13 įpročių, susijusių su ilgu gyvenimu (paremtas mokslo)

Turinys

• 1. Venkite persivalgyti
• 2. Valgykite daugiau riešutų
• 3. Išbandykite ciberžolę
• 4. Valgykite daug sveiko augalinio maisto
• 5. Būkite fiziškai aktyvūs
• 6. Nerūkykite
• 7. Saikingai vartokite alkoholį
• 8. Prioritetu nustatykite savo laimę
• 9. Venkite lėtinio streso ir nerimo
• 10. Puoselėkite savo socialinį ratą
• 11. Būkite sąžiningesni
• 12. Gerkite kavą ar arbatą
• 13. Sukurkite gerą miego režimą
• Esmė

Daugelis žmonių mano, kad gyvenimo trukmę daugiausia lemia genetika.

Tačiau genai vaidina daug mažesnį vaidmenį nei manyta iš pradžių. Pasirodo, kad tokie aplinkos veiksniai kaip dieta ir gyvenimo būdas yra pagrindiniai.

Čia yra 13 įpročių, susijusių su ilgu gyvenimu.

1. Venkite persivalgyti

Ryšys tarp suvartojamų kalorijų ir ilgaamžiškumo šiuo metu kelia didelį susidomėjimą.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad 10–50% sumažėjus įprastam kalorijų kiekiui, gali pailgėti maksimali gyvenimo trukmė ().

Tiriant žmonių populiacijas, žinomas dėl ilgaamžiškumo, taip pat pastebimi ryšiai tarp mažo kalorijų kiekio, ilgesnio gyvenimo trukmės ir mažesnės ligos tikimybės (,,).

Maža to, kalorijų apribojimas gali padėti sumažinti perteklinį kūno svorį ir pilvo riebalus, kurie abu yra susiję su trumpesne gyvenimo trukme (,,).

Tai reiškia, kad ilgalaikis kalorijų ribojimas dažnai yra netvarus ir gali apimti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidėjusį alkį, žemą kūno temperatūrą ir susilpnėjusį lytinį potraukį ().

Ar kalorijų apribojimas lėtina senėjimą, ar prailgina jūsų gyvenimo trukmę, dar nėra visiškai suprantama.

SANTRAUKA Apribojus kalorijas, galite gyventi ilgiau ir apsisaugoti nuo ligų. Tačiau reikia daugiau žmonių tyrimų.

2. Valgykite daugiau riešutų

Riešutai yra mitybos jėgainės.

Juose gausu baltymų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalų junginių. Be to, jie yra puikus kelių vitaminų ir mineralų, tokių kaip varis, magnis, kalis, foliatas, niacinas, vitaminai B6 ir E (), šaltinis.

Keletas tyrimų rodo, kad riešutai turi teigiamą poveikį širdies ligoms, aukštam kraujospūdžiui, uždegimui, diabetui, metaboliniam sindromui, pilvo riebalų lygiui ir net kai kurioms vėžio formoms (,,,).

Vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie suvartojo mažiausiai 3 riešutų porcijas per savaitę, ankstyvos mirties rizika buvo 39% mažesnė ().

Panašiai dviejose naujausiose apžvalgose, kuriose dalyvavo daugiau nei 350 000 žmonių, pažymėta, kad tiems, kurie valgė riešutus, tyrimo laikotarpiu rizika mirti buvo 4–27% mažesnė - daugiausia sumažėjo tų, kurie valgė po 1 riešutų porciją per dieną (,).

SANTRAUKA Įtraukę keletą riešutų į savo kasdienybę, galite būti sveiki ir padėti gyventi ilgiau.

3. Išbandykite ciberžolę

Kalbant apie senėjimo senėjimo strategijas, ciberžolė yra puikus pasirinkimas. Taip yra todėl, kad šiame prieskonyje yra stiprus bioaktyvus junginys, vadinamas kurkuminu.

Manoma, kad dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių kurkuminas padeda palaikyti smegenų, širdies ir plaučių veiklą, taip pat apsaugo nuo vėžio ir su amžiumi susijusių ligų (,,,, 20,,).

Kurkuminas yra susijęs su pailgėjusia vabzdžių ir pelių gyvenimo trukme (,,).

Tačiau šios išvados ne visada buvo kartojamos ir šiuo metu nėra jokių tyrimų su žmonėmis (,).

Nepaisant to, ciberžolė Indijoje buvo vartojama tūkstančius metų ir paprastai laikoma saugia.

SANTRAUKA Kurkuminas, pagrindinis bioaktyvus ciberžolės junginys, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad tai gali pailginti gyvenimo trukmę.

