11 Natūralūs būdai sumažinti menopauzės simptomus

Turinys

• 1. Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio ir vitamino D
• 2. Pasiekite ir išlaikykite sveiką svorį
• 3. Valgykite daug vaisių ir daržovių
• 4. Venkite valgiaraščių
• 5. Reguliariai sportuokite
• 6. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug fitoestrogenų
• 7. Gerkite pakankamai vandens
• 8. Sumažinkite rafinuoto cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekį
• 9. Nepraleiskite maitinimo
• 10. Valgykite baltymų turinčius maisto produktus
• 11. Imkitės natūralių papildų
• Imtis namo žinutės

Daugumai moterų menopauzė prasideda 40-ųjų pabaigoje arba 50-ųjų pradžioje. Paprastai tai trunka keletą metų.

Per tą laiką bent du trečdaliai moterų patiria menopauzės simptomus (1).

Tai apima karštus pliūpsnius, prakaitavimą naktį, nuotaikų svyravimą, dirglumą ir nuovargį (1).

Be to, moterims menopauzėje yra didesnė keleto ligų, įskaitant osteoporozę, nutukimą, širdies ligas ir diabetą, rizika (2).

Daugelis moterų kreipiasi dėl natūralių papildų ir vaistų nuo palengvėjimo (3).

Pateikiame 11 natūralių būdų sumažinti menopauzės simptomus sąrašą.

1. Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio ir vitamino D

Hormoniniai pokyčiai menopauzės metu gali susilpninti kaulus, padidindami osteoporozės riziką.

Kalcis ir vitaminas D yra susiję su gera kaulų sveikata, todėl svarbu racione gauti pakankamai šių maistinių medžiagų.

Tinkamas vitamino D vartojimas moterims po menopauzės taip pat susijęs su mažesne klubo lūžio rizika dėl silpnų kaulų (4).

Daugelyje maisto produktų yra daug kalcio, įskaitant pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas ir sūris.

Žalios, lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, šparagai, špinatai, taip pat turi daug kalcio. Jo taip pat gausu tofu, pupelėse, sardinėse ir kituose maisto produktuose.

Be to, maistas, kurio sudėtyje yra spirito, taip pat yra geras šaltinis, įskaitant kai kuriuos grūdus, vaisių sultis ar pieno pakaitalus.

Saulės šviesa yra pagrindinis jūsų vitamino D šaltinis, nes jūsų oda gamina jį veikiama saulės. Tačiau senstant jūsų oda tampa mažiau efektyvi.

Jei nesate saulėje arba dengiate odą, gali būti svarbu vartoti papildą ar padidinti vitamino D maisto šaltinius.

Gausūs dietiniai šaltiniai yra riebi žuvis, kiaušiniai, menkių kepenų aliejus ir maistas, papildytas vitaminu D.

Apatinė eilutė: Dieta, kurioje gausu kalcio ir vitamino D, yra svarbi siekiant užkirsti kelią kaulų nykimui, kuris gali atsirasti menopauzės metu.

2. Pasiekite ir išlaikykite sveiką svorį

Įprasta priaugti svorio menopauzės metu.

Tai gali būti dėl kintančių hormonų, senėjimo, gyvenimo būdo ir genetikos derinio.

Padidėjęs kūno riebalų kiekis, ypač juosmens srityje, padidina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir diabetas.

Be to, jūsų kūno svoris gali turėti įtakos menopauzės simptomams.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 17 473 moterys po menopauzės, nustatyta, kad toms, kurios per metus prarado ne mažiau kaip 10 svarų (4,5 kg) arba 10% savo kūno svorio, buvo didesnė tikimybė pašalinti karštus pliūpsnius ir naktinį prakaitavimą (5).

Čia yra daugiau informacijos apie svorio metimą menopauzės metu.

Apatinė eilutė: Sveiko svorio palaikymas ir palaikymas gali padėti palengvinti menopauzės simptomus ir išvengti ligų.

3. Valgykite daug vaisių ir daržovių

Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti išvengti daugelio menopauzės simptomų.

Vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų ir gali padėti jaustis sotiems, todėl jie puikiai tinka mesti svorį ir palaikyti svorį.

Jie taip pat gali padėti išvengti daugelio ligų, įskaitant širdies ligas (6).

Tai svarbu, nes širdies ligų rizika paprastai padidėja po menopauzės. Tai gali lemti tokie faktoriai kaip amžius, svorio padidėjimas ar galbūt sumažėjęs estrogeno kiekis.

