„21 dienos pataisa“: apžvalga ir pradedančiųjų vadovas

Turinys

• Kas yra „21 Day Fix“?
• Kaip sekti
• 1. Vykdykite savo treniruotes
• 2. Raskite savo „konteinerių planą“
• 3. Planuokite patvirtintą maistą
• 4. Stebėkite savo pažangą
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Privalumai sveikatai
• Gali padėti numesti svorio
• Palaiko sveiką mitybą
• Konteineriai moko porcijų kontrolę
• Mankšta yra programos dalis
• Galimi trūkumai
• Pagrindinis dėmesys skiriamas trumpalaikiam svorio metimui
• „Beachbody“ stumia dietos dalyvius, norėdami įsigyti papildų, kad būtų pasiekta „greitesnių rezultatų“
• Kai kuriems gali būti per daug ribojantis
• Dietologai patys nustato kalorijų poreikį
• Esmė

Nors lėtas, nuolatinis svorio metimas yra sveikiausias, neretai žmonės nori greitai numesti svorio.

„21 Day Fix“ yra svorio metimo ir kūno rengybos programa, žadanti per 15 savaičių (7 kg) priaugti vos per tris savaites.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie „21 Day Fix“, įskaitant tai, kaip sekti programą, maistą, kurį reikia valgyti, ir ar ši dieta gali saugiai padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus.

Kas yra „21 Day Fix“?

„21 Day Fix“ yra svorio metimo programa, kurią teikia įmonė „Beachbody“, kuri naudoja daugiapakopę rinkodarą, norėdama parduoti produktus vartotojams.

„Beachbody“ korporacija taip pat siūlo populiarius mankštos vadovus (įskaitant „P90X“ ir „Insanity“), svorio metimo papildus (pvz., „Shakeology“) ir kitas mitybos programas.

„21 Day Fix“ yra ypač populiarus tarp „Beachbody“ entuziastų. Pateikiama tūkstančiai atsiliepimų ir įspūdingos „prieš ir po“ nuotraukos, įrodančios jos efektyvumą.

„Beachbody“ teigia, kad „21 Day Fix“ pasekėjai patirs greitus rezultatus ir per tris savaites numes iki 15 svarų (7 kg).

Programa apima treniruočių vadovą ir kontroliuojamo porcijų patiekalų programą, kurią sudaro: (1):

• Du treniruotės DVD diskai su šešiomis „lengvai sekamomis“ treniruotėmis, skirtomis „maksimaliai padidinti riebalų nuostolius“.
• 21 dienos porcijų kontrolės sistema iš septynių spalvų kodų.
• 21 dienos pataisos vadovas „Pradėkite čia“.
• „21 Day Fix“ valgymo planas.
• „3 dienų greito taisymo“ vadovas, naudojamas per pastarąsias tris 21 dienos pataisos dienas „protaujantiems“ po paveikslėliams “.
• 24/7 palaikymas internetu.

„Beachbody“ taip pat siūlo DVD su papildomais treniruotėmis, jei vartotojai užsako per „Beachbody“ trenerius, kurie parduoda „Beachbody“ gaminius daugiausia per socialinę mediją.

Santrauka „21 Day Fix“ yra mitybos ir kūno rengybos programa, kurios metu naudojamos spalvos, dalimis kontroliuojamos talpyklos kartu su kasdienėmis treniruotėmis, siekiant skatinti svorio metimą.

Kaip sekti

„Beachbody“ svetainė siūlo paprastą vadovą tiems, kurie yra naujieji „21 Day Fix“.

Programą galite užsisakyti per „Beachbody“ svetainę arba „Team Beachbody“ trenerius per socialinę mediją.

Išėmę „21 Day Fix“ vadovų, porcijų kontrolės talpyklų ir treniruočių DVD diskų dėžutę, dietos laikykitės žingsnių, nurodytų greitame vadove.

1. Vykdykite savo treniruotes

„21 Day Fix“ yra du DVD, kuriuose yra šešios 30 minučių treniruotės.

