5 pradedančiųjų bėgimo traumos (ir kaip jų išvengti)

Turinys

• Bėgiko kelias
• Iliotibialinės juostos sindromas
• Padų fascitas
• Piriformis sindromas
• Užpakalinis blauzdikaulio sausgyslės uždegimas
• Apžvalga skirta

Jei bėgimo srityje esate naujokas, tai, deja, taip pat esate naujokas visame pasaulyje skausmų, kurie dažniausiai kyla dėl per anksti pridedant per daug ridos. Tačiau pradedant ar grįžtant prie bėgimo rutinos jums nereikia sukelti problemų. Galų gale yra keli pagrindai, kaip išvengti traumų, o kai kurie net neturi nieko bendra su tuo, kaip atsitrenkiate į grindinį. (Psst! Tai yra 5 pratimai, kurie dažniausiai sukelia sužalojimą.)

Taigi, kalbant apie jūsų konkrečius skausmus, mes juos išsprendėme. Čia yra penki dažniausiai pasitaikantys sužalojimai, taip pat kaip jų išvengti ir palengvinti, kai jie atsitrenkia.

Bėgiko kelias

„Corbis“ vaizdai

Patellofemoralinio skausmo sindromas, geriau žinomas kaip „Bėgiko kelias“, yra skausmo sindromas, atsirandantis aplink kelio sąnarį. Sausgyslių, kremzlių, riebalinio sluoksnio po girnelės ar kitų audinių dirginimas gali būti kaltininkas dėl daugybės negalavimų, tokių kaip per didelis naudojimas, raumenų disbalansas, pėdų problemos, netinkamas kelio sąnarys ar kažkas kita.

Venkite: Stiprinkite keturgalvius raumenis ir sėdmenis, sako Mike Silvermanas, Niujorko specialiosios chirurgijos sporto reabilitacijos ir veiklos centro ligoninės kineziterapeutas. Tai padės perkelti apkrovą nuo kelių iki kojų. Naudokite putų volelį, kad jūsų IT juosta būtų laisva ir mobili, o šlaunikauliai, keturgalviai ir blauzdos - dinamiškai tempiant (kaip šie 6 aktyvūs tempimai, kuriuos turėtumėte daryti).

Atleiskite: „Jei išsivysto bėgiko kelio sąnarys, putplasčio riedėjimas yra puikus būdas sumažinti simptomus“, – sako Silvermanas. Be to, apledinkite kelį ir naudokite elastinę terapinę juostą, pvz., Kinesio arba KT Tape, kad stabilizuotumėte girnelę kaip trijų krypčių metodą.

Iliotibialinės juostos sindromas

„Corbis“ vaizdai

Iliotibialinė juosta – raištis, besitęsiantis nuo dubens iki blauzdos išilgai šlaunies išorės, padeda stabilizuoti kelį bėgiojant. Jei jis tampa per ankštas, galite pajusti varginantį kelio skausmą.

Venkite: Kaip ir bėgiko keliui, labai svarbu stiprinti sėdmenis, taip pat naudoti putų volelį IT juostai išminkyti, sako Silvermanas. Palaipsniui didinkite kilometražą, mėtykite susidėvėjusius batus, lengvai važiuokite žemyn ir dažnai keiskite kryptį trasoje.

Palengvinkite: Jei nepasirodėte prieš IT juostos sindromą, laikas pradėti. „Putos valcavimas gali padėti numalšinti skausmą“, – sako Silvermanas. Taip pat pridėkite sėdmenų, blauzdikaulio ir keturių dalių tempimus. (Pasilaisvinkite! Geriausia IT juosta ištempiama.)

Padų fascitas

„Corbis“ vaizdai

Padų fascija – tai pluoštinė audinio juosta pėdos pade, besitęsianti nuo kulno iki kojų pirštų. Smulkios ašaros fascijoje sukelia uždegimą ir kartu intensyvų kulno skausmą. Jūs dažnai tai pajusite ryte arba po ilgo sėdėjimo ar stovėjimo.

Venkite to: Be blauzdų stiprinimo pratimų, blauzdas ir pėdas laikykite blauzdas blauzdoms ir padų fascijoms.

Atleiskite: Jei atsiranda dirginimas po kojomis, gali padėti naktinis įtvaras, sako Silvermanas. „Golfo kamuoliuko ar šaldyto vandens butelio sukimas ant kojos apačios taip pat veikia“.

Piriformis sindromas

„Corbis“ vaizdai

Užpakalinėje dalyje esantis piriformis raumuo stabilizuoja klubų sąnarius, palaiko pusiausvyrą ir leidžia pereiti nuo pėdos prie pėdos. Kai raumuo per daug jėgų suspaudžia sėdmeninį nervą, galite pajusti nugaros skausmą ar dilgčiojimą, kuris nukeliauja iki kojų pirštų.

Venkite: Mes tai sakėme anksčiau ir pasakysime dar kartą: „Sustiprinkite sėdmenis, kad piriformis nesusitemptų ir nesudirgtų“, – sako Silvermanas. Be to, pagrindinis darbas, įskaitant pilvo, nugaros ir dubens raumenis, yra labai svarbus.

Atleiskite: Griebkite lakrosą ar teniso kamuoliuką, kad ištiestumėte sėdmenis, gilindamiesi į raumenis. „Riedėjimas prieš bėgimą ir po jo gali padėti sumažinti simptomus“, – sako Silvermanas. Kamuoliuką laikykite po ranka, kad su pertraukomis ridentumėte ir visą dieną. (Išbandykite vieną iš šių 6 būdų, kaip palengvinti raumenų skausmą po persitreniravimo.)

Užpakalinis blauzdikaulio sausgyslės uždegimas

„Corbis“ vaizdai

Užpakalinė blauzdikaulio sausgyslė turi vieną svarbų darbą: lanko atramą. Sausgyslė jungia jūsų blauzdos raumenį su kulkšnies vidine dalimi. Kai jis sudirgsta, uždegamas ar plyšta, galite matyti pėdos ir kulkšnies skausmą, taip pat lankus, kurie ilgainiui lėtai krenta ir atsiranda plokščios pėdos.

Venkite: Prieš pirkdami tuos mielus smūgius, apsilankykite vietinėje bėgimo parduotuvėje ir įvertinkite savo kojas. Jūsų lanko aukštis lemia, kiek čiurnos rieda į vidų arba į išorę, kai bėgate, taigi, kokie batai jums labiausiai tiktų – neutralūs batai, leidžiantys pėdai natūraliai riedėti į vidų, arba stabilumo ar judesio valdymo batai, ribojantys judėjimą. viena ar kita kryptimi. „Įsitikinę, kad bėgate su tinkama avalyne, galite apriboti daugybę galimų sužalojimų, įskaitant sausgyslių uždegimą“, - aiškina Silvermanas. Be to, sustiprinus blauzdą ir ypač blauzdą, galima išvengti kai kurių pradedančiųjų bėgikų kamuojančių skausmų.

Atleiskite: Silvermanas sako, kad masažuokite ir apledinkite vietą, kad palengvintumėte simptomus. Pailsėkite arba pereikite prie mažo poveikio pratimų, kurie kuriam laikui nuima naštą nuo jūsų kojų, ir apsvarstykite galimybę būti tinkamiems ortopedijai. (Jei tik pradedate treniruotis, įsitikinkite, kad neperžengiate savo ribų. Patikrinkite šiuos 5 ženklus, rodančius, kad persistengiate.)

Apžvalga skirta