30 minučių treniruotė išpuoselėtoms rankoms, pilvams ir sėdmenims su Lacey Stone

Turinys

• Lentos bakstelėjimas sukant
• Nešiojimas
• Hantelių atsispaudimas su kintama eile
• Šuoliai su medicinos kamuoliu
• Bicepso garbanos su pečių popsu
• Atvirkštinis įtūpstas su tricepso priauginimu
• Hantelis greitas pritūpimas
• Apžvalga skirta

Kai turite 30 minučių mankštai, neturite laiko blaškytis. Ši įžymybių trenerės Lacey Stone treniruotė padės jums maksimaliai išnaudoti savo laiką. Jis sujungia kardio treniruotes su treniruotėmis su svoriais, kad būtų trumpa, bet visapusiška treniruotė, kuri svoriais sustiprins jūsų pilvą, rankas ir užpakaliuką. (Neįsigilinkite į mitą; sunkūs kėlimai neprivers jūsų susikaupti.)

Tai bus iššūkis, tačiau stenkitės treniruotę atlikti ne ilgiau kaip nuo trijų iki penkių minučių poilsio, kad išlaikytumėte sudėtingą kardio lygį. Akmenė rekomenduoja šią treniruotę (arba jos pagrindinio žudymo vaistinio kamuolio treniruotę) atlikti du kartus per savaitę kartu su kitomis kardio dienomis. Kai sustiprėsite, jums reikės vis mažiau laiko atsigauti.

Ko jums reikės: 15 svarų hantelių rinkinys, vaistų kamuolys ir pasipriešinimo juosta

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį nurodytą pakartojimų skaičių, tada pakartokite dar du kartus.

Lentos bakstelėjimas sukant

A. Pradėkite nuo aukštos lentos. Palieskite dešinę petį kaire ranka.

B. Pasukite kūną į veidą kairėn, pasiekdami kairę ranką link lubų.

C. Apatinė kairioji ranka ant žemės.

D. Perjunkite šonus ir pakartokite.

Atlikite 20 pakartojimų.

Nešiojimas

A. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, ištiesdami delnus į priekį. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės už pečių plotį, šiek tiek sulenkite kelius.

B. Vyriai prie klubų, kad sulenktų į priekį, laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite hantelius prieš blauzdas.

C. Pakelkite liemenį ir išspauskite sėdmenis viršuje, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų.

Hantelių atsispaudimas su kintama eile

A. Pradėkite nuo aukštos lentos, kiekvienoje rankoje suimkite po hantelį. Atsilenkdami sulenkite rankas, kad nuleistumėte krūtinę link žemės.

B. Pakelkite dešinįjį hantelį link krūtinės.

C. Apatinis dešinysis hantelis į žemę.

D. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Atlikite 10 pakartojimų.

Šuoliai su medicinos kamuoliu

A. Stovėkite kaire koja į priekį, dešine koja atgal, laikydami medicininį rutulį prie krūtinės. Sulenkite kelius į kairį šuolį.

B. Šokinėkite ir perjunkite kojas, kad nusileistumėte dešiniuoju įtūpiu, keldami medicinos kamuoliuką į lubas, tada nuleisdami kamuolį į krūtinę.

C. Toliau šokinėkite ir perjunkite iš kairės į dešinę, o pakelkite ir nuleiskite vaistų rutulį.

Atlikite 10 pakartojimų.

Bicepso garbanos su pečių popsu

A. Atsistokite ant pasipriešinimo juostos, kojos maždaug pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikykite vieną juostos galą. Atlikite bicepso garbanojimą, kad dešinė ranka pakeltų prie dešinio peties.

B. Ištieskite dešinę ranką, kad pasiektumėte dešinę ranką virš galvos.

C. Sulenkite dešinę alkūnę, kad nuleistumėte dešinę ranką į dešinįjį petį, tada nuleiskite ranką link žemės

D. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Atlikite 10 pakartojimų.

Atvirkštinis įtūpstas su tricepso priauginimu

A. Atsistokite suglausdami kojas, abiem rankomis laikydami virš galvos hantelį.

B. Ženkite dešinę koją atgal, sulenkite kelius į kairį šuolį, o alkūnes, kad nuleistumėte hantelį už galvos.

C. Stumkite dešinę koją nuo žemės, kad susitiktumėte su kairiąja koja, o ištiesinkite alkūnes, kad pakeltumėte hantelį

D. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Atlikite 20 pakartojimų.

Hantelis greitas pritūpimas

A. Pritūpkite kojomis pečių plotyje, laikydami hantelį prie krūtinės.

B. Greitai ženkite dešinėn, tada kaire koja.

C. Greitai eikite į dešinę, tada į kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų.

Apžvalga skirta