Mityba po treniruotės: ką valgyti po treniruotės

Turinys

• Valgyti po treniruotės yra svarbu
• Baltymai, angliavandeniai ir riebalai
• Baltymai padeda atkurti ir auginti raumenis
• Angliavandeniai padeda atsigauti
• Riebalai nėra tokie blogi
• Jūsų valgio po treniruotės laikas yra svarbus
• Maistas, kurį reikia valgyti po treniruotės
• Angliavandeniai
• Baltymas:
• Riebalai:
• Mėginiai po treniruotės
• Būtinai išgerkite daug vandens
• Viskas kartu

Jūs įdėjote daug pastangų savo treniruotėms, visada siekdami geriau pasirodyti ir pasiekti savo tikslus.

Didelė tikimybė, kad valgėte prieš treniruotę labiau nei valgis po treniruotės.

Tačiau vartojant tinkamas maistines medžiagas po to mankšta yra tokia pat svarbi, kaip ir tai, ką valgai anksčiau.

Čia yra išsamus optimalios mitybos po treniruotės vadovas.

Valgyti po treniruotės yra svarbu

Norint suprasti, kaip tinkamas maistas gali jums padėti po mankštos, svarbu suprasti, kaip jūsų kūną veikia fizinis aktyvumas.

Kai dirbate, raumenys sunaudoja glikogeno atsargas kurui. Tai lemia tai, kad jūsų raumenys iš dalies išeikvoja glikogeną. Kai kurie jūsų raumenyse esantys baltymai taip pat suskaidomi ir pažeidžiami (,).

Po treniruotės jūsų kūnas bando atstatyti glikogeno atsargas ir atkurti bei atauginti tuos raumenų baltymus.

Tinkamas maistinių medžiagų suvartojimas netrukus po mankštos gali padėti jūsų kūnui tai padaryti greičiau. Po treniruotės ypač svarbu valgyti angliavandenius ir baltymus.

Tai padės jūsų kūnui:

• Sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi.
• Padidinkite raumenų baltymų sintezę (augimą).
• Atkurkite glikogeno atsargas.
• Pagerinkite atsigavimą.

Tinkamas maistinių medžiagų kiekis po fizinio krūvio gali padėti atkurti raumenų baltymų ir glikogeno atsargas. Tai taip pat padeda skatinti naujų raumenų augimą.

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai

Šiame skyriuje aptariama, kaip kiekvienas makroelementas - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - dalyvauja jūsų kūno atkūrimo procese po treniruotės.

Baltymai padeda atkurti ir auginti raumenis

Kaip paaiškinta aukščiau, mankšta sukelia raumenų baltymų skaidymąsi (,).

Tai vyksta nuo pratimo ir treniruočių lygio, tačiau net ir gerai treniruoti sportininkai patiria raumenų baltymų skaidymąsi (,,).

Po treniruotės suvartojus pakankamą kiekį baltymų, organizmas gauna aminorūgščių, reikalingų šiems baltymams atstatyti ir atstatyti. Tai taip pat suteikia jums statybinių blokų, reikalingų norint sukurti naują raumenų audinį (,,,).

Labai greitai po treniruotės rekomenduojama suvartoti 0,14–0,23 gramų baltymų vienam svarui kūno svorio (0,3–0,5 gramo / kg).

Tyrimai parodė, kad vartojant 20–40 gramų baltymų, atrodo, maksimaliai padidėja kūno gebėjimas atsigauti po fizinio krūvio (,,).

Angliavandeniai padeda atsigauti

Jūsų kūno glikogeno atsargos yra naudojamos kaip kuras mankštos metu, o angliavandenių vartojimas po treniruotės padeda jas papildyti.

Jūsų glikogeno atsargų naudojimo greitis priklauso nuo aktyvumo. Pavyzdžiui, dėl ištvermės sporto jūsų kūnas naudoja daugiau glikogeno nei atsparumo treniruotės.

Dėl šios priežasties, jei dalyvaujate ištvermės sporto šakose (bėgimas, plaukimas ir kt.), Gali tekti suvartoti daugiau angliavandenių nei kultūristui.

Per 30 minučių po treniruotės suvartojus 0,5–0,7 gramo angliavandenių vienam svarui (1,1–1,5 gramo / kg) kūno svorio, gaunama tinkama glikogeno sintezė ().

Be to, insulino sekrecija, skatinanti glikogeno sintezę, geriau stimuliuojama, kai angliavandeniai ir baltymai vartojami vienu metu (,,,).

Todėl vartojant ir angliavandenius, ir baltymus po fizinio krūvio, galima maksimaliai padidinti baltymų ir glikogeno sintezę (,).

Pabandykite vartoti du santykiu 3: 1 (angliavandenių ir baltymų). Pavyzdžiui, 40 gramų baltymų ir 120 gramų angliavandenių (,).

Valgyti daug angliavandenių, norint atstatyti glikogeno atsargas, svarbiausia žmonėms, kurie dažnai sportuoja, pavyzdžiui, du kartus tą pačią dieną. Jei turite 1 ar 2 dienas pailsėti tarp treniruočių, tai tampa mažiau svarbu.

Riebalai nėra tokie blogi

Daugelis žmonių mano, kad riebalų vartojimas po treniruotės sulėtina virškinimą ir slopina maistinių medžiagų absorbciją.

Nors riebalai gali sulėtinti jūsų valgio po treniruotės absorbciją, jie nesumažins jų naudos.

