12 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus

Turinys

• 1. Riebi žuvis
• 2. MCT aliejus
• 3. Kava
• 4. Kiaušiniai
• 5. Kokosų aliejus
• 6. Žalioji arbata
• 7. Išrūgų baltymai
• 8. Obuolių sidro actas
• 9. Čili pipirai
• 10. Oolong arbata
• 11. Pilnas riebus graikiškas jogurtas
• 12. Alyvuogių aliejus
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis gali padėti numesti riebalų.

Tačiau dauguma „riebalų deginančių“ papildų rinkoje yra nesaugūs, neveiksmingi arba abu.

Laimei, įrodyta, kad keli natūralūs maisto produktai ir gėrimai padidina jūsų medžiagų apykaitą ir skatina riebalų nuostolius.

Štai 12 sveikų maisto produktų, kurie padeda deginti riebalus.

1. Riebi žuvis

Riebi žuvis yra skani ir nepaprastai naudinga jums.

Lašišoje, silkėje, sardinėse, skumbrėje ir kitose riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir mažina širdies ligų riziką (,,).

Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti numesti riebalų.

Šešių savaičių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 44 suaugusieji, tie, kurie vartojo žuvų taukų papildus, vidutiniškai prarado 1,1 svaro (0,5 kilogramo) riebalų ir sumažėjo kortizolio - streso hormono, susijusio su riebalų kaupimu (4).

Be to, žuvis yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Virškinant baltymus, atsiranda didesnis sotumo jausmas ir medžiagų apykaitos greitis padidėja žymiai labiau nei virškinant riebalus ar angliavandenius ().

Norėdami padidinti riebalų nuostolius ir apsaugoti širdies sveikatą, į dietą bent du kartus per savaitę įtraukite mažiausiai 3,5 uncijos (100 gramų) riebios žuvies.

Santrauka:

Riebioje žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali skatinti riebalų nuostolius. Žuvyje taip pat gausu baltymų, kurie padeda jaustis sočiai ir skatina medžiagų apykaitą virškinimo metu.

2. MCT aliejus

MCT aliejus gaminamas išgaunant MCT iš kokosų arba palmių aliejaus. Jį galima įsigyti internete ir natūralių maisto prekių parduotuvėse.

MCT reiškia vidutinės grandinės trigliceridus, kurie yra riebalų rūšis, kuri metabolizuojama kitaip nei ilgosios grandinės riebalų rūgštys, esančios daugumoje maisto produktų.

Dėl mažesnio ilgio MCT organizmas greitai absorbuoja ir patenka tiesiai į kepenis, kur juos galima nedelsiant panaudoti energijai arba paversti ketonais, kurie naudojami kaip alternatyvus kuro šaltinis.

Keli tyrimai parodė, kad vidutinės grandinės trigliceridai padidina medžiagų apykaitą (,).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo aštuoni sveiki vyrai, nustatyta, kad pridedant 1–2 šaukštus (15–30 gramų) MCT per dieną prie įprastos vyrų dietos, medžiagų apykaitos greitis padidėjo 5% per 24 valandas, o tai reiškia, kad jie sudegino vidutiniškai 120 papildomų kalorijų. per dieną ().

Be to, MCT gali sumažinti alkį ir skatinti geriau išlaikyti raumenų masę svorio metimo metu (,,).

Kai kurių dietos riebalų pakeitimas 2 šaukštais MCT aliejaus per dieną gali optimizuoti riebalų deginimą.

Vis dėlto geriausia pradėti nuo 1 arbatinio šaukštelio per dieną ir palaipsniui didinti dozę, kad būtų sumažintas galimas virškinimo nepageidaujamas poveikis, pvz., Mėšlungis, pykinimas ir viduriavimas.

Įsigykite MCT aliejaus internetu.

Santrauka: MCT greitai absorbuojami, kad būtų galima nedelsiant naudoti kaip energijos šaltinį. MCT aliejus gali padidinti riebalų deginimą, sumažinti alkį ir apsaugoti raumenų masę svorio metimo metu.

3. Kava

Kava yra vienas populiariausių gėrimų visame pasaulyje.

Tai puikus kofeino šaltinis, galintis pagerinti nuotaiką ir pagerinti protinę bei fizinę veiklą (12).

Be to, tai gali padėti deginti riebalus.

Mažame tyrime, kuriame dalyvavo devyni žmonės, tie, kurie valandą prieš mankštą vartojo kofeiną, sudegino beveik dvigubai daugiau riebalų ir galėjo sportuoti 17% ilgiau nei ne kofeino grupė ().

