17 moksliškai pagrįstų Omega-3 riebalų rūgščių pranašumų

Turinys

• 1. Omega-3 gali kovoti su depresija ir nerimu
• 2. Omega-3 gali pagerinti akių sveikatą
• 3. Omega-3 gali skatinti smegenų sveikatą nėštumo ir ankstyvo gyvenimo metu
• 4. Omega-3 gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius
• 5. Omega-3 gali sumažinti ADHD simptomus vaikams
• 6. Omega-3 gali sumažinti metabolinio sindromo simptomus
• 7. Omega-3 gali kovoti su uždegimu
• 8. Omega-3 gali kovoti su autoimuninėmis ligomis
• 9. Omega-3 gali pagerinti psichinius sutrikimus
• 10. Omega-3 gali kovoti su amžiumi susijusiu psichiniu nuosmukiu ir Alzheimerio liga
• 11. Omega-3 gali padėti išvengti vėžio
• 12. Omega-3 gali sumažinti vaikų astmą
• 13. Omega-3 gali sumažinti jūsų kepenų riebalus
• 14. Omega-3 gali pagerinti kaulų ir sąnarių sveikatą
• 15. Omega-3 gali palengvinti menstruacinius skausmus
• 16. Omega-3 riebiosios rūgštys gali pagerinti miegą
• 17. Omega-3 riebalai yra naudingi jūsų odai
• Esmė

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios.

Jie turi daug galingos naudos jūsų kūnui ir smegenims.

Tiesą sakant, keletas maistinių medžiagų buvo ištirtos taip kruopščiai kaip omega-3 riebalų rūgštys.

Pateikta 17 omega-3 riebalų rūgščių naudos sveikatai, kurią palaiko mokslas.

1. Omega-3 gali kovoti su depresija ir nerimu

Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių psichinių sutrikimų pasaulyje.

Simptomai yra liūdesys, mieguistumas ir bendras susidomėjimo gyvenimu praradimas (1, 2).

Nerimas, taip pat dažnas sutrikimas, būdingas nuolatinis nerimas ir nervingumas (3).

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija (4, 5).

Dar daugiau, kai depresija ar nerimu sergantys žmonės pradeda vartoti omega-3 papildus, jų simptomai pagerėja (6, 7, 8).

Yra trys omega-3 riebalų rūgščių rūšys: ALA, EPA ir DHA. Iš visų trijų EPA atrodo geriausiai kovojant su depresija (9).

Viename tyrime net EPA nustatyta, kad jis yra veiksmingas kovojant su depresija kaip įprastas antidepresantas (10).

Santrauka Omega-3 papildai gali padėti išvengti ir gydyti depresiją ir nerimą. Atrodo, kad AAA yra efektyviausias kovojant su depresija.

2. Omega-3 gali pagerinti akių sveikatą

DHA, omega-3 rūšis, yra pagrindinis jūsų tinklainės struktūrinis komponentas (11).

Kai nepakanka DHA, gali kilti regėjimo problemų (12, 13).

Įdomu tai, kad pakankamas omega-3 kiekis yra susijęs su mažesne geltonosios dėmės degeneracijos, vienos iš pagrindinių pasaulyje nuolatinių akių pažeidimų ir aklumo, rizika (14, 15).

Santrauka Omega-3 riebalų rūgštis, vadinama DHA, yra pagrindinis jūsų tinklainės struktūrinis komponentas. Tai gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos, dėl kurios gali pablogėti regėjimas ir aklumas.

3. Omega-3 gali skatinti smegenų sveikatą nėštumo ir ankstyvo gyvenimo metu

Omega-3 yra labai svarbus kūdikių smegenų augimui ir vystymuisi.

DHA sudaro 40% polinesočiųjų riebalų rūgščių jūsų smegenyse ir 60% jūsų akies tinklainėje (12, 16).

Todėl nenuostabu, kad kūdikiams, maitinamiems DHA turinčiu mišiniu, regėjimas yra geresnis nei kūdikiams, maitinamiems mišiniais be jo (17).

Pakankamas omega-3 kiekis nėštumo metu yra susijęs su daugybe privalumų jūsų vaikui, įskaitant (18, 19, 20):

• Aukštesnis intelektas
• Geresni bendravimo ir socialiniai įgūdžiai
• Mažiau elgesio problemų
• Sumažėjusi vystymosi vėlavimo rizika
• Sumažėjusi ADHD, autizmo ir cerebrinio paralyžiaus rizika

Santrauka Nėštumo metu ir ankstyvame amžiuje būtina gauti pakankamai omega-3 kiekį, kad jūsų vaikas vystytųsi. Papildymas yra susijęs su aukštesniu intelektu ir mažesne kelių ligų rizika.

