12 geriausių maisto produktų, kuriuos galima valgyti ryte

Turinys

• 1. Kiaušiniai
• 2. Graikiškas jogurtas
• 3. Kava
• 4. Avižiniai dribsniai
• 5. Čia sėklos
• Labai baltymų chia sėklų pudingas
• 6. Uogos
• 7. Riešutai
• 8. Žalioji arbata
• 9. Baltymų kokteilis
• 10. Vaisiai
• 11. Linų sėmenys
• 12. Varškės sūris
• Esmė
• Valgio ruošimas: kasdieniai pusryčiai

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, valgyti pusryčius nebūtina visiems.

Tiesą sakant, praleisti pusryčius gali būti geriau nei valgyti nesveiką pusryčių maistą.

Tačiau maistingi, gerai subalansuoti pusryčiai gali suteikti energijos ir neleisti per daug valgyti likusią dienos dalį.

Štai 12 geriausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti ryte.

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai neabejotinai yra sveiki ir skanūs.

Tyrimai parodė, kad valgant kiaušinius pusryčių metu padidėja sotumo jausmas, sumažėja kalorijų kiekis kito valgymo metu ir padedama palaikyti pastovų cukraus ir insulino kiekį kraujyje (,,).

Vieno tyrimo metu vyrai, valgydami kiaušinius pusryčiams, jautėsi labiau patenkinti ir per likusį dienos laiką sunaudojo mažiau kalorijų nei tie, kurie vartojo riestainį ().

Be to, kiaušinių tryniuose yra liuteino ir zeaksantino. Šie antioksidantai padeda išvengti akių sutrikimų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija (,).

Kiaušiniai taip pat yra vienas iš geriausių cholino šaltinių, labai svarbios maistinės medžiagos smegenų ir kepenų sveikatai ().

Nors kiaušiniuose yra daug cholesterolio, daugumoje žmonių kiaušiniai cholesterolio kiekio nepadidina.

Tiesą sakant, nevalgius kiaušinių, galima sumažinti širdies ligų riziką, modifikuojant „blogojo“ MTL cholesterolio formą, padidinant „gerą“ DTL cholesterolio kiekį ir pagerinant jautrumą insulinui (,).

Be to, iš trijų didelių kiaušinių gaunama apie 20 gramų aukštos kokybės baltymų (9).

Kiaušiniai taip pat yra labai universalūs. Pavyzdžiui, kietai virti kiaušiniai yra puikūs nešiojami pusryčiai, kuriuos galima paruošti iš anksto.

Kiaušiniuose yra daug baltymų ir kelios svarbios maistinės medžiagos. Jie taip pat skatina sotumą ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų.

2. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra kreminis, skanus ir maitinantis.

Jis gaminamas iš pieno varškės perkošiant išrūgas ir kitą skystį, iš kurio gaunamas kremiškesnis jogurtas, labiau koncentruotas baltymuose.

Įrodyta, kad baltymai mažina alkio jausmą ir turi didesnį terminį poveikį nei riebalai ar angliavandeniai (,).

Terminio efekto terminas reiškia medžiagų apykaitos greičio padidėjimą, kuris atsiranda pavalgius.

Jogurtas ir kiti pieno produktai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį, nes jie padidina hormonų, kurie skatina sotumą, kiekį, įskaitant PYY ir GLP-1 (,).

Be to, riebiame jogurte yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri gali padidinti riebalų nuostolius ir sumažinti krūties vėžio riziką (,).

Tam tikros rūšys graikiško jogurto yra geri probiotikų šaltiniai, pavyzdžiui Bifidobakterijos, kurie padeda jūsų žarnynui išlikti sveikiems (15).

Norėdami įsitikinti, kad jogurte yra probiotikų, etiketėje ieškokite frazės, kurioje yra gyvų ir aktyvių kultūrų.

Pabandykite užpilti graikišką jogurtą uogomis ar smulkintais vaisiais, kad padidintumėte valgio vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį.

Graikiškame jogurte yra daug baltymų, jis padeda sumažinti apetitą ir gali padėti numesti svorį. Tam tikros rūšys taip pat turi naudingų probiotikų.

3. Kava

Kava yra nuostabus gėrimas norint pradėti dieną.

Jame yra daug kofeino, kuris, kaip įrodyta, gerina nuotaiką, budrumą ir protinę veiklą.

