12 nuostabių antioksidantų šaltinių

Turinys

• Pistacijos
• Grybai
• Kava
• Linai
• Miežiai
• Juoda arbata
• Kopūstas
• Rozmarinas
• Kiaušiniai
• Avokadas
• Brokoliai
• Artišokų širdelės
• Daugiau svetainėje SHAPE.com:
• Apžvalga skirta

Antioksidantai yra vienas populiariausių mitybos žodžių. Ir dėl rimtų priežasčių: jie kovoja su senėjimo, uždegimo požymiais ir netgi gali padėti numesti svorio. Tačiau kai kalbama apie antioksidantus, tam tikras maistas-mėlynės, granatai ir prieskoniai, tokie kaip cinamonas ir ciberžolė-gauna šlovę. Laikas, kai jūsų dietos herojai nesulaukia savo susižavėjimo. Skaitykite apie 12 geriausių neįvertintų antioksidantų jėgainių.

Pistacijos

Nors pistacijos yra geriausiai žinomos dėl savo sveikųjų riebalų, jose taip pat yra antioksidantų, vadinamų flavonoidais, kurie pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.

Ar žinote, kuo dar puikios pistacijos? Jūs galite suvalgyti dvigubai daugiau už unciją nei bet kuris kitas riešutas. Mėgaukitės jais kaip sveikas užkandis arba išbandykite juos su savo vištiena pagal šį sveikos vakarienės receptą.

Grybai

Grybai yra puikus mažai kalorijų turintis maistas (tik 15 kalorijų puodelyje), kuriame taip pat yra vitamino D. Nors jie nėra giliai raudoni, violetiniai ar mėlyni (spalvos, kurias dažnai siejame su daug antioksidantų turinčiais maisto produktais), unikalus antioksidantas, vadinamas ergotioneinu. Ergotioneinas yra galingas antioksidantas, kuris, pasak kai kurių mokslininkų, gali būti naudojamas vėžiui ir AIDS gydyti ateityje. Ergotioneinas taip pat yra priežastis, kodėl grybų ekstraktas naudojamas daugelyje odos priežiūros produktų.

Pasirinkite austrių grybus: juose yra didžiausias ergotioneino kiekis. Šis paprastas keptų austrių grybų receptas yra puikus komplimentas kepsniui.

Kava

Puodelis Joe ryte suteikia daugiau nei kofeino šūvis – jame taip pat gausu antioksidantų. Kavoje yra antioksidanto, vadinamo chlorogeno rūgštimi, kuri gali būti atsakinga už jos gebėjimą užkirsti kelią jūsų blogojo cholesterolio oksidacijai (oksidacija blogina jūsų blogąjį cholesterolį).

Atminkite, kad pati kava yra be kalorijų, ir ji pradeda neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir juosmens liniją tik tada, kai pridedate saldintų sirupų, cukraus ir plakamos grietinėlės.

Linai

Linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus geriausiai žinomi dėl didelio omega-3 riebalų alfa-linoleno rūgšties (ALA) kiekio. Viename šaukšte linų sėmenų aliejaus yra daugiau nei 6 gramai ALA, o 2 šaukštuose maltų linų sėmenų - 3 gramai.

Mitybos požiūriu, linai yra daug daugiau nei tik ALA dozė. Jame taip pat yra antioksidantų, vadinamų lignanais. Du šaukštai linų sėmenų miltų turi iki 300 mg lignanų, o 1 valgomasis šaukštas aliejaus turi 30 mg. Tyrimai rodo, kad lignanai padeda kovoti su uždegimu mažindami C reaktyvų baltymą (bendro uždegimo kraujo žymeklį), taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

Miežiai

Kai galvojate apie antioksidantus, tikriausiai neįsivaizduojate grūdų. Grūdų perdirbimas ir rafinavimas atima iš jų maistines savybes, tačiau jei valgysite grūdus nerafinuotus pavidalus, jūsų laukia papildomas sveikatos pranašumas. Miežiuose yra antioksidanto ferulo rūgšties (jei galite gauti juodųjų miežių, tai dar geriau).

Įrodyta, kad ferulo rūgštis sumažino neigiamą poveikį smegenims po insulto. Miežiai yra puikus ryžių ar quinoa pakaitalas jūsų dietoje. Šiose paprastose miežių salotose yra pridėtas baltymų punšas ir lazdyno riešutai.

Juoda arbata

Žalioji arbata sulaukia visų viešųjų ryšių šurmulių, tačiau juodoji arbata savaip turi vienodą poveikį sveikatai. Nors žaliojoje arbatoje yra daug EGCG – antioksidanto, kuris kartu su kofeinu gali padėti numesti svorio, juodojoje arbatoje yra daug antioksidacinės galios rūgšties, kuri gali padėti kovoti su vėžiu, užkertant kelią jo plitimui iš vieno organo į kitą.

Juodoji arbata reikalauja šiek tiek kitokio paruošimo nei žalioji arbata. Kad juodoji arbata būtų nepriekaištingai užvirinta, užvirkite vandenį iki virimo ir troškinkite tris – penkias minutes.

