9 bėgimo tempimai po kiekvieno bėgimo

Turinys

• Couch Stretch
• Stovintis blauzdos tempimas
• 90/90 tempimas
• Klūpintis klubų lankstumo tempimas
• 4 paveikslas Glute Stretch
• Pritempimas ant gulimosios kojos iki kryžminio kūno
• Atlenkimas į priekį
• Drugelio tempimas
• Šoninis tempimas su sulenkta koja
• Apžvalga skirta

Kai trūksta laiko, tempimas paprastai yra pirmas dalykas, bet taip neturėtų būti. Tempimas prieš ir po bėgimo gali užkirsti kelią įprastiems bėgimo sužalojimams, pvz., Bėgiko keliui, ir padėti jums pasiekti tą PR, nenukrypstant nuošalyje. (Šie atkūrimo įrankiai taip pat gali turėti įtakos.)

Nežinote nuo ko pradėti? Įtraukite šios serijos pratimus iš Lisos Niren, pagrindinės instruktorės ir „Studio“ turinio ir programavimo direktorės - programos, kuri leidžia vartotojams pasiekti studijos bėgimo takelio treniruotes ir konkuruoti pirmaujančiųjų sąraše. Daugelis ruožų yra skirti atverti klubus, o tai labai svarbu visiems, kurie daug bėgioja. (Šie jogos klubų atidarytuvai verti jūsų laiko.)

„Įtempti klubai gali sukelti klubo skausmą, dėl kurio sunku, o gal net neįmanoma baigti bėgimo“, - sako Niren. Šie judesiai suteiks jūsų treniruotei šiek tiek papildomo laiko, tačiau atpirkimas yra to vertas.

Couch Stretch

A. Atsistokite priešais sofą, sieną ar dėžę dešine koja į priekį, kairiąja atsiremdami į dėžę. Padėkite rankšluostį tiesiai po užpakaliniu keliu, kad pridėtumėte pagalvę.

B. Sulenkite dešinįjį kelį, kad grįžtumėte į kairę prie žemės, suspauskite sėdmenis, kad stabilizuotumėte apatinę nugaros dalį.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Stovintis blauzdos tempimas

A. Atsistokite priešais sofą, sieną ar dėžę, kairieji pirštai prispausti prie dėžutės. Pakelkite svorį į priekį, kad pajustumėte tempimą kairėje blauzdoje.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

90/90 tempimas

A. Pradėkite sėdėti ant grindų arba kilimėlį ištiesę dešinę koją į priekį, kairę koją ištiesę į šoną, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu. Atsisėskite aukštai su neutraliu stuburu.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Klūpintis klubų lankstumo tempimas

A. Atsiklaupkite dešinįjį kelį į priekį, kairįjį kelį ištieskite atgal, kairės pėdos viršus remkitės į žemę.

B. Perkelkite svorį į priekį, kol pajusite tempimą klube. Ištieskite rankas virš galvos.

C. Kaire ranka pasiekite atgal, kad suimtumėte kairę koją, ir paspauskite kairę koją link žemės, kad pagilintumėte tempimą.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

4 paveikslas Glute Stretch

A. Atsigulkite ant kilimėlio. Sulenkite dešinįjį kelį, kad dešinė kulkšnis būtų prie kairės šlaunies.

B. Sulenkite kairįjį kelį, kad dešinė koja būtų nukreipta į krūtinę, ir suimkite už kairės šlaunies ir patraukite link krūtinės.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Pritempimas ant gulimosios kojos iki kryžminio kūno

A. Atsigulkite ant nugaros, dešinė koja ištiesta link lubų. Kilpos pasipriešinimo juosta per dešinės kojos rutulį.

B. Laikydami kojas tiesias ir raumenis įtemptus, atidarykite kairę koją į šoną, kad koja būtų nukreipta į žemę. Palaikykite 30 sekundžių.

C. Patraukite kairę koją per kūną link žemės dešinėje kūno pusėje.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Atlenkimas į priekį

A. Sėdėkite ištiesę kojas, sulenkę kojas. Kilpų pasipriešinimo juosta per kojų kamuoliukus.

B. Laikydami nugarą tiesiai, vyriai į priekį ties klubais, traukdami už pasipriešinimo juostos, kad viršutinė kūno dalis būtų kojų link.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite.

Drugelio tempimas

A. Atsisėskite ant žemės ir sulenkite kojų padus, kelius atidarykite į šonus.

B. Pasilenkite į priekį, kad pajustumėte kirkšnį. Palaikykite keletą sekundžių, tada šiek tiek pasilenkite, kad alkūnės būtų prigludusios prie žemės.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite.

Šoninis tempimas su sulenkta koja

A. Sėdėkite kairę koją sulenkę į pusę drugelio, dešinę koją ištiesę į šoną, dešinę koją sulenkę.

B. Lankstai prie klubų, kad sulenktumėte kūną ant dešinės kojos ir suimkite dešinę koją.

Palaikykite 30 sekundžių. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Apžvalga skirta