Net nedidelis kofeino kiekis gali pasiekti šį poveikį (, 17, 18).

Analizuojant 41 tyrimą nustatyta, kad veiksmingiausia dozė yra 38–400 mg per parą, siekiant maksimaliai padidinti kofeino naudą ir sumažinti šalutinį poveikį (18).

Tai yra maždaug 0,3–4 puodeliai kavos per dieną, atsižvelgiant į kavos stiprumą (18).

Taip pat įrodyta, kad kofeinas didina medžiagų apykaitą ir degina riebalus. Vieno tyrimo metu 100 mg kofeino per dieną žmonėms padėjo sudeginti papildomas 79–150 kalorijų per 24 valandas (19,).

Be to, kavoje gausu antioksidantų, kurie mažina uždegimą, apsaugo jūsų kraujagysles išklojančias ląsteles ir mažina diabeto bei kepenų ligų riziką (,,,, 25).

Puodelis kavos yra puikus būdas pradėti savo dieną. Jame esantis kofeinas gali pagerinti nuotaiką, protinę veiklą ir medžiagų apykaitą.

4. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra geriausias pusryčių pasirinkimas javų mėgėjams.

Jis pagamintas iš maltų avižų, kuriose yra unikalus pluoštas, vadinamas avižų beta-gliukanu. Šis pluoštas turi daug įspūdingų privalumų sveikatai, įskaitant sumažintą cholesterolio kiekį (,).

Be to, avižų beta-gliukanas yra klampus pluoštas, skatinantis sotumo jausmą. Vienas tyrimas parodė, kad jis padidino pilnumo hormono PYY lygį ir kad didesnės dozės turėjo didžiausią poveikį (,,).

Avižose taip pat gausu antioksidantų, kurie apsaugo jų riebalų rūgštis nuo puvimo. Šie antioksidantai taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai ir sumažinti kraujospūdį (31,,).

Nors avižose nėra glitimo, jos dažnai perdirbamos tose pačiose patalpose kaip ir glitimo turintys grūdai. Tyrėjai nustatė, kad dauguma avižų yra užterštos kitais grūdais, ypač miežiais ().

Todėl žmonės, sergantys celiakija ar jautrumu glitimui, turėtų rinktis avižas, kurios sertifikuotos kaip be glitimo.

Turėkite omenyje, kad viename puodelyje (235 gramų) virtų avižinių dribsnių yra tik apie 6 gramai baltymų, o tai nesuteiks daugiau baltymų turinčių pusryčių pranašumų (35).

Norėdami padidinti baltymų kiekį avižinių pusryčių pusryčiuose, paruoškite juos su pienu, o ne vandeniu, arba patiekite su kiaušinių šonu ar sūrio gabalėliu.

Avižiniuose dribsniuose gausu beta-gliukano skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį ir didina sotumo jausmą. Jame taip pat yra antioksidantų.

5. Čia sėklos

Čia sėklos yra ypač maistingos ir yra vienas geriausių skaidulų šaltinių.

Tiesą sakant, viena unija (28 gramai) chia sėklų suteikia įspūdingą 11 gramų skaidulų porcijai (36).

Be to, chia sėklose esanti skaidulų dalis yra klampus pluoštas, kuris sugeria vandenį, padidindamas maisto kiekį, judantį virškinimo traktu, ir padėdamas jaustis pilnaverčiam ir patenkintam (37,,).

Nedidelio, 12 savaičių trukmės tyrimo metu cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kurie valgė chia sėklas, sumažėjo alkis, pagerėjo cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis ().

Čia sėklose taip pat yra daug antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, kurios susidaro metabolizmo metu (, 41,).

Kitame diabetu sergančių žmonių tyrime chia sėklos sumažino uždegiminį žymeklį CRP 40%. Padidėjęs CRP yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys ().

Tačiau vienoje chia sėklų porcijoje yra tik apie 4 gramai baltymų, kurie gali būti neoptimalūs pusryčiams (36).

Čia yra chia pudingo, kuriame yra daugiau nei 25 gramai baltymų, receptas.

Labai baltymų chia sėklų pudingas

Ingridientai:

• 1 uncija (28 gramai) džiovintų chia sėklų.
• 1 samtelis išrūgų baltymų miltelių.
• 1 puodelis (240 ml) kokosų pieno arba migdolų pieno.
• Pusė puodelio uogų.
• Jei norite, galite paragauti „Stevia“ ar kito saldiklio.