Tyrimai parodė, kad kofeinas padidina medžiagų apykaitą 3–13%, priklausomai nuo suvartojamo kiekio ir individualaus atsako (14,,,).

Vieno tyrimo metu žmonės 12 valandų kas dvi valandas vartojo 100 mg kofeino. Liekni suaugusieji per tyrimo laikotarpį sudegino vidutiniškai 150 papildomų kalorijų, o anksčiau nutukę suaugusieji sudegino 79 papildomas kalorijas ().

Norėdami gauti riebalų deginančią kofeino naudą be galimo šalutinio poveikio, pvz., Nerimo ar nemigos, siekite 100–400 mg per parą. Tai yra kiekis, esantis maždaug 1–4 puodeliuose kavos, atsižvelgiant į jos stiprumą.

Santrauka:

Kavoje yra kofeino, kuris, kaip įrodyta, gerina psichinę ir fizinę veiklą, be to, skatina medžiagų apykaitą.

4. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra mitybos stiprintuvas.

Nors kiaušinių trynių anksčiau buvo vengiama dėl didelio cholesterolio kiekio, įrodyta, kad sveiki kiaušiniai padeda apsaugoti širdies sveikatą tiems, kuriems yra didesnė ligų rizika (,).

Be to, kiaušiniai yra žudikas svorio metimo maistas.

Tyrimai parodė, kad kiaušinių pusryčiai sumažina alkį ir kelias valandas skatina sotumo jausmą antsvorio turintiems ir nutukusiems asmenims (,).

Kontroliuojamame aštuonių savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 21 vyras, tie, kurie pusryčiams valgė tris kiaušinius, per dieną suvartojo 400 kalorijų mažiau ir sumažino kūno riebalų kiekį 16%, palyginti su grupe, kuri valgė pusryčius iš beigelių ().

Kiaušiniai taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris, remiantis keliais tyrimais, keletą valandų po valgymo padidina medžiagų apykaitą maždaug 20–35% ().

Tiesą sakant, viena iš priežasčių, kodėl kiaušiniai yra tokie sotūs, gali būti dėl padidėjusio kalorijų deginimo, kuris atsiranda virškinant baltymus ().

Kelis kartus per savaitę suvalgę tris kiaušinius, galite padėti deginti riebalus, tuo pačiu išlaikydami sotumą ir pasitenkinimą.

Santrauka:

Kiaušiniai yra daug baltymų turintis maistas, kuris gali padėti sumažinti alkį, padidinti sotumą, sustiprinti riebalų deginimą ir apsaugoti širdies sveikatą.

5. Kokosų aliejus

Kokosų aliejus yra naudingas sveikatai.

Į dietą įtraukus kokosų aliejų, padidėja „gerasis“ DTL cholesterolis ir sumažėja trigliceridų kiekis, be to, tai padeda numesti svorį (,).

Vieno tyrimo metu nutukę vyrai, kurie į savo įprastą dietą pridėjo 2 šaukštus kokosų aliejaus per dieną, vidutiniškai prarado 1 colį (2,5 cm) nuo juosmens, nekeisdami jokių kitų dietos pokyčių ir nedidindami fizinio aktyvumo ().

Kokosų aliejaus riebalai dažniausiai yra MCT, kuriems priskiriamos apetitą slopinančios ir riebalus deginančios savybės (,).

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad jo metabolizmą skatinantis poveikis laikui bėgant gali sumažėti (,).

Skirtingai nuo daugumos aliejų, kokosų aliejus išlieka stabilus esant aukštai temperatūrai, todėl jis idealiai tinka virti aukštoje temperatūroje.

Kasdien suvartojant iki 2 šaukštų kokosų aliejaus, galima maksimaliai padidinti riebalų deginimą. Pradėkite nuo maždaug arbatinio šaukštelio ir palaipsniui didinkite kiekį, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių virškinime.

Pirkite kokosų aliejų internete.

Santrauka: Kokosų aliejuje yra daug MCT, kurie gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą, skatinti riebalų nuostolius ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.

6. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra puikus gėrimų pasirinkimas sveikatai gerinti.

Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių (,).

Be to, kad tiekia vidutinį kofeino kiekį, žalioji arbata yra puikus epigallokatechino galato (EGCG), antioksidanto, skatinančio riebalų deginimą ir pilvo riebalų nuostolius, šaltinis (, 34, 35, 36).

Tyrime, kuriame dalyvavo 12 sveikų vyrų, riebalų deginimas važiuojant dviračiu padidėjo 17% tiems, kurie vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą ().

