11 įrodyta „Quinoa“ nauda sveikatai

Turinys

• 1. Labai maistingi
• 2. Sudėtyje yra augalų junginių kvercetino ir kaempferolio
• 3. Labai daug skaidulų, daug didesnis nei dauguma grūdų
• 4. Be glitimo ir puikiai tinka žmonėms, turintiems glitimo netoleranciją
• 5. Labai daug baltymų, turinčių nepakeičiamų amino rūgščių
• 6. Turi žemą glikemijos indeksą, kuris yra geras cukraus kiekio kraujyje kontrolei
• 7. Daug svarbių mineralų, tokių kaip geležis ir magnis
• 8. Turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai
• 9. Labai daug antioksidantų
• 10. Gali padėti numesti svorio
• 11. Lengva įtraukti į savo mitybos racioną
• Esmė

Kvinoja yra vienas populiariausių pasaulyje sveikų maisto produktų.

Kvinoja yra be glitimo, turi daug baltymų ir yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriuose yra pakankamas visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis ..

Taip pat jame yra daug skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, geležies, kalio, kalcio, fosforo, vitamino E ir įvairių naudingų antioksidantų.

Čia yra 11 quinoa naudos sveikatai.

1. Labai maistingi

Kvinoja yra grūdinė kultūra, auginama dėl valgomų sėklų. Tai tariama KEEN-wah.

Techniškai tai nėra javų grūdai, o pseudo-grūdai (1).

Kitaip tariant, tai iš esmės yra sėkla, paruošta ir valgoma panašiai kaip grūdas.

Kvinoja buvo svarbus inkų imperijos pasėlis. Jie tai vadino „visų grūdų motina“ ir tikėjo, kad tai yra šventa.

Jis buvo valgytas tūkstančius metų Pietų Amerikoje ir tik neseniai tapo mados tendencija, pasiekdamas net supermaisto statusą.

Šiomis dienomis visame pasaulyje galite rasti quinoa ir quinoa produktus, ypač sveiko maisto parduotuvėse ir restoranuose, kuriuose pabrėžiamas natūralus maistas.

Yra trys pagrindiniai tipai: balta, raudona ir juoda.

Tai maistinių medžiagų kiekis 1 puodelyje (185 g) virtos kvinojos (2):

• Baltymas: 8 gramai.
• Pluoštas: 5 gramai.
• Manganas: 58% rekomenduojamos dienos normos (RPN).
• Magnis: 30% RPN.
• Fosforas: 28% RPN.
• Folija: 19% RPN.
• Varis: 18% RPN.
• Geležis: 15% RPN.
• Cinkas: 13% RPN.
• Kalis 9% RPN.
• Daugiau kaip 10% RPN vitaminų B1, B2 ir B6.
• Nedidelis kalcio, B3 (niacino) ir vitamino E kiekis.

Iš viso tai yra 222 kalorijos, kuriose yra 39 gramai angliavandenių ir 4 gramai riebalų. Jame taip pat yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų rūgščių.

Kvinoja yra be GMO, be glitimo ir paprastai auginama ekologiškai. Nors techniškai tai nėra grūdų grūdai, jie vis tiek laikomi viso grūdo maistu.

NASA mokslininkai į tai žiūrėjo kaip į tinkamą kultūrą, skirtą auginti kosminėje erdvėje, daugiausia atsižvelgiant į didelį maistinių medžiagų kiekį, naudojimo paprastumą ir auginimo paprastumą (3).

Jungtinės Tautos (JT) 2013 metus paskelbė Tarptautiniais Kvinos metais dėl savo aukštos maistinės vertės ir galimybės prisidėti užtikrinant maisto saugumą visame pasaulyje (4).

Santrauka Kvinoja yra valgomoji sėkla, kuri tapo vis populiaresnė sveikiems žmonėms. Jame yra daug svarbių maistinių medžiagų.

