5 svarbiausios svorio metimo statistikos

Turinys

• Apžvalga skirta

Iš pirmo žvilgsnio svorio metimas atrodo paprastas: jei sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote, turėtumėte numesti kilogramus. Tačiau beveik kiekvienas, kuris bandė susigrąžinti juosmenį, gali nurodyti savaites ar mėnesius, kai atrodo, kad tai neveikia. Jūs mankštinatės kaip velnias ir praleidžiate duonos krepšį tik tam, kad pastebėtumėte, jog džinsai paslaptingai darosi tvirtesni. Jei tai ne džiovyklės kaltė - ir patikėkite mumis, tai ne - jums tikriausiai reikės matematinės tikrovės tikrinimo. Naujausi tyrimai rodo, kad keli populiarūs kalorijų poreikio įvertinimo metodai gali būti netikslūs - ir tai jums kainuos rezultatus. Štai naujausias mąstymas apie penkias gyvybiškai svarbias statistikas, padedančias jums pasiekti svorio metimo tikslus.

Poilsio medžiagų apykaitos greitis

Yra keletas konkuruojančių lygčių, skirtų apskaičiuoti jūsų medžiagų apykaitos greitį ramybėje (RMR) - kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina ramybės metu per vieną dieną, skaičių. Nors šios formulės siūlo kalorijų skaičių, kurį galite suvalgyti pagal savo amžių ir svorį, dažniausiai naudojamos lygtys gaunamos iš dešimtmečius atliktų tyrimų. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad formulės sumažėjo net 15 procentų, ypač nutukusiems asmenims. Visos lygtys, netgi tos, kurios pagrįstos kūno sudėčiai, gali pervertinti arba nuvertinti kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvalgyti, sako Davidas Niemanas, dr. PH, sveikatos ir mankštos mokslų profesorius Apalačų valstijos universitete Boone, NC "Kai kurie žmonės mano, kad jie Jie šiek tiek sumažina svorį, bet jie nepraranda svorio, nes vis dar valgo per daug.

Kai mokslininkai, tiriantys medžiagų apykaitą, turi tai padaryti teisingai, jie remiasi „medžiagų apykaitos vežimėliu“ - įmantriu įrankiu, kuris apskaičiuoja RMR, atsižvelgdamas į deguonies kiekį, kurį įkvepiate, ir iškvepiamą anglies dioksidą. Anksčiau tokia technologija buvo brangi ir neprieinama. Tačiau Golden, Colo. įsikūrusi bendrovė HealtheTech neseniai panaudojo tą patį principą kurdama BodyGem – paprastą rankinį kvėpavimo testą, kuris naudojamas medžiagų apykaitai įvertinti sporto salėse ir SPA centruose visoje šalyje (prisijunkite prie metabolicfingerprint .com vietovėms).Už maždaug 40–100 USD gausite rezultatus, kurie konkuruoja su aukso standartu; tyrimai parodė, kad „BodyGem“ buvo išjungtas tik 1 proc.

Jei šalia savęs nerandate BodyGem testo, eikite į 152 puslapį, kur rasite tiksliausią formulę, kurią radome jūsų RMR apskaičiuoti.

Dienos kalorijų skaičius

Kai žinosite savo RMR, vis tiek turėsite atsižvelgti į fizinį aktyvumą, kad nustatytumėte bendrą kasdien išleidžiamų kalorijų skaičių. Čia lygtis yra praktiškiausias būdas įvertinti sudegintą kalorijų kiekį. Padauginkite savo RMR iš atitinkamo veiklos koeficiento:

Jei esate sėdimas (mažai aktyvus arba visai nejudate) RMR X 1.2

Jei esate šiek tiek aktyvus RMR X 1,375

Jei esate vidutiniškai aktyvus (vidutiniškai mankštinatės/sportuojate 3-5 kartus per savaitę) RMR X 1.55

Jei esate labai aktyvus RMR X 1,725

Gautas skaičius reiškia mažiausią kalorijų skaičių, kurį reikia suvalgyti kasdien, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Tyrėjai mano, kad norint numesti kilogramą riebalų, reikia sudeginti apytiksliai 3500 kalorijų, taigi, norint numesti 1 svarą per savaitę, tai yra saugus svorio metimo greitis, reikia laikytis dietos arba mankštintis, kad kasdien sumažėtų 500 kalorijų deficitas. . Bet net jei labai atsargiai skaičiuojate kalorijas, tikriausiai gerokai neįvertinate, kiek iš tikrųjų valgote. Tai padarė Wanda Howell, daktaras, žymus mitybos mokslų profesorius Arizonos universitete Tuksone, kuris nurodė tyrimo dalyviams apie dvi savaites saugoti išsamius maisto dienoraščius. Po to, kai jiems buvo parodyta, kaip atpažinti porcijų dydžius ir atsižvelgti į tokius priedus kaip kavos grietinėlė ir salotų padažas, net ir kruopščiausi rekordininkai praleido apie 30 procentų savo tikrųjų dienos kalorijų – skirtumas siekia iki 600 kalorijų, nustatė Howellas.

Sprendimas? Paprašykite draugo ar šeimos nario padėti jums tapti tikru. Neseniai paskelbtame tyrime Britų mitybos žurnalas nustatė, kad kalorijų skaičiavimas yra daug tikslesnis, jei kas nors kitas stebi.