Kita vertus, kai kurie tyrimai parodė, kad žalioji arbata arba žaliosios arbatos ekstraktas neturi jokio poveikio metabolizmui ar svorio metimui (,).

Atsižvelgiant į skirtingus studijų rezultatus, žaliosios arbatos poveikis kiekvienam žmogui greičiausiai skiriasi, taip pat gali priklausyti nuo suvartoto kiekio.

Kasdien išgėrus iki keturių puodelių žaliosios arbatos, galima gauti daug naudos sveikatai, įskaitant potencialiai padidintą sudegintų kalorijų kiekį.

Pirkite žaliosios arbatos internete.

Santrauka: Žaliojoje arbatoje yra kofeino ir EGCG, kurie abu gali pagerinti medžiagų apykaitą, skatinti svorio kritimą, apsaugoti širdies sveikatą ir sumažinti vėžio riziką.

7. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra gana įspūdingi.

Įrodyta, kad jis skatina raumenų augimą kartu su mankšta ir gali padėti išsaugoti raumenis svorio metimo metu (,).

Be to, išrūgų baltymai, atrodo, netgi veiksmingiau slopina apetitą nei kiti baltymų šaltiniai.

Taip yra todėl, kad jis labiau stimuliuoja „sotumo hormonų“, tokių kaip PYY ir GLP-1, išsiskyrimą (,).

Vieno tyrimo metu 22 vyrai keturias atskiras dienas vartojo skirtingus baltyminius gėrimus. Jie patyrė žymiai mažesnį alkio lygį ir valgė mažiau kalorijų kitą valgį išgėrę išrūgų baltymų gėrimo, palyginti su kitais baltyminiais gėrimais ().

Be to, atrodo, kad išrūgos skatina riebalų deginimą ir skatina lieknų žmonių bei antsvorio turinčių ar nutukusių žmonių svorio mažėjimą ().

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 23 sveiki suaugusieji, nustatyta, kad išrūgų baltymų miltai metabolizmo greitį ir riebalų deginimą padidina labiau nei kazeino ar sojos baltymų valgiai ().

Išrūgų baltymų kokteilis yra greitas patiekalas ar užkandis, kuris skatina riebalų nuostolius ir gali padėti pagerinti jūsų kūno sudėtį.

Pirkite išrūgų baltymų internete.

Santrauka: Atrodo, kad išrūgų baltymai efektyviau nei kiti baltymų šaltiniai padidina raumenų augimą, sumažina apetitą, padidina sotumą ir skatina medžiagų apykaitą.

8. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas yra senovės liaudies vaistas, naudingas įrodymais pagrįstai sveikatai.

Tai buvo įskaityta sumažinant apetitą ir sumažinant cukraus ir insulino kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu (,).

Be to, atlikus kelis tyrimus su gyvūnais nustatyta, kad pagrindinis acto komponentas, acto rūgštis, padidina riebalų deginimą ir sumažina pilvo riebalų kaupimąsi (,,).

Nors acto poveikio žmonių riebalų nuostoliams tyrimų nėra daug, vieno tyrimo rezultatai yra gana džiuginantys.

Šiame tyrime 144 nutukę vyrai, kurie 12 savaičių kasdien kasdien įprasta dieta papildė 2 šaukštus acto, numetė 3,7 svaro (1,7 kilogramo) ir kūno riebalus sumažino 0,9% ().

Įtraukus obuolių sidro actą į dietą, galite prarasti kūno riebalus. Pradėkite nuo 1 arbatinio šaukštelio per dieną, praskiesto vandeniu, ir palaipsniui dirbkite iki 1–2 šaukštų per dieną, kad sumažintumėte galimą diskomfortą virškinime.

Pirkite obuolių sidro acto internete.

Santrauka: Obuolių sidro actas gali padėti slopinti apetitą, skatinti pilvo riebalų praradimą ir sumažinti cukraus bei insulino kiekį kraujyje.

9. Čili pipirai

Čili pipirai ne tik prideda šilumos jūsų maistui.

Jų galingi antioksidantai gali sumažinti uždegimą ir padėti apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų ().

Be to, tyrimai rodo, kad vienas antioksidantas čili pipiruose, vadinamas kapsaicinu, gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.

Tai daro skatindama pilnatvę ir užkertant kelią persivalgymui ().

Be to, šis junginys taip pat gali padėti jums sudeginti daugiau kalorijų ir prarasti kūno riebalus (,).

Ištyrus 19 sveikų suaugusiųjų, kai kalorijų suvartojimas buvo apribotas 20%, nustatyta, kad kapsaicinas neutralizuoja medžiagų apykaitos sulėtėjimą, kuris paprastai būna sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui ().

