11 būdų, kaip sustabdyti potraukį nesveikajam maistui ir cukrui

Turinys

• 1. Gerkite vandenį
• 2. Valgykite daugiau baltymų
• 3. Atsiribokite nuo potraukio
• 4. Suplanuokite maitinimą
• 5. Venkite labai išalkti
• 6. Kova su stresu
• 7. Paimkite špinatų ekstraktą
• 8. Pakankamai išsimiegokite
• 9. Valgykite tinkamą maistą
• 10. Neikite į prekybos centrą alkanas
• 11. Praktikuokite sąmoningą valgymą
• Esmė
• Augalai kaip vaistas: pasidaryk žolelių arbatą, kad sutramdytų potraukį cukrui

Maisto potraukis yra didžiausias dietos priešas.

Tai yra intensyvūs ar nevaldomi norai gauti konkretų maistą, stipresnis nei įprastas alkis.

Žmonių trokštamų maisto produktų rūšys yra labai įvairios, tačiau tai dažnai yra perdirbti šlamštiniai maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus.

Potraukis yra viena iš didžiausių priežasčių, kodėl žmonėms kyla problemų metant svorį ir jį išlaikant.

Čia yra 11 paprastų būdų užkirsti kelią nesveiko maisto ir cukraus potraukiui ar jį sustabdyti.

1. Gerkite vandenį

Troškulys dažnai painiojamas su alkiu ar maisto troškimu.

Jei jaučiate staigų norą įsigyti konkretų maistą, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Galite pastebėti, kad potraukis išnyksta, nes jūsų kūnas iš tikrųjų buvo tiesiog ištroškęs.

Be to, geriant daug vandens, gali būti daug naudos sveikatai. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms geriant vandenį prieš valgį gali sumažėti apetitas ir padėti numesti svorio (,,).

Geriant vandenį prieš valgį, gali sumažėti potraukis ir apetitas, taip pat padėti numesti svorio.

2. Valgykite daugiau baltymų

Valgant daugiau baltymų gali sumažėti apetitas ir neleisti persivalgyti.

Tai taip pat sumažina potraukį ir padeda ilgiau jaustis sotiems bei patenkintiems ().

Vienas antsvorio turinčių paauglių mergaičių tyrimas parodė, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius potraukis gerokai sumažėjo ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai, turintys antsvorio, parodė, kad padidinus baltymų kiekį iki 25% kalorijų, potraukis sumažėjo 60%. Be to, noras užkąsti naktį sumažėjo 50% ().

Padidėjęs baltymų suvartojimas gali sumažinti potraukį iki 60% ir sumažinti norą užkandžiauti naktį 50%.

3. Atsiribokite nuo potraukio

Pajutę potraukį, pabandykite nuo jo atsiriboti.

Pavyzdžiui, galite greitai pasivaikščioti ar nusiprausti po dušu, kad apsigalvotumėte kitam. Minties ir aplinkos pasikeitimas gali padėti sustabdyti potraukį.

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad kramtomoji guma gali padėti sumažinti apetitą ir potraukį (,).

Pabandykite atsiriboti nuo potraukio kramtydami gumą, eidami pasivaikščioti ar nusiprausdami po dušu.

4. Suplanuokite maitinimą

Jei įmanoma, pabandykite planuoti savo valgį dienai ar būsimai savaitei.

Jau žinodamas, ką valgysite, pašalinsite spontaniškumo ir netikrumo veiksnį.

Jei jums nereikės galvoti, ką valgyti kito valgio metu, turėsite mažiau pagundų ir rečiau patirsite potraukį.

Suplanavę valgį dienai ar būsimai savaitei pašalinsite spontaniškumą ir netikrumą, kurie abu gali sukelti potraukį.

5. Venkite labai išalkti

Alkis yra viena didžiausių priežasčių, kodėl mes išgyvename potraukį.

Norint išvengti ypatingo alkio, gali būti naudinga reguliariai valgyti ir turėti po ranka sveikų užkandžių.

Būdami pasirengę ir vengdami ilgo alkio, galite išvis užkirsti kelią potraukiui.

Alkis yra didelė potraukio priežastis. Venkite didžiulio alkio, visada turėdami paruoštų sveikų užkandžių.

6. Kova su stresu

Stresas gali sukelti maisto troškimą ir paveikti valgymo elgesį, ypač moterims (,,).

Įrodyta, kad moterys, patiriančios stresą, valgo žymiai daugiau kalorijų ir patiria daugiau potraukio nei nestresavusios moterys ().

Be to, dėl streso padidėja kortizolio, hormono, kuris gali priaugti svorio, ypač pilvo srityje, kiekis kraujyje (,).

Stenkitės sumažinti stresą savo aplinkoje planuodami iš anksto, medituodami ir paprastai sulėtindami greitį.

Stresas gali sukelti potraukį, valgymą ir svorio padidėjimą, ypač moterims.

