21 Sudedamosios dalys, reikalingos kiekvienam užimtam tėvui, norint greitai ir sveikai maitintis

Turinys

• Baltymas
• 1. Konservuoti avinžirniai
• 2. Konservuotos juodosios pupelės
• 3. Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos
• 4. Iš anksto paruoštos vištienos juostelės
• 5. Kiaušiniai
• 6. Šaldyta žuvis
• 7. Tuno ar krabų konservai
• Grūdai
• 8. Kuskusas
• 9. Kvinoja
• 10. Visų kviečių makaronai
• 11. Visų kviečių tortilijos
• Vaisiai ir daržovės
• 12. Konservuoti pomidorai
• 13. Šaldytos daržovės
• 14. Obuoliai
• 15. Džiovinti vaisiai
• Pieninė
• 16. Graikiškas jogurtas
• 17. Fetos sūris
• Kvapiosios medžiagos
• 18. Alyvuogių aliejus
• 19. Balzaminis actas
• 20. Žolelės ir prieskoniai
• 21. Sultinys ir sultiniai
• Paskutinis žodis

Jūs praleidžiate daug laiko įsitikindami, kad kūdikis gauna visą reikalingą maistą iš motinos pieno ar mišinių - bet kaip jums?

Kad ir kaip būtų puiku suplanuoti sveikas vakarienes iki paskutinių špinatų salotų ir kvinojaus plovo, kai turėsite naują kūdikį, kartais valgio planavimas suaugusiems namuose tiesiog neįmanomas.

Nors esate užsiėmęs sauskelnėmis ir maitinimu ir bandote gauti kažką panašaus į miegą, atsakingumas už vakarienę gali pasijusti neįveikiama kliūtimi.

Užuot planavęs išsamias vakarienes, gali būti protingiau elgtis labiau atsainiai. (Būkime sąžiningi, kai esi toks pavargęs, kad įdedi pieną į sandėliuką, sudėtingo patiekalų planavimo tiesiog nėra kortelėse.)

Paprasčiausias sandėliuko sandėliukas ir šaldytuvas su įvairiais sveikais ingredientais gali suteikti statybinių medžiagų, kurių reikia norint greitai paruošti namie pagamintą maistą.

Pateikėme jums 21 patogų daiktą, receptų idėjas, laikymo patarimus ir didelius partijos paruošimo darbus, kurie tęsis visą savaitę. Įkelkite šias kabes, kad jūsų virtuvė būtų sveika ir tinkama maistui, kai laive yra naujas kūdikis.

Baltymas

1. Konservuoti avinžirniai

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, skirti ne tik humusui gaminti. Šie daug skaidulų turintys herojai yra supakuoti su baltymu ir geležimi, todėl jie yra puikus priedas prie vakarienės maisto produktų, tokių kaip sriubos, salotos ir meksikietiški patiekalai.

Kadangi avinžirnių konservai jau yra virti, jų nereikia daug paruošti. Be to, kaip ir kitų konservų, šių mažų ankštinių augalų tinkamumo laikas yra ilgas.

Savaitės nakties receptas: Vynuogių pomidorai, kukurūzai, kopūstai ir avokadas suapvalina šiuos itin greitus avinžirnių takus.

Didelės partijos idėja: Pasiruoškite dienos pietums gamindami didelę šio sutrinto avinžirnių salotų sumuštinio partiją, puikiai tinkančią sveikiems sumuštiniams ir vyniotiniams.

2. Konservuotos juodosios pupelės

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Viename puodelyje virtų juodųjų pupelių yra 15 gramų skaidulų - maistinių medžiagų, kurių daugeliui amerikiečių labai trūksta, - taip pat sveika baltymų, magnio, folatų ir mangano dozė.

Juodosios pupelės, kurių tekstūra puikiai tinka maistui gaminti (tačiau sutrintos gali būti ir kreminės), yra universalus ingredientas, kurį reikia turėti po ranka. Konservuota veislė sandėliuke gali išlikti kelis mėnesius, jei ne metus.

