4 minučių „Tabata“ treniruotė, deginanti kalorijas ir stiprinanti jėgas

Turinys

• Šuoliai į šonus nuo 2 iki 1
• Vienos kojos nardymo bombonešis
• Lunge Perjungti į kliūties smūgį
• „Plyo-Up“ sąnario tempimo tempimas
• Apžvalga skirta

Užstrigote namuose ir neturite laiko treniruotis? Atsisakykite pasiteisinimų-ši trenerės Kaisa Keranen (@KaisaFit) „Tabata“ treniruotė trunka tik keturias minutes ir nereikalauja jokios įrangos, todėl galite tai padaryti bet kur ir bet kada. „Tabata“ užduoda jums trumpą laiką-20 sekundžių-eiti kuo sunkiau, o tada greitai pailsėti. Sujunkite šią laiko formulę su kardio/jėgos judesiais, kurie lavina visą kūną (ir protą), ir gausite tobulos greitos ir įnirtingos treniruotės receptą. (Įsimylėjęs? Išbandykite mūsų 30 dienų Tabata iššūkį.)

Kaip tai veikia: Atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP) 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite grandinę 2–4 kartus, kad treniruotės metu jūsų širdis plaktų ir raumenys drebėtų.

Jums reikės: Treniruočių kilimėlis, jei esate ant kieto paviršiaus.

Šuoliai į šonus nuo 2 iki 1

A. Atsistokite viename kilimėlio gale, kojos klubų pločio atstumu ir lygiagrečiai kilimėlio kraštui.

B. Pasukite rankas ir šokinėkite į šoną ant kilimėlio, nusileiskite tik ant priekinės kojos, tada vėl šokinėkite ta kryptimi, kad nusileistumėte ant abiejų kojų.

C. Pakeiskite kryptį, šokinėdami nuo dviejų pėdų iki priekinės kojos iki dviejų pėdų. Toliau šokinėkite pirmyn ir atgal.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Vienos kojos nardymo bombonešis

A. Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns. Plūduriuokite dešinę koją aukštyn į trikojį šunį, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų.

B. Sulenkite alkūnes, kad nuimtumėte kūną žemyn ir į priekį, nusileiskite veidą, tada krūtinę, tada bambą virš žemės. Paspauskite aukštyn nukreiptą šunį, laikydami dešinę koją nuo žemės.

C. Perkelkite atgal į žemyn nukreiptą šunį su pakelta dešine koja.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Kiekvieną raundą pakeiskite puses.

Lunge Perjungti į kliūties smūgį

A. Pradėkite šokinėdami kaire koja į priekį.

B. Aplenkite dešinę koją į priekį ir aplink, kad nuleistumėte nugarą į kairįjį šuolį.

C. Tada šokinėkite ir perjunkite į dešinį įtūpstą, tada šokite ir perjunkite atgal į kairįjį įtūpstą.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių. Keiskite šonus kiekviename raunde.

„Plyo-Up“ sąnario tempimo tempimas

A. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o klubų vyriai padėkite delnus ant žemės priešais pėdas.

B. Nukristi į priekį, švelniai nusileisti atsispaudimo padėties apačioje. Nuspauskite rankas ir pakelkite klubus, kad šokinėtumėte atgal, pusiau iki kojų.

C. Nuspauskite rankas, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite AMRAP 20 sekundžių; pailsėkite 10 sekundžių.

Apžvalga skirta