18 mokslu pagrįstų būdų sumažinti alkį ir apetitą

Turinys

• 1. Valgykite pakankamai baltymų
• 2. Pasirinkite daug skaidulų turintį maistą
• 3. Pasirinkite kietuosius skysčius
• 4. Gerkite kavą
• 5. Pripildykite vandens
• 6. Valgyk sąmoningai
• 7. Pasimėgaukite juoduoju šokoladu
• 8. Valgykite šiek tiek imbiero
• 9. Pagardinkite savo patiekalus
• 10. Valgykite ant mažesnių lėkščių
• 11. Naudokite didesnę šakę
• 12. Mankšta
• 13. Praraskite kūno riebalus aplink vidurį
• 14. Pakankamai išsimiegokite
• 15. Sumažinkite stresą
• 16. Valgykite Omega-3 riebalus
• 17. Pasirinkite užkandžius, kuriuose gausu baltymų
• 18. Vizualizuokite valgomą maistą
• Paimkite namų pranešimą

Norėdami numesti svorį, paprastai turite sumažinti dienos kalorijų kiekį.

Deja, svorio metimo dietos dažnai sukelia apetitą ir stiprų alkį.

Tai gali labai apsunkinti svorio metimą ir jo laikymąsi.

Čia yra 18 mokslu pagrįstų būdų, kaip sumažinti pernelyg didelį alkį ir apetitą, sąrašas:

1. Valgykite pakankamai baltymų

Pridedant daugiau baltymų į savo mitybą, gali padidėti sotumo jausmas, mažiau valgyti kitą valgį ir numesti riebalus (, 2).

Pvz., Svorio metimo tyrime buvo palyginti du vienodi kalorijų pusryčiai: vieną sudarė kiaušiniai, kitą - riestainiai.

Dalyviai, kurie pusryčiavo kiaušinius, per aštuonių savaičių tyrimo laikotarpį numetė 65% daugiau svorio ir 16% daugiau kūno riebalų ().

Be to, didelis baltymų suvartojimas gali padėti išvengti raumenų praradimo, kai dėl svorio mažėja dienos kalorijos ().

Baltymų pagaminti apie 20–30% viso suvartojamo kalorijų kiekio arba 0,45–0,55 g / lb kūno svorio (1,0–1,2 g / kg), atrodo, pakanka, kad būtų galima gauti naudos ().

Pakankamas baltymų kiekis dietoje gali padėti sumažinti svorį, iš dalies sumažindamas apetitą.

2. Pasirinkite daug skaidulų turintį maistą

Didelis skaidulų kiekis ištempia skrandį, sulėtina jo ištuštinimo greitį ir įtakoja sotumo hormonų išsiskyrimą (, 6).

Be to, skaidulos gali rūgti žarnyne. Tai gamina trumpojo ciklo riebalų rūgštis, kurios, manoma, dar labiau skatina sotumo jausmą (7, 8).

Tiesą sakant, neseniai atliktoje apžvalgoje teigiama, kad į maistą įdėjus daug skaidulų turinčių pupelių, žirnių, avinžirnių ir lęšių, sotumo jausmas gali padidėti 31%, palyginti su lygiaverčiais patiekalais, kurių pagrindas nėra pupelės (9).

Viso grūdo turtingi pluoštai taip pat gali padėti sumažinti alkį ir išlaikyti sotumą (7).

Kasdien suvalgius papildomus 14 gramų skaidulų, kalorijų kiekis gali sumažėti iki 10%. Per 3,8 mėnesius tai gali sukelti netekimą iki 4,2 svaro (1,9 kg) ().

Tačiau naujesnėse apžvalgose pastebimas ne toks dramatiškas poveikis. Tai gali būti susiję su skirtingais tirtais pluošto tipais (,).

Klampesni skaidulų tipai, tokie kaip pektinai, beta-gliukanai ir guaro derva, atrodo labiau užpildantys nei mažiau klampūs pluošto tipai (,, 14).

Be to, nedaug neigiamų padarinių siejama su daug skaidulų turinčiomis dietomis. Maiste, kuriame yra daug skaidulų, dažnai yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, antioksidantus ir naudingus augalų junginius (,).

Todėl pasirinkus dietą, kurioje yra pakankamai vaisių, daržovių, pupelių, riešutų ir sėklų, taip pat galima skatinti ilgalaikę sveikatą.

Valgant daug skaidulų turinčią dietą, gali sumažėti alkis ir padėti suvalgyti mažiau kalorijų. Tai taip pat gali skatinti ilgalaikę sveikatą.

3. Pasirinkite kietuosius skysčius

Kietos kalorijos ir skystos kalorijos gali skirtingai paveikti apetitą.

Vienoje neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad, palyginti su kietu užkandžiu, žmonės, valgę skystą užkandį, 38% rečiau kompensavo valgydami mažiau kito valgymo metu ().

Antrojo tyrimo metu dalyviai, kurie buvo maitinami pusiau kietais užkandžiais, pranešė apie mažiau alkio, mažesnį norą valgyti ir didesnį sotumo pojūtį nei tie, kurie maitino skystu užkandžiu ().

Kietosios medžiagos reikalauja daugiau kramtyti, o tai gali suteikti daugiau laiko, kol pilnatvės signalas pasieks smegenis ().

Mokslininkai taip pat mano, kad papildomas kramtymo laikas leidžia kietosioms medžiagoms ilgiau liestis su skonio receptoriamis, o tai taip pat gali skatinti sotumo jausmą ().

Valgydami kalorijas, o ne jas gerdami, galite valgyti mažiau, nejausdami daugiau alkio.

4. Gerkite kavą

Kava turi daug naudos sveikatai ir sportui - ji taip pat gali padėti sumažinti jūsų apetitą.

Tyrimai rodo, kad kava padidina peptido YY (PYY) išsiskyrimą. Šis hormonas gaminamas žarnyne kaip atsakas į valgymą ir skatina sotumo jausmą (,).

Mokslininkai mano, kad PYY lygis vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek jūs greičiausiai suvalgysite ().

Įdomu tai, kad kava be kofeino gali labiausiai sumažinti alkį, o poveikis išlieka iki trijų valandų po vartojimo ().

Tačiau norint nustatyti tiksliai, kaip tai veikia, reikia daugiau tyrimų.

Kavos gėrimas, ypač be kofeino, gali padėti sumažinti alkį iki trijų valandų.

5. Pripildykite vandens

Geriamas vanduo gali padėti sumažinti alkį, kurį jaučiate prieš valgį.

Tai taip pat gali padidinti sotumo jausmą po valgio ir skatinti svorio kritimą ().

Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad žmonės, prieš pat valgį išgėrę dvi stiklines vandens, valgo 22% mažiau nei tie, kurie negeria jokio vandens ().

Mokslininkai mano, kad maždaug 17 oz (500 ml) vandens pakanka skrandžiui ištiesti, kad smegenims būtų siunčiami pilnatvės signalai ().

Be to, žinoma, kad vanduo taip pat greitai ištuštėja iš skrandžio. Kad šis patarimas pasiteisintų, gali būti geriausia vandenį gerti kuo arčiau valgio.

Įdomu tai, kad valgio pradžia sriuba gali pasielgti taip pat.

Tyrėjai pastebėjo, kad suvalgius sriubos dubenį prieš pat valgį, sumažėjo alkis ir sumažėjo bendras kalorijų kiekis valgant maždaug 100 kalorijų ().

Prieš valgį vartodami mažai kalorijų turinčius skysčius, galite valgyti mažiau kalorijų nepalikdami alkani.

6. Valgyk sąmoningai

Normaliomis sąlygomis jūsų smegenys žino, ar esate alkanas, ar sotus.

Tačiau valgant greitai arba nesiblaškant, smegenims gali būti sunkiau atpažinti šiuos signalus.

Išspręskite šią problemą pašalindami trukdžius ir sutelkdami dėmesį į prieš jus esantį maistą - tai pagrindinis dėmesingo valgymo aspektas.

Tyrimai rodo, kad atidumo praktikavimas valgio metu gali padėti žmonėms patirti daugiau malonumo valgant. Tai gali padėti sutelkti dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę, ir sumažina besaikio valgymo elgesį ().

Atrodo, kad yra ryšys tarp alkio, sotumo ir to, ką mato jūsų akys.

Vieno eksperimento metu dalyviams buvo pasiūlyti du vienodi pieno kokteiliai. Vienas buvo vadinamas „620 kalorijų indulgencija“, o kitam - „protingas 120 kalorijų“ ženklas.

Nors abi grupės suvartojo tą patį kalorijų kiekį, alkio hormono lygis labiau krito tiems, kurie manė, kad gėrė „atlaidų“ gėrimą ().

Tikėjimas, kad gėrime yra daugiau kalorijų, taip pat gali suaktyvinti smegenų sritis, susijusias su sotumo jausmu ().

Tai, kiek jaučiatės, gali turėti įtakos tai, ką matote, o atkreipti dėmesį į tai, ką valgote, gali būti labai naudinga.

Įrodyta, kad sąmoningas valgymas sumažina alkį ir padidina sotumo jausmą. Tai taip pat gali sumažinti kalorijų kiekį ir padėti išvengti besaikio valgymo.

7. Pasimėgaukite juoduoju šokoladu

Manoma, kad juodojo šokolado kartumas gali padėti sumažinti apetitą ir sumažinti potraukį saldumynams ().

Tyrėjai taip pat mano, kad juodajame šokolade esanti stearino rūgštis gali padėti sulėtinti virškinimą ir dar labiau padidinti sotumo jausmą (,).

Įdomu tai, kad paprastas šio skanumyno kvapas gali sukelti tą patį poveikį.

Vieno tyrimo metu pastebėta, kad paprasčiausiai užuodus 85% juodojo šokolado, apetitas ir alkio hormonai sumažėjo tiek pat, kiek iš tikrųjų valgant ().

Nepaisant to, reikalingi tolesni tyrimai, kad būtų ištirtas juodojo šokolado poveikis sotumo jausmui.

Valgant ar net tiesiog kvepiant juoduoju šokoladu gali sumažėti apetitas ir potraukis saldumynams.

8. Valgykite šiek tiek imbiero

Imbieras siejamas su daugeliu naudos sveikatai. Tai apima pykinimo, raumenų skausmo, uždegimo ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą (,,,).

Įdomu tai, kad naujausi tyrimai papildo sąrašą dar viena nauda: bado mažinimu.

Vienas tyrimas parodė, kad per pusryčius vartojant 2 gramus imbiero miltelių, praskiestų karštu vandeniu, sumažėjo alkio jausmas po valgio ().

Tačiau šis tyrimas buvo nedidelis, o norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Imbieras gali padėti sumažinti alkio jausmą, tačiau norint patvirtinti šį poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

9. Pagardinkite savo patiekalus

Imbieras gali būti ne vienintelis alkį mažinantis prieskonis.

Neseniai atliktoje apžvalgoje buvo tiriamas aitriosiose paprikose randamo kapsaicino ir saldžiojoje paprikoje esančio kapsiicino poveikis.

Nustatyta, kad šie junginiai gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą ().

Be to, šių junginių gebėjimas generuoti šilumą taip pat gali padidinti po valgio sudegintų kalorijų skaičių ().

Tačiau šis poveikis nebuvo pastebėtas visų tyrimų metu ir išlieka nedidelis. Be to, žmonėms, kurie dažnai valgo šiuos maisto produktus, gali atsirasti tolerancija poveikiui.

