1 200 kalorijų dietos apžvalga: ar tai padeda numesti svorį?

Turinys

• Kas yra 1200 kalorijų dieta?
• Ar tai gali padėti numesti svorį?
• Galima 1200 kalorijų dietos nauda
• Galimi trūkumai
• Geresnės alternatyvos
• Esmė

Kai kurie žmonės laikosi 1 200 kalorijų dietos planų, siekdami skatinti riebalų nuostolius ir kuo greičiau pasiekti savo tikslinį svorį.

Nors tiesa, kad kalorijų mažinimas yra veiksmingas būdas numesti svorį, tyrimai rodo, kad per drastiškas kalorijų sumažinimas nėra naudingas ilgalaikei sveikatai ar svorio metimui.

Šiame straipsnyje apžvelgiama 1 200 kalorijų dieta ir aprašomi galimi pranašumai ir trūkumai, susiję su mažai kalorijų turinčiais mitybos modeliais.

Kas yra 1200 kalorijų dieta?

1200 kalorijų dieta yra valgymo būdas, apribojantis suvartojamų dienos kalorijų skaičių iki 1200. Ši dieta laikoma mažo kaloringumo dieta, nes ji suteikia žymiai mažiau kalorijų, nei daugumai vidutinių suaugusiųjų reikia išlaikyti savo svorį.

Daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų, įskaitant gydytojus ir dietologus, nurodo mažai kalorijų turinčias dietas kaip svorio metimo strategiją.

Įprasta rekomendacija dėl svorio metimo yra sumažinti kalorijų kiekį 500–750 kalorijų per dieną. Paprastai tai reiškia mažo kaloringumo dietą - 1 200–1 500 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir 1 500–1 800 kalorijų per dieną suaugusiems vyrams ().

Atkreipkite dėmesį, kad 1200 kalorijų yra mažiausias rekomenduojamų mažai kaloringų dietų diapazonas moterims.

Kai kurie tyrėjai mažai kalorijų turinčias dietas skirsto į mitybos įpročius, per parą gaunančius nuo 800 iki 1 200 kalorijų, o labai mažai kalorijų turinčios dietos yra priskiriamos prie mažiau nei 800 kalorijų per parą (,).

Šios dietos paprastai laikomasi trumpai nuo savaičių iki mėnesių, kad būtų skatinamas greitas svorio metimas.

Mažai kalorijų ir labai mažai kalorijų turinčios dietos paprastai naudojamos klinikinėse sąlygose prižiūrint medikams, pavyzdžiui, svorio metimo centruose, tačiau jas populiaru ir plačioji visuomenė.

Tiesą sakant, daugelis svorio metimo trenerių, asmeninių trenerių ir populiarių dietų svetainių siūlo 1200 kalorijų patiekalų planus, žadėdami, kad laikydamiesi 1200 kalorijų dietos, galėsite „greitai sulieknėti“.

Šios dietos paprastai skatina naudoti „mažai kalorijų“, „be riebalų“ ir „sumažinto riebumo“ maisto produktus, kad būtų sumažintas suvartojamų kalorijų kiekis, ir paprastai tai reiškia kalorijų skaičiavimą, kad besilaikantieji dietos įsitikintų, jog jie neviršija dienos normos.

Nors tam tikrose situacijose trumpuoju laikotarpiu gali būti tinkama 1200 kalorijų dieta, daugumai suaugusiųjų 1200 kalorijų yra per mažai.

Be to, nors iš pradžių gali sumažėti svoris, kai smarkiai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, tyrimai rodo, kad mažai kalorijų turinčios dietos retai padeda išlaikyti svorį visam laikui (,).

1200 kalorijų dieta laikoma mažo kaloringumo dieta. Mažo kaloringumo dietos yra naudojamos siekiant skatinti greitą svorio netekimą ir kartais jas skiria sveikatos priežiūros specialistai.

Ar tai gali padėti numesti svorį?

Norint numesti svorio, būtina sukurti kalorijų deficitą. Kalorijų sumažinimas 500–750 kalorijų per dieną, kaip pataria kai kurie sveikatos priežiūros specialistai, greičiausiai paskatins mažinti svorį, bent jau trumpuoju laikotarpiu.

