Grindų valytuvų pratimai: patarimai, nauda ir dar daugiau

Turinys

• Kaip juos padaryti
• Išbandykite nesvertinę versiją
• Pabandykite pakelti tiesią koją
• Iššūkio patarimas
• Privalumai
• Kaip išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų
• Išsinešimas

Šiuo pratimu ketinate nuvalyti grindis - tiesiogine to žodžio prasme.

Grindų valytuvai yra pratimas iš itin sudėtingos „300 treniruotės“. Tai, ką treneris Markas Twightas išpūtė 2016-ųjų filmo „300“ kolektyvą į spartietišką formą.

Jis vienu metu nukreiptas į kelias raumenų grupes, tokias kaip šerdis, rankos, klubų lenkėjai ir sunkiau pasiekiamos vietos, pavyzdžiui, įstrižainės.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šį pratimą, tinkamą techniką ir jo pranašumus.

Kaip juos padaryti

Norint, kad grindų valytuvai būtų tinkami formos ir technikos, judesiai turi būti stabilūs ir kontroliuojami. Galite pradėti naudoti tik štangą ir tada palaipsniui pridėti stiprumo plokštes.

Laikydami štangą, naudokite išreikštą rankeną. Tai reiškia, kad ranka eina per štangą su kumščiais ant viršaus. Nugara turi būti nukreipta į jus.

Tinkamas sukibimas yra svarbus norint išvengti traumų ar įtempimo.

Kad stabilumas būtų didžiausias, atsigulkite ant žemės ten, kur lygu.

1. Pradėkite atsigulti ant nugaros, dar vadinamos gulima padėtimi, su pasverta ar nesverta štanga rankose, ištiestomis rankomis, pečių plotis virš krūtinės. Tai yra vieta, kurioje laikysite štangą kitiems veiksmams atlikti.
2. Valdykite judesius, kad ištiesintumėte ir suspaustumėte kojas, tada pakelkite jas aukštyn ir kairiosios pusės link.
3. Apatinė nugara žemyn iki vidurio.
4. Pakelkite kojas į dešinę pusę, tada grįžkite žemyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
5. Atlikite 8–10 pakartojimų.

Nesvarbu, ar jums reikia palengvinti ar sunkinti pratimą, yra daugybė grindų valytuvų variantų.

Išbandykite nesvertinę versiją

Pašalinus svarmenis, pratimas tampa vadinamuoju „trijų smūgių priekinio stiklo valytuvu“.

Kaip padaryti trijų smūgių priekinio stiklo valytuvą:

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros „T“ padėtyje. Tai reiškia, kad jūsų kojos yra ištiestos, o rankos - į šoną.
2. Sulenkite kelius taip, kad jie būtų per klubus.
3. Įjunkite pilvo ertmę ir lėtai nuleiskite kojas link grindų kairėje pusėje.
4. Ištieskite dešinę koją spardydami.
5. Atlik 3 kartus smūgius, kiekvieną kartą įtraukdamas įstrižas.
6. Grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami kojas atgal link vidurio.
7. Dešinėje pusėje atlikite tą patį smūgių rinkinį.
8. Tęskite 1 minutę.

Pabandykite pakelti tiesią koją

Tai dar vienas variantas, kuriam nereikia jokių svorių. Užuot judinę kojas įstrižai, jūs jas tiesiog pakeliate ir nuleidžiate.

Kadangi daugiau dėmesio skiriama pilvo raumenims, būtinai įtraukite juos viso pratimo metu. Tai taip pat padės apsaugoti apatinę nugaros dalį.

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros gulimoje padėtyje. Jei nenaudojate kilimėlio, galite pakišti rankas po užpakaliu delnais į apačią, kad gautumėte daugiau palaikymo.
2. Laikydami kojas tiesias ir suspaustas, lėtai pakelkite kojas dangaus link, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
3. Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Iššūkio patarimas

Jei prie tiesios kojos pakėlimo norite pridėti svorius, galite naudoti lengvus kulkšnies svarmenis.

Privalumai

Raumenys darbe per grindų valytuvus:

• šerdis
• erector spinae (apatinė nugaros dalis)
• šoniniai pilvo raumenys
• krūtinės ląstos (krūtinė)
• rankos
• kojos

Iš šio sąrašo grindų valytuvai ypač efektyviai kuria tvirtą šerdį. Užsiėmę pilvo ertmę, lengviau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, ką nors išsirinkti nuo grindų, plauti indus ar net sėdėti ant kėdės.

Stiprios pilvo srityje netgi gali pagerėti laikysena ir geriau atsikvėpti.

Be to, grindų valytuvai puikiai sušildo jūsų klubo lenkėjus, padidina judesio amplitudę ir stabilizuoja apatinę nugaros dalį.

Kaip išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų

• Visada pasitempk. Tai padarius sumažėja raumenų standumas, išvengiama traumų ir padidėja kraujotaka.
• Niekada nepraleiskite tinkamo laiko. Kadangi pratimo metu aktyvuojami keli raumenys, raumenų ištempimas išlaisvins įtampą ir padės atsipalaiduoti.
• Nekelkite per sunkiai. Kadangi pratimo metu virš krūtinės laikysite štangą, pradėkite nuo svorio, kuris jaučiasi patogiai. Palaipsniui stiprėkite.
• Turi stebėtoją. Dėl papildomų atsargumo priemonių galbūt norėsite, kad kažkas jus pastebėtų pratimo metu.
  Pasileisk. Norėdami pakabinti grindų valytuvus, pirmiausia galite išbandyti pakabinimo variantą. Norėdami tai padaryti, pakabinkite ant traukiamosios juostos ir pakelkite kojas aukštyn link vienos pečių pusės, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Pakartokite.
• Laikykite nugarą patogią. Kadangi visą pratimą gulite ant grindų, galite padėti ant kilimėlio papildomai atramai nugarai. Taip pat galite praleisti rankas po užpakaliu delnais į apačią, kai tik praleidžiate svorius.
• Sulenk kelius. Jei tiesios kojos pakėlimo metu pastebite apatinės nugaros dalies įtempimą, sulenkite kelius.
• Nepamirškite sustoti. Visada nutraukite bet kokį pratimą, jei jaučiate nugaros skausmus.
  

Išsinešimas

Laikykite visą kūną kondicionuotą, įtraukdami grindų valytuvus į savo mankštą.

Tai sudėtingas, tačiau veiksmingas būdas padidinti jėgą, nes jis nukreiptas į kelias pagrindines raumenų grupes vienu metu.

Pradedantiesiems gali būti naudinga pradėti nuo pratimų variantų, pavyzdžiui, tiesios kojos pakėlimo ar paprasčiausio svorių palikimo.

Galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, ypač jei vartojate kokius nors vaistus arba esate nėščia.