Galiausiai vaisiai ir daržovės taip pat gali padėti išvengti kaulų nykimo.

Viename stebėtojų tyrime, kuriame dalyvavo 3 236 50–59 metų moterys, nustatyta, kad dietos, kuriose daug vaisių ir daržovių, gali mažiau suskaidyti kaulus (7).

Apatinė eilutė: Dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti išsaugoti kaulus sveikus ir išvengti svorio padidėjimo bei tam tikrų ligų.

4. Venkite valgiaraščių

Kai kurie maisto produktai gali sukelti karščio bangas, prakaitavimą naktį ir nuotaikos svyravimus.

Jie gali būti dar labiau linkę jus valgyti naktį.

Įprasti trigeriai yra kofeinas, alkoholis ir saldus ar aštrus maistas.

Laikykite simptomų dienoraštį. Jei manote, kad tam tikras maistas sukelia menopauzės simptomus, pabandykite sumažinti vartojimą arba visiškai jų išvengti.

Apatinė eilutė: Tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali sukelti karščio bangas, prakaitavimą naktį ir nuotaikos svyravimus. Tai apima kofeiną, alkoholį ir saldžius ar aštrus produktus.

5. Reguliariai sportuokite

Šiuo metu nepakanka įrodymų, patvirtinančių, ar mankšta yra veiksminga gydant karštuosius pliūpsnius ir naktinį prakaitavimą (8, 9).

Tačiau yra įrodymų, patvirtinančių ir kitus reguliaraus mankštos pranašumus.

Tai apima pagerėjusią energiją ir medžiagų apykaitą, sveikesnius sąnarius ir kaulus, sumažėjusį stresą ir geresnį miegą (10, 11).

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad vienerius metus sportuojant tris valandas per savaitę, pagerėjo menopauzės moterų grupės fizinė ir psichinė sveikata bei bendra gyvenimo kokybė (12).

Reguliarus mankšta taip pat susijęs su geresne sveikata ir apsauga nuo ligų ir būklių, įskaitant vėžį, širdies ligas, insultą, aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą, nutukimą ir osteoporozę (13, 14, 15).

Apatinė eilutė: Reguliarus mankšta gali palengvinti menopauzės simptomus, tokius kaip blogas miegas, nerimas, bloga nuotaika ir nuovargis. Tai taip pat gali apsaugoti nuo svorio padidėjimo ir įvairių ligų bei sąlygų.

6. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug fitoestrogenų

Fitoestrogenai yra natūralūs augalų junginiai, galintys imituoti estrogeno poveikį organizme.

Todėl jie gali padėti subalansuoti hormonus.

Manoma, kad didelis Azijos šalių, tokių kaip Japonija, fitoestrogenų suvartojimas yra priežastis, kodėl menopauzės laikotarpiu moterys tokiose vietose retai patiria karščio bangas.

Maisto produktai, kuriuose gausu fitoestrogenų, yra sojos pupelės ir sojos produktai, tofu, tempeh, linų sėmenys, linų sėmenys, sezamo sėklos ir pupelės. Tačiau fitoestrogeno kiekis maisto produktuose skiriasi priklausomai nuo perdirbimo būdų.

Viename tyrime nustatyta, kad dietos, kuriose gausu sojos, buvo susijusios su sumažėjusia cholesterolio koncentracija, kraujospūdžiu ir sumažėjusiu karštų pliūpsnių bei naktinio prakaitavimo laipsniu moterims, kurios pradėjo menopauzę (16).

Tačiau diskusijos tęsiasi dėl to, ar sojos produktai jums yra geri, ar blogi.

Įrodymai rodo, kad tikrieji fitoestrogenų maisto šaltiniai yra geresni nei papildai ar perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta sojos baltymų (17, 18).

Apatinė eilutė: Maisto produktai, kuriuose gausu fitoestrogenų, gali turėti nedidelę naudą, esant karštam bangui ir širdies ligų rizikai. Tačiau įrodymai yra įvairūs.

7. Gerkite pakankamai vandens

Menopauzės metu moterys dažnai jaučia sausumą. Tai greičiausiai lemia sumažėjęs estrogeno kiekis.

Šiuos simptomus gali padėti išgerti per dieną 8–12 stiklinių vandens.

Geriamas vanduo taip pat gali sumažinti pilvo pūtimą, kuris gali atsirasti dėl hormoninių pokyčių.

Be to, vanduo gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir padėti mesti svorį, padėdamas jaustis visaverčiam ir šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą (19, 20).

