26 svorio metimo patarimai, kurie iš tikrųjų yra pagrįsti įrodymais

Turinys

• 1. Gerkite vandenį, ypač prieš valgį
• 2. Valgykite kiaušinius pusryčiams
• 3. Gerkite kavą (pageidautina juodą)
• 4. Gerkite žaliąją arbatą
• 5. Išbandykite pertraukiamą badavimą
• 6. Paimkite gliukomanano priedą
• 7. Sumažinkite pridėto cukraus kiekį
• 8. Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių
• 9. Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos
• 10. Naudokite mažesnes plokštes
• 11. Pratimų porcijos valdymas arba kalorijų skaičiavimas
• 12. Laikykitės sveiko maisto aplink, jei išalktumėte
• 13. Paimkite probiotikų papildų
• 14. Valgykite aštrų maistą
• 15. Atlikite aerobinius pratimus
• 16. Kėlimo svarmenys
• 17. Valgyk daugiau skaidulų
• 18. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
• 19. Gerai išsimiegok
• 20. Įveik savo maisto priklausomybę
• 21. Valgykite daugiau baltymų
• 22. Papildas išrūgų baltymu
• 23. Nedarykite saldžių gėrimų, įskaitant sodą ir vaisių sultis
• 24. Valgykite visą, vieno ingrediento maistą (tikrą maistą)
• 25. Negalima dietos - valgykite sveikai
• 26. Kramtykite lėčiau
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Svorio metimo pramonė yra pilna mitų.

Žmonėms dažnai patariama daryti visokius beprotiškus dalykus, kurių dauguma neturi jokių įrodymų.

Tačiau bėgant metams mokslininkai atrado daugybę strategijų, kurios atrodo veiksmingos.

Čia yra 26 patarimai dėl svorio metimo, kurie iš tikrųjų yra pagrįsti įrodymais.

1. Gerkite vandenį, ypač prieš valgį

Dažnai teigiama, kad geriamas vanduo gali padėti numesti svorio - ir tai tiesa.

Geriantis vanduo per 1–1,5 valandos gali padidinti medžiagų apykaitą 24–30%, padėdamas jums sudeginti dar kelias kalorijas (,).

Vienas tyrimas parodė, kad maždaug pusvalandį prieš valgį išgėrus puslitrį (17 uncijų) vandens, dietos besilaikantieji galėjo suvalgyti mažiau kalorijų ir numesti 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie negėrė vandens ().

2. Valgykite kiaušinius pusryčiams

Nevalgytų kiaušinių valgymas gali turėti įvairiausių pranašumų, įskaitant pagalbą lieknėjimui.

Tyrimai rodo, kad grūdų pagrindu pagamintų pusryčių pakeitimas kiaušiniais gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų per kitas 36 valandas, taip pat numesti daugiau svorio ir kūno riebalų (,).

Jei nevalgote kiaušinių, tai gerai. Bet koks kokybiškų baltymų šaltinis pusryčiams turėtų tai padaryti.

3. Gerkite kavą (pageidautina juodą)

Kava buvo nesąžiningai demonizuota. Kokybiškoje kavoje yra antioksidantų ir ji gali turėti daug naudos sveikatai.

Tyrimai rodo, kad kavoje esantis kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitą 3–11%, o riebalų deginimą padidinti iki 10–29% (,,).

Tiesiog įsitikinkite, kad į savo kavą nedėkite krūvos cukraus ar kitų kaloringų ingredientų. Tai visiškai paneigs bet kokią naudą.

Kavos galite nusipirkti vietinėje maisto prekių parduotuvėje, taip pat internete.

4. Gerkite žaliąją arbatą

Kaip ir kava, taip ir žalioji arbata turi daug privalumų, vienas iš jų - svorio metimas.

Nors žaliojoje arbatoje yra nedidelis kiekis kofeino, joje yra daug galingų antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie, kaip manoma, sinergiškai veikia su kofeinu, kad padidintų riebalų deginimą (9,).