4. Omega-3 gali pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius

Širdies priepuoliai ir insultai yra pagrindinės mirties priežastys pasaulyje (21).

Prieš dešimtmečius mokslininkai pastebėjo, kad žuvį valgančiose bendruomenėse šių ligų yra labai mažai. Vėliau tai buvo siejama su omega-3 vartojimu (22, 23).

Nuo to laiko omega-3 riebalų rūgštys buvo naudingos širdies sveikatai (24).

Šie pranašumai skirti:

• Trigliceridai: Omega-3 gali sukelti reikšmingą trigliceridų skaičiaus sumažėjimą, paprastai 15–30% (25, 26, 27).
• Kraujo spaudimas: Omega-3 gali sumažinti kraujospūdžio lygį žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis (25, 28).
• „Gerasis“ DTL cholesterolis: Omega-3 gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį kraujyje (29, 30, 31).
• Kraujo krešuliai: Omega-3 gali neleisti trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo (32, 33).
• Plokštė: Laikydami arterijas lygias ir nepažeistas, omega-3 padeda išvengti apnašų, kurios gali apriboti ir sukietinti jūsų arterijas (34, 35).
• Uždegimas: Omega-3 sumažina kai kurių medžiagų, išsiskiriančių iš organizmo uždegiminio atsako, gamybą (36, 37, 38).

Kai kuriems žmonėms omega-3 taip pat gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Tačiau įrodymų yra įvairių - kai kuriuose tyrimuose MTL padidėja (39, 40).

Nepaisant šio teigiamo poveikio širdies ligų rizikos veiksniams, nėra įtikinamų įrodymų, kad omega-3 papildai gali užkirsti kelią širdies priepuoliams ar insultams. Daugybė tyrimų neranda jokios naudos (41, 42).

Santrauka Omega-3 pagerina daugybę širdies ligų rizikos veiksnių. Tačiau neatrodo, kad omega-3 papildai sumažina širdies priepuolių ar insulto riziką.

5. Omega-3 gali sumažinti ADHD simptomus vaikams

Dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra elgesio sutrikimas, kuriam būdingas nedėmesingumas, hiperaktyvumas ir impulsyvumas (43).

Keletas tyrimų pažymi, kad ADHD turinčių vaikų omega-3 riebalų rūgščių kiekis kraujyje yra mažesnis nei sveikų bendraamžių (44, 45).

Dar daugiau, daugybė tyrimų pastebi, kad omega-3 papildai gali sumažinti ADHD simptomus.

Omega-3 padeda pagerinti nedėmesingumą ir užduočių atlikimą. Jie taip pat mažina hiperaktyvumą, impulsyvumą, neramumą ir agresiją (46, 47, 48, 49).

Neseniai mokslininkai pastebėjo, kad žuvų taukų papildai buvo vienas iš perspektyviausių ADHD gydymo būdų (50).

Santrauka Omega-3 papildai gali sumažinti ADHD simptomus vaikams. Jie pagerina dėmesį ir sumažina hiperaktyvumą, impulsyvumą ir agresiją.

6. Omega-3 gali sumažinti metabolinio sindromo simptomus

Metabolinis sindromas yra daugybė sąlygų.

Tai apima centrinį nutukimą, dar vadinamą pilvo riebalais, taip pat aukštą kraujospūdį, atsparumą insulinui, aukštus trigliceridus ir žemą „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį kraujyje.

Tai kelia didelį susirūpinimą visuomenės sveikata, nes padidina daugelio kitų ligų, įskaitant širdies ir diabeto, riziką (51).

Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti atsparumą insulinui, uždegimą ir širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu (52, 53, 54).

Santrauka Omega-3 gali turėti daug naudos žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Jie gali sumažinti atsparumą insulinui, kovoti su uždegimu ir pagerinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius.

7. Omega-3 gali kovoti su uždegimu

Uždegimas yra natūralus atsakas į jūsų kūno infekcijas ir žalą. Todėl tai labai svarbu jūsų sveikatai.

Tačiau uždegimas kartais išlieka ilgą laiką, net ir be infekcijos ar traumos. Tai vadinama lėtiniu ar ilgalaikiu uždegimu.

Ilgalaikis uždegimas gali sukelti beveik kiekvieną lėtinę Vakarų ligą, įskaitant širdies ligas ir vėžį (55, 56, 57).