Daugelis tyrimų parodė, kad mažo kaloringumo dietos, įskaitant 1 200 kalorijų dietas, gali skatinti svorio netekimą.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 2 093 nutukę žmonės, parodė, kad mediciniškai prižiūrima 1 200 kalorijų pakaitinė dieta per 12 mėnesių vidutiniškai sumažino riebalus 4,7% ().

Kito tyrimo metu suaugusieji laikėsi komercinės svorio metimo programos, numatančios 500, 1 200–1 500 arba 1500–1800 kalorijų per dieną.

Po vienerių metų tie, kurie laikėsi 1 200–1 500 kalorijų per parą dietos, vidutiniškai prarado 15 svarų (6,8 kg) svorio. Tačiau 23% iš 4588 žmonių, kurie laikėsi 1 200 kalorijų dietos, metė tyrimą ().

Tyrimai parodė, kad nors pradinis svorio mažinimas naudojant mažai kalorijų turinčias dietas, pvz., 1200 kalorijų dietas, paprastai yra greitas ir reikšmingas, po to dažnai atgaunamas didesnis svoris, palyginti su dietomis, kuriose nustatytas tik vidutinis kalorijų apribojimas.

Pirmiau minėtame komerciniame svorio metimo tyrime mokslininkai pastebėjo, kad greitas svorio kritimas per pirmuosius 3 mėnesius buvo susijęs su didesniu atgavimu per 9 mėnesių svorio palaikymo fazę visose trijose dietos grupėse ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 57 žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, pažymėjo, kad vidutiniškai 5 ir 12 savaičių laikęsi labai mažos 500 kalorijų dietos arba 1250 kalorijų dietos, tyrimo dalyviai vidutiniškai atgavo 50% svorio, kurį jie prarado per 10 mėnesių. ().

Taip yra todėl, kad mažo kaloringumo dietos sukelia medžiagų apykaitos pokyčius, kurie taupo energiją ir apsaugo nuo svorio netekimo, įskaitant padidėjusį apetitą, lieknos kūno masės sumažėjimą ir sudegintų kalorijų skaičiaus sumažėjimą. Visa tai apsunkina ilgalaikį svorio palaikymą (,,) .

Tai paskatino daugelį sveikatos specialistų rekomenduoti mitybos įpročius, kuriuose naudojamas tik nedidelis kalorijų sumažinimas, siekiant skatinti svorio kritimą, tuo pačiu sumažinant neigiamas medžiagų apykaitos adaptacijas, susijusias su mažai kalorijų turinčiomis dietomis (12).

Nors laikantis mažai kalorijų turinčios 1200 kalorijų dietos greičiausiai svoris sumažės, tikimybė, kad svoris nebus išlaikytas, yra menka.

Galima 1200 kalorijų dietos nauda

Laikantis 1200 kalorijų dietos gali būti naudinga sveikata, tačiau svarbu pažymėti, kad ši nauda yra susijusi su kalorijų ribojimu apskritai, o ne būdinga 1200 kalorijų patiekalų planams.

Reguliariai vartojant daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui, gali pasireikšti daugybė pasekmių sveikatai, įskaitant svorio padidėjimą, padidėjusius širdies ligų rizikos veiksnius ir diabetą ().

Norint išsaugoti gerą bendrą sveikatos būklę, būtina kūną papildyti reikiamu kalorijų skaičiumi.

Daugelis tyrimų parodė, kad kalorijų sumažinimas apskritai gali būti naudingas sveikatai skatinant svorio kritimą, mažinant širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip MTL (blogasis) cholesterolis, ir mažinant cukraus kiekį kraujyje bei uždegimą (,,,,,).

Neabejotina, kad perteklinio kūno svorio praradimas turi teigiamą poveikį sveikatai ir kad jūsų kūnas geriausiai atitinka jūsų individualų kalorijų poreikį.

Tačiau svorio metimo skatinimo metodai yra labai svarbūs, o taikant labai mažai kalorijų turinčius ir ribojančius dietos metodus, yra glaudžiai susiję su padidėjusia svorio atsigavimo tikimybe bėgant laikui.

