Įprasti svarmenų kilnojimo klausimai pradedantiesiems, kurie pasiruošę treniruotis sunkiai

Turinys

• Ar turėčiau pradėti treniruotę nuo svorio ar kardio?
• Laisvi svoriai ar mašinos?
• Kiek laiko turėčiau ilsėtis tarp rinkinių?
• Kaip dažnai turėčiau padidinti apkrovą?
• Koks yra geriausias dienos laikas kilnoti svorius?
• Ar man reikia stebėtojo?
• Kiek laiko turėčiau jausti skausmą po treniruotės?
• Ar turėčiau treniruoti abs kiekvieną dieną?
• Sudėtiniai pratimai, tokie kaip prisitraukimai ar atskiri pratimai, tokie kaip eilės?
• Kaip išvengti nuospaudų ant rankų?
• Kokie yra geriausi atkūrimo judesiai?
• Apžvalga skirta

Natūralu, kad daugelis iš mūsų patiria akimirksniu sumišimą, kai pirmą kartą susidūrėme su įvairiais svoriais ir sunkiai suprantamais treniruokliais sporto salėje. Laimei, Naujasis stipriųjų mokslas, specialus leidimasFIGŪRA, pasineria į visus jūsų pradedančiųjų svorio kėlimo klausimus. Štai ką reikia žinoti, kad pradėtumėte siurbti geležį, o šią istoriją ir dar daugiau galite perskaityti iš specialaus numerio stenduose dabar.

Ar turėčiau pradėti treniruotę nuo svorio ar kardio?

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sustiprinti jėgą ir sukurti liesus raumenis, pirmiausia eikite į svorio lentyną, pataria įžymybių treneris Jay Cardiello. „Jei būsite išsekę iš kardio treniruotės, jūs paaukosite formą, kontrolę, pusiausvyrą ir saugumą, kai pereisite prie svorio-visa tai gali sukelti traumą“,-sako jis. Baigę kilnoti, galite paspausti bėgimo takelį arba pridėti jėgos pratimų tarp šokinėjimo lizdų, kad gautumėte geriausią iš abiejų pasaulių. (Susijęs: Ar svarbu, kokia tvarka atliekate pratimus treniruotės metu?)

Laisvi svoriai ar mašinos?

Pasisukimas į „funkcinio fitneso“ veiklas, tokias kaip „CrossFit“ ir „kettlebells“, reiškia, kad treniruokliai treniruoklių salėje tapo vienišesni. Hanteliai ir štangos, taip pat įrankiai, tokie kaip TRX, reikalauja, kad jūs stabilizuotumėtės visose judesio plokštumose, pažymi Bradas Schoenfeldas, mokslų daktaras, CUNY Lehmano koledžo Niujorke docentas. „Šie pratimai paprastai įdarbina daugiau raumenų nei panašus mašininis judesys“,-aiškina jis. Šių stabilizatorių raumenų lavinimas yra svarbus tiek funkciškai (pakeliant tą sunkų bakalėjos maišą), tiek estetiškai (atliekant šiuos judesius jūsų pilvo raumenys tampa šiek tiek aiškesni). Tačiau visiškai nenusukite nuo tų svorio mašinų nugaros. Mašinos užtikrina stabilumą ir paramą, taigi, jei tik pradedate mokytis ar turite apribojimų, tai yra geras pasirinkimas. (Susijęs: 7 treniruokliai, kurie iš tikrųjų verti jūsų laiko)

Kiek laiko turėčiau ilsėtis tarp rinkinių?

Jėgos programos sudarymas apima apgalvojimą, kokius pratimus darysite ir kokia tvarka. Tačiau prastovos tarp serijų taip pat yra labai svarbios norint pasiekti teigiamų rezultatų, sako Gabrielle Fundaro, mokslų daktarė, sertifikuota sporto mitybos specialistė ir sveikatos trenerė bei kūno rengybos ir mitybos bendrovės „Renaissance Periodization“ konsultantė. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra stiprinti jėgą, tarp serijų skirkite tris minutes, kad jūsų raumenų energijos sistemos atsigautų, nes naudojate sunkesnius svorius ir atliekate mažiau pakartojimų (nuo penkių iki aštuonių). Jei jums labiau rūpi raumenų augimas ar raumenų išlaikymas laikantis dietos, laikykitės saikingo pakartojimų intervalo (nuo 8 iki 12 pakartojimų) ir trumpesnio poilsio laikotarpio (maždaug viena ar dvi minutės tarp serijų). 30 sekundžių poilsis yra geras, jei treniruojate raumenų ištvermę-aukštesni pakartojimai (15–25) ir lengvesni svoriai. Arba išbandykite superįstatymą, kurio metu pailsite vieną raumenų grupę dirbdami su kita (pvz., Spaudžiant stendus, po to einant eilėmis). Nepriklausomai nuo treniruotės, „nekreipkite dėmesio“ į savo poilsį: jums to reikia norint psichiškai pasiruošti kitam rinkiniui ir išlikti susikaupusiam.