Pabrėžtina, kad omega-3 riebiosios rūgštys gali sumažinti su uždegimu susijusių molekulių ir medžiagų, tokių kaip uždegiminiai eikozanoidai ir citokinai, gamybą (58, 59).

Tyrimais nuolat stebimas ryšys tarp didesnio omega-3 vartojimo ir sumažėjusio uždegimo (8, 60, 61).

Santrauka Omega-3 gali sumažinti lėtinį uždegimą, kuris gali prisidėti prie širdies ligų, vėžio ir įvairių kitų ligų.

8. Omega-3 gali kovoti su autoimuninėmis ligomis

Sergant autoimuninėmis ligomis, jūsų imuninė sistema klaidina sveikas ląsteles svetimomis ląstelėmis ir pradeda jas pulti.

1 tipo diabetas yra vienas iš geriausių pavyzdžių, kai jūsų imuninė sistema užpuola insuliną gaminančias ląsteles jūsų kasoje.

Omega-3 gali kovoti su kai kuriomis iš šių ligų ir gali būti ypač svarbios ankstyvame gyvenime.

Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 kiekis pirmaisiais gyvenimo metais yra susijęs su sumažėjusia daugelio autoimuninių ligų, įskaitant 1 tipo diabetą, autoimuninį diabetą ir išsėtinę sklerozę, rizika (62, 63, 64).

Omega-3 taip pat padeda gydyti vilkligę, reumatoidinį artritą, opinį kolitą, Krono ligą ir psoriazę (65, 66, 67, 68).

Santrauka Omega-3 riebiosios rūgštys gali padėti kovoti su keliomis autoimuninėmis ligomis, įskaitant 1 tipo diabetą, reumatoidinį artritą, opinį kolitą, Krono ligą ir psoriazę.

9. Omega-3 gali pagerinti psichinius sutrikimus

Psichikos sutrikimais sergantiems žmonėms nustatytas žemas omega-3 lygis (69).

Tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali sumažinti nuotaikų svyravimų ir atkryčių dažnį žmonėms, sergantiems tiek šizofrenija, tiek bipoliniu sutrikimu (69, 70, 71).

Papildymas omega-3 riebiosiomis rūgštimis taip pat gali sumažinti smurtinį elgesį (72).

Santrauka Žmonėms, turintiems psichikos sutrikimų, kraujyje dažnai yra mažai omega-3 riebalų. Pagerėjus omega-3 būklei, atrodo, simptomai pagerėja.

10. Omega-3 gali kovoti su amžiumi susijusiu psichiniu nuosmukiu ir Alzheimerio liga

Smegenų funkcijos sumažėjimas yra viena iš neišvengiamų senėjimo pasekmių.

Keletas tyrimų sieja didesnį omega-3 vartojimą su sumažėjusiu su amžiumi susijusiu psichiniu nuosmukiu ir sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika (73, 74, 75).

Vienoje kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje teigiama, kad omega-3 papildai gali būti naudingi ligos pradžioje, kai AD simptomai yra labai lengvi (76).

Atminkite, kad reikia daugiau tyrimų dėl omega-3 ir smegenų sveikatos.

Santrauka Omega-3 riebalai gali padėti išvengti su amžiumi susijusio psichinio nuosmukio ir Alzheimerio ligos, tačiau reikia daugiau tyrimų.

11. Omega-3 gali padėti išvengti vėžio

Vėžys yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių Vakarų pasaulyje, o omega-3 riebiosios rūgštys jau seniai tvirtina, kad sumažina tam tikrų vėžio riziką.

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems daugiausia omega-3, iki 55% mažesnė storosios žarnos vėžio rizika (77, 78).

Be to, omega-3 vartojimas yra susijęs su mažesne vyrų prostatos vėžio ir moterų krūties vėžio rizika. Tačiau ne visi tyrimai duoda vienodus rezultatus (79, 80, 81).

Santrauka Omega-3 vartojimas gali sumažinti kai kurių rūšių vėžio, įskaitant storosios žarnos, prostatos ir krūties vėžį, riziką.

12. Omega-3 gali sumažinti vaikų astmą

Astma yra lėtinė plaučių liga, pasireiškianti tokiais simptomais kaip kosulys, dusulys ir švokštimas.

Sunkūs astmos priepuoliai gali būti labai pavojingi. Juos sukelia uždegimas ir patinimas plaučių kvėpavimo takuose.

Dar daugiau, per pastaruosius kelis dešimtmečius astmos rodikliai JAV auga (82).

Keli tyrimai omega-3 vartojimą sieja su mažesne vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos rizika (83, 84).

