5 patarimai, kaip paleisti neigiamus skyrius, kad gautumėte teigiamų rezultatų

Turinys

• Apžvalga skirta

Kiekvienas bėgikas nori PR. (Nebėgikams tai yra lenktynės, kad sumuštų savo asmeninį rekordą.) Tačiau labai dažnai greiti bandymai virsta skausmingomis lenktynėmis, o ne sumuštais rekordais. Koks raktas įveikti tobulą pusmaratoną? Būti neigiamu, tai yra, neigiamą padalijimą. Ilgesnėse nei 15 minučių lenktynėse neigiami skilimai – antrąją lenktynių pusę bėgus greičiau nei pirmąją – bus greitesni laikai. Pirmąją pusę stenkitės bėgti iki dviejų procentų lėčiau nei antrąją pusę.

„Taip lenktyniauti turėtų tapti antra prigimtimi“, - sako garsus „McMillan Running“ autorius, pratimų mokslininkas ir treneris Gregas McMillanas. "Man patinka mokymo mantra "paskutinė mylia, geriausia mylia". „Daug lengviau pradėti lėčiau ir baigti greičiau nei atvirkščiai! sako Jasonas Fitzgeraldas, 2:39 maratonininkas, treneris ir „Strength Running“ įkūrėjas. Paprastai bėgikai išsiruošia per greitai, bandydami „bankuoti“ laiką-strategiją, kuria daugelis naudojasi, kad pasibaigus lenktynėms suteiktų sau pagalvę. Tai rizikingas verslas, dėl kurio jūs galite sudužti ir sudegti vėlesniais kilometrais, išnaudoję visas turimas energijos atsargas.

Siekti neigiamo padalijimo beveik visada yra geresnė strategija. Kad ir kokie būtų jūsų tikslai, greitesnė antroji pusė padės juos pasiekti. Pamirškite „bankininkystės“ laiką ir sutaupysite save nuo „avarijos ir sudegimo“. Štai kaip galite išmokti bėgti „neigiamai“, kad lenktynių dieną patirtumėte teigiamą patirtį.

Praktikuokite bėgti neigiamus skilimus treniruotėse

Užbaigus savaitės progresavimo bėgimus su neigiamais suskaidymais, pripratinsite savo kūną bėgti greičiau, kai esate pavargęs ir gręžkite praktiką į kojas ir plaučius. McMillanas siūlo pirmuosius 75 procentus treniruočių bėgimo atlikti lengvu, pokalbio tempu, o paskutinį ketvirtį jį paspartinti iki 10K lenktynių tempo ar greičiau. Kitas variantas - treniruotę padalyti į trečdalius. Jei bėgiojate 30 minučių, pirmąsias 10 minučių bėgiokite labai lėtu tempu, vidurines 10 – vidutiniškai greitu tempu, o paskutines 10 – greitai. „Ši treniruotė padeda išmokyti jus, kur yra jūsų„ raudona linija “, - sako McMillanas.

Jūs netgi galite praktikuoti progresavimą lengvais ilgais bėgimais. Pradėkite lėtai ir įsitaisykite patogiu tempu. „Paskutinius kelis kilometrus galite palaipsniui pagreitinti, jei jaučiatės gerai, baigdami greitą lengvo tempo diapazoną“, - sako Fitzgeraldas. (Reikia treniruočių tvarkaraščio? Raskite sau tinkamą pusmaratonio treniruočių planą!)

Kas antrą savaitę padarykite savo ilgalaikį bėgimą „greitu finišu“, paskutines kelias mylias įveikdami savo tikslo lenktynių tempu. Jei bėgiojate 90 minučių, pirmąsias 60–75 minutes bėkite įprastu treniruotės tempu, bet paskutines 15–30 bėgimo minučių palaipsniui didinkite greitį. "Tai jaudinantis būdas užbaigti!" sako McMillanas. Bet kuriuo treniruočių ciklu apribokite savo greitą pabaigą iki trijų iki penkių, nes jie ypač apmokestinami.

Vykdykite neigiamus skyrius derinimo lenktynėse

„Tune-up lenktynės yra neįtikėtinai vertingos ne tik įveikti lenktynių dienos nervingumą, bet ir praktikuoti pasiruošimą lenktynėms, tiksliai įvertinti savo fizinį pasirengimą ir padėti patobulinti lenktynių įgūdžius“,-sako Fitzgeraldas. Jei jūsų tikslo lenktynės yra pusmaratonis, tris ar keturias savaites prieš didžiąją dieną rinkitės 10–10 mylių lenktynes. Jei lenktyniaujate maratone, suplanuokite pusmaratoną keturias-šešias savaites prieš planuojant bėgti 26.2. (O kūno paruošimas yra tik pusė mūšio-jums taip pat reikės šio protinio maratono treniruočių plano.)