Pavyzdžiui, tyrimas parodė, kad nenugriebtas pienas efektyviau skatino raumenų augimą po treniruotės nei liesas pienas ().

Be to, kitas tyrimas parodė, kad net pavalgius riebių patiekalų (45% energijos iš riebalų) po treniruotės, raumenų glikogeno sintezė nebuvo paveikta ().

Gali būti tikslinga apriboti riebalų kiekį, kurį suvalgote po fizinio krūvio, tačiau valgant po treniruotės šiek tiek riebalų jūsų sveikimas neturės įtakos.

Valgis po treniruotės su baltymu ir angliavandeniais pagerins glikogeno kaupimąsi ir raumenų baltymų sintezę. Praktiškas būdas tai pasiekti yra 3: 1 (angliavandenių ir baltymų) santykio vartojimas.

Jūsų valgio po treniruotės laikas yra svarbus

Po fizinio krūvio jūsų kūno gebėjimas atstatyti glikogeną ir baltymus sustiprėja ().

Dėl šios priežasties po mankštos rekomenduojama kuo greičiau vartoti angliavandenių ir baltymų derinį.

Nors laikas neturi būti tikslus, daugelis ekspertų rekomenduoja suvalgyti valgį po treniruotės per 45 minutes.

Tiesą sakant, manoma, kad vėlavus angliavandenių vartojimą vos po dviejų valandų po treniruotės, glikogeno sintezės greitis gali būti net 50% mažesnis (,).

Tačiau jei prieš sportuodami suvartojote valgį, tikėtina, kad šio valgio nauda vis tiek galioja ir po treniruotės (,,).

Valgykite po treniruotės per 45 minutes nuo mankštos. Tačiau galite pratęsti šį laikotarpį šiek tiek ilgiau, priklausomai nuo valgio prieš treniruotę laiko.

Maistas, kurį reikia valgyti po treniruotės

Pagrindinis valgio po treniruotės tikslas yra aprūpinti savo kūną tinkamomis maistinėmis medžiagomis, kad būtų galima tinkamai atsigauti, ir padidinti treniruotės naudą.

Pasirinkus lengvai virškinamus maisto produktus, paspartins maistinių medžiagų pasisavinimas.

Šiuose sąrašuose pateikiami paprastų ir lengvai virškinamų maisto produktų pavyzdžiai:

Angliavandeniai

• Saldžiosios bulvės
• Šokoladinis pienas
• Kvinoja
• Vaisiai (ananasai, uogos, bananai, kivi)
• Ryžių pyragai
• Ryžiai
• Avižiniai dribsniai
• Bulvės
• Makaronai
• Tamsios, lapinės žalios daržovės

Baltymas:

• Gyvūninės arba augalinės kilmės baltymų milteliai
• Kiaušiniai
• graikiškas jogurtas
• Varškė
• Lašiša
• Vištiena
• Baltymų juosta
• Tunas

Riebalai:

• Avokadas
• Riešutai
• Riešutų sviestai
• Trail mix (džiovinti vaisiai ir riešutai)

Mėginiai po treniruotės

Derinant aukščiau išvardintus maisto produktus, galima sukurti puikų maistą, kuris suteiks jums visų maistinių medžiagų, kurių jums reikia po mankštos.

Štai keli greito ir lengvo valgio, kurį galima valgyti po treniruotės, pavyzdžiai:

• Ant grotelių kepta vištiena su skrudintomis daržovėmis.
• Kiaušinių omletas su avokadu, paskleistas ant skrebučių.
• Lašiša su saldžia bulve.
• Tunų salotų sumuštinis ant viso grūdo duonos.
• Tunai ir krekeriai.
• Avižiniai dribsniai, išrūgų baltymai, bananas ir migdolai.
• Varškė ir vaisiai.
• Pita ir humusas.
• Ryžių krekeriai ir žemės riešutų sviestas.
• Viso grūdo skrebučiai ir migdolų sviestas.
• Javų ir nugriebtas pienas.
• Graikiškas jogurtas, uogos ir granola.
• Baltymų kokteilis ir bananas.
• Kvinojos dubuo su uogomis ir pekano riešutais.
• Daugiagrūdė duona ir žali žemės riešutai.

Būtinai išgerkite daug vandens

Prieš treniruotę ir po jos svarbu gerti daug vandens.

Kai esate tinkamai hidratuotas, tai užtikrina optimalią jūsų kūno vidinę aplinką, kad maksimaliai padidintumėte rezultatus.

Fizinio krūvio metu prakaitu netenkate vandens ir elektrolitų. Jų papildymas po treniruotės gali padėti atsigauti ir veikti ().

Ypač svarbu papildyti skysčių kiekį, jei kitas pratimų užsiėmimas truks per 12 valandų.

Atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą, skysčių nuostoliams papildyti rekomenduojamas vanduo arba elektrolitų gėrimas.

Po treniruotės svarbu gauti vandens ir elektrolitų, kad pakeistumėte tai, kas buvo prarasta treniruotės metu.

Viskas kartu

Po mankštos būtina vartoti tinkamą angliavandenių ir baltymų kiekį.

Tai paskatins raumenų baltymų sintezę, pagerins atsigavimą ir pagerins našumą kitos treniruotės metu.

Jei negalite suvalgyti per 45 minutes nuo treniruotės, svarbu nevalgyti daug ilgiau nei 2 valandas prieš valgant valgį.

Galiausiai, papildžius prarastą vandenį ir elektrolitus, vaizdas bus baigtas ir maksimaliai padidins jūsų treniruotės naudą.