4. Valgykite daug sveiko augalinio maisto

Vartojant įvairiausius augalinius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir pupelės, galima sumažinti ligos riziką ir skatinti ilgaamžiškumą.

Pvz., Daugelyje tyrimų augalams turtinga mityba siejama su mažesne ankstyvos mirties rizika, taip pat sumažėjusia vėžio, metabolinio sindromo, širdies ligų, depresijos ir smegenų pablogėjimo rizika (,,,).

Šis poveikis priskiriamas augalinio maisto maistinėms medžiagoms ir antioksidantams, tarp kurių yra polifenolių, karotinoidų, folatų ir vitamino C ().

Atitinkamai, keliuose tyrimuose vegetariškos ir veganiškos dietos, kurių natūraliai yra daugiau augaliniuose maisto produktuose, susiejamos su 12–15% mažesne ankstyvos mirties rizika (, 34).

Tie patys tyrimai taip pat nurodo 29–52% mažesnę riziką mirti nuo vėžio ar širdies, inkstų ar su hormonais susijusių ligų (, 34).

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad priešlaikinės mirties ir tam tikrų ligų rizika padidėja vartojant daugiau mėsos (,,).

Tačiau kituose tyrimuose nurodoma, kad jų nėra arba jie yra silpnesni, o neigiamas poveikis atrodo susijęs su perdirbta mėsa (,).

Vegetarai ir veganai paprastai linkę labiau suvokti sveikatą nei mėsos valgytojai, o tai bent iš dalies galėtų paaiškinti šias išvadas.

Apskritai, valgant daug augalinio maisto, tikėtina, kad tai bus naudinga sveikatai ir ilgaamžiškumui.

SANTRAUKA Valgydami daug augalinio maisto, greičiausiai galėsite gyventi ilgiau ir sumažinti įvairių įprastų ligų riziką.

5. Būkite fiziškai aktyvūs

Nenuostabu, kad išlikdami fiziškai aktyvūs, galite būti sveiki ir pridėti savo gyvenimui metų ().

Vos 15 minučių mankštos per dieną gali padėti pasiekti naudos, kuri gali apimti papildomus 3 gyvenimo metus ().

Be to, priešlaikinės mirties rizika gali sumažėti 4% už kiekvieną papildomą 15 minučių kasdienio fizinio aktyvumo ().

Neseniai atliktoje apžvalgoje pastebėta 22% mažesnė ankstyvos mirties rizika asmenims, kurie sportavo, nors jie dirbo mažiau nei rekomenduojamos 150 minučių per savaitę ().

Žmonės, kurie laikėsi 150 minučių rekomendacijos, 28% rečiau mirė anksčiau. Be to, šis skaičius buvo 35% tiems, kurie sportavo ne pagal šią rekomendaciją ().

Galiausiai, kai kurie tyrimai sieja energingą veiklą su 5% didesniu rizikos sumažėjimu, palyginti su mažo ar vidutinio intensyvumo veikla ().

SANTRAUKA Reguliarus fizinis krūvis gali prailginti jūsų gyvenimo trukmę. Geriausia mankštintis daugiau nei 150 minučių per savaitę, tačiau gali padėti ir nedideli kiekiai.

6. Nerūkykite

Rūkymas yra glaudžiai susijęs su liga ir ankstyva mirtimi ().

Apskritai, rūkantys žmonės gali prarasti iki 10 metų gyvenimo ir 3 kartus dažniau mirti anksčiau laiko nei tie, kurie niekada nerenka cigaretės ().

Turėkite omenyje, kad niekada nevėlu mesti.

Vienas tyrimas skelbia, kad asmenys, metę rūkyti iki 35 metų, gali pratęsti savo gyvenimą iki 8,5 metų ().

Be to, mesti rūkyti per 60 metų jūsų gyvenimas gali būti iki 3,7 metų. Tiesą sakant, metimas 80 metų vis tiek gali suteikti naudos (,).

SANTRAUKA Metus rūkyti galima gerokai prailginti jūsų gyvenimą - ir niekada nevėlu mesti.

7. Saikingai vartokite alkoholį

Gausus alkoholio vartojimas yra susijęs su kepenų, širdies ir kasos ligomis, taip pat su padidėjusia ankstyvos mirties rizika ().

Tačiau saikingas vartojimas yra susijęs su sumažėjusia kelių ligų tikimybe, taip pat 17–18% sumažėjusia priešlaikinės mirties rizika (,).