„Šių derinimo lenktynių tikslas neturi nieko bendro su finišo laiku“,-sako McMillanas. „Vietoj to, sutelkite dėmesį kaip Jūs bėgate lenktynes." Reikšmė: treniruokitės lėtai startuodami tarp daugybės kitų bėgikų, žiūrovai jus džiugina ir viso kito įspūdžio, kurį sukelia lenktynių diena. Jei lenktyniaujate 10 tūkst., McMillanas sako, pirmąsias keturias mylias nubėgkite pasieksite pusmaratono tempą, tada paspartinkite pastaruosius 2,2 mylios, kad pasiektumėte stiprų rezultatą. Didžiąją dieną turėsite daugiau šansų įveikti savo tikslo tempą ir neigiamą rezultatą.

Eikite į kitą puslapį, kad gautumėte dar tris ekspertų patarimus!

Nustatykite realų tikslą

„Jei jūsų tikslo tempas yra greitesnis už tą, kurį galite paleisti, bus beveik neįmanoma paleisti neigiamo padalijimo“, - sako Fitzgeraldas. Naudokite lenktynių ekvivalentiškumo skaičiuoklę, kad nustatytumėte tikslą, pagrįstą jūsų derinimo lenktynėmis ar sunkiomis treniruotėmis trumpesniu atstumu. Kažkas panašaus į „McMillan's Running Calculator“ internete arba „McRun“ programa, skirta „iOS“ ir „Android“, padės prijungti ankstesnį lenktynių laiką, kad išsirinktumėte realų tikslą.

Treniruokitės, atlikite keletą tikslo tempo treniruočių, pavyzdžiui, tris ar šešias mylias tikslo pusmaratonio lenktynių tempu, kad pagreitintumėte tempą į savo kūną. „Labai suderintas su savo tikslo tempu padeda išvengti pernelyg greito starto dėl jaudulio lenktynių dieną“, - sako McMillanas.

Pradėkite lėtai lenktynių dieną

Kai startinis pistoletas užges, atsispirkite pagundai šoktelėti. Pradėkite tempu, kuris yra maždaug 10–20 sekundžių lėtesnis nei jūsų tikslo tempas. Pagalvokite apie tai kaip apie apšilimą. Nuvažiavę vieną ar dvi mylias, įsitvirtinkite savo tikslo tempe. „Lenktynės pirmąjį ketvirtį turėtų būti lengvos, vidutiniškai kietos viduryje ir labai sunkios paskutinį ketvirtį“,-sako McMillanas. Taigi, jei siekiate 2:15 pusmaratono ir 10:18 greičio bėgimo iki pirmųjų trijų mylių 10:30 greičiu, tada eikite į savo 10:18 tempą vidutinėms mylioms. „Tai suteikia daug galimybių pagreitinti per paskutinę 1–3 mylias, nes lenktynių pradžioje nesudeginsite per daug energijos ir degalų“, – sako Fitzgeraldas.

Jei jums reikia pagalbos, pradėkite toliau nuo grupės arba su lėtesniu tempu nei įprastai, kad prisiverstumėte eiti lėčiau. Tačiau atminkite: „Lenktynės yra labiau susijusios su protu, o ne su kūnu“, - sako McMillanas. „Turite tai atsiminti tu kontroliuoja “.

Įjunkite savo žaidimą

„Greitas finišas iš esmės yra protinis“, - sako Fitzgeraldas. „Svarbu pasitikėti atlikta treniruote ir priimti jausmą, kai greitai bėgate pavargusiomis, skaudančiomis kojomis.

Baigti lenktynes ​​greičiau nei pradėjai nėra lengva. Bet tai yra tai, ko jūs treniruojatės, ir tai yra daug mažiau skausminga nei alternatyva. Pasitikėk tuo, ką rodo mokslas – kad pradėjus šiek tiek lėčiau, galiausiai pavyks greičiau. Įkvėpėte atsitrenkti į grindinį? Užsiregistruokite į vieną iš 10 geriausių šalies moterų lenktynių!

Apžvalga skirta