2. Sudėtyje yra augalų junginių kvercetino ir kaempferolio

Tikro maisto poveikis sveikatai viršija vitaminus ir mineralus, su kuriais galbūt esate susipažinęs.

Yra tūkstančiai mikroelementų, iš kurių kai kurie yra ypač sveiki.

Tai apima augalų antioksidantus, vadinamus flavonoidais, kurie, kaip įrodyta, teikia įvairią naudą sveikatai.

Du ypač gerai ištirti flavonoidai yra kvercetinas ir kaempferolis, kurių abiejų yra dideli kiekiuose kvinojoje (5).

Tiesą sakant, kvincetinų kiekis kvinoose yra dar didesnis nei tipiniuose maisto produktuose, kuriuose yra daug kvercetino, pavyzdžiui, spanguolėse (6).

Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad šios svarbios molekulės turi priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį (7, 8, 9, 10).

Įtraukus kvinoa į savo racioną, jūs žymiai padidinsite šių (ir kitų) svarbių maistinių medžiagų suvartojimą.

Santrauka Kvinoje yra didelis kiekis flavonoidų, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį. Tai stiprūs augalų antioksidantai, turintys daug naudos sveikatai.

3. Labai daug skaidulų, daug didesnis nei dauguma grūdų

Kitas svarbus quinoa pranašumas yra didelis pluošto kiekis.

Viename tyrime, kuriame buvo tiriamos keturios chinoa veislės, buvo rasta 10–16 gramų pluošto kiekviename 100 gramų (11).

Tai prilygsta 17–27 g vienam puodeliui, o tai yra labai daug - daugiau nei dvigubai daugiau nei daugumoje grūdų. Virtoje kvinojoje yra daug mažiau skaidulų, gramui už gramą, nes ji sugeria tiek vandens.

Deja, didžioji dalis skaidulų netirpsta, o tai, atrodo, neturi tokios pačios naudos sveikatai kaip tirpus pluoštas.

Atsižvelgiant į tai, tirpiųjų skaidulų kiekis kvinojoje vis dar yra gana padorus - maždaug 2,5 g viename puodelyje arba 1,5 g 100 g.

Daugybė tyrimų rodo, kad tirpi ląsteliena gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį, padidinti sotumą ir padėti numesti svorio (12, 13, 14).

Santrauka Kvinoja turi daug daugiau skaidulų nei dauguma grūdų. Viename tyrime rasta 17–27 g skaidulų viename puodelyje (185 g). Didžioji dalis skaidulų netirpsta, tačiau viename kvinoos puodelyje vis dar yra 2,5 gramo netirpaus pluošto.

4. Be glitimo ir puikiai tinka žmonėms, turintiems glitimo netoleranciją

Remiantis 2013 m. Apklausa, maždaug trečdalis JAV gyventojų bando sumažinti glitimą arba jo išvengti (15).

Dieta be glitimo gali būti sveika, jei ji pagrįsta maistu, kuriame natūraliai nėra glitimo.

Problemų kyla, kai žmonės valgo maistą, kuriame nėra glitimo ir kuriame rafinuotą krakmolą.

Šie maisto produktai nėra geresni už kolegas, kuriuose yra glitimo, nes greitasis maistas be glitimo vis dar yra greitasis maistas.

Daugelis tyrėjų ieškojo quinoa kaip tinkamo ingrediento dietose be glitimo žmonėms, kurie nenori atsisakyti tokių duonos ar makaronų.

Tyrimai parodė, kad vietoj tipiškų ingredientų, kuriuose nėra glitimo, pavyzdžiui, rafinuotas tapijoka, bulvių, kukurūzų ir ryžių miltai, naudojant kvinoją, dramatiškai padidėja jūsų raciono maistinė ir antioksidacinė vertė (16, 17).

Santrauka Kvinoja natūraliai neturi glitimo. Jei naudosite jį vietoj tipiškų ingredientų, kuriuose nėra glitimo, galite padidinti antioksidantų ir maistinių medžiagų kiekį jūsų racione, kai ventate glitimo.

