Geras kiaušinis

Turinys

• Apžvalga skirta

Nuo persų iki graikų ir romėnų žmonės visą amžių šventė pavasario atėjimą kiaušiniais - tradicija, kuri tęsiasi ir šiandien visame pasaulyje per Velykas ir Velykas.

Tačiau kiaušiniai prarado savo blizgesį aštuntajame dešimtmetyje, kai gydytojai pradėjo įspėti dėl jų dėl didelio cholesterolio kiekio. Dabar dietologai šiam universaliam maistui suteikia antrą galimybę. Neseniai atliktas Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad sveiki žmonės gali suvalgyti po kiaušinį per dieną nepadidindami širdies ligų ar insulto rizikos. „Kiaušinių kiekis, kurį galite suvartoti, priklauso nuo jūsų pradinės sveikatos“, – sako Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, Niujorko valstijos universiteto Stony Brook šeimos medicinos profesoriaus asistentė ir knygos Lose Weight Permanently With the Bulls autorė. -Akių maisto vadovas (Bull Publishing, 2004). "Jei turite aukštą MTL cholesterolio kiekį, valgykite kiaušinius saikingai – iki dviejų ar trijų sveikų kiaušinių per savaitę. Jei neturite [didelio MTL], nėra jokios priežasties apriboti kiaušinių vartojimą."

Connolly-Schoonen savo kliniškai pagrįstame maisto vadove perkėlė kiaušinius į mažiau ribotą kategoriją. Priežastis: juose yra daug baltymų ir gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino (abu yra trynyje), kurie apsaugo akis nuo su amžiumi susijusios degeneracijos. Bet geriausia, kad vidutinis kiaušinis turi tik 70 kalorijų ir 6 gramus baltymų. Taigi atidėkite savo kiaušinių fobiją ir mėgaukitės šiuo puikiai supakuotu, daug maistinių medžiagų turinčiu maistu!

Grybas be plutos ir šparagai Quiche

Tarnauja 4

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 16-18 minučių

Mitybos pastaba: Nors šis patiekalas 55 procentus kalorijų gauna iš riebalų, jame yra mažai riebalų ir sočiųjų riebalų. Tradiciniai kučiai vidutiniškai 30-40 gramų riebalų vienoje porcijoje, dauguma jų sočiųjų; mūsų versijoje yra tik 15 gramų riebalų, mažiau nei pusė sočiųjų.

Kepimo purškalas

1 mažas svogūnas, smulkiai supjaustytas

4 šparagai, nupjauti ir supjaustyti 1/4 colio gabalėliais

1 puodelis stambiai pjaustytų baltųjų grybų

6 dideli kiaušiniai

1/2 puodelio neriebaus pieno

1/2 puodelio neriebios grietinės

1/4 arbatinio šaukštelio paprikos

Žiupsnelis muskato riešuto

Druska ir pipirai pagal skonį

3 griežinėliai neriebaus šveicariško sūrio, stambiai supjaustyti

Purškite nelipnią keptuvę kepimo purškikliu ir įpilkite svogūnų bei šparagų. Kepkite ant vidutinės ugnies 2-3 minutes arba kol daržovės pradės minkštėti. Įpilkite grybų ir virkite dar 1-2 minutes.

Tuo tarpu vidutiniame dubenyje išplakite kiaušinius, pieną ir grietinę. Suberkite papriką, muskato riešutą, druską ir pipirus ir atidėkite. Stiklinę ar keraminę kepimo indą aptepkite purškikliu ir tolygiai paskirstykite jas išvirtas daržoves. Ant viršaus užpilkite kiaušinių mišinį, tada pabarstykite sūriu. Uždenkite indą dangčiu arba popieriniu rankšluosčiu ir įkaitinkite mikrobangų krosnelėje 8 minutes. Išimkite ir leiskite pastovėti uždengtą dar 5 minutes.

Mitybos balas vienoje porcijoje (1/4 kišo): 249 kalorijos, 55% riebalų (15 g; 7 g sočiųjų), 13% angliavandenių (8 g), 32% baltymų (20 g), 356 mg kalcio, 1,5 mg geležies, 1 g skaidulų, 167 mg natrio.

Aštrių kiaušinių salotų įvyniojimas

Tarnauja 2

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 12 minučių

4 kiaušiniai, kietai virti ir nulupti

1 valgomasis šaukštas šviesaus majonezo

1/4 arbatinio šaukštelio Dižono garstyčių

1/8 arbatinio šaukštelio čili miltelių

Druska pagal skonį

1 puodelis šviežios kūdikio arugulos, nuplaunamas ir išdžiovinamas

2 pilno grūdo tortilijų įvyniojimai

1/2 mažos raudonosios paprikos, išimtos šerdies, išskobtos sėklos ir supjaustytos plonomis juostelėmis

Dubenyje supjaustykite kiaušinius ir įpilkite majonezo bei garstyčių. Gerai išmaišykite šakute, kol visi ingredientai tolygiai susimaišys. Įpilkite čili miltelių ir druskos ir vėl sumaišykite.

Norėdami surinkti kiekvieną įvyniojimą, padėkite pusę arugulos ant tortilijos. Ant viršaus uždėkite pusę kiaušinių mišinio ir šaukšto nugarėle tolygiai paskirstykite ant rukolos. Ant kiaušinių salotų uždėkite pusę paprikos juostelių. Sulenkite tortilijos šonus link centro, tada apatinę tortilijos pusę nulenkite nuo savęs. Norėdami patiekti, kiekvieną įvyniojimą perpjaukite per pusę įstrižai.

Mitybos balas vienai porcijai (1 pakuotė): 243 kalorijos, 50% riebalų (13 g; 4 g sočiųjų), 25% angliavandenių (15 g), 25% baltymų (15 g), 88 mg kalcio, 1,7 mg geležies, 10 g pluošto, 337 mg natrio.

Itališko stiliaus kiaušinių lašo sriuba

Tarnauja 4

Paruošimo laikas: 5 minutės

Virimo laikas: 5 minutės

Ši lengva, sotinga sultinio sriuba, Italijoje žinoma kaip stracciatella, suporuoja kiaušinius su kitu pavasarį mėgstamu, šviežiais lukštentomis žirneliais.

4 puodeliai neriebaus, mažai natrio vištienos sultinio

2 dideli kiaušiniai kambario temperatūroje

1/4 puodelio tarkuoto parmezano sūrio

1 šaukštas maltų šviežių petražolių

1 šaukštas šviežių citrinų sulčių

Druska ir pipirai pagal skonį

Žiupsnelis muskato riešuto

1/2 puodelio lukštentų šviežių žirnelių

4 viso grūdo ritinėliai

Supilkite vištienos sultinį į puodą ir užvirkite ant vidutinės-silpnos ugnies. Tuo tarpu suplakite kiaušinius, parmezano sūrį ir petražoles vidutiniame dubenyje. Plaktuvu stipriai maišykite sultinį pagal laikrodžio rodyklę ir lėtai supilkite kiaušinių mišinį. Įpilkite citrinos sulčių, druskos, pipirų ir muskato riešuto. Į sriubos dubenėlius nedelsdami suberkite šviežius žirnelius ir supilkite kaušelį. Patiekite su viso grūdo vyniotiniu.

Mitybos balas vienai porcijai (1 puodelis sriubos, 1 pilno grūdo vyniotinis): 221 kalorija, 39% riebalų (10 g; 1 g sočiųjų), 33% angliavandenių (19 g), 28% baltymų (16 g), 49 mg kalcio, 1 mg geležies, 3 g skaidulų, 394 mg natrio.

Apžvalga skirta