Todėl, netenkant perteklinio kūno svorio, gali būti naudinga bendra jūsų sveikata, svarbu pasirinkti sveikus, tvarius svorio metimo metodus, o ne ekstremalesnius mitybos įpročius.

Reikėtų pažymėti, kad kai kurie tyrimai parodė, kad nutukę ar liguisto nutukimo žmonės, laikydamiesi mažai kalorijų ar labai mažai kaloringų dietų, prižiūrimi medikų, praranda svorį ir pagerina cukraus bei lipidų kiekį kraujyje, o tai gali pagerinti bendrą sveikatos būklę ().

Vis dėlto šios dietos paprastai laikomasi trumpai ir dėl ribojančio pobūdžio dažniausiai būna susijusios su dideliu mokyklos nebaigusiųjų skaičiumi.

Nepaisant to, jei norėtumėte laikytis dietos dėl mažo kaloringumo svorio metimui, svarbu pasitarti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Prarasti perteklinį kūno svorį ir pakrauti kūną reikiamu kalorijų skaičiumi yra svarbu visai sveikatai. Nors 1200 kalorijų dietos yra susijusios su tam tikra nauda sveikatai, šios naudos yra susijusios su kalorijų mažinimu apskritai.

Galimi trūkumai

Kalorijų poreikiai yra labai individualūs ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno dydį, amžių ir aktyvumo lygį. 1200 kalorijų dieta netinka daugumai suaugusiųjų, įskaitant mažesnes moteris.

Nors kalorijų poreikiai kiekvienam žmogui skiriasi ir tikslius poreikius galima nustatyti tik naudojant specialią įrangą ar skaičiavimus, vidutinei suaugusiai moteriai svoriui palaikyti reikia apie 2000 kalorijų per dieną, o vyrui - apie 2500 (,).

Vėlgi, šie skaičiai yra tik vidurkiai ir neatspindi kalorijų poreikių skirtumų dėl tokių veiksnių kaip amžius, aktyvumo lygis ir ūgis. Tačiau šie vidutinio kalorijų poreikio įvertinimai leidžia suprasti, kiek yra mažai 1200 kalorijų.

1200 kalorijų dieta daugumai žmonių yra per maža ir gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pvz., Galvos svaigimą, didžiulį alkį, pykinimą, mikroelementų trūkumą, nuovargį, galvos skausmą ir tulžies akmenis ().

Be to, 1 200 kalorijų dieta gali sukelti nesėkmę, jei ilgalaikis svorio metimas yra jūsų tikslas.

Apribojus kalorijas, jūsų organizme vyksta medžiagų apykaitos pokyčiai. Tai apima hormonų, tokių kaip grelinas ir kortizolis, padidėjimą, kuris skatina alkį, taip pat sumažėja medžiagų apykaitos ramybės būsena (RMR) arba kalorijos, kurias deginate ramybės būsenoje (12,).

Tai lemia didesnę tikimybę, kad laikui bėgant svoris bus atgautas, taip pat bus užburtas kartotinių svorio metimų ciklas, po kurio atsistatys svoris, kurį patiria tiek daug lėtinių dietų besilaikančių žmonių - o tai dažniausiai sukelia neviltį.

Svorio dviračių sportas kenkia psichinei sveikatai, o tyrimai parodė, kad pakartotinis dietos laikymasis ir svorio metimas gali pakenkti širdžiai ir sukelti didesnę valgymo sutrikimų, 2 tipo diabeto riziką ir padidėjusį mirtingumą (,).

Per didelis kalorijų sumažinimas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pvz., Maistinių medžiagų trūkumą ir nuovargį. Mažai kalorijų turinčios dietos retai numeta svorio ir gali lemti svorio ciklą, o tai neigiamai veikia bendrą sveikatą.

Geresnės alternatyvos

Dažnai sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai ir žmonės, norintys numesti svorio, renkasi dietas atsižvelgdami į tai, kaip greitai jie gali pasiekti norimus rezultatus, neatsižvelgdami į ilgalaikius pernelyg kalorijų ribojimo pasekmes sveikatai.