Santrauka Omega-3 vartojimas buvo susijęs su mažesne astmos rizika tiek vaikams, tiek jauniems suaugusiesiems.

13. Omega-3 gali sumažinti jūsų kepenų riebalus

Nealkoholinė riebiųjų kepenų liga (NAFLD) yra dažnesnė, nei jūs manote.

Nutukimo epidemija padidėjo ir tapo dažniausia lėtinės kepenų ligos priežastimi Vakarų pasaulyje (85).

Tačiau papildant omega-3 riebiosiomis rūgštimis efektyviai sumažėja kepenų riebalai ir uždegimas žmonėms, sergantiems NAFLD (85, 86).

Santrauka Omega-3 riebalų rūgštys mažina kepenų riebalus žmonėms, sergantiems nealkoholinėmis riebalinėmis kepenų ligomis.

14. Omega-3 gali pagerinti kaulų ir sąnarių sveikatą

Osteoporozė ir artritas yra du dažni sutrikimai, turintys įtakos jūsų skeleto sistemai.

Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą padidindami kalcio kiekį jūsų kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką (87, 88).

Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė apie sumažėjusį sąnarių skausmą ir padidėjusį sukibimo stiprumą (89, 90).

Santrauka Omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą ir sąnarių sveikatą, taip sumažindami osteoporozės ir artrito riziką.

15. Omega-3 gali palengvinti menstruacinius skausmus

Menstruacinis skausmas atsiranda pilvo apatinėje dalyje ir dubens srityje ir dažnai spinduliuoja jūsų apatinę nugaros ir šlaunų dalis.

Tai gali smarkiai paveikti jūsų gyvenimo kokybę.

Tačiau tyrimai pakartotinai įrodo, kad moterys, kurios suvartoja daugiausiai omega-3, menstruacijų skausmai būna švelnesni (91, 92).

Viename tyrime netgi nustatyta, kad omega-3 papildas buvo veiksmingesnis už ibuprofeną gydant stiprų skausmą menstruacijų metu (93).

Santrauka Omega-3 riebiosios rūgštys gali sumažinti menstruacinį skausmą ir netgi būti veiksmingesnės už ibuprofeną, priešuždegiminį vaistą.

16. Omega-3 riebiosios rūgštys gali pagerinti miegą

Geras miegas yra vienas iš optimalios sveikatos pagrindų.

Tyrimai miego trūkumą sieja su daugeliu ligų, įskaitant nutukimą, diabetą ir depresiją (94, 95, 96, 97).

Mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra susijęs su vaikų miego problemomis ir suaugusiųjų obstrukcine miego apnėja (98, 99).

Mažas DHA lygis yra susijęs ir su mažesniu hormono melatonino kiekiu, kuris padeda užmigti (100).

Vaikų ir suaugusiųjų tyrimai rodo, kad papildymas omega-3 padidina miego trukmę ir kokybę (98, 100).

Santrauka Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, gali pagerinti jūsų miego trukmę ir kokybę.

17. Omega-3 riebalai yra naudingi jūsų odai

DHA yra struktūrinis jūsų odos komponentas. Tai atsakinga už ląstelių membranų, kurios sudaro didelę jūsų odos dalį, sveikatą.

Dėl sveikos ląstelių membranos oda tampa švelni, drėgna, elastinga ir be raukšlių.

AAA taip pat naudinga jūsų odai keliais būdais, įskaitant (101, 102):

• Naftos gavybos ir jūsų odos hidratacijos valdymas.
• Neleidžiama hiperkeratinizuoti plaukų folikulų, kurie atrodo kaip maži raudoni iškilimai, dažnai matomi ant viršutinių rankų.
• Priešlaikinio odos senėjimo mažinimas.
• Sumažinti spuogų riziką.

Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. EPA padeda užkirsti kelią medžiagų, išsiskyrusių iš odos kolageno, išsiskyrimui po saulės poveikio (101).

Santrauka Omega-3 gali padėti išlaikyti jūsų odos sveikatą, užkirsti kelią priešlaikiniam senėjimui ir apsaugoti nuo saulės žalos.

Esmė

Omega-3 riebiosios rūgštys yra gyvybiškai svarbios optimaliai sveikatai.

Geriausias jų gavimas iš neskanių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis du kartus per savaitę, yra geriausias būdas užtikrinti tvirtą omega-3 suvartojimą.

Tačiau jei nevalgote daug riebios žuvies, tuomet galbūt norėsite išgerti omega-3 papildą. Žmonėms, kuriems trūksta omega-3, tai yra pigus ir labai efektyvus būdas pagerinti sveikatą.

Internete galite įsigyti omega-3 papildų.