Savaitės nakties receptas: Peršokti į alternatyvų mėsainių ratą su šiais skaniais (ir stebėtinai greitai) mėsainiais iš juodųjų pupelių.

Didelės partijos idėja: Padvigubinkite rūkytų juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių sriubos partiją ir užšaldykite pusę. Padėkosite sau, kai šaltą naktį galėsite ištraukti, kad paprasčiausiai pašildytumėte ir pavalgytumėte.

3. Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos

Kodėl tai geras pasirinkimas: Savaitės nakties vakarienės darbinis arklys, vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos, priklauso bet kurio naujo tėvo šaldytuvui.

Jis greitai kepa (4–5 minutes ant viryklės pusės) ir gali patogiai įslysti į bet kokį vakarienės receptą. Vienoje porcijoje taip pat pakuojama 53 gramai baltymų - tai premija žindančioms mamoms, kurioms reikia daugiau šio makroelemento.

Savaitės nakties receptas: Vištienos pikata gali atrodyti gurmaniška, tačiau norint paruošti šį sveiką receptą su žinomais ingredientais, tokiais kaip citrinos sultys, vištienos sultinys ir svogūnas, reikia tik 30 minučių.

Didelės partijos idėja: Palengvinkite savo apkrovą, pirmadienį prieš darbą lėtoje viryklėje gaudami didelę ištemptą vištienos vištienos partiją. Savaitę valgykite sumuštiniuose, picoje ar salotose.

4. Iš anksto paruoštos vištienos juostelės

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Ar tai gaunasi lengviau nei iš anksto virta vištiena? Ši lengva mėsa suteikia didžiausią patogumą, kai trūksta laiko.

Jei norite pasirinkti sveikiausią variantą, tiesiog įsigykite juostas be pridėtinės duonos ar kvapiųjų medžiagų ir saugokitės natrio kiekio, nes konservantai gali padidinti druskos kiekį.

Savaitės nakties receptas: Tik iš 4 ingredientų šis vištienos tešlos pyragas žaibiškai išplakamas.

Didelės partijos idėja: Padarykite meksikietišką du kartus per savaitę padvigubindami įdaru šių vištienos enchilada įdarytų pipirų. Naudokite receptą, kaip parašyta pipirams, tada likusius apvoliokite tortilijose ir kepkite kaip tradicines enchiladas.

5. Kiaušiniai

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Kiaušinienė yra vienas iš pirmųjų maisto produktų, kuriuos dauguma iš mūsų išmoksta gaminti. Šis kuklus virtuvės štapelis neužima laiko virti ir puikiai tinka pusryčių, pietų ar vakarienės metu.

Be to, kiaušiniuose yra mažai kalorijų turinčių vitaminų B grupės vitaminų D ir baltymų.

Bet kada receptas: Šiame lengvame špinatų kiše nereikia paruošti virimo - tiesiog suplakite trumpą ingredientų sąrašą, supilkite į pyrago lukštą ir pašaukite į orkaitę. Nors šis skanus kūrinys kepa, galite būti linkęs į kūdikį ar pailsėti taip reikalingu poilsiu.

Didelės partijos idėja: Valgio ruošimas nėra skirtas tik vakarienei! Norėdami gauti sveikus pusryčius, pasiimkite porą dešimčių bandelių skardos frittatų, tada užšaldykite priedus. Pakraukite juos su daržovėmis, kad gautumėte papildomą mitybos antplūdį dienos pradžioje.

6. Šaldyta žuvis

Kodėl tai geras pasirinkimas: Jūs tikriausiai girdėjote, kad verta į savo mitybą įtraukti daugiau žuvies - ir tai tiesa! Žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys buvo siejamos su geresne smegenų ir širdies sveikata, be to, daugelyje veislių yra svarbių mikroelementų, tokių kaip jodas, kalis ir selenas.