5. Labai daug baltymų, turinčių nepakeičiamų amino rūgščių

Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, iš kurių devynios yra vadinamos būtinosiomis, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti ir jas reikia gauti laikantis dietos.

Jei maisto produkte yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, jis vadinamas visaverčiu baltymu.

Problema ta, kad daugelyje augalinių maisto produktų trūksta tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip lizinas.

Kvinoja yra išimtis, nes joje yra pakankamas visų būtinų aminorūgščių kiekis. Dėl šios priežasties ji yra puikus baltymų šaltinis. Jame yra daugiau ir geresnių baltymų nei daugumoje grūdų (18).

Kvinoja, kurioje yra 8 g kokybiškų baltymų viename puodelyje (185 g), yra puikus augalinių baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.

Santrauka Kvinooje yra daug baltymų, palyginti su dauguma augalinių maisto produktų. Jame taip pat yra visų būtinų amino rūgščių, kurių jums reikia, todėl tai yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.

6. Turi žemą glikemijos indeksą, kuris yra geras cukraus kiekio kraujyje kontrolei

Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.

Valgydami maistą, kuriame yra aukštas glikemijos indeksas, galite paskatinti alkį ir prisidėti prie nutukimo (19, 20).

Toks maistas taip pat buvo susijęs su daugeliu įprastų, lėtinių, Vakarų ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos (21).

Kvinos glikemijos indeksas yra 53, kuris laikomas žemu (22).

Tačiau svarbu nepamiršti, kad jame vis dar yra daug angliavandenių. Todėl netinkamas pasirinkimas, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.

Santrauka Kvinos glikeminis indeksas yra apie 53, kuris laikomas žemu. Tačiau angliavandenių jame vis dar yra gana daug.

7. Daug svarbių mineralų, tokių kaip geležis ir magnis

Daugeliui žmonių nepakanka tam tikrų svarbių maistinių medžiagų.

Tai ypač pasakytina apie kai kuriuos mineralus, ypač magnį, kalį, cinką ir (moterims) geležį.

Kvinoje yra labai daug visų 4 mineralų, ypač magnio, viena taurė (185 gramai) sudaro apie 30% RPN.

Problema ta, kad joje taip pat yra fitino rūgšties, kuri gali surišti šiuos mineralus ir sumažinti jų įsisavinimą (23).

Tačiau mirkydami ir (arba) sudygę kviną prieš virdami, galite sumažinti fitino rūgšties kiekį ir padaryti šiuos mineralus biologiškai prieinamesnius.

Kvinoje taip pat yra gana daug oksalatų, kurie sumažina kalcio įsisavinimą ir gali sukelti problemų kai kuriems asmenims, kuriems yra pasikartojantys inkstų akmenys (24, 25).

Santrauka Kvinoje yra labai daug mineralų, tačiau jo fitino rūgštis iš dalies gali užkirsti kelią jų įsisavinimui. Mirkymas ar daigumas ardo didžiąją dalį fitino rūgšties.

8. Turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos sveikatai

Atsižvelgiant į tai, kad jame yra daug naudingų maistinių medžiagų, prasminga, kad chinoa gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą.

Iki šiol dviejuose tyrimuose su žmonėmis ir žiurkėmis buvo tiriamas chinoa poveikis metabolinei sveikatai.

Žmonių atliktame tyrime nustatyta, kad vietoj tipiškų duonos ir tešlos, kurioje nėra glitimo, kvinoja žymiai sumažino cukraus, insulino ir trigliceridų kiekį kraujyje (26).

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad pridedant kvinoos prie dietos, kurioje yra daug fruktozės, beveik visiškai buvo slopinamas neigiamas fruktozės poveikis (27).

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti kvinojos poveikį medžiagų apykaitos sveikatai.