Vynas laikomas ypač naudingu dėl didelio polifenolio antioksidantų kiekio.

29 metus trukusio tyrimo rezultatai parodė, kad vyrams, kurie pirmenybę teikė vynui, buvo 34% mažesnė tikimybė anksti mirti nei tiems, kurie pirmenybę teikė alui ar spiritui (

Be to, vienoje apžvalgoje pastebėta, kad vynas ypač apsaugo nuo širdies ligų, diabeto, neurologinių sutrikimų ir metabolinio sindromo ().

Kad vartojimas būtų saikingas, moterims rekomenduojama siekti 1–2 vienetų per dieną ir ne daugiau kaip 7 per savaitę. Vyrai turėtų suvartoti mažiau nei 3 vienetus, daugiausiai 14 per savaitę ().

Svarbu pažymėti, kad jokie tvirti tyrimai neparodo, kad saikingo gėrimo nauda yra didesnė už susilaikymo nuo alkoholio naudą.

Kitaip tariant, nereikia pradėti gerti, jei paprastai nevartojate alkoholio.

SANTRAUKA Jei vartojate alkoholį, saikingas suvartojimas gali padėti išvengti ligų ir pailginti jūsų gyvenimą. Vynas gali būti ypač naudingas.

8. Prioritetu nustatykite savo laimę

Jaustis laimingu gali žymiai padidinti jūsų ilgaamžiškumą (52).

Tiesą sakant, laimingesniems žmonėms ankstyvoji mirtis per 5 metų tyrimo laikotarpį sumažėjo 3,7% ().

Tyrimas, kuriame dalyvavo 180 katalikų vienuolių, analizavo jų pačių nurodytą laimės lygį, kai jie pirmą kartą įžengė į vienuolyną, o vėliau lygino šiuos lygius su jų ilgaamžiškumu.

Tie, kurie jautėsi laimingiausi būdami 22 metų, 2,5 karto dažniau liko gyvi po šešių dešimtmečių ().

Galiausiai, peržiūrėjus 35 tyrimus, paaiškėjo, kad laimingi žmonės gali gyventi iki 18% ilgiau nei jų mažiau laimingi kolegos ().

SANTRAUKA Laimė greičiausiai turi teigiamą poveikį ne tik jūsų nuotaikai, bet ir jūsų gyvenimo trukmei.

9. Venkite lėtinio streso ir nerimo

Nerimas ir stresas gali žymiai sumažinti jūsų gyvenimo trukmę.

Pavyzdžiui, moterims, patiriančioms stresą ar nerimą, yra iki dviejų kartų didesnė tikimybė mirti nuo širdies ligų, insulto ar plaučių vėžio (,,).

Panašiai ankstyvos mirties rizika nerimastingiems ar stresą patyrusiems vyrams yra tris kartus didesnė, palyginti su labiau atsipalaidavusiais kolegomis (59,,).

Jei jaučiate stresą, juokas ir optimizmas gali būti du pagrindiniai sprendimo komponentai.

Tyrimai rodo, kad pesimistiškai nusiteikusiems žmonėms ankstyvos mirties rizika yra 42% didesnė nei optimistiškesniems žmonėms. Tačiau tiek juokas, tiek pozityvus požiūris į gyvenimą gali sumažinti stresą, galbūt prailginti jūsų gyvenimą (,,, 65).

SANTRAUKA Suradę būdų, kaip sumažinti nerimo ir streso lygį, galite prailginti jūsų gyvenimo trukmę. Taip pat gali būti naudinga išlaikyti optimistišką požiūrį į gyvenimą.

10. Puoselėkite savo socialinį ratą

Tyrėjai teigia, kad palaikydami sveikus socialinius tinklus galite gyventi iki 50% ilgiau ().

Tiesą sakant, turint tik 3 socialinius ryšius, ankstyvos mirties rizika gali sumažėti daugiau nei 200% ().

Tyrimai taip pat susieja sveikus socialinius tinklus su teigiamais širdies, smegenų, hormoninės ir imuninės funkcijos pokyčiais, kurie gali sumažinti lėtinių ligų riziką (,,,,).

Stiprus socialinis ratas taip pat gali padėti jums mažiau neigiamai reaguoti į stresą, galbūt dar labiau paaiškinant teigiamą poveikį gyvenimo trukmei (,).

Galiausiai vienas tyrimas praneša, kad teikti paramą kitiems gali būti naudingiau nei ją gauti. Be to, kad sutinkate su draugais ir šeima, būtinai grąžinkite palankumą ().

SANTRAUKA Puoselėjant artimus santykius, gali sumažėti streso lygis, pagerėti imunitetas ir pailgėti gyvenimo trukmė.

11. Būkite sąžiningesni

Sąžiningumas reiškia asmens sugebėjimą būti drausmingam, organizuotam, efektyviam ir orientuotam į tikslą.

Remiantis tyrimo, kurio metu vyresnio amžiaus vaikinai ir mergaitės stebėjo 1500 berniukų, duomenimis, vaikai, kurie buvo laikomi atkakliais, organizuotais ir drausmingais, gyveno 11% ilgiau nei jų mažiau sąžiningi kolegos (,).

Sąmoningiems žmonėms taip pat gali būti žemesnis kraujospūdis ir mažiau psichikos sutrikimų, taip pat mažesnė diabeto ir širdies ar sąnarių problemų rizika ().

Iš dalies taip gali būti dėl to, kad sąžiningi asmenys rečiau rizikuoja rizika ar neigiamai reaguoja į stresą, o labiau linkę sėkmingai gyventi profesinį gyvenimą arba atsakingi už savo sveikatą (,, 81).

Sąžiningumas gali būti ugdomas bet kuriame gyvenimo etape, atliekant tokius mažus žingsnius, kaip tvarkant stalą, laikantis darbo plano ar būnant laiku.

SANTRAUKA Sąžiningumas yra susijęs su ilgesniu gyvenimo laikotarpiu ir mažiau sveikatos problemų senatvėje.

12. Gerkite kavą ar arbatą

Tiek kava, tiek arbata yra susijusios su sumažėjusia lėtinių ligų rizika.

Pavyzdžiui, žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai ir katechinai gali sumažinti vėžio, diabeto ir širdies ligų riziką (, 83,,,).

Panašiai kava yra susijusi su mažesne 2 tipo cukrinio diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio bei smegenų negalavimų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga, rizika (87, 88,, 90,, 92).

Be to, tiek kavos, tiek arbatos gėrėjai gauna 20–30% mažesnę ankstyvos mirties riziką, palyginti su negeriančiaisiais (, 94, 96).

Tiesiog nepamirškite, kad per didelis kofeino kiekis taip pat gali sukelti nerimą ir nemigą, todėl galbūt norėsite sumažinti suvartojamą kiekį iki rekomenduojamos 400 mg dienos ribos - maždaug 4 puodeliai kavos (,).

Taip pat verta paminėti, kad paprastai reikia šešių valandų, kol kofeino poveikis sumažės. Todėl, jei kyla sunkumų miegant pakankamai kokybiškai, galbūt norėsite suvartoti maistą anksčiau dienos.

SANTRAUKA Saikingas arbatos ir kavos vartojimas gali būti naudingas sveikam senėjimui ir ilgaamžiškumui.

13. Sukurkite gerą miego režimą

Miegas yra labai svarbus norint reguliuoti ląstelių funkciją ir padėti jūsų kūnui pasveikti.

Neseniai atliktas tyrimas skelbia, kad ilgaamžiškumas greičiausiai yra susijęs su įprastais miego įpročiais, pavyzdžiui, einant miegoti ir pabusti kasdien maždaug tuo pačiu laiku ().

Panašu, kad miego trukmė taip pat yra veiksnys, ir per mažai, ir per daug kenkia.

Pavyzdžiui, miegojimas mažiau nei 5–7 valandas per naktį yra susijęs su 12% didesne ankstyvos mirties rizika, o miegant ilgiau nei 8–9 valandas per naktį gyvenimo trukmė taip pat gali sumažėti iki 38% (, 101).

Per mažai miego taip pat gali skatinti uždegimą ir padidinti diabeto, širdies ligų ir nutukimo riziką. Visa tai susiję su sutrumpėjusia gyvenimo trukme (,,,).

Kita vertus, per didelis miegas gali būti susijęs su depresija, mažu fiziniu aktyvumu ir nediagnozuotomis sveikatos būklėmis, kurios visos gali neigiamai paveikti jūsų gyvenimo trukmę ().

SANTRAUKA Sukūrus miego režimą, į kurį įeina 7–8 valandos miego kiekvieną naktį, galite gyventi ilgiau.

Esmė

Panašu, kad ilgaamžiškumas nepriklauso nuo jūsų, tačiau daugelis sveikų įpročių gali privesti prie brandžios, senatvės.

Tai apima kavos ar arbatos gėrimą, mankštą, pakankamai miego ir alkoholio vartojimo apribojimą.

Kartu šie įpročiai gali pagerinti jūsų sveikatą ir padėti ilgam gyvenimui.