Atsižvelgiant į visus šiuos privalumus, ypač malonu, kad žuvį nėra sunku paruošti. Esant aukštai temperatūrai, daugelis žuvų iš šaldiklio į stalą gali nukeliauti per mažiau nei 20 minučių. (Keptos žuvies receptams dažnai net nereikia atšildyti.)

Vienas svarstymas: nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų ieškoti žuvų, kuriose nėra gyvsidabrio, pavyzdžiui, lašišos, tilapijos ar upėtakio.

Savaitės nakties receptas: Ši parmezano tilapija vadina save „žuvimi nemėgstantiems žmonėms“.

Didelės partijos idėja: Griliuokite dvi šios tilapijos partijas su paprika - vieną lengvai vakarienei su poromis pusių, kitą - taupymui ir naudojimui tacose su tokiais priedais kaip salsa, avokadas ir grietinė.

7. Tuno ar krabų konservai

Kodėl tai geras pasirinkimas: Iš anksto paruoštos konservuotos jūros gėrybės pasižymi panašiu maistinių medžiagų profiliu, kaip ir jų švieži analogai. Po ilgos dienos atidarykite skardinę ir suplakite tuno makaronus, tuno mėsainius ar krabų pyrago vakarienę, stat.

Savaitės nakties receptas: Kartu su garnyru ar dviem patiekalais, pomidorų tuno lydymas yra nekaloringa ir mažai angliavandenių turinti vakarienė skrendant.

Didelės partijos idėja: Likus krabų pyragams iš savaitės nakties valgio, skanus kitos dienos sumuštinis patiekiamas ant plutos duonos ir užpilamas salotomis bei pomidorais.

Grūdai

8. Kuskusas

Kodėl tai geras pasirinkimas: Kai esi naujas tėvas, vakarienės metu karalius yra greitis.

Laimei, kuskuso paruošimas mikrobangų krosnelėje arba viryklėje trunka vos 3–5 minutes. Jis taip pat siūlo 6 gramus augalinės kilmės baltymų puodelyje ir turi daug antioksidanto seleno.

Savaitės nakties receptas: Garnyras per 10 minučių? Taip prašau! Kuskusas su saulėje džiovintais pomidorais ir feta yra greitas ir lengvas Viduržemio jūros regiono malonumas.

Didelės partijos idėja: Gaminant kuskusą kaip vištienos ar žuvies pusę, pagaminkite daugiau, nei jums reikia. Tada užpilkite papildomai su kapotomis daržovėmis ir alyvuogių aliejaus vinegrete priešpiečių grūdų salotoms.

9. Kvinoja

Kodėl tai geras pasirinkimas: Kvinoja užsitarnavo sveiko maisto reputaciją. Jis tiekia daug skaidulų, baltymų ir B grupės vitaminų bei daug geležies - gali būti, kad po gimdymo mamoms trūksta maistinių medžiagų.

Dėl šių privalumų verta šiek tiek ilgesnį virimo laiką - nuo 15 iki 20 minučių.

Savaitės nakties receptas: Nors jūs galite būti įpratęs virti kiną ant viryklės, ji taip pat gerai veikia lėtoje viryklėje. Paruoškite šį lėtą kalakutienos quinoa čili ryte (arba vakare, kol kūdikis miega), tada nustatykite ir pamiršite iki pietų.

Didelės partijos idėja: Kvinojoje kepti ryžiai yra sveikas, skanus būdas pakartotinai panaudoti virtus quinoa likučius iš didesnės partijos, pagamintos anksčiau šią savaitę.

10. Visų kviečių makaronai

Kodėl tai geras pasirinkimas: Ak, makaronai, atsakymas į daugelį paskutinės minutės „Kas vakarienei?“ užklausa.

Greitas virimas ir daug skaidulų bei B grupės vitaminų pagaminti makaronai iš makaronų yra nereikalingi jūsų sandėliukams po kūdikio.