Nors įrodymai yra nevienodi, daugelis tyrimų rodo, kad žalioji arbata (kaip gėrimas ar žaliosios arbatos ekstrakto priedas) gali padėti numesti svorį (,).

Žaliosios arbatos galima įsigyti daugumoje vaistinių, sveikatos parduotuvėse ir maisto prekių parduotuvėse, taip pat internete.

5. Išbandykite pertraukiamą badavimą

Nepertraukiamas pasninkas yra populiarus valgymo būdas, kai žmonės pasninkauja tarp badavimo ir valgymo laikotarpių.

Trumpalaikiai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas yra toks pat veiksmingas metant svorį, kaip ir nuolatinis kalorijų ribojimas ().

Be to, tai gali sumažinti raumenų masės praradimą, paprastai susijusį su mažai kalorijų turinčiomis dietomis. Tačiau norint pateikti tvirtesnes pretenzijas, reikalingi kokybiškesni tyrimai ().

6. Paimkite gliukomanano priedą

Pluoštas, vadinamas gliukomananu, buvo susijęs su svorio mažėjimu keliuose tyrimuose.

Šio tipo skaidulos kurį laiką sugeria vandenį ir sėdi žarnyne, todėl jaučiasi sotesnis ir padeda suvalgyti mažiau kalorijų (15).

Tyrimai rodo, kad žmonės, papildantys gliukomananu, praranda šiek tiek daugiau svorio nei tie, kurie to nedaro ().

Gliukomanano papildus galite rasti ne tik vitaminų parduotuvėse ir vaistinėse, bet ir internete.

7. Sumažinkite pridėto cukraus kiekį

Pridedamas cukrus yra vienas blogiausių ingredientų šiuolaikinėje dietoje. Daugelis žmonių vartoja per daug.

Tyrimai rodo, kad cukraus (ir daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo) vartojimas yra stipriai susijęs su padidėjusia nutukimo rizika, taip pat su būsenomis, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą ir širdies ligas (,,).

Jei norite numesti svorio, sumažinkite pridėtinio cukraus kiekį. Tik būtinai perskaitykite etiketes, nes net vadinamuosiuose sveikuose maisto produktuose gali būti daug cukraus.

8. Valgykite mažiau rafinuotų angliavandenių

Rafinuoti angliavandeniai yra cukrus ir grūdai, iš kurių buvo pašalintos pluoštinės, maistingos dalys. Tai apima baltą duoną ir makaronus.

Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o po kelių valandų gali atsirasti alkis, potraukis ir padidėjęs maisto suvartojimas. Rafinuotų angliavandenių valgymas yra glaudžiai susijęs su nutukimu (,, 22).

Jei ketinate valgyti angliavandenius, būtinai valgykite juos su natūraliu pluoštu.

9. Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos

Jei norite pasinaudoti visais angliavandenių vartojimo apribojimo privalumais, apsvarstykite galimybę eiti iki galo ir įsipareigoti laikytis dietos, kurioje būtų mažai angliavandenių.

Daugybė tyrimų rodo, kad toks režimas gali padėti numesti 2–3 kartus daugiau svorio nei įprasta neriebi dieta ir pagerinti jūsų sveikatą (23,,).

10. Naudokite mažesnes plokštes

Įrodyta, kad naudojant mažesnes lėkštes kai kurie žmonės gali automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų ().

Tačiau atrodo, kad plokštelės dydžio efektas neturi įtakos visiems. Atrodo, kad antsvoris yra labiau paveiktas (,).

11. Pratimų porcijos valdymas arba kalorijų skaičiavimas

Dėl akivaizdžių priežasčių gali būti labai naudinga kontroliuoti porcijas - paprasčiausiai valgyti mažiau - arba skaičiuoti kalorijas ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad maisto dienoraščio laikymas ar valgių fotografavimas gali padėti numesti svorį (, 31).

Viskas, kas padidina jūsų supratimą apie tai, ką valgote, greičiausiai bus naudinga.

12. Laikykitės sveiko maisto aplink, jei išalktumėte

Netoliese laikydami sveiką maistą galite valgyti nesveiką maistą, jei esate pernelyg alkanas.