Nurodymai:

• Sumaišykite visus ingredientus į dubenį ir gerai sumaišykite.
• Uždenkite dubenį ir laikykite šaldytuve bent vieną valandą.

Čia galite rasti puikų chia sėklų pasirinkimą.

Čia sėklose yra daug skaidulų ir yra daug antioksidantų, kurie gali sumažinti uždegimą ir sumažinti ligos riziką.

6. Uogos

Uogos skanios ir supakuotos su antioksidantais.

Tarp populiarių rūšių yra mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės.

Jie turi mažiau cukraus nei dauguma vaisių, tačiau daugiau skaidulų.

Iš tikrųjų avietės ir gervuogės suteikia įspūdingą 8 gramų skaidulų puodeliui arba 120 ir 145 gramų atitinkamai (44, 45).

Negana to, viename puodelyje uogų yra tik 50–85 kalorijos, priklausomai nuo rūšies.

Uogos taip pat supakuoja antioksidantus, vadinamus antocianinais, kurie apsaugo jūsų širdį ir gali padėti jums geriau pasenti (,).

Įrodyta, kad uogos mažina uždegimo žymenis, neleidžia cholesterolio kiekiui kraujyje oksiduotis ir palaiko ląsteles, apimančias kraujagysles (,,,).

Geras būdas pridėti uogų į savo pusryčius yra valgyti jas su graikišku jogurtu ar varške.

Uogose yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Juose taip pat gausu antioksidantų, kurie gali sumažinti jūsų ligos riziką.

7. Riešutai

Riešutai yra skanūs, sotūs ir maistingi.

Jie yra puikus jūsų pusryčių priedas, nes jie yra sotūs ir padeda išvengti svorio augimo (,).

Nors riešutai turi daug kalorijų, tyrimai rodo, kad nesugeriate visų juose esančių riebalų.

Tiesą sakant, jūsų kūnas absorbuoja tik apie 129 kalorijas iš 1 uncijos (28 gramų) porcijos migdolų (,,).

Tai gali būti tiesa ir kai kuriems kitiems riešutams, nors šiuo metu buvo išbandyti tik migdolai.

Be to, įrodyta, kad riešutai pagerina širdies ligų rizikos veiksnius, sumažina atsparumą insulinui ir sumažina uždegimą (,,,,,,).

Visų rūšių riešutuose taip pat yra daug magnio, kalio ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.

Negana to, Brazilijos riešutai yra vienas geriausių seleno šaltinių - tik du Brazilijos riešutai suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos ().

Riešutai naudingi ir diabetu sergantiems žmonėms. Vieno tyrimo metu pakeitus angliavandenių dalį 2 uncijomis (56 gramais) riešutų, sumažėjo cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje ().

Graikiško jogurto, varškės ar avižinių dribsnių užpilas su 2 šaukštais smulkintų riešutų suteikia traškumą ir skonį, tuo pačiu padidinant jūsų pusryčių maistinę vertę.

Čia galite rasti puikų riešutų pasirinkimą.

Riešutai yra sotus, maistingų medžiagų turintis maistas, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

8. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų planetoje.

Jame yra kofeino, kuris pagerina budrumą ir nuotaiką, taip pat padidina medžiagų apykaitą (, 19,).

Žalioji arbata puodelyje suteikia tik 35–70 mg kofeino, tai yra maždaug pusė kavos kiekio.

Žalioji arbata gali būti ypač naudinga sergant diabetu. Peržiūrėjus 17 tyrimų nustatyta, kad geriantys žaliosios arbatos cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį sumažėjo ().

Jame taip pat yra antioksidanto, žinomo kaip EGCG, kuris gali apsaugoti jūsų smegenis, nervų sistemą ir širdį nuo pažeidimų (,,,).

Čia rasite puikų žaliosios arbatos pasirinkimą.

Žalioji arbata turi daug naudos sveikatai. Jame yra antioksidanto, vadinamo EGCG, kuris naudingas jūsų smegenims ir nervų sistemai.

9. Baltymų kokteilis

Kitas puikus būdas pradėti dieną yra baltymų kokteilis ar kokteilis.