Kaip dažnai turėčiau padidinti apkrovą?

Perėjimas prie kito svorio ant stovo ar mašinos visada motyvuoja, tačiau būkite atsargūs, kad per anksti nedarysite per daug, sako Julia Ladewski, jėgos ir kondicionavimo trenerė, įsikūrusi Highland, Indiana. "Jei sugebėsite atlikti visus pakartojimus rinkinyje su tam tikru svoriu ir neprarasdami formos, kitą kartą atlikdami pratimą turėtumėte pabandyti padidinti svorį." Žinoma, tam tikru momentu atsitrenksi į sieną. „Jei jūsų forma nutrūksta, sustokite ir pailsėkite arba iš naujo įvertinkite, kiek pakartojimų turėtumėte atlikti“, - sako Ladewskis. Kas keturias ar aštuonias savaites grįžkite ir leiskite savo kūnui atsigauti porą savaičių. (Susijęs: kaip dažnai turėtumėte daryti sunkaus svorio kėlimo treniruotes?)

Koks yra geriausias dienos laikas kilnoti svorius?

Tyrimais nustatyta, kad siurbiant geležį p.m. gali padėti jums sustiprėti, nes ankstyvo vakaro valandomis kortizolio (hormono, atsakingo už raumenų audinio suskaidymą) lygis yra mažesnis. Tuo tarpu testosteronas-raktas raumenų formavimui, net ir moterims, taip pat mažėja, kai diena eina į priekį, tačiau jis turi didžiausią santykį su kortizoliu vakare. Atminkite, kad dauguma tyrimų, susijusių su jėga ir natūraliais mūsų kūno laikrodžiais (arba cirkadiniais ritmais), atliekami su vyrais, todėl moterims tokie patys rezultatai negarantuojami. Jei jums labiau patinka mankštintis ryte (arba tai vienintelis laikas, kai galite), tada pats laikas pajudėti. „Kai kurie žmonės nori mankštintis ryte, kiti mėgsta vėlyvą popietę ar vakarą-tai priklauso tik nuo to, kada jaučiatės geriausiai“,-pažymi Marci Goolsby, M.D., pirminės sporto medicinos gydytoja iš Specialiosios chirurgijos ligoninės Niujorke. Jos vienas įspėjimas: „Venkite energingų pratimų per arti lovos, nes tai gali jus užmigti“. Ir tada jūs niekada neįeisite į sporto salę, kai suskambės žadintuvas. (Susijęs: ką tai reiškia*, jei tau patinka treniruotis ryte ir naktį)

Ar man reikia stebėtojo?

"Jei dirbate dideliu ir sunkiu judesiu, pavyzdžiui, pritūpimais ar spaudimu ant stendo, atsakymas yra galutinis" taip "!" sako Ladewskis. Jei kas nors tavęs prižiūri, tai reiškia, kad jis gali padėti, jei kas nors negerai (pvz., slysta koja arba atsipalaiduoja suėmimas), o vien žinojimas, kad kažkas yra šalia, padidina pasitikėjimą, kad reikia padaryti daugiau svorio arba atlikti dar vieną pakartojimą. Jei neturite stebėtojo, atlikite didelius keltuvus Smith mašinoje arba stove su saugos turėklais, kad sugautumėte svorį.

Kiek laiko turėčiau jausti skausmą po treniruotės?

Tie skausmai, kuriuos jaučiate dieną ar dvi po intensyvios treniruotės, oficialiai vadinami uždelsto raumenų skausmais (DOMS). „Pasipriešinimo treniruotės idėja yra ta, kad jūs iš esmės kažką draskote ir sukuriate raumens mikrotraumą“,-sako kūno rengybos ir mitybos ekspertė Harley Pasternak. Kūno atstatymo dieta. „Kai raumenys atsigaus, jie atsigaus stipresni ir tankesni nei buvo anksčiau“. Taigi skausmas reiškia pelną. Tačiau skausmas, kuris yra ūmus arba ne dvišalis, t. Y. Vienoje kūno pusėje, bet ne kitoje, gali būti sužalojimo požymis. Jei jaučiate įprastą raumenų, raiščių ar sausgyslių DOMS skausmą, galite toliau treniruotis aplink jį, sako Pasternakas, kelias dienas sutelkę dėmesį į kitą raumenų grupę. (Susijęs: ar gerai masažuoti, jei tau tikrai skauda?)

Ar turėčiau treniruoti abs kiekvieną dieną?

Jei esate įpratęs kasdien susitraukti, galbūt norėsite tai persvarstyti. „Kaip ir visos raumenų grupės, yra toks dalykas kaip per daug treniruočių; jūs nematysite papildomos naudos kasdien treniruojant pilvo raumenis“, - sako Fundaro. Be pagrindinių judesių, tokių kaip lentos ir dviračiai, jūsų pilvo raumenys yra nukreipti netiesiogiai atliekant judesius, tokius kaip pritūpimai ir traukimai. Fundaro patarimas: Treniruokite pilvo pratimus nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, siekdami 3–5 serijų po aštuonis–20 pakartojimų. Ir atminkite, kad nėra tokio dalyko kaip dėmių mažinimas – visi pasaulio traškėjimai jums neduos šešių pakelių, jei jie slepiasi po kūno riebalais. Jei laikysitės dietos švariai ir gerai treniruositės, galėsite pasiekti norimų rezultatų.

Sudėtiniai pratimai, tokie kaip prisitraukimai ar atskiri pratimai, tokie kaip eilės?

„Abu turi naudos, tačiau tai priklauso nuo jūsų tikslo“, - sako Ladewskis. Jei ketinate sustiprinti bendrą jėgą, pirmiausia atlikite sudėtingus judesius, pvz., Prisitraukimus, kad nepakenktumėte savo formai, nes izoliacijos pratimai paprastai išsekina mažus atraminius raumenis, kurių jums reikia norint atlikti šiuos didesnius judesius. Jei jus labiau domina estetika, pirmiausia atlikite izoliacijos pratimus-jie sutelkia dėmesį į tikslų susitraukimą ir užkerta kelią raumenų disbalansui.

Kaip išvengti nuospaudų ant rankų?

„Kalkės iš tikrųjų yra labai naudingos, nes padeda sugriebti“, - aiškina Fundaro. Vis dėlto galite nenorėti, kad jūsų rankos atrodytų kaip medkirčio. Treniruotės metu dėvėkite pirštines ar įvyniojimus, kad netrukdytumėte sukibti. Vėliau rankas pamirkykite šiltame vandenyje su Epsom druskomis, kad oda suminkštėtų, tada švelniai įtrinkite pemzos akmeniu. Ir kasdien drėkinkite rankas. Niekada nesirinkite savo raugų-tai tik sustiprina juos ir gali sukelti infekciją.

Kokie yra geriausi atkūrimo judesiai?

Jūs nužudėte paskutinę jėgos sesiją. Sveikinu! Dabar prasideda tikrasis darbas, nes jūs pradedate stiprėti tomis dienomis, kai nesidirbate. "Kai mankštinatės, jūsų raumenys patiria mikrotraumą. Vėliau vadinamosios palydovinės ląstelės susilieja su pažeistomis vietomis, kad atstatytų raumenų skaidulas", - sako Jessica Matthews, Amerikos pratimų tarybos vyresnioji patarėja integruotos sveikatos klausimais. Tačiau šis procesas gali įvykti tik tada, kai esate ramybėje. Dauguma „poilsio“ dienų turėtų apimti aktyvų atsigavimą, o tai reiškia mažo intensyvumo judesius, tokius kaip lengvas pasivažinėjimas dviračiu ar vaikščiojimas su šunimi, taip pat lankstumo ir mobilumo pratimus, tokius kaip lengvas tempimas, joga ar putų ridenimas. Ši veikla padidins kraujotaką ir padės į raumenis įnešti pagrindinių maistinių medžiagų, kad jos greičiau atsigautų, sako Matthewsas. Šiek tiek padidinkite širdies susitraukimų dažnį ir sumažinkite įtampą, bet rimtai jo neprakaituokite. (Susijęs: įprastos putų sukimo klaidos, kurias tikriausiai darote)

Apžvalga skirta