Kopūstas

Acai uogos, raudonasis vynas ir granatai yra žinomi dėl didelio antioksidantų, vadinamų antocianinais, kiekio. Būtent tai suteikia šiems maisto produktams sodrią raudoną spalvą. Taigi galbūt nenuostabu, kad raudoni ir violetiniai kopūstai yra dar vienas puikus to paties galingo antioksidanto šaltinis.

Antocianinai gali padėti pagerinti jūsų kraujagyslių sveikatą ir jaunatviškumą, apsisaugoti nuo širdies ligų. Ir jei jūsų antocianinų dozė gaunama iš kopūstų, gausite papildomos naudos iš gliukozinolatų – kito antioksidanto, kuris gali padėti ląstelėms kovoti su vėžiu.

Viename puodelyje raudonųjų kopūstų yra mažiau nei 30 kalorijų ir 2 gramai skaidulų.Išbandykite šį greitą ir paprastą pankolio ir raudonųjų kopūstų padažo receptą, kuriame nėra jokio tiršto ir kalorijų turinčio padažo.

Rozmarinas

Kai kurie prieskoniai ir žolelės yra gerai žinomi dėl didelio antioksidantų kiekio. Cinamone yra antioksidantų, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o ciberžolės prekės ženklo antioksidantai kovoja su uždegimu.

Rozmarinas nesiskiria-jis tiesiog skraido po radaru. Tyrimai rodo, kad rozmarinuose esantis antioksidantas, vadinamas karnozoliu, gali atlikti svarbų vaidmenį saugant nuo Alzheimerio ligos, o taip pat veikti kaip varomoji maistinė medžiaga už rozmarinų aliejaus poveikį gerinant atmintį.

Norėdami paruošti paprastą, smegenis lavinantį marinatą, vištieną pamirkykite trijuose šaukštuose šviežio susmulkinto rozmarino, ¼ puodelio balzaminio acto ir žiupsnelio druskos. Tai daro vienam nepamirštamas valgį.

Kiaušiniai

Kai kiaušiniai patenka į antraštes, tai dažniausiai susiję su jų cholesterolio kiekiu, o ne su antioksidantais. Liuteinas ir zeaksantinas yra du antioksidantai, esantys kiaušinių trynyje (dar viena priežastis valgyti visą kiaušinį), kurie gali padėti išvengti su amžiumi susijusių regėjimo problemų. Turėdami tik 70 kalorijų ir 6 gramus baltymų viename gabale, galite lengvai įtraukti sveikus kiaušinius į savo sveiką mitybą.

Peržiūrėkite šiuos 20 greitų ir paprastų kiaušinių gaminimo būdų, kad gautumėte dienos liuteino ir zeaksantino dozę.

Avokadas

Avokadai yra žinomi dėl didelio širdies sveikų mononesočiųjų riebalų kiekio (1/2 avokado yra 8 gramai). Bet čia yra vidinis patarimas: maiste, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų, paprastai taip pat yra daug antioksidantų. Motina gamta įdeda antioksidantų, kad riebalai nesioksiduotų. Ne išimtis ir avokadai, nes juose yra grupė antioksidantų, vadinamų polifenoliais.

Jei norite gauti dvigubą antioksidantų dozę, mėgaukitės gvakamole su salsa. Tyrimai rodo, kad šis derinys leidžia geriau įsisavinti karotinoidus (į vitaminą A panašius antioksidantus) iš pomidorų salsoje.

Brokoliai

Esu tikras, kad esate girdėję apie brokolių priešvėžinį poveikį. Brokolių priešvėžinių mechanizmų varomoji jėga kyla iš antioksidantų grupės, vadinamos izotiocianatais. Brokoliuose yra du stipriausi izotiocianatai – sulforafanas ir erucinas. Brokoliai taip pat yra mažai kaloringi (30 kalorijų puodelyje) ir pluoštiniai (2,5 gramo puodelyje), todėl jie yra sotus maistas svorio netekimui.

Štai paprastas brokolių salotų receptas, kurį galite lengvai pasigaminti dideliais kiekiais ir valgyti visą savaitę.

Artišokų širdelės

Kitas mažai tikėtinas antioksidantų stiprintuvas, artišokai turi antioksidantų, kurie gali padėti išvengti vėžio. Tyrimas paskelbtas žurnale Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas nustatė, kad artišokų bendras antioksidantų kiekis vienoje porcijoje yra didesnis nei aviečių, braškių ir vyšnių. Viename puodelyje virtų artišokų širdelių yra 7 gramai skaidulų ir mažiau nei 50 kalorijų.

Daugiau svetainėje SHAPE.com:

Geriausias ir blogiausias suši, skirtas svorio metimui

Keiskite lėkštes, numeskite svorio?

5 „pasidaryk pats“ sveikatos patikrinimai, kuriuos reikia atlikti šiandien!

Kaip saugiai numesti 10 kilogramų

11 būdų, kaip pagerinti medžiagų apykaitą

Apžvalga skirta