Maksimalus širdies ritmas

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra jūsų organizmo gebėjimo naudoti deguonį matas. Jis lygus kartų skaičiui, kiek jūsų širdis plaktų per minutę, jei bėgtumėte taip greitai, kaip tik galėtumėte. Nors tiksliausi bandymai atliekami laboratorijoje, labiau įmanomas metodas nustatant šį skaičių apima lygtį, kurią neseniai sukūrė Boulderio Kolorado universiteto mokslininkai.

Populiariausias būdas apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį yra tiesiog atimti savo amžių iš 220. Tačiau kai mokslininkai atidžiau pažvelgė į šią formulę, jie nustatė, kad ji linkusi pervertinti maksimalų jaunų žmonių širdies susitraukimų dažnį ir nuvertinti. 40 grupė. Norėdami geriau suprasti savo faktinį maksimalų širdies ritmą, mokslininkai dabar rekomenduoja šią formulę: 208 - 0,7 x amžius = maks. Pavyzdžiui, 35 metų moters širdies susitraukimų dažnis yra 183,5. Žr. „Tikslinis širdies ritmas“ (toliau), kad sužinotumėte, kaip naudoti šį skaičių, kad nustatytumėte idealų pratimo intensyvumą svorio metimui.

Tikslinis širdies ritmas

Vienas nuolatinis mitas apie mankštą norint numesti svorio yra tas, kad mažo intensyvumo pratimas - dirbant mažiau nei 55 proc. Maksimalaus širdies ritmo - yra geriausias būdas deginti riebalus. Kol jūsų kūnas dega, didesnis procentas kalorijų iš riebalų, kai jūsų širdies ritmas yra mažesnis, svarbiausia yra bendras kalorijų, kurias išleidžiate treniruotės metu, skaičius. Tiesą sakant, kai kurie mokslininkai mano, kad sportuojant sunkiau sudeginama daugiau kalorijų tiek ant bėgimo takelio, tiek išjungus. Tyrimas žurnale Metabolizmas-klinikinis ir eksperimentinis siūlo nudegimus po treniruotės triskart ilgiau (iki 101? 2 valandų!) tiems, kurie dirba 75 proc. savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, nei tiems, kurie treniruojasi 50 proc.

Tai ką tavo magiškas skaičius? Pradedantiesiems siekite nuo 50 iki 70 procentų savo maksimalaus širdies ritmo (tiesiog padauginkite savo maksimalų širdies ritmą iš 0,5 ir 0,7). Širdies ritmo monitorius su krūtinės diržu, kainuojantis nuo 80 iki 120 USD, yra geriausias būdas pasakyti, ar esate tikslinėje zonoje (apsilankykite heart ratemonitorsusa.com palyginti prekių ženklus ir kainas). Tačiau daugelio treniruoklių širdies ritmo rankenėlės yra geras pakaitalas, sako Jim Zahniser, treniruoklių gamintojo „Precor Inc.“ atstovas Woodinville mieste, Vašingtone. Jie geriausiai veikia, jei jūsų rankos šiek tiek drėgnos nuo prakaito (vanduo padeda elektros signalai iš jūsų širdies), jūsų rankos yra gana nejudančios, o jūsų rankena lengva, sako jis.

Labiau pažengę treniruokliai turėtų šaudyti bent 70 procentų savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, bet neviršyti 92 procentų. Šiuo metu dauguma iš mūsų peržengia savo aerobinio slenksčio ribą, rodo neseniai atliktas Birmingemo universiteto (Anglija) mokslininkų tyrimas, o tai reiškia, kad beveik visas jūsų kalorijų kiekis sudeginamas dėl saugomų angliavandenių. Praėjus maždaug valandai tokiu tempu (priklausomai nuo to, kiek angliavandenių laikote), jūsų raumenims baigsis kuras, todėl jūs patirsite tai, ką sportininkai vadina „smūgiu į sieną“. Jausitės silpnai ir neryškiai, ir galite pasakyti „sayonara“, kad tęstumėte savo spiningavimo sesiją arba savo maratoną.

Kūno riebalų procentas

Be mankštos 25 -ąjį gimtadienį pradėsite prarasti liesą raumenų masę ir pakeisti ją riebalais iki 3 procentų per metus. Iki 60 metų neveikli moteris gali sverti tiek pat, kiek 20 metų, bet turi dvigubai daugiau kūno riebalų. Pernelyg didelis kūno riebalų kiekis, ypač tokiose srityse kaip pilvas, vis dažniau pripažįstamas kaip svarbus žudikų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, rizikos veiksnys.

Štai kodėl ekspertai dabar siūlo moterims atsisakyti kūno svorio kaip kūno rengybos etalono ir į kūno sudėjimą žiūrėti kaip į geresnį jų sveikatos įvertinimą. Praktiškiausias ir tiksliausias kūno riebalų matavimo būdas yra odos raukšlės bandymas. Tai gali būti iki 96 procentų tikslumas, jei naudojamas trijų testų vidurkis ir tai atlieka patyręs bandytojas. Testas siūlomas daugumoje sporto salių. Tačiau spalvotų žmonių rezultatai gali būti iškreipti dar 1–3 procentais, nes dažniausiai sveikatingumo klubuose naudojamos formulės yra gautos iš tyrimų, atliktų pirmiausia su baltais dalykais.

Siekiant optimalaus kūno rengybos, neseniai atliktas tyrimas Gydytojas ir sporto medicina nurodo idealų kūno riebalų procentą nuo 16 iki 25. Mažiau nei 12 procentų gali būti pavojinga jūsų sveikatai, o daugiau nei 32 procentai kelia didesnę riziką susirgti ir sutrumpinti gyvenimo trukmę.

Apžvalga skirta