Vienoje didelėje 20 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad vartojant kapsaiciną, sumažėja apetitas ir galite padidinti sudegintų kalorijų skaičių maždaug 50 kalorijų per dieną ().

Apsvarstykite galimybę valgyti čili pipirus arba naudoti miltelinius kajeno pipirus, kad pagardintumėte savo patiekalus kelis kartus per savaitę.

Santrauka:

Nustatyta, kad kajeno pipirų junginiai mažina uždegimą, padeda kontroliuoti alkį ir skatina medžiagų apykaitą.

10. Oolong arbata

Oolong arbata yra vienas sveikiausių gėrimų, kuriuos galite gerti.

Nors jis gauna mažiau spaudos nei žalioji arbata, dėl kofeino ir katechinų jis turi daug tokių pat naudos sveikatai.

Peržiūrėjus kelis tyrimus nustatyta, kad arbatoje esančių katechinų ir kofeino derinys vidutiniškai padidino kalorijų deginimą įspūdingomis 102 kalorijomis per dieną ().

Nedideli vyrų ir moterų tyrimai rodo, kad geriant oolong arbatą padidėja medžiagų apykaita ir skatinamas svorio metimas. Be to, vienas tyrimas parodė, kad oolong arbata padidino kalorijų deginimą dvigubai daugiau nei žaliosios arbatos (,,).

Reguliariai geriant kelis puodelius žaliosios arbatos, oolong arbatos ar jų derinį, gali padidėti riebalų nuostoliai ir atsirasti kitų naudingų padarinių sveikatai.

Pirkite oolong arbatos internetu.

Santrauka: Nustatyta, kad „Oolong“ arbatoje yra kofeino ir katechinų, kurie abu padidina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų nuostolius.

11. Pilnas riebus graikiškas jogurtas

Pilnas riebus graikiškas jogurtas yra labai maistingas.

Pirma, tai puikus baltymų, kalio ir kalcio šaltinis.

Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys pieno produktai gali padidinti riebalų nuostolius, apsaugoti raumenis svorio metimo metu ir padėti jaustis sotiems bei patenkintiems (,).

Be to, jogurtas, kuriame yra probiotikų, gali padėti išlaikyti jūsų žarnyno sveikatą ir gali sumažinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas ir vidurių pūtimas ().

Pagal riebų graikų jogurtą taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties, kuri, atrodo, skatina svorio netekimą ir riebalų deginimą antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, rodo tyrimai, apimantys didelę 18 tyrimų apžvalgą (,,,).

Reguliarus valgymas graikiško jogurto gali būti naudingas sveikatai. Tačiau būtinai rinkitės paprastą, riebų graikišką jogurtą, nes neriebiuose ir neriebiuose pieno produktuose konjuguotos linolo rūgšties yra mažai arba visai nėra.

Santrauka:

Pilnas riebalų graikiškas jogurtas gali padidinti riebalų deginimą, sumažinti apetitą, apsaugoti raumenų masę svorio metimo metu ir pagerinti žarnyno sveikatą.

12. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių riebalų pasaulyje.

Įrodyta, kad alyvuogių aliejus mažina trigliceridų kiekį, padidina DTL cholesterolio kiekį ir stimuliuoja GLP-1, vieno iš hormonų, padedančių išlaikyti jūsų sotumą, išsiskyrimą ().

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejus gali padidinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų nuostolius (,,).

Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo 12 moterų po menopauzės, turinčios nutukimą pilvo srityje, valgant ypač tyro alyvuogių aliejaus kaip valgio dalį, žymiai padidėjo moterų kelias valandas degintų kalorijų skaičius ().

Norėdami įtraukti alyvuogių aliejų į savo dienos racioną, užpilkite porą šaukštų ant salotų arba pridėkite jį prie virto maisto.

Santrauka:

Atrodo, kad alyvuogių aliejus sumažina širdies ligų riziką, skatina sotumo jausmą ir skatina medžiagų apykaitą.

Esmė

Nepaisant to, ką gali pasiūlyti tam tikri papildų gamintojai, nėra saugių „stebuklingų piliulių“, kurie padėtų jums sudeginti šimtus papildomų kalorijų per dieną.

Tačiau daugybė maisto produktų ir gėrimų gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą, be to, jie gali suteikti kitos naudos sveikatai.

Kelių jų įtraukimas į dienos racioną gali turėti poveikį, kuris galiausiai sumažina riebalų kiekį ir pagerina bendrą sveikatos būklę.