• Viršutinis tvirtinimas: Tikslinė viršutinės kūno dalies (krūtinės, nugaros, pečių, rankų ir abs) pasipriešinimo treniruotė.
• Apatinis pataisymas: Treniruotė, skirta „stangrinti ir tonizuoti visą jūsų apatinę kūno dalį, kai riebaluojate riebalus ir deginate kalorijas“.
• Bendras kūno kardiofiksas: Viso kūno širdies ir kraujagyslių treniruotė su svoriais, siekiant padidinti širdies ritmą ir sudeginti kalorijas.
• „Cardio Fix“: Antroji širdies ir kraujagyslių treniruotė be svarmenų.
• Pilates Fix: Pilateso pagrindu sukurta treniruotė, kuria siekiama sustiprinti pilvą ir sutvirtinti šlaunis.
• Jogos taisymas: Tai atkuriama jogos treniruotė, naudojama pagerinti lankstumą ir pusiausvyrą.

„21 Day Fix“ treniruočių kalendorius skatina dietologus atlikti bent vieną treniruotę kiekvieną savaitės dieną.

2. Raskite savo „konteinerių planą“

Prieš nardydami į maitinimo programą, „21 Day Fix“ stebėtojai turi apskaičiuoti savo kalorijų poreikį.

Pradiniame vadove pateikiama matematinė lygtis, skirta įvertinti bendrą kalorijų poreikį.

1. Padauginkite dabartinį savo svorį svarais iš 11. Šis skaičius yra jūsų pradinis kalorijų lygis (bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR).
2. Pridėkite 400 (treniruotės kalorijų sudeginimas) prie pradinės kalorijų vertės. Gautas skaičius rodo jūsų kalorijų poreikį norint išlaikyti jūsų svorį.
3. Iš savo kalorijų poreikio atimkite 750 (kalorijų deficitą). Šis skaičius yra kalorijų tikslas, kurį turėtumėte valgyti, kad numestumėte svorio, teigia „Beachbody“ atstovas.

Gautos kalorijos nustato jums tinkamą planą ir nurodo, kiek porcijų kiekvienos spalvos kodo gali suvartoti per dieną.

Kiekviena tara yra skirtingo dydžio ir skirta naudoti konkrečiai maisto grupei:

• Žalioji tara (viena taurė): Daržovės
• Violetinė tara (viena taurė): Vaisius
• Raudonas indas (3/4 puodelio): Baltymų šaltiniai
• Geltonas indas (1/2 puodelio): Angliavandeniai
• Mėlynas indas (1/3 puodelio): Sveiki riebalai
• Oranžinis indas (du šaukštai): Sėklos ir padažai

Dietos laikytojams taip pat leidžiama vartoti nuo dviejų iki šešių šaukštelių riešutų sviesto ir aliejaus, atsižvelgiant į jų tikslinį kalorijų diapazoną.

Yra keturi „konteinerių planai“ su skirtingais kalorijų diapazonais:

• A planas: 1 200–1 499 kalorijos
• B planas: 1 500–1 799 kalorijos
• C planas: 1 800–2 099 kalorijos
• D planas: 2 100–2 300 kalorijų

Priklausomai nuo jūsų plano, skirtingoms spalvotoms kategorijoms leidžiate naudoti tokį konteinerių skaičių per dieną:

	A planas	B planas	C planas	D planas
Žalias	3	4	5	6
Violetinė	2	3	3	4
Raudona	4	4	5	6
Geltona	2	3	4	4
Mėlyna	1	1	1	1
Oranžinė	1	1	1	1
Aliejai ir riešutų sviestas	2	4	5	6

„Beachbody“ perspėja vartotojus niekada nevartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną ir suapvalinti iki 1200 kalorijų, jei apskaičiuotas dienos poreikis nesiekia tokio skaičiaus.

Jei apskaičiuotas kalorijų poreikis yra didesnis nei 2 300, rekomenduojama suapvalinti iki 2 300.

3. Planuokite patvirtintą maistą

Išsiaiškinę, kiek porcijų kiekvienos maisto grupės gali būti suvartota per dieną, „21 Day Fix“ stebėtojai siekia suvalgyti rekomenduojamą kiekvienos talpyklos kiekį per dieną.

„21 Day Fix“ rinkinys pateikiamas su išklotiniu, kuris palengvina stebėtojų stebėjimą apie jų kasdienį konteinerių suvartojimą.

Sutampančiuose lapuose yra šešios vietos kasdieniam maitinimui ir užkandžiavimui, taip pat aštuoni plyšiai, kuriuose dietologai užrašo savo dienos vandens suvartojimą.

Programoje „21 dienos pataisos“ rekomenduojami tam tikri maisto produktai ir receptai, tačiau laikydamiesi programos dietistai galiausiai nusprendžia, kokius patvirtintus maisto produktus valgyti.

