10 sveikų būdų pakeisti įprastą kviečių duoną

Turinys

• 1. Oopsie duona
• 2. Ezechielio duona
• 3. Kukurūzų tortilijos
• 4. Ruginė duona
• 5. Salotos ir lapiniai žalumynai
• 6. Saldžiosios bulvės ir daržovės
• 7. Butternut skvošas arba saldžiųjų bulvių paplotėlis
• 8. Žiedinių kopūstų duona arba picos pluta
• 9. Kiaušiniai
• 10. Raugintos duonos
• Paimkite namų pranešimą

Daugeliui žmonių kvietinė duona yra pagrindinis maistas.

Tačiau didžioji dalis šiandien parduodamų duonos gaminių yra iš rafinuotų kviečių, iš kurių buvo pašalinta dauguma skaidulų ir maistinių medžiagų.

Tai taip pat gali sukelti didelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir padidinti kalorijų kiekį (,,).

Daugelis prekių ženklų tvirtina, kad yra pagaminti iš „sveikų“ kviečių, tačiau vis dėlto juose daugiausia yra smulkintų grūdų.

Taip pat yra daug žmonių, netoleruojančių glitimo - kviečių baltymų. Tai apima žmones, sergančius celiakija ir glitimo jautrumą (,).

Kviečiuose taip pat yra daug angliavandenių, vadinamų FODMAP, kurie daugeliui žmonių sukelia virškinimo sutrikimus.

Nors daugelis žmonių vis dar gali valgyti duoną be problemų, yra ir kitų, kurie geriausiai jos vengia.

Laimei, patogios ir sveikos duonos alternatyvos tampa vis lengviau prieinamos.

Čia yra 10 paprastų ir skanių būdų pakeisti įprastą kvietinę duoną:

1. Oopsie duona

Duona „Oopsie“ yra viena iš paprasčiausių ir populiariausių mažai angliavandenių turinčių duonų.

Jis gali būti gaminamas tik iš kiaušinių, grietinėlės sūrio ir druskos, nors kai kuriuose receptuose yra daugiau ingredientų.

Oopsie duona plačiai naudojama kaip kviečių duonos pakaitalas, ji yra skani kaip bandelė mėsainiams arba patiekiama su priedais.

Jį lengva pagaminti, jame yra tik keli ingredientai ir skanu.

Nuotraukas ir duonos „Oopsie“ receptą rasite čia.

2. Ezechielio duona

Ezekielio duona yra viena sveikiausių duonų.

Jis gaminamas iš kelių rūšių daigintų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant kviečius, soras, miežius, speltą, sojas ir lęšius.

Prieš perdirbant grūdams leidžiama sudygti, todėl juose yra mažesnis kenksmingų antinutrientų kiekis.

Dėl to duona tampa daug maistingesnė ir lengvai virškinama.

Ezekielio duonoje taip pat nėra pridėto cukraus. Tačiau jei esate jautrus glitimui, tada Ezekielio duona nėra tinkamas pasirinkimas.

Galbūt galėsite nusipirkti Ezekielio duonos kai kuriose kepyklose arba galite pasigaminti patys.

Čia yra keletas patarimų, kaip gaminti savo Ezekielio duoną.

3. Kukurūzų tortilijos

Tortilijas galima gaminti iš kviečių arba kukurūzų.

Kukurūzų tortilijos neturi glitimo, tačiau turi daug skaidulų, todėl yra puikus pasirinkimas glitimui jautriems žmonėms.

Kukurūzų tortilijas galite naudoti sumuštiniuose, įvyniojimuose, mėsainiuose, picose ar tiesiog su priedais, pavyzdžiui, sviestu ir sūriu.

Kukurūzų tortilijas labai lengva pasidaryti patiems, nes jose yra tik du ingredientai: vanduo ir meksikietiški miltai, vadinami Masa Harina.

Receptą rasite čia.

4. Ruginė duona

Ruginė duona gaminama iš rugių - grūdų rūšies, susijusios su kviečiais.

Ji yra tamsesnė ir tankesnė už įprastą duoną, taip pat daug skaidulų.

Ruginė duona sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą nei kviečių duona. Tačiau jis taip pat turi stipresnį, unikalesnį skonį, kuris gali būti įgytas skonis ().

Kai kurios ruginės duonos gaminamos iš rugių ir kviečių mišinio, todėl yra šiek tiek lengvesnės ir švelnaus, saldaus skonio.