Gerdami 17 uncijų (500 ml) vandens 30 minučių prieš valgį, galite suvartoti 13% mažiau kalorijų per maistą (20).

Apatinė eilutė: Geriant pakankamai vandens gali būti išvengta svorio padidėjimo, lengviau numesti svorio ir sumažinti sausumo simptomus.

8. Sumažinkite rafinuoto cukraus ir perdirbtų maisto produktų kiekį

Dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus, gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir sumažėjimą, todėl galite jaustis pavargę ir irzlūs.

Iš tikrųjų viename tyrime nustatyta, kad rafinuotų angliavandenių dietos gali padidinti depresijos riziką moterims po menopauzės (21).

Dietos, kuriose gausu perdirbtų maisto produktų, taip pat gali paveikti kaulų sveikatą.

Dideliu stebėjimo tyrimu nustatyta, kad 50–59 metų moterų dietos, susijusios su perdirbtais ir užkandžiais, buvo susijusios su prasta kaulų kokybe (7).

Apatinė eilutė: Dietos, kuriose gausu perdirbtų maisto produktų, ir rafinuoti angliavandeniai yra susijusios su didesne depresijos rizika ir blogesne kaulų sveikata moterims po menopauzės.

9. Nepraleiskite maitinimo

Menopauzės metu gali būti svarbu valgyti įprastą maistą.

Nereguliarus valgymas gali pabloginti tam tikrus menopauzės simptomus ir netgi kliudyti svorio metimui.

Metų trukmės svorio valdymo programa moterims po menopauzės nustatė, kad praleidus maistą, kūno svoris sumažėjo 4,3% (22).

Apatinė eilutė: Dėl nereguliaraus valgymo gali pablogėti kai kurie menopauzės simptomai. Valgymo praleidimas taip pat gali trukdyti mesti svorį moterims po menopauzės.

10. Valgykite baltymų turinčius maisto produktus

Reguliarus baltymų vartojimas visą dieną gali padėti išvengti raumenų masės praradimo, kuris atsiranda su amžiumi.

Viename tyrime nustatyta, kad baltymų vartojimas visą dieną kiekvieno valgymo metu gali sulėtinti raumenų nykimą dėl senėjimo (23).

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali padėti ne tik prarasti raumenis, bet ir palengvinti kūno svorį, nes jos padidina sotumą ir padidina sudeginamų kalorijų kiekį (24).

Maistas, kuriame gausu baltymų, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir pieno produktai.

Čia yra 20 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų.

Apatinė eilutė: Reguliarus aukštos kokybės baltymų vartojimas gali užkirsti kelią raumenų praradimui, padėti numesti svorio ir padėti sureguliuoti nuotaiką ir miegą.

11. Imkitės natūralių papildų

Norėdami palengvinti menopauzės simptomus, daugelis moterų naudojasi natūraliais produktais ir priemonėmis.

Deja, daugelio jų įrodymai yra silpni.

Čia yra labiausiai paplitę natūralūs papildai, skirti sumažinti menopauzės simptomus:

• Fitoestrogenai: Jie gali būti suvartojami iš natūralių maisto šaltinių ar papildų, tokių kaip raudonųjų dobilų ekstraktai. Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima juos rekomenduoti palengvinti menopauzės simptomus (25, 26).
• Juodoji košė: Nors kai kuriais tyrimais nustatyta, kad juodasis sodžius gali efektyviai palengvinti karštuosius pliūpsnius, įrodymų nėra. Be to, trūksta ilgalaikių duomenų apie šio priedo saugumą (18, 27).
• Kiti papildai: Nėra pakankamai įrodymų apie kitų dažniausiai naudojamų papildų, tokių kaip probiotikai, prebiotikai, kava, DHEA-S, dong quai ir vakarinių raktažolių aliejus, veiksmingumą.

Apatinė eilutė: Natūralūs papildai gali padėti gydyti menopauzės simptomus, tačiau reikia daugiau įrodymų apie jų saugumą ir veiksmingumą.

Imtis namo žinutės

Menopauzė nėra liga. Tai natūrali gyvenimo dalis.

Nors su jo simptomais gali būti sunku susidoroti, tinkamai valgydami dietą ir reguliariai sportuodami, jie gali palengvinti ir užkirsti kelią.

Eksperimentuokite su aukščiau pateiktais patarimais, kad jūsų laikas menopauzės metu ir vėliau būtų lengvesnis ir malonesnis.