Dietos 21 dienos pataisos planas suteikia mažiausią angliavandenių kiekį maistingosiose medžiagose: maždaug 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų.

4. Stebėkite savo pažangą

Tie, kurie seka „21 Day Fix“, yra skatinami skirtingai sekti savo svorio metimo pažangą.

Prieš pradedant programą, siūloma nufotografuoti „prieš“.

Dalyviai taip pat naudoja rankų, krūtinės, juosmens, klubų ir šlaunų kūno matavimus, kad nustatytų, kiek colių prarasta per tris savaites.

Atlikus 21 dienos pataisą, „prieš“ nuotraukos ir matavimai palyginami su „po“ paveikslėliais ir matavimais, kad būtų galima įvertinti bendrą progresą.

Santrauka „21 Day Fix“ apima kalorijų poreikio apskaičiavimą, kontroliuojamų porcijų valgymą ir 21 dienos dienos treniruotę.

Maistas, kurį reikia valgyti

Programa „21 Day Fix“ skatina sveiką mitybą ir pabrėžia šviežius produktus, liesus baltymus ir sveikus riebalus.

Toliau pateikiami maisto produktų, kuriuos reikia valgyti per „21 Day Fix“, pavyzdžiai:

• Daržovės: Kopūstai, vandens kruopos, žalieji žalumynai, špinatai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, burokėliai, pomidorai, paprikos, žiediniai kopūstai ir kt.
• Vaisiai: Mėlynės, gervuogės, braškės, granatai, gvajavos, žvaigždžių vaisiai, pasifloros vaisiai, arbūzas, kantalupa, apelsinai, mandarinai, obuoliai ir kt.
• Angliavandeniai: Saldžiosios bulvės, miltai, kvinoja, pupelės, lęšiai, edamamas, manioka, žirniai, neplautos pupelės, rudieji ryžiai, bulvės, grikiai, amarantas ir kt.
• Baltymai: Sardinės (šviežios arba konservuotos vandenyje), be odos vištienos ar kalakutienos krūtinėlė, liesa malta vištiena ar kalakutiena (≥93% liesos), žuvis (menkė, lašiša, tunas, šamas, tilapija, upėtakis), sveiki kiaušiniai, kiaušinių baltymai, 1 proc. graikų jogurtas, Shakeology, tofu ir kt.
• Sveiki riebalai: Avokadai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai, pekano riešutai, hummas, kokosų pienas ir sūriai (feta, ožka, cotija ir parmezanas).
• Sėklos ir padažai: Moliūgų, saulėgrąžų, sezamo, maltų linų sėklų, alyvuogių ir „21 Day Fix“ padažo receptai.
• Aliejai ir riešutų sviestas: Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, ypač tyras kokosų aliejus, linų sėmenų aliejus, graikinių riešutų aliejus, moliūgų sėklų aliejus, riešutų sviestas (žemės riešutų, migdolų, anakardžių ir kt.) Ir sėklinis sviestas (moliūgų, saulėgrąžų, tahini).
• Pagardai ir pagardai: Citrinų arba laimo sultys, actas (sidras, baltasis vynas arba raudonasis vynas), garstyčios, žolelės, prieskoniai (išskyrus druską), česnakai, imbieras, nesaldintas karštas padažas, skonio ekstraktai ir „21 Day Fix“ prieskonių mišinių receptai.
• Patvirtinti gėrimai: Vanduo, vaisių užpiltas vanduo, putojantis vanduo, kava, žalioji arbata ir nesaldinta ledinė arbata.

Tris kartus per savaitę dietologai gali pakeisti vieną angliavandenių porciją patvirtintu patiekalu, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais, tamsaus šokolado drožlėmis ar sausainiu, pagamintu pagal „21 Day Fix“ receptą, kuris yra pakuotėje.

Santrauka Dieta skatina vartoti tik 21 dienos patvirtintą maistą, įskaitant liesus baltymus, daržoves ir sveikus riebalus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Nors pakuotėje „21 dienos taisymas“ dietologai nenurodo, kad tam tikri maisto produktai neviršija ribų, patariama vartoti tik patvirtintus maisto produktus.

Apskritai, „Beachbody“ organizacija atsisako nesveikų maisto produktų, pavyzdžiui, saldžių gėrimų, ir pabrėžia maistinių medžiagų turinčius maisto produktus tiems, kurie vykdo savo mitybos programas, įskaitant „21 Day Fix“.