Galima naudoti kelių rūšių baltymų miltelius, įskaitant išrūgų, kiaušinių, sojos ir žirnių baltymus.

Tačiau išrūgų baltymus jūsų organizmas pasisavina greičiausiai ().

Išrūgos taip pat buvo ištirtos labiausiai ir teikia daug naudos sveikatai. Be to, atrodo, kad jis sumažina apetitą labiau nei kitos baltymų formos (,,).

Vienas tyrimas, lyginant keturis baltymų turinčius valgius, parodė, kad išrūgų baltymų miltai labiausiai sumažino apetitą ir lėmė mažiausią kalorijų kiekį kito valgymo metu ().

Be to, išrūgų baltymai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kai jie vartojami kaip angliavandenių turinčio valgio dalis. Jis taip pat gali išsaugoti raumenų masę svorio metimo ir senėjimo metu (,,).

Nepriklausomai nuo naudojamų baltymų miltelių tipo, daug baltymų turintis kokteilis gali būti malonus ir sotus. Įdėkite vaisių, žalumynų, riešutų sviesto ar sėklų, kad gautumėte skaidulų ir antioksidantų.

Baltymų kokteilis ar kokteilis yra puikus pusryčių pasirinkimas, kuriame gausu baltymų, kuris skatina sotumą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

10. Vaisiai

Vaisiai gali būti skani maistingų pusryčių dalis.

Visų rūšių vaisiuose yra vitaminų, kalio, skaidulų ir jie turi palyginti mažai kalorijų. Vienas puodelis smulkintų vaisių suteikia apie 80–130 kalorijų, priklausomai nuo rūšies.

Citrusiniuose vaisiuose taip pat yra labai daug vitamino C. Iš tikrųjų vienas didelis apelsinas suteikia daugiau nei 100% rekomenduojamos vitamino C dienos normos (78).

Vaisiai taip pat yra labai sotūs dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio ().

Derindami vaisius su kiaušiniais, sūriu, varške ar graikišku jogurtu, gausite subalansuotus pusryčius, kurie jus palaikys kelias valandas.

Vaisiai yra geras vitaminų, kalio ir skaidulų šaltinis. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti ligų riziką.

11. Linų sėmenys

Linų sėklos yra nepaprastai sveikos.

Juose gausu klampių skaidulų, kurios padeda pavalgius kelias valandas jaustis sotūs (,).

Linų sėklos taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat apsaugoti nuo krūties vėžio (,,,).

Dviejuose šaukštuose (14 gramų) maltų linų sėmenų yra 3 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų (84).

Pabandykite linų sėmenų įdėti į graikišką jogurtą, varškę ar kokteilį, kad padidintumėte pusryčių pluošto ir antioksidantų kiekį.

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote maltus linų sėmenis arba patys juos sumalkite, nes sveikos linų sėklos negali būti absorbuojamos jūsų žarnyne ir paprasčiausiai praeis per jūsų sistemą.

Linų sėklose yra daug klampių skaidulų, kurios padeda jaustis sočiai. Jie taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

12. Varškės sūris

Varškė yra fantastiškas pusryčių maistas.

Jame yra daug baltymų, kurie padidina medžiagų apykaitą, sukelia sotumo jausmą ir sumažina alkio hormono grelino (,,) kiekį.

Iš tikrųjų buvo įrodyta, kad varškė yra tokia pat soti ir soti kaip kiaušiniai ().

Viso riebumo varškėje taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA), kuri gali skatinti svorio kritimą ().

Vienas puodelis varškės suteikia įspūdingų 25 gramų baltymų (87).

Įdėkite uogų ir maltų linų sėmenų ar smulkintų riešutų, kad jie taptų dar maistingesni.

Varškėje yra daug baltymų, kurie skatina sotumo jausmą ir padidina medžiagų apykaitą.

Esmė

Nesvarbu, ar valgote pusryčius, ar ne, yra asmeninis pasirinkimas.

Nepaisant to, kas jums buvo pasakyta vaikystėje, pusryčių praleidimas nebūtinai turi neigiamą poveikį, jei visą dieną valgote subalansuotą mitybą.

Jei valgote ryte, nepamirškite pradėti laisvos dienos, maitindami savo kūną šiame straipsnyje aprašytu sveiku ir maistingų medžiagų turinčiu maistu.

Valgio ruošimas: kasdieniai pusryčiai