Savaitės nakties receptas: Vieno patiekalo patiekalai yra naujo tėvo draugas. Išbandykite vieną keptuvę su linguinu, špinatais, pomidorais, baziliku ir parmezanu.

Didelės partijos idėja: Gaminant spagečius su marinara, padvigubinkite ir pusę padėkite į šaldytuvą (apšlakstykite alyvuogių aliejumi, kad nesusidarytumėte). Jūs būsite pasiruošę kitą dieną gaminti Tailando žemės riešutų vištienos makaronus.

11. Visų kviečių tortilijos

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Kartais jums tiesiog reikia pereiti nuo įprastos sumuštinių duonos. Tortilos džiazuoja pietus mėsos, daržovių ar salotų paketais. Vakarienės metu jie atneša fiestą kaip enchiladų ir burritų pagrindą.

Būtinai rinkitės neskaldytų kviečių tortilijas, nes sveiki grūdai suteikia daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų nei balti arba rafinuoti grūdai.

Savaitės nakties receptas: Nėra jokios priežasties, kodėl gausus įvyniojimas negali būti patiekiamas kaip vakarienė. Išbandykite šį greitą graikiškų salotų įvyniojimą, kai naudojate garus.

Didelės partijos idėja: Vakarienei pagaminkite keletą papildomų pietvakarių daržovių kesadilijų, o kitą dieną turėsite sveikų pietų, kuriuos galėsite susikrauti į darbą.

Vaisiai ir daržovės

12. Konservuoti pomidorai

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Pomidoruose yra vitamino C, kalio ir likopeno, antioksidanto, susijusio su sumažėjusia vėžio ir širdies ligų rizika. Be to, jie mėgstami tiek vaikų, tiek suaugusiųjų picose, makaronuose ir mėsos patiekaluose.

Kai negalite jų gauti sode šviežių, konservuoti pomidorai suteikia savo skonį ir maistines medžiagas daugeliui lengvų savaitgalio vakarienių.

Savaitės nakties receptas: Pupelės, daržovės, sūris ir skrudintas batonas daro šį troškintą daržovių gratiną sočiu vegetarišku patiekalu.

13. Šaldytos daržovės

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Dauguma šaldytų daržovių skinamos šviežumo viršūnėje, todėl jose dažnai yra daugiau maistinių medžiagų nei šviežiose daržovėse, įsigytose ne sezono metu.

Kai pietų metas tampa įtemptas, malonu žinoti, kad galite iš šaldiklio ištraukti žirnius, morkas, špinatus ar kukurūzus ir mesti juos į troškintuvą, makaronus ar sriubą.

Savaitės nakties receptas: Šis paprastas vištienos kepimas priklauso nuo šaldytų daržovių mišinio, kad suteiktų skonio ir maistinių medžiagų.

14. Obuoliai

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Kaip vaisiai eina, ši „lunchbox“ klasika yra viena ilgiausiai trunkančių.

Laikomi šaldytuve obuoliai gali trukti iki 2 mėnesių. Taigi sukaupkite „Galas“, „Fujis“ ar „Granny Smiths“, kad supjaustytumėte įvyniojimus ar troškintumėte su mėsa.

Savaitės nakties receptas: Leiskite lėtai viryklei dirbti šioje saldžioje ir pikantiškoje „Crock-Pot“ vištienoje ir obuoliuose.

15. Džiovinti vaisiai

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Nors džiovinti vaisiai gali neturėti drėkinamosios jėgos, palyginti su šviežiais analogais, jie iš tikrųjų turi didesnį maistinių medžiagų kiekį, uncija už unciją.

Pasirinkite džiovintas vyšnias, spanguoles, figas ir abrikosus, kad padidintumėte skonį ir skaidulas salotose, grūdų dubenyse ar kepiniuose.

Savaitės nakties receptas: 5 minučių rukolos figų salotos yra ne tik burnoje laistyti skrudintais migdolais, pipirinėmis arugulomis ir saldžiomis džiovintomis figomis, bet ir labai sveika bei greita.