Vykdant „Beachbody“ mitybos programas, nerekomenduojama:

• Pridėta cukraus: Saldūs gėrimai, saldinti jogurtai, saldainiai, kepiniai, stalo cukrus ir kt.
• Rafinuoti angliavandeniai: Baltos tešlos, saldžių grūdų, baltos duonos, bagelių, baltų ryžių, kukurūzų traškučių, tortilijų ir kt.
• Perdirbti maisto produktai: Greitas maistas, perdirbta mėsa (dešrainiai, delikatesai, šoninė), supakuoti užkandžiai, konservai, supakuoti į sirupą, energijos batonėliai ir kt.
• Riebus ir keptas maistas: Kepta vištiena, gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai, mėsainiai, pica, keptas maistas ir kt.
• Alkoholis: Alus, vynas, alkoholiniai gėrimai ir kt.

Santrauka Pridėtas cukrus, perdirbti maisto produktai, rafinuoti angliavandeniai, keptas maistas ir alkoholiniai gėrimai yra labai atgrasomi „21 dienos pataisos“ metu.

Privalumai sveikatai

Yra keletas priežasčių, kodėl „21 Day Fix“ sulaukė tokio populiarumo tarp tų, kurie ieško greito būdo numesti svarus.

Gali padėti numesti svorio

„21 dienos pataisos“ valgymo plane siūlomos kelios praktikos, skatinančios svorio metimą.

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad pridėtinio cukraus ir perdirbto maisto išpjaustymas yra veiksmingi kūno riebalų praradimo būdai.

68 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo pridėtinį cukrų ir saldintus gėrimus, turėjo didesnį antsvorį ar nutukimą, palyginti su tais, kurie vartoja mažai cukraus (2).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 4000 žmonių, parodė, kad tie, kurie valgydavo greitą maistą daugiau nei tris kartus per savaitę, 33% buvo labiau nutukę nei tie, kurie nevalgė tokio tipo maisto (3).

Be to, tiems, kurie laikosi 21 dienos pataisos, nurodoma valgyti daug baltymų, daug skaidulų turinčią dietą ir gerti daug vandens - metodai, kurie taip pat įrodė, kad yra ypač galingi skatinant svorio metimą (4, 5, 6).

Palaiko sveiką mitybą

Maistas, nurodytas „21 Day Fix“ valgymo plane, yra sveikas, daug maistinių medžiagų turintis maistas, įskaitant daržoves, kompleksinius angliavandenius ir liesus baltymus.

Programa ragina dalyvius ruošti maistą namuose ir įspėja, kad keliaujant negalima pasikliauti greitu, nesveiku maistu.

Spalvotos pakuotės užtikrina, kad „21 Day Fix“ pasekėjai kasdien suvartotų daug maistingų maisto produktų iš kiekvienos maisto grupės.

Skirtingai nuo svorio metimo planų, kuriuose rekomenduojami perdirbti, maistingų medžiagų neturintys maisto produktai, pavyzdžiui, patiekalų batonėliai, šaldyti pietūs ir mažai kalorijų turintys užkandžiai, „21 Day Fix“ skatina valgyti sveiką ir sveiką maistą.

Konteineriai moko porcijų kontrolę

Porcijų kontrolė yra problema, dėl kurios galima nuleisti svorio metimą.

Naudodami spalvotus indelius galite lengvai kontroliuoti porcijas ir tai gali atgrasyti dietos nuo persivalgymo, o tai gali padėti numesti svorio.

18 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 197 suaugę žmonės, turintys antsvorio, parodė, kad vartojant porcijomis kontroliuojamus patiekalus, buvo galima žymiai numesti svorio ir pagerinti bendrą dietos kokybę (7).

Nors šį metodą taip pat galima naudoti naudojant matavimo puodelius ir šaukštus, nešiojami indai yra patogūs ir gali motyvuoti tam tikrus žmones kelyje.

Mankšta yra programos dalis

„21 Day Fix“ yra trijų savaičių mankštos programa, susidedanti iš 30 minučių treniruočių, skirtų skirtingoms kūno vietoms.

Žmonės, norintys numesti svarus, dažnai nesupranta fizinio krūvio svarbos bandant mesti svorį ir išlaikyti tą praradimą laikui bėgant (8).

Kadangi šioje programoje pabrėžiama kasdienio mankštos svarba, tikėtina, kad pasekėjai ir toliau bus fiziškai aktyvūs pasibaigus trijų savaičių laikotarpiui.

