3 namų pilateso pratimai užpakaliui žudikui

Turinys

• Lunge, Plié, Pakartokite
• Relevé Plié Squat
• WunaBridge
• Apžvalga skirta

Jei kada nors lankėtės pilateso pamokose, žinote, kaip gerai reformatorius gali dirbti tuos sunkiai pasiekiamus raumenis, kurie dažnai būna apleisti. Galima drąsiai teigti, kad tikriausiai netelpate vieno iš tų daiktų į savo kambarį, todėl Amy Jordan, WundaBar Pilates įkūrėja su studijomis Niujorke ir Kalifornijoje, dalijasi keletu klasikinių, bet sudėtingų judesių, kuriuos galite atlikti namuose. (Dar neišbandėte šios praktikos? Štai 7 dalykai, kurių nežinojote apie pilatesą.)

Šie trys pratimai, skirti daugeliui plokštumų, yra skirti užpakalio pakėlimui, tonizavimui ir formavimui, ir tuo pačiu metu stiprina visą kūną. Taigi, jei pritrūko pamokų savo vietinėje studijoje arba norite įsitraukti į darbą namuose tarp pamokų, paimkite keletą įrankių ir pasiruoškite sudeginti tą grobį. (Toliau išbandykite šią 20 minučių pilateso treniruotę, skirtą sunkiems pilvams.)

Ko jums reikės: lengvų hantelių rinkinys, Pilateso žiedas (tiks ir mažas, lengvas mankštos kamuoliukas)

Lunge, Plié, Pakartokite

A. Pradėkite nuo hantelių abiejose rankose, kai nusileidžiate į 90 laipsnių kūno rengybą (tiek nugara, tiek priekinė koja turi sudaryti 90 laipsnių kampą). Tuo pačiu metu pakelkite hantelius tiesiai iki krūtinės lygio, rankos tiesios.

B. Pasukite kojas į centrą, išeikite iš šuolio ir į gilų pleiskanojimą. Tuo pačiu metu pakelkite hantelius aukštyn ir į šonus, pasiekiančius ne daugiau kaip pečių aukštį.

C. Dar kartą pasukite priešinga kryptimi, nei pradėjote, atlikdami kūno rengybos įtūpstą su hanteliu iš kitos pusės.

Relevé Plié Squat

A. Lengvai suspausdami Pilateso žiedą arba pratimų kamuoliuką, nusileiskite į pritūpimą, kad pėdos būtų arti viena kitos.

B. Nulupkite dešinįjį kulną nuo grindų, eidami į pėdos kamuolį. Likite pritūpusios padėtyje.

C. Grąžinkite kulną ant grindų ir pakaitiniais judesiais nulupkite kairįjį kulną.

D. Dar kartą pakartoję kulno pakėlimą abiejose pusėse, laikykite abu kulnus pakeltus, kai pritūpę dar 1–2 centimetrai nusileis. Pulsas aukštyn ir žemyn.

WunaBridge

A. Atsigulkite ant nugaros, kojos remdamosi į grindis, keliai sulenkti priešais save. Kaklas ilgas ir atsipalaidavęs, rankos nuleistos prie šonų.

B. Turėdami mažą mankštos kamuolį tarp šlaunų, pakelkite dubenį ir grobį aukštyn, kad susidarytų tiesi linija nuo galvos iki kelių, šiek tiek suspaudžiant kamuolį.

C. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn valdydami.

*Padarykite tai sunkiau: tilto viršuje pakelkite vieną koją įstrižai, kad jūsų tiesi linija būtų nuo kojų pirštų iki galvos. Sukite atgal. Pakartokite judesio modelį, perjunkite kojas.

Apžvalga skirta