Lengvai nešiojami ir lengvai paruošiami užkandžiai yra sveiki vaisiai, riešutai, morkos kūdikiams, jogurtas ir kietai virti kiaušiniai.

13. Paimkite probiotikų papildų

Probiotikų, kurių sudėtyje yra bakterijų, vartojimas Lactobacillus įrodyta, kad pogrupis mažina riebalų masę (,).

Tačiau tas pats galioja ne visiems Lactobacillus rūšių. Kai kurie tyrimai susiejo L. acidophilus su svorio padidėjimu (34).

Probiotikų papildų galite įsigyti daugelyje maisto prekių parduotuvių, taip pat internetu.

14. Valgykite aštrų maistą

Čili pipiruose yra kapsaicino, aštraus junginio, kuris gali paskatinti medžiagų apykaitą ir šiek tiek sumažinti apetitą (,).

Tačiau žmonėms laikui bėgant gali atsirasti tolerancija kapsaicino poveikiui, o tai gali apriboti jo ilgalaikį veiksmingumą ().

15. Atlikite aerobinius pratimus

Aerobiniai pratimai (kardio) yra puikus būdas deginti kalorijas ir pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą.

Atrodo, kad tai ypač veiksminga pilvo riebalų - nesveikų riebalų, linkusių kauptis aplink jūsų organus ir sukelti medžiagų apykaitos ligas, netekimui (,).

16. Kėlimo svarmenys

Vienas iš blogiausių dietos šalutinių poveikių yra tai, kad jis linkęs sukelti raumenų praradimą ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą, dažnai vadinamą bado režimu (,).

Geriausias būdas to išvengti yra atlikti tam tikrą pasipriešinimo pratimą, pavyzdžiui, kilnoti svorius. Tyrimai rodo, kad svorio kilnojimas gali padėti išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą ir neleisti prarasti brangios raumenų masės (,).

Žinoma, svarbu ne tik numesti riebalus, bet ir auginti raumenis. Pasipriešinimo pratimai yra labai svarbūs tonizuotam kūnui.

17. Valgyk daugiau skaidulų

Skaidulos dažnai rekomenduojamos metant svorį.

Nors įrodymai yra nevienodi, kai kurie tyrimai rodo, kad pluoštas (ypač klampus pluoštas) gali padidinti sotumą ir padėti ilgainiui kontroliuoti savo svorį (,).

18. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių

Daržovės ir vaisiai turi keletą savybių, dėl kurių jie yra veiksmingi svorio metimui.

Juose yra nedaug kalorijų, bet daug ląstelienos. Dėl didelio vandens kiekio energijos tankis yra mažas, todėl jie labai užpildomi.

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daržoves ir vaisius, paprastai sveria mažiau ().

Šie maisto produktai taip pat yra labai maistingi, todėl jų valgymas yra svarbus jūsų sveikatai.

19. Gerai išsimiegok

Miegas yra nepakankamai įvertintas, tačiau jis gali būti toks pat svarbus kaip sveikas maistas ir mankšta.

Tyrimai rodo, kad blogas miegas yra vienas stipriausių nutukimo rizikos veiksnių, nes tai siejama su 89% padidėjusia vaikų nutukimo rizika ir 55% suaugusiųjų nutukimu ().

20. Įveik savo maisto priklausomybę

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 19,9% žmonių Šiaurės Amerikoje ir Europoje atitinka priklausomybės nuo maisto kriterijus ().

Jei jaučiate didžiulį potraukį ir, atrodo, negalite sutramdyti valgymo, kad ir kaip besistengtumėte, galite nukentėti nuo priklausomybės.

Tokiu atveju kreipkitės į specialistą. Bandyti numesti svorį, pirmiausia kovojant su priklausomybe nuo maisto, yra beveik neįmanoma.

21. Valgykite daugiau baltymų

Baltymai yra vienintelė svarbiausia maistinė medžiaga lieknėjimui.

Įrodyta, kad valgant daug baltymų turinčią dietą, medžiagų apykaita padidėja 80–100 kalorijų per dieną, o po dietos skutama 441 kalorija per dieną (,,).

Vienas tyrimas taip pat parodė, kad suvalgius 25% dienos kalorijų, kaip baltymų, obsesinės mintys apie maistą sumažėjo 60%, o perpus sumažėjo užkandžių vėlyvą vakarą noras ().

Paprasčiausiai baltymų įtraukimas į dietą yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų numesti svorį.

22. Papildas išrūgų baltymu

Jei stengiatės gauti pakankamai baltymų dietoje, gali padėti papildas - pavyzdžiui, baltymų milteliai.

Vienas tyrimas parodė, kad pakeitus kai kurias kalorijas išrūgų baltymu, laikui bėgant svoris gali sumažėti maždaug 8 svarais, tuo pačiu didinant raumenų masę ().

Išrūgų baltymų galima įsigyti daugumoje sveikatos parduotuvių ir internetu.

23. Nedarykite saldžių gėrimų, įskaitant sodą ir vaisių sultis

Cukrus yra blogas, bet skystas cukrus yra dar blogesnis. Tyrimai rodo, kad kalorijos iš skysto cukraus gali būti vienintelis penimiausias šiuolaikinės dietos aspektas ().

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad cukrumi saldinti gėrimai yra susiję su 60% padidėjusia vaikų nutukimo rizika kiekvienai dienos porcijai ().

Turėkite omenyje, kad tai taikoma ir vaisių sultims, kuriose yra panašus cukraus kiekis, kaip ir gaiviajame gėrime, kaip koksas ().

Valgykite nesmulkintus vaisius, tačiau apribokite vaisių sultis arba jų apskritai venkite.

24. Valgykite visą, vieno ingrediento maistą (tikrą maistą)

Jei norite būti lieknesnis, sveikesnis žmogus, tai vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti sau, yra valgyti pilną, vieno ingrediento maistą.

Šie maisto produktai yra natūraliai sotūs, ir labai sunku priaugti svorio, jei didžioji jūsų dietos dalis yra jų pagrindas.

Čia yra 20 labiausiai svorio netekusių maisto produktų žemėje.

25. Negalima dietos - valgykite sveikai

Viena didžiausių dietų problemų yra ta, kad jos ilgainiui veikia retai.

Jei kas, žmonės, besilaikantys dietos, laikui bėgant linkę įgyti daugiau svorio, o tyrimai rodo, kad dietos yra nuoseklus būsimo svorio pranašautojas ().

Užuot laikydamiesi dietos, siekite tapti sveikesniu, laimingesniu ir tinkamesniu žmogumi. Susitelkite į kūno maitinimą, o ne jo atėmimą.

Tuomet svorio metimas turėtų vykti natūraliai.

26. Kramtykite lėčiau

Jūsų smegenys gali užtrukti, kol užregistruosite, kad turite pakankamai valgio. Kai kurie tyrimai rodo, kad lėtesnis kramtymas gali padėti suvalgyti mažiau kalorijų ir padidinti hormonų, susijusių su svorio metimu, gamybą (,).

Taip pat apsvarstykite galimybę kruopščiau kramtyti maistą. Tyrimai rodo, kad padidėjęs kramtymas gali sumažinti kalorijų kiekį valgant ().

Šios praktikos yra dėmesingo valgymo komponentas, kurio tikslas - padėti sulėtinti maisto vartojimą ir atkreipti dėmesį į kiekvieną kąsnį.

Esmė

Daugybė būdų gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.

Kai kurie iš aukščiau pateiktų patarimų yra grynai dietiniai, tai reiškia, kad reikia valgyti daugiau baltymų ar sumažinti pridėtinio cukraus kiekį.

Kiti, pavyzdžiui, miego kokybės gerinimas ar treniruotės įpročio papildymas, labiau priklauso nuo gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, lėtesnis kramtymas yra vienas žingsnis, kurį galite atlikti, kad sukurtumėte sąmoningą valgymą.

Jei įgyvendinsite saujelę šių patarimų, galėsite sėkmingai pasiekti svorio metimo tikslus.