silpnas, turėtumėte kilnoti svorius, kad raumenys augtų stipresni! Nesijaudinkite dėl skaičiaus ant hantelių; pradėkite nuo to, ką galite pakelti, ir pereikite prie sunkesnių svorių, kai jie tampa per lengvi. Net jūsų kūno svoris veikia, sako Radke. Atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir kiti pratimai be įrangos gali būti veiksminga ir sudėtinga treniruotė. „Galite netgi pradėti nuo atsispaudimo pozicijos laikydami kelius ant žemės, kad priprastumėte remti savo kūną“, - priduria Radke.

Po vaikų aš niekada neturėsiu plokščio pilvo

Pirmiausia atminkite, kad Beyonces ir Reese Witherspoons pasaulio žmonių turi asmeninius trenerius, dietologus, virėjus ir kitus ekspertus, teikiančius jiems individualius planus ir dėmesį, be auklių ar au pair, kurie stebi savo kūdikius, kol jie dirba dvi valandas iš eilės. Tačiau, neskaitant diastazės tiesiosios žarnos (tiesiojo pilvo raumens atsiskyrimo) ar itin ištemptos odos, „moteris gali prarasti riebalus ir atkurti raumenų tonusą tinkamai mankštindama“, - sako Rubensteinas. Pirmasis žingsnis yra kardio, o įrodyta, kad intervalinės treniruotės efektyviau mažina pilvo riebalus nei mažesnio intensyvumo kardio treniruotės. Rubensteinas rekomenduoja daryti 15-20 minučių pertraukas tris dienas per savaitę. Jei tai per sunku, taip pat gali veikti 30 minučių tradicinio kardio treniruotės bent penkias dienas per savaitę. Tonizavimas yra antroji dalis: sutelkite dėmesį į įstrižus, kad patrauktumėte pilvo sieną link vidurio linijos. Išbandykite šonines lentas, įstrižus traškėjimus ar sukimąsi su vamzdeliais. Tačiau, žinoma, jūs turite tai derinti su dieta, kuri suteikia keliais šimtais kalorijų mažiau nei suvalgėte (niekada nenukrenta žemiau 1200 kalorijų, kai jūsų kūnas pereina į bado režimą ir sulėtėja medžiagų apykaita).

Apžvalga skirta