50 ypