13 sveikų pusryčių idėjų

Turinys

• Likusios Frittata
• Granolos uogų parfetas
• Jimmy Deanas džiugina Kanados lašinių medaus kviečių bandelę
• Riešutų sviestas ir medus ant viso kviečio skrebučio
• Sveiki grūdai ir pienas
• Avokado saulėtekis
• Imunitetą stiprinantis kokteilis
• Energiją didinantys avižiniai dribsniai
• „Pasidaryk pats“ pusryčių barai
• Naminiai pusryčiai Burrito
• „Starbucks“ špinatai, skrudinti pomidorai, feta ir kiaušinių įvyniojimas
• Jamba Juice MediterraneaYUM™ sumuštinis
• Geriausi Dunkin' Donuts pusryčiai
• Daugiau svetainėje SHAPE.com:
• Apžvalga skirta

Sotūs pusryčiai gali padėti jums numesti svorio, padidinti protinę jėgą, padidinti energiją ir nustatyti sveiką toną likusiai dienos daliai-todėl suskaičiuokite kiekvieną rytą! „Puikūs pusryčiai suteikia daugybę maisto grupių, ypač tų, kurių dauguma amerikiečių pritrūksta, jei neįtraukia jų į pirmąjį dienos valgį“, - sako Christen Cupples Cooper, MS, registruota dietologė. Be to, kad padeda išlaikyti sveiką svorį ir visą dieną susikaupti, tyrimai taip pat rodo, kad reguliarus sveikų pusryčių valgymas gali padėti išvengti diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių, sako Cooperis.

Kad galėtume kuo geriau išnaudoti savo rytinį patiekalą, mes paprašėme mitybos ekspertų jų geriausių kalorijų neturinčių pusryčių idėjų, kurias lengva pasigaminti (arba kurias galite pasiimti keliaudami) ir tikrai liksite patenkinti iki pietų.

Likusios Frittata

Nors kiaušiniai yra puikūs pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, juos ne visada patogu gaminti įtemptą rytą. Mary Hartley, MPH, registruota dietologė Niujorke, rekomenduoja savo frittatą pasigaminti prieš naktį (arba dieną).

"Mano mėgstamiausia yra" frittata ", pagaminta iš bulvių ir bet kokios virtos daržovės. Aš ją mikrobangų krosnelėje 30 sekundžių kaitinu arba valgau šaltai", - sako ji. "Tai labai sveika, kai viename gabalėlyje yra mažiau nei 200 kalorijų, o aš jau valgiau daržoves prieš prasidedant dienai!" Mums patinka šis lengvas daržovių ir sūrio „Frittata“ receptas!

Granolos uogų parfetas

Tik už 228 kalorijas šis uogų parfė suteiks jums 12,5 gramų baltymų, 3 gramus skaidulų, 44 procentus rekomenduojamos paros vitamino C normos ir 33 procentus dienos kalcio poreikio.

„Šis mažas receptas yra nepaprastai maistingas dėl išleistų kalorijų“, - sako Hartley. „Gaminu prieš naktį, uždengiu ir atšaldau, o ryte granola minkšta, o šaldytos uogos atšildomos“.

Gaminimas: Taurėje du kartus sluoksniuokite šiuos ingredientus: uogas (1/4 puodelio pjaustytų braškių ir ¼ puodelio mėlynių-gali būti šviežios šaldytos), 6 uncijos vanilinio neriebaus jogurto ir 2 šaukštus granolos ( ir užbaikite ant viršaus keletą uogų).

Jimmy Deanas džiugina Kanados lašinių medaus kviečių bandelę

Norite ko nors, ką lengva pasigaminti (ir dar lengviau suvalgyti) įtemptą rytą? Išbandykite Jimmy Dean Delights Kanados lašinių medaus kviečių bandelę. Įdėkite šaldytą bandelę į mikrobangų krosnelę ir pusryčiai bus paruošti valgyti per mažiau nei penkias minutes.

„Pagamintas iš Kanados šoninės, kiaušinių baltymų ir tik šiek tiek sūrio, šis sumuštinis yra sveikesnis nei dauguma kitų“, - sako Hartley. Turėdamas tik 210 kalorijų ir 4,5 gramo riebalų, šie greiti ir paprasti pusryčiai supakuoti į 15 gramų baltymų, kad valandų valandas būtum patenkintas ir kupinas energijos.

Riešutų sviestas ir medus ant viso kviečio skrebučio

„Man patinka natūralaus žemės riešutų sviesto arba migdolų sviesto skonis ant grūdėtos, viso grūdo duonos, užpiltos šiek tiek medaus“, - sako Hartley.„Išgeriu stikline neriebaus pieno, paimu vaisiaus gabalėlį ir aš išeinu už durų! Šie subalansuoti ir gausūs pusryčiai (įskaitant pieną ir vaisius) yra tik apie 320 kalorijų.

Sveiki grūdai ir pienas

Jei manote, kad pusryčiai turėtų būti dubenyje, Cooper turi keletą patarimų, kurie padės išsirinkti protingus dribsnius: suraskite prekės ženklą, kurio vienoje porcijoje yra bent penki gramai (ar daugiau) skaidulų, pridėkite pusę puodelio liesų arba mažai. -į dubenį įpilkite riebaus pieno, kad aprūpintumėte kalciu ir baltymais, ir įmeskite porciją vaisių (uogos ar bananai puikiai dera su grūdais), kad padidintumėte maistinių skaidulų kiekį. O jei mėgstate javus, bet neturite laiko prisėsti prie dubenėlio, atsineškite jį į maišelį ir valgykite su šešių uncijų jogurto indeliu, sako mitybos specialistė Amelia Winslow, „Eating Made Easy“ įkūrėja.

Avokado saulėtekis

Nemėgstate tradicinių pusryčių patiekalų? Išbandykite šį lengvai pagaminamą, energingą ryto patiekalą: perpjaukite prinokusį avokadą per pusę, išimkite iš žievelės, išimkite sėklas, vietoje sėklos įdėkite mėgstamos šviežios salsos ir pabarstykite trupučiu jūros druskos.

"Tai nėra tipiški pusryčiai, tačiau jie puikiai tinka tiems, kurie nori, kad dienos metu jie būtų energingi ir sotūs. Ir nors avokaduose yra daug riebalų, tai yra sveiki širdžiai mononesotieji riebalai. geras vitamino K šaltinis, vitamino, kuris yra svarbus tinkamai kraujo ir kaulų funkcijai“, – sako sertifikuota mitybos terapijos specialistė ir „Authentic Self Wellness“ įkūrėja Margaux J. Rathbun.

Imunitetą stiprinantis kokteilis

Šis kokteilis yra pilnas imunitetą stiprinančių antioksidantų ir daug skaidulų, be to, chia sėklose yra baltymų, kalcio, magnio, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių.

„Šis kokteilis yra skanus būdas stiprinti imuninę sistemą, tuo pačiu suteikiant jums natūralios energijos“, - sako Rathbun.

Gaminimas: sumaišykite 1 puodelį braškių, 1 puodelį aviečių („Rathbun“ rekomenduoja naudoti ekologiškas uogas, kad sumažintumėte pesticidų poveikį), pusę puodelio ananasų, 1 šaukštą chia sėklų, penkis šaukštus paprasto viso kilometro jogurto (arba kefyro) , ir šešis šaukštus kokosų vandens maišytuve ir išmaišykite iki vientisos masės. (Jei norite, kad jis būtų šaltas, įmeskite kelis ledo kubelius į maišytuvą).

Energiją didinantys avižiniai dribsniai

Šis energiją didinantis receptas yra skanus, maistingas ir lengvai paruošiamas, sako Rathbun. „Pridėtas linų aliejus šiems pusryčiams suteikia daugiau omega-3 riebalų rūgščių, puikiai tinka sveikai širdžiai, odai, plaukams ir nagams palaikyti. Aliejus kartu su avižomis taip pat suteikia jūsų kūnui natūralios ilgalaikės energijos, o avižos yra puikus vitamino E, tiamino, niacino, riboflavino, kalcio ir geležies šaltinis.

Gaminimas: puode sumaišykite 1 puodelį senamadiškų avižų ir 2 puodelius ryžių pieno, pieno pieno arba vandens ir užvirkite. Virkite apie 1 minutę ant vidutinės ugnies, retkarčiais pamaišydami. Nukelkite nuo ugnies, įpilkite ¼ arbatinio šaukštelio vanilės (Rathbun rekomenduoja naudoti visiškai natūralų ir ekologišką prekės ženklą), pabarstykite cinamono ir medaus (pagal skonį) ir įmaišykite du šaukštus linų aliejaus.

„Pasidaryk pats“ pusryčių barai

Praleiskite apdorotus pusryčių batonėlius, į kuriuos galima įpilti cukraus, ir išbandykite paprastą Rathbun pusryčių batonėlių „pasidaryk pats“ receptą.