7. Paimkite špinatų ekstraktą

Špinatų ekstraktas yra „naujas“ priedas rinkoje, pagamintas iš špinatų lapų.

Tai padeda atitolinti riebalų virškinimą, kuris padidina hormonų, mažinančių apetitą ir alkį, kiekį, pvz., GLP-1.

Tyrimai rodo, kad 3,7–5 gramų špinatų ekstrakto valgymas gali sumažinti apetitą ir potraukį kelioms valandoms (,,,).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, turinčios antsvorio, parodė, kad 5 gramai špinatų ekstrakto per dieną sumažino potraukį šokoladui ir daug cukraus turinčiam maistui milžinišku 87–95% ().

Špinatų ekstraktas atitolina riebalų virškinimą ir padidina hormonų kiekį, kuris gali sumažinti apetitą ir potraukį.

8. Pakankamai išsimiegokite

Jūsų apetitą daugiausia veikia hormonai, kurie kinta visą dieną.

Miego trūkumas sutrikdo svyravimus ir gali sukelti blogą apetito reguliavimą ir stiprų potraukį (,).

Tyrimai tai patvirtina ir rodo, kad miego stokojantys žmonės iki 55% labiau linkę nutukti, palyginti su pakankamai miegančiais žmonėmis ().

Dėl šios priežasties gerai išsimiegoti gali būti vienas galingiausių būdų užkirsti kelią potraukiui.

Miego trūkumas gali sutrikdyti įprastus apetito hormonų svyravimus, sukelti potraukį ir blogą apetito kontrolę.

9. Valgykite tinkamą maistą

Alkis ir pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti tam tikrą potraukį.

Todėl valgymo metu svarbu valgyti tinkamą maistą. Tokiu būdu jūsų kūnas gauna reikalingų maistinių medžiagų ir iškart po valgio nepabandysite.

Jei pastebite, kad tarp valgymų jums reikia užkandžių, įsitikinkite, kad tai kažkas sveiko. Pasiekite visą maistą, pvz., Vaisius, riešutus, daržoves ar sėklas.

Tinkamas valgymas padeda išvengti alkio ir potraukio, kartu užtikrinant, kad jūsų kūnas gautų reikalingų maistinių medžiagų.

10. Neikite į prekybos centrą alkanas

Maisto prekių parduotuvės yra bene blogiausios vietos, kai esate alkanas ar turite potraukį.

Pirma, jie suteikia jums lengvą prieigą prie beveik bet kokio maisto, kurį galite sugalvoti. Antra, prekybos centrai nesveiką maistą dažniausiai padeda akių lygyje.

Geriausias būdas išvengti potraukio parduotuvėje yra apsipirkti tik tada, kai neseniai valgėte. Niekada niekada neikite alkanas į prekybos centrą.

Valgymas prieš einant į prekybos centrą padeda sumažinti nepageidaujamo potraukio ir impulsyvaus pirkimo riziką.

11. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Sąmoningas valgymas yra dėmesingumo, tam tikros meditacijos, praktika, susijusi su maistu ir valgymu.

Tai moko ugdyti savo mitybos įpročių, emocijų, alkio, potraukio ir fizinių pojūčių supratimą (,).

Sąmoningas valgymas išmoko atskirti potraukį nuo realaus fizinio alkio. Tai padeda pasirinkti atsakymą, o ne elgtis neapgalvotai ar impulsyviai ().

Valgant sąmoningai, reikia būti šalia valgant, sulėtinti greitį ir kruopščiai kramtyti. Taip pat svarbu vengti trukdžių, tokių kaip televizorius ar išmanusis telefonas.

Vienas 6 savaičių trukmės nevalgiusiųjų tyrimas parodė, kad sąmoningas valgymas sumažino besaikio valgymo epizodus nuo 4 iki 1,5 per savaitę. Tai taip pat sumažino kiekvieno persivalgymo sunkumą ().

Sąmoningas valgymas yra mokymasis atpažinti skirtumą tarp potraukio ir tikro alkio, padedant pasirinkti atsakymą.

Esmė

Potraukis yra labai dažnas. Tiesą sakant, daugiau nei 50% žmonių nuolat jaučia potraukį ().

Jie vaidina svarbų vaidmenį didinant svorį, priklausomybę nuo maisto ir besaikį valgymą ().

Žinodami savo potraukį ir jų sukėlėjus, jų daug lengviau išvengsite. Taip pat daug lengviau sveikai maitintis ir mesti svorį.

Laikydamiesi šiame sąraše pateiktų patarimų, pvz., Valgydami daugiau baltymų, planuodami maistą ir praktikuodami dėmesingumą, galite leisti perimti atsakomybę kitą kartą, kai potraukis bandys perimti.

Augalai kaip vaistas: pasidaryk žolelių arbatą, kad sutramdytų potraukį cukrui