Turėkite omenyje, kad ruginėje duonoje yra šiek tiek glitimo, todėl dieta be glitimo nėra galimybė.

Ruginės duonos galite rasti daugumoje prekybos centrų ir kepyklų. Taip pat palyginti lengva pasidaryti patiems.

Čia yra keli receptai, kuriuos reikia išbandyti.

5. Salotos ir lapiniai žalumynai

Didžialapiai žalumynai, pavyzdžiui, salotos ar romėniškos salotos, puikiai pakeičia duoną ar pakuotes.

Galite užpildyti šiuos žalumynus tokiais priedais kaip mėsa ar daržovės.

Lapas taip pat gali būti naudojamas kaip įvyniojimas, kad viskas būtų laikoma kartu.

Salotų įvyniojimai yra ypač švieži ir kaloringi mažiau nei duonos pagrindai.

Štai keletas įdomių ir kūrybingų salotų įvyniojimo idėjų.

6. Saldžiosios bulvės ir daržovės

Iš virtų saldžiųjų bulvių griežinėlių puikus ir skanus duonos bandelių pakaitalas, ypač su mėsainiais.

Jie taip pat gali būti naudojami įvairiuose duonos ir plokščių duonos gaminiuose.

Kitos daržovės, pavyzdžiui, baklažanai, paprikos, agurkai ir grybai, taip pat yra puikūs duonos pakaitalai.

Tai šviežios, skanios alternatyvos. Jie ypač skanūs su tokiais priedais kaip mėsa, grietinėlės sūris ir daržovės.

7. Butternut skvošas arba saldžiųjų bulvių paplotėlis

Internete yra daugybė duonos be grūdų alternatyvų receptų.

Vienas iš šių receptų, pagamintas iš butternut moliūgų ar saldžiųjų bulvių, yra ypač burnos kvapas.

Šis paplotėlis yra puiki alternatyva žmonėms, kurie vengia grūdų, tačiau vis tiek nori su maistu valgyti sumuštinius ar bandeles.

Receptą rasite čia.

8. Žiedinių kopūstų duona arba picos pluta

Labai populiaru gaminti duonos ar picos pluteles iš žiedinių kopūstų ir sūrio mišinio.

Norėdami tai padaryti, reikia tarkuoti ir virti visą žiedinių kopūstų galvą.

Tada žiediniai kopūstai sumaišomi su kiaušiniu, sūriu ir prieskoniais, kol dar nėra suplojami ir iškepami.

Žiedinių kopūstų duonos ar plutos skonis yra puikus ir maistingas, taip pat mažai angliavandenių. Tai skani alternatyva įprastai duonai.

Kartu su jūsų pasirinktais priedais tai gali tapti vienu iš jūsų mėgstamiausių.

Receptą rasite čia.

9. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Jie gali būti baltymų turtingas duonos pakaitalas ir gali būti naudojamas įvairiuose maisto produktuose. Valgant mėsainius bandelė gali būti pakeista keptais kiaušiniais.

Štai keletas kūrybinių idėjų, kaip paruošti kiaušinius.

10. Raugintos duonos

Rauginta duona gaminama iš fermentuotų grūdų.

Fermentacijos procesas sumažina antinutrientus grūduose, o tai padidina maistinių medžiagų prieinamumą (,,).

Dėl to rauginta duona tampa lengviau virškinama ir maistingesnė nei įprasta duona.

Tačiau jos skonis yra šiek tiek rūgštesnis nei įprastos duonos, nes joje yra pieno rūgšties.

Rauginę duoną galite pasigaminti patys atlikdami keletą paprastų žingsnių, tačiau jums reikės sukurti pradinių patiekalų kultūrą.

Receptą rasite čia.

Turėkite omenyje, kad raugintoje duonoje, pagamintoje iš glitimo turinčių grūdų, vis dar yra glitimo.

Paimkite namų pranešimą

Nors kvietinė duona sudaro didelę daugelio žmonių mitybos dalį, ją galima lengvai pakeisti sveikesnėmis ir maistingesnėmis alternatyvomis.

Turint tinkamus išteklius, šis pakeitimas neturėtų būti sunkus, nors iš pradžių tai gali užimti daugiau laiko.

Aukščiau pateiktas sąrašas yra gera vieta pradėti. Raskite tai, ką mėgstate valgyti ir kuri tinka jūsų gyvenimo būdui.