5 dažniausios klaidos, kurių metu mažai angliavandenių (ir kaip jų išvengti)

Turinys

• 1. Valgykite per daug angliavandenių
• 2. Valgykite per daug baltymų
• 3. Bijo valgyti riebalus
• 4. Neatpildo natrio
• 5. Per greitai miegoti
• Esmė

Nors dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra labai populiarios, jose taip pat lengva padaryti klaidų.

Yra daugybė kliūčių, kurios gali sukelti neigiamą poveikį ir pasiekti neoptimaliausius rezultatus.

Norint išnaudoti visus medžiagų, gaunamų iš mažai angliavandenių turinčių dietų, privalumus, nepakanka vien tik sumažinti angliavandenius.

Čia yra 5 dažniausios klaidos, kurių metu mažai angliavandenių - ir kaip jų išvengti.

1. Valgykite per daug angliavandenių

Nors nėra griežtai apibrėžta mažai angliavandenių turinčios dietos, viskas, kas mažiau kaip 100–150 gramų per dieną, paprastai laikoma mažai angliavandenių turinčiu. Šis kiekis tikrai yra daug mažesnis už įprastą vakarietišką dietą.

Šioje angliavandenių serijoje galite pasiekti puikių rezultatų, jei valgysite neapdorotą, tikrą maistą.

Bet jei norite patekti į ketozę - tai yra būtina norint laikytis ketogeninės dietos -, tada šis vartojimas gali būti per didelis.

Daugumai žmonių per dieną reikės suvartoti mažiau kaip 50 gramų ketozės.

Atminkite, kad tai nepalieka daug angliavandenių, išskyrus daržoves ir nedidelius uogų kiekius.

SANTRAUKA Jei norite įsijausti į ketozę ir išnaudoti visą medžiagų apykaitą, naudodamiesi mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, gali prireikti vartoti mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną.

2. Valgykite per daug baltymų

Baltymai yra labai svarbus makroelementas, kurio daugumai žmonių nepakanka.

Tai gali pagerinti sotumo jausmą ir padidinti riebalų deginimą, palyginti su kitomis makroelementais (1).

Paprastai tariant, daugiau baltymų turėtų numesti svorio ir pagerinti kūno sudėjimą.

Tačiau mažai angliavandenių turintys dietininkai, kurie valgo daug lieso gyvulinio maisto, gali suvalgyti per daug.

Kai suvalgysite daugiau baltymų nei reikia kūnui, kai kurios jo aminorūgštys virsta gliukoze per procesą, vadinamą gliukoneogeneze (2).

Tai gali tapti labai mažai angliavandenių turinčių, ketogeninių dietų problema ir užkirsti kelią jūsų organizmui pereiti į visavertę ketozę.

Kai kurių mokslininkų manymu, tinkamai suformuluota mažai angliavandenių dieta turėtų turėti daug riebalų ir saikingai baltymų.

Geras diapazonas, kurio reikia siekti, yra 0,7–0,9 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (1,5–2,0 g / kg).

SANTRAUKA Didelis baltymų vartojimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali užkirsti kelią kepenims.

3. Bijo valgyti riebalus

Daugelis žmonių didžiąją dalį kalorijų gauna iš dietinių angliavandenių - ypač cukraus ir grūdų.

Pašalindami šį energijos šaltinį iš savo raciono, turite jį pakeisti kažkuo kitu.

Tačiau kai kurie žmonės mano, kad riebalų pašalinimas iš dietos, kurioje mažai angliavandenių, jūsų mityba taps dar sveikesnė. Tai didelė klaida.

Jei nevalgote angliavandenių, norėdami kompensuoti, turite pridėti riebalų. To nepadarius, gali kilti alkis ir netinkama mityba.

Baimintis dėl riebalų nėra jokios mokslinės priežasties - tol, kol vengsite transriebalų ir vietoje jų pasirinksite sveikus riebalus, tokius kaip mononesočiųjų ir omega-3 riebalai.

Kai kuriems žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių ar ketogeninių dietų, riebalų suvartojimas yra apie 70% visų kalorijų.

Norėdami patekti į šį diapazoną, turite pasirinkti riebius mėsos gabalus ir į savo patiekalą gausiai įtraukti sveikus riebalus.

SANTRAUKA Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, turi būti daug riebalų. Priešingu atveju jūs negausite pakankamai energijos ar mitybos, kad išlaikytumėte save.

4. Neatpildo natrio

Vienas iš pagrindinių mažai angliavandenių turinčių dietų mechanizmų yra insulino lygio sumažėjimas (3, 4).

Insulinas turi daugybę jūsų kūno funkcijų, pavyzdžiui, liepia riebalų ląstelėms kaupti riebalus, o jūsų inkstai - natrį (5).

Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, sumažėja insulino kiekis, o jūsų kūnas pradeda naikinti natrio ir vandens perteklių. Štai kodėl žmonės dažnai atsikrato perteklinio pilvo pūtimo per kelias dienas po mažai angliavandenių valgymo.

Tačiau natris yra svarbus elektrolitas. Mažas natrio kiekis gali tapti problemiškas, kai inkstai išleidžia per daug jo.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės patiria šalutinį dietų, kurių metu mažai angliavandenių, poveikį, pavyzdžiui, apsvaigimą, nuovargį, galvos skausmą ir net vidurių užkietėjimą.

Geriausias būdas apeiti šią problemą yra įtraukti į savo racioną daugiau natrio. Tai galite padaryti sūdydami maistą, bet jei to nepakanka, pabandykite išgerti puodelį sultinio kiekvieną dieną.

SANTRAUKA Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, sumažina insulino kiekį, todėl jūsų inkstai išskiria natrio perteklių. Tai gali sukelti lengvą natrio trūkumą.

5. Per greitai miegoti

Jūsų kūnas yra skirtas pirmiausia deginti angliavandenius. Todėl, jei angliavandenių visada yra, tai jūsų kūnas sunaudoja energijai.

Jei drastiškai sumažinsite angliavandenių kiekį, jūsų kūnas turės pereiti prie riebalų deginimo - tai priklauso nuo jūsų dietos ar jūsų organizmo parduotuvių.

Tai gali užtrukti kelias dienas, kol jūsų kūnas prisitaikys prie riebalų deginimo, o ne angliavandenių, per kuriuos greičiausiai jūs šiek tiek jausitės oro sąlygomis.

Tai vadinama „keto gripu“ ir atsitinka daugumai žmonių, kurie laikosi dietų, kurių metu angliavandeniai yra labai maži.

Jei kelias dienas jaučiatės blogai, gali kilti pagunda mesti dietą. Tačiau atminkite, kad gali prireikti 3–4 dienų, kol jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų naujojo režimo - visiškai prisitaikant per kelias savaites.

Todėl pradžioje svarbu būti kantriam ir griežtai laikytis savo dietos.

SANTRAUKA Laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, nemaloniems simptomams įveikti gali prireikti kelių dienų, o visiškam prisitaikymui - kelias savaites. Svarbu būti kantriems ir per greitai neatsisakyti dietos.

Esmė

Dietos, kurių metu mažai angliavandenių, gali padėti išgydyti kai kurias didžiausias pasaulio sveikatos problemas, įskaitant nutukimą ir 2 tipo diabetą. Tam puikiai pritaria mokslas (6, 7, 8).

Tačiau norint numesti svorio ar sustiprinti sveikatą, nepakanka tik sumažinti angliavandenių kiekį.

Kad pasiektumėte optimalią savijautą, būtinai valgykite tinkamai subalansuotą mitybą ir sportuokite pakankamai.