Pieninė

16. Graikiškas jogurtas

Kodėl tai geras pasirinkimas: Dėl savo tirštos tekstūros ir didelio baltymų kiekio graikišką jogurtą labai patogu turėti po ranka naudoti kepiniuose arba kaip lengvesnį grietinės pakaitalą padažuose ar užpiluose.

Savaitės nakties receptas: Šiame palengvintame graikiško jogurto Alfredo padaže sunkioji plakta grietinėlė užima graikišką jogurtą.

Didelės partijos idėja: Didesnė graikiško jogurto sausainių partija gali būti dviguba pareiga kaip garnyras keliems patiekalams. Užšaldykite sausainius, kurių nenaudosite pirmą ar dvi dienas po kepimo.

17. Fetos sūris

Kodėl tai geras pasirinkimas: Feta yra vienas iš mažiausiai kalorijų turinčių sūrių, ir kadangi daugelyje receptų jis neturi būti lydomas, kad sklandžiai veiktų, tai yra patogus greito maisto pasirinkimas.

Savaitės nakties receptas: 15 minučių yra viskas, ko reikia norint gauti šias Viduržemio jūros salotas ant stalo.

Kvapiosios medžiagos

18. Alyvuogių aliejus

Kodėl tai geras pasirinkimas: Kiek receptų prasideda taip: „Didelėje keptuvėje pašildykite alyvuogių aliejų ...?“ Daug!

Alyvuogių aliejus yra ne tik daugelio savaitinių valgių skonio pagrindas, bet ir naudingas širdies sveikatai.

Laikymo patarimas: Nelaikykite alyvuogių aliejaus šalia savo viryklės. Vietoj to, laikykite vėsioje, tamsioje vietoje, nes dėl šviesos ir šilumos ji greičiau genda.

19. Balzaminis actas

Kodėl tai geras pasirinkimas: Balzaminis actas suteikia aštrų skonį nesibaigiančioms salotų padažų ir marinatų variacijoms. Tai taip pat gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti cholesterolio kiekį ir palaikyti svorio metimą.

Iš sojos padažo? Balzaminį actą naudokite kaip pakaitalą žiupsneliui.

Laikymo patarimas: Kaip ir alyvuogių aliejus, balzamiko actas geriausiai veikia nuo šviesos ir šilumos. Laikykite sandėliuke, kad jis ilgiau išliktų šviežias.

20. Žolelės ir prieskoniai

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Norėdami greitai pagauti skonį, negalite suklysti su džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais. Šie nebrangūs ingredientai pagerina skonį nepridėdami riebalų ar kalorijų.

Laikymo patarimas: Bent kartą per metus eikite per savo prieskonių lentyną, kad patikrintumėte galiojimo laiką. Nors prieskoninės žolelės ir prieskoniai išlieka per amžius, galite rasti tai, ką reikia išmesti.

21. Sultinys ir sultiniai

Kodėl jie yra geras pasirinkimas: Be įprastų sriubų, mėsos ir daržovių sultiniai ar sultiniai yra naudingas pradžia padažams ir troškiniams.Pasirinkite mažai natrio turinčią veislę, nes sultinio šio mikroelemento sudėtyje yra daug.

Laikymo patarimas: Atidarę sultinio ar sultinio indą, laikykite jį šaldytuve nuo 5 dienų iki savaitės arba užšaldykite 6 mėnesius.

Paskutinis žodis

Tyrimai rodo, kad maisto gaminimas namuose siejamas su sveikesnės mitybos vartojimu - tai pagrindinis pliusas kartais keliančiam stresą pereinant prie tėvystės.

Pradėkite nuo šių pagrindinių ingredientų ir turėsite daugybę sveikiems patiekalams skirtų gaminių net ir tuo metu, kai daugiausiai laiko praleidžiate su kūdikiu.

Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos pasidalijimą apie žemišką informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus Meilės laiškas maistui.