Santrauka Du tyrimai, atlikti atitinkamai su žmonėmis ir žiurkėmis, rodo, kad kvinoja gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, nes sumažina cukraus, insulino ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

9. Labai daug antioksidantų

Kvinoje yra labai daug antioksidantų - medžiagų, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus ir, manoma, padeda kovoti su senėjimu ir daugeliu ligų.

Viename tyrime, kuriame buvo tiriami penkių javų, trijų pseudo javų ir dviejų ankštinių augalų antioksidantų kiekiai, nustatyta, kad kvinoje antioksidantų kiekis buvo didžiausias iš visų dešimties maisto produktų (28).

Atrodo, kad leidžiant daigams sudygti, antioksidantų kiekis dar padidėja (29).

Santrauka Atrodo, kad quinoa turi labai daug antioksidantų. Dygimas padidina jų antioksidantų kiekį dar labiau.

10. Gali padėti numesti svorio

Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate.

Tam tikros maisto savybės gali paskatinti svorio metimą arba padidindamos medžiagų apykaitą, arba sumažindamos apetitą.

Įdomu tai, kad kvinoja turi keletą tokių savybių.

Jame yra daug baltymų, kurie gali padidinti medžiagų apykaitą ir žymiai sumažinti apetitą (30).

Didelis skaidulų kiekis gali padidinti sotumo jausmą, priversdamas suvalgyti mažiau kalorijų (31).

Kita svarbi savybė yra tai, kad kvinoje yra mažas glikemijos indeksas, nes tokio maisto pasirinkimas buvo susijęs su mažesniu kalorijų kiekiu (32).

Nors šiuo metu nėra atliktas tyrimas, kuris apžvelgtų kvinojos poveikį kūno svoriui, intuityviai atrodo, kad tai gali būti naudinga sveikos svorio dietos dalis.

Santrauka Kvinoje yra daug skaidulų, baltymų ir mažas glikemijos indeksas. Šios savybės buvo susijusios su svorio metimu ir geresne sveikata.

11. Lengva įtraukti į savo mitybos racioną

Nepaisant to, kad kvinosą labai lengva įtraukti į savo mitybos racioną, tai nėra tiesiogiai naudinga sveikatai, vis dėlto svarbu.

Tai taip pat skanu ir tinka su daugeliu maisto produktų.

Priklausomai nuo kvinojos rūšies, gali būti svarbu prieš kepant ją praskalauti vandeniu, kad atsikratytų saponinų, kurie yra išoriniame sluoksnyje ir gali turėti kartaus skonio.

Tačiau kai kurie prekės ženklai jau buvo išskalauti, todėl šis žingsnis nebuvo būtinas.

Kvinatą galite nusipirkti daugumoje sveiko maisto parduotuvių ir daugelyje prekybos centrų.

Jis gali būti paruoštas valgyti per 15–20 minučių:

• Į puodą supilkite 2 puodelius (240 ml) vandens, užvirkite ugnį.
• Įpilkite 1 puodelį (170 gramų) neapdorotos kvinojos su druskos brūkšniu.
• Virinama 15–20 minučių.
• Mėgautis.

Dabar jis turėjo absorbuoti didžiąją dalį vandens ir įgauti purų išvaizdą. Jei padaryta teisingai, jis turėtų būti švelnaus, riešutinio skonio ir patenkinti traškumu.

Internete galite lengvai rasti daug sveikų ir įvairių quinoa receptų, įskaitant pusryčių dubenėlius, priešpiečius ir vakarienes.

Esmė

Kvinoja, turinti daug skaidulų, mineralų, antioksidantų ir visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių, yra vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų planetoje.

Tai gali pagerinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir netgi padėti numesti svorio.

Be to, tai natūraliai yra be glitimo, skanus, universalus ir be galo lengvai paruošiamas.

Pirkite quinoa vietiniuose mažmeninės prekybos tinkluose arba internetu.