„Šiuose batonėliuose gausu vitaminų, mineralų ir„ gerųjų “riebalų, kurie bado potraukį, pažadins energiją, suteiks energijos, išvalys smegenų miglą ir padės jums praleisti dieną. ląstelienos, kad būtų skatinamas sveikas virškinimas. Siūlau porciją pagaminti sekmadienį, kad pusryčių batonėliai būtų po ranka visą savaitę.

Gaminimas: virtuviniame kombaine sumaišykite und svaro džiovintų slyvų be kauliukų, dates svaro datulių, ¼ svaro figų ir ¼ svaro razinų ir sumaišykite. Dubenyje sumaišykite ¼ puodelio žalio medaus, 3 šaukštus citrinos sulčių, 3 šaukštus linų aliejaus, ½ puodelio kviečių gemalų ir 1 šaukštą tarkuotos apelsino žievelės. Įmaišykite perdirbtus vaisius ir sumaišykite. Supilkite mišinį į keptuvę ir vieną valandą šaldytuve, tada supjaustykite batonėliais ir patiekite. (Receptas išeina apie 12 batonėlių). Taip pat galite užšaldyti barus, kad jie ilgiau tarnautų per savaitę, sako Rathbun.

Naminiai pusryčiai Burrito

Reikia pusryčių, kuriuos galėtumėte valgyti kelyje? Apvyniokite nešiojamą, daug baltymų turintį pusryčių burritą. Winslow sako, kad sumaišykite vieną virtą kiaušinį (suplakite kiaušinį puodelyje ir mikrobangų krosnelėje 45–60 sekundžių arba iki purumo), du šaukštus susmulkinto čederio sūrio ir du šaukštus salsos. Nemėgstate kiaušinių ryte? Padarykite savo burrito saldų: vieną šaukštą žemės riešutų sviesto užtepkite ant nesmulkintų kviečių tortilijos, uždenkite supjaustytais obuoliais ar bananais ir susukite į burritą.

„Starbucks“ špinatai, skrudinti pomidorai, feta ir kiaušinių įvyniojimas

Ar tiesiog turite išgerti „Starbucks“ ryte? Winslow sako, kad praleiskite kalorijų ir riebių kepinių bei mokos tešlos ir užsisakykite špinatų, skrudintų pomidorų, fetos ir kiaušinių įvyniojimą su aukšta kava su neriebiu pienu. Įvyniojime yra tik 270 kalorijų, 4 gramai sočiųjų riebalų, 14 gramų baltymų ir 8 gramai sočiųjų skaidulų.

Jamba Juice MediterraneaYUM™ sumuštinis

Nors Jamba sultys atrodo labai sveika pusryčių vieta, jų meniu gali būti klaidinantis. „Kokteiliai gali būti apgaulingi, todėl jūs turėsite per daug cukraus ir kalorijų be visiškai patenkintų jausmų“, - sako mitybos specialistė ir Amerikos valgymo strategė Rania Batayneh, MPH. "Jei nepasirinksite lengvo meniu (kuriame naudojami dirbtiniai saldikliai), geriausias pasirinkimas" Jamba Juice "visada yra mažesnis ir pridėti baltymų."

Dar geriau, užsisakykite jų paplotėlių sumuštinį „MediterraneaYUM. ™“ Už tik 320 kalorijų gausite 13 gramų sotumo baltymų (palyginti su 16 uncijų, 300 kalorijų braškių banglenčių raitelių kokteiliu, kuriame yra tik 2 gramai baltymų) ir sumuštinis, kuris labiau tikėtina, kad jus sotus iki kito valgio, sako Batayneh

Geriausi Dunkin' Donuts pusryčiai

Ar „Dunkin 'Donuts“ yra jūsų pusryčių vieta pakeliui į darbą? Net negalvokite valgyti tuščių kalorijų turinčios spurgos, dėl kurios ryte sumažės cukraus kiekis kraujyje. Vietoj to užsisakykite kiaušinio baltumo kalakutienos dešros žadintuvą, sako Batayneh. Šis 150 kalorijų turintis įvyniojimas turi 11 gramų baltymų ir vis tiek palieka daug kalorijų vietos didelei kavai su pienu.

Daugiau svetainėje SHAPE.com:

20 greitų ir paprastų kiaušinių kepimo būdų

4 Nepasisakykite kitiems pusryčiams

Ką mitybos specialistai valgo pusryčiams?

Apžvalga skirta