Nors pasirinkus ribojančią, mažai kalorijų turinčią dietą, kurios kalorijos yra gerokai mažesnės nei jūsų dienos kalorijų poreikis, greičiausiai svoris greitai sumažės, turėkite omenyje, kad dalis šio svorio netekimo yra raumenų masė. Raumenų netekimas ir kitos medžiagų apykaitos adaptacijos gali sumažinti jūsų RMR (12).

Didelis kalorijų deficitas lemia ne tik nepalankius pokyčius, dėl kurių sunkiau išlaikyti svorį, bet ir gali labai pakenkti jūsų emocinei savijautai.

Dauguma tyrimų rodo, kad dietos neveikia, o sveikesnių, ne tokių ekstremalių svorio metimo metodų naudojimas yra geresnis pasirinkimas palaikant svorio metimą ir svorio metimą.

Pvz., Užuot sumažinus suvartojamą kiekį iki 1200 kalorijų, kurios paprastai apima kiekvieno jūsų lūpas kertančio maisto gabalo stebėjimą, išbandykite kelis iš šių įrodymais pagrįstų, sveiko svorio metimo patarimų:

• Valgykite visą maistą. Didžiąją dalį suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti visas maistas, įskaitant daržoves, vaisius, pupeles, žuvį, riešutus, sėklas ir kiaušinius. Visas maistas yra supakuotas su ląsteliena, baltymu ir sveikais riebalais, reikalingais jūsų kūnui klestėti.
• Iškirpkite pridėtą cukrų ir riebalus. Sumažinti riebalų ir pridėto cukraus kiekį yra sveikas būdas skatinti svorio metimą. Paprastas cukraus ir (arba) riebalų turintis maistas yra soda, pyragai, ledai, saldainiai ir saldūs grūdai ().
• Gaminkite daugiau patiekalų namuose. Mažiau pasikliaukite išsinešimu, restoranais, greitu maistu ir gaminkite daugiau patiekalų namuose. Žmonės, gaminantys daugiau patiekalų namuose, paprastai sveria mažiau ir laikosi sveikesnės mitybos nei tie, kurie valgo daugiau patiekalų ne namuose ().
• Padidinkite kasdienį aktyvumą. Vienas iš geriausių būdų skatinti sveiką ir tvarų svorio metimą yra sukurti kalorijų deficitą didinant sudegintų kalorijų skaičių. Pabandykite įtraukti į kasdienius pasivaikščiojimus lauke, lankyti mankštos pamokas ar prisijungti prie sporto salės ().
• Dirbkite su išmanančiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Svorio metimas gali būti bauginantis ir keliantis įtampą. Žinantis dietologas ar kitas apmokytas sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti jums numesti svorį sveikai ir be didelių apribojimų.

Nors svorio metimas naudojant sveiką ir tvarų mitybą gali užtrukti daugiau laiko, jis sumažina nepalankias adaptacijas, atsirandančias dėl riboto kalorijų kiekio, ir gali padėti padidinti jūsų galimybes visam laikui išlaikyti svorį.

Bandydami numesti svorį, naudodami mažiau ribojančius metodus, galite pasiekti sveiką ir tvarų svorio metimą.

Esmė

1200 kalorijų dieta yra mažai kalorijų turintis valgymo būdas, kuris paprastai apima kalorijų skaičiavimą ir sumažinto kaloringumo maisto vartojimą, siekiant skatinti greitą svorio kritimą.

Nors 1 200 kalorijų dieta greičiausiai skatina trumpalaikį, greitą svorio kritimą, metabolinės adaptacijos, atsirandančios ribojant kalorijų kiekį, ilgą laiką išlaikyti svorį yra labai sunku.

Be to, 1200 kalorijų yra gerokai mažiau nei vidutinis kalorijų skaičius, kurio daugumai suaugusiųjų - net ir mažoms moterims - reikia deginti savo kūną.

Dietos, kuriose yra 1200 ar mažiau kalorijų, yra populiari svorio metimo priemonė, jūsų sveikatai geriau rinktis dietą, kuri jūsų kūną maitina sveikai ir skatina lėtą, tačiau tvarų svorio netekimą, kurį galima išlaikyti visą gyvenimą.