Junginiai, esantys aitriosiose ir saldžiose paprikose, gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumą, tačiau reikalingi tolesni tyrimai.

10. Valgykite ant mažesnių lėkščių

Sumažinus indų dydį, galite nesąmoningai sumažinti valgio porcijas. Tai greičiausiai padės jums suvartoti mažiau maisto nejaučiant nepritekliaus ().

Įdomu tai, kad šis poveikis gali apgauti net ir sąmoningiausią valgytoją.

Pavyzdžiui, atlikus tyrimą pastebėta, kad net mitybos ekspertai nesąmoningai patiekė sau 31% daugiau ledų, duodami didesnius dubenėlius ().

Tyrimai parodė, kad kai jūsų lėkštėje yra daugiau, greičiausiai suvalgysite daugiau to nesuprasdami ().

Valgymas iš mažesnių lėkščių gali padėti nesąmoningai valgyti mažiau, nepadidinant alkio jausmo.

11. Naudokite didesnę šakę

Valgymo indų dydis gali turėti dramatiško poveikio tam, kiek maisto jums reikia, kad jaustumėtės sotūs.

Vieno tyrimo metu pastebėta, kad dalyviai, kurie naudojo didesnes šakutes, valgė 10% mažiau nei valgydami maistą su mažesne šakute (41).

Mokslininkai spėjo, kad mažos šakutės gali sukelti žmonėms jausmą, kad jie nelabai progresuoja prisotindami alkį, todėl jie valgo daugiau.

Pažymėtina, kad šis poveikis, atrodo, netaikomas visų indų dydžiui. Didesni patiekiami šaukštai gali padidinti valgomo maisto kiekį iki 14,5% ().

Didesnių šakių naudojimas gali padėti sumažinti reikalingo maisto kiekį iki pilnumo.

12. Mankšta

Manoma, kad mankšta sumažina smegenų regionų, susijusių su maisto potraukiu, suaktyvėjimą, o tai gali sukelti mažesnę motyvaciją valgyti ().

Tai taip pat gali sumažinti alkio hormonų lygį, tuo pačiu padidindamas sotumo jausmą ().

Tyrimai rodo, kad aerobiniai ir pasipriešinimo pratimai vienodai efektyviai veikia hormonų kiekį ir po mankštos valgomo valgio dydį ().

Aerobiniai ir pasipriešinimo pratimai gali padėti padidinti sotumo hormonus ir sumažinti alkio ir kalorijų suvartojimą.

13. Praraskite kūno riebalus aplink vidurį

Neuropeptidas Y (NPY) yra hormonas, turintis įtakos apetitui ir energijos balansui.

Manoma, kad didesnis NPY lygis padidina apetitą ir netgi gali pakeisti kalorijų, kurias kaupiate riebalais, procentą (45).

Įdomu tai, kad tyrėjai atrado, kad kūno riebalai, ypač tie, kurie randami aplink jūsų organus, gali padidinti NPY gamybą (46, 48).

Dėl to svorio netekimas viduryje gali padėti sumažinti apetitą ir alkio lygį.

14. Pakankamai išsimiegokite

Pakankamas kokybiškas miegas taip pat gali padėti sumažinti alkį ir apsaugoti nuo svorio augimo.

Tyrimai rodo, kad per mažai miego gali padidinti badą ir apetitą iki 24%, o kai kurių pilnumo hormonų kiekį sumažinti iki 26% (,).

Tyrimai taip pat rodo, kad asmenys, kurie miega mažiau nei septynias valandas per naktį, pilnavertiškumą po pusryčių vertina 26% žemiau ().

Verta paminėti, kad keli tyrimai taip pat sieja trumpą miegą, kuris paprastai apibrėžiamas kaip mažiau nei šešios valandos per naktį, ir iki 55% didesnė nutukimo rizika (,,,,)

Mažiausiai septynios valandos miego per naktį gali sumažinti bado lygį per dieną.

15. Sumažinkite stresą

Žinoma, kad per didelis stresas padidina hormono kortizolio kiekį.

Nors poveikis įvairiems asmenims gali skirtis, manoma, kad didelis kortizolio kiekis didina maisto troškimą ir norą valgyti (57, 59).

Stresas taip pat gali sumažinti peptido YY (PYY), pilnumo hormono, lygį (61).

Neseniai atlikto eksperimento metu dalyviai po įtemptą testą suvalgė vidutiniškai 22% daugiau kalorijų, palyginti su to paties testo nestreso versija (62).

Rasti būdų sumažinti streso lygį gali ne tik padėti sumažinti alkį, bet ir sumažinti nutukimo ir depresijos riziką (63, 65).

Sumažinus streso lygį, gali sumažėti potraukis, padidėti sotumas ir netgi apsisaugoti nuo depresijos ir nutukimo.

16. Valgykite Omega-3 riebalus

Omega-3 riebalai, ypač esantys žuvų ir dumblių aliejuose, gali padidinti sotumo hormono leptino kiekį ().

Dieta, kurioje gausu omega-3 riebalų, taip pat gali padidinti sotumą po valgio, kai svorio netekimas ribojamas kalorijomis (67).

Kol kas šis poveikis pastebėtas tik antsvorio turintiems ir nutukusiems dalyviams. Norint sužinoti, ar tas pats pasakytina ir apie lieknus žmones, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Omega-3 riebalai gali padėti sumažinti antsvorio ir nutukusių žmonių alkį. Tačiau reikia daugiau tyrimų su liesais asmenimis.

17. Pasirinkite užkandžius, kuriuose gausu baltymų

Užkandžiai yra asmeninio pasirinkimo klausimas.

Jei tai yra jūsų kasdienybės dalis, galite rinktis baltymų, o ne riebius, užkandžius.

Daug baltymų turintys užkandžiai gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą kalorijų kiekį kito valgio metu.

Pavyzdžiui, daug baltymų turintis jogurtas veiksmingiau mažina alkį nei riebūs krekeriai ar riebus šokoladinis užkandis ().

Daug baltymų jogurtas, suvalgytas po pietų, taip pat gali padėti suvalgyti maždaug 100 kalorijų mažiau per vakarienę, palyginti su kitomis dviem galimybėmis (,).

Valgant gausų baltymų užkandį greičiausiai sumažės alkis ir tai gali trukdyti persivalgyti kitą valgį.

18. Vizualizuokite valgomą maistą

Kai kurių tyrinėtojų teigimu, vaizduodamasis, kaip mėgaujiesi maistu, kurio labiausiai trokšti, iš tikrųjų gali sumažėti noras juos valgyti.

Vieno eksperimento metu 51 dalyvis pirmiausia įsivaizdavo, kad suvalgo tris arba 33 „M & Ms“, kol jiems buvo suteikta prieiga prie saldainių dubenėlio. Tie, kurie įsivaizdavo valgantys daugiau M & Ms, vidutiniškai suvalgė 60% mažiau saldainių ().

Tyrėjai nustatė tą patį efektą, kai pakartojo eksperimentą naudodami sūrį, o ne M & Ms ().

Panašu, kad vizualizacijos pratimas gali apgauti jūsų mintis, manydamas, kad jau suvalgėte norimą maistą, žymiai sumažindamas jūsų potraukį jiems.

Vizualizuodamas save valgydamas trokštamą maistą, gali sumažėti noras juos valgyti.

Paimkite namų pranešimą

Alkis yra svarbus ir natūralus signalas, kurio nereikia ignoruoti.

Čia paminėti patarimai yra tik keli paprasti būdai, kaip sumažinti apetitą ir alkį tarp valgių.

Jei bandėte šiuos dalykus, bet vis tiek esate pernelyg alkanas, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.