Santrauka „21 Day Fix“ skatina mankštintis, sveikai maitintis ir kontroliuoti porcijas, o tai greičiausiai skatina svorio metimą.

Galimi trūkumai

Nors po 21 dienos pataisos gali atsirasti teigiamų pokyčių, tokių kaip svorio metimas ir stipresnis porcijų valdymo pojūtis, tačiau tai turi tam tikrų galimų pranašumų.

Pagrindinis dėmesys skiriamas trumpalaikiam svorio metimui

Kaip teigiama pavadinime, „21 Day Fix“ pagrindinis dėmesys skiriamas trumpalaikiam trijų savaičių laikotarpiui.

Dietos metu galite numesti svarų, tačiau yra tikimybė, kad atgausite svorį, prarastą programos metu, kai tik ji pasibaigs.

Bet koks sėkmingas svorio metimo planas turėtų būti sutelktas į lėtus, nuoseklius pokyčius bėgant laikui, o ne į greitą riebalų nuostolį.

„Beachbody“ stumia dietos dalyvius, norėdami įsigyti papildų, kad būtų pasiekta „greitesnių rezultatų“

Laikydamiesi „Beachbody“ maitinimo plano, dietologai yra raginami įsigyti „Beachbody“ produktų, tokių kaip „Shakeology“ baltymų kokteiliai ir papildai, įskaitant papildymą prieš treniruotę „Energize“ ir papildymą po treniruotės „Recover“.

Šios prekės ne tik brangios - viena talpykla „Atkurti“ kainuoja 69,95 USD, bet ir nėra įrodymų, kad jų panaudojimas padidins rezultatus.

Programa „21 Day Fix“ kainuoja 59,85 USD, o kai kam tai gali atrodyti pagrįsta. Tačiau jei pridedate papildymų ir papildomų premijų treniruočių, kaina pradeda kilti.

Kai kuriems gali būti per daug ribojantis

„21 Day Fix“ programos esmė yra porcijomis kontroliuojamos talpyklos.

Nors tai gali būti veiksmingas būdas nutraukti persivalgymą, pasikliavimas talpyklomis ir suvartota talpa kai kuriems žmonėms gali būti per daug ribojantys.

Be to, tai nėra realus būdas valgyti ilgą laiką, o nuolat stebint porcijas ir vartojamą maistą kai kuriems žmonėms gali kilti netvarkingas valgymo polinkis.

Dietologai patys nustato kalorijų poreikį

Pagrindinis 21 dienos pataisos programos trūkumas yra tas, kad dietologai turi patys apskaičiuoti kalorijų poreikį.

Paplūdimio žmogus siūlo savavališką 750 kalorijų deficitą visiems žmonėms, kuriems taikoma „21 Day Fix“, neatsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę ar lytį.

Derinant su kasdienėmis treniruotėmis, panaikinus 750 kalorijų nuo bendro suvartojimo greičiausiai sumažės svoris, tačiau tai gali būti nesveika.

Pavyzdžiui, naudojant 21 dienos pataisos lygtį, 145 svarų (66 kg) asmuo programos metu suvartotų tik 1 245 kalorijas.

Tai nedidelė suma, ypač asmeniui, kuris aktyviai dirba ir kasdien daro, kartais ir sunkias, treniruotes.

Jei suvalgysite per mažai kalorijų, o dalyvausite daugiau, nei esate įpratę, gali atsirasti hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje), pakisti nuotaika ir padidėti valgymo tikimybė (9).

Santrauka „21 Day Fix“ turi tam tikrų pranašumų, įskaitant kainą, galimai nesaugų kalorijų apribojimą ir dėmesį trumpalaikiam svorio metimui, o ne ilgalaikiams gyvenimo būdo pokyčiams.

Esmė

„21 Day Fix“ naudoja kasdienes treniruotes ir kontroliuojamas porcijas, skirtas svorio metimui.

Nors šis planas gali padėti numesti svorio ir pagerinti dietos kokybę, jis taip pat turi trūkumų. Programa orientuota į trumpalaikį, dramatišką svorio metimą, o ne į ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius, ir kai kuriems ji gali būti per daug ribojanti.

Nors po „21 Day Fix“ greičiausiai bus numesti svorio, tie, kurie siekia ilgalaikių rezultatų, turėtų sutelkti dėmesį į neskanų maistą, kontroliuoti porcijas ir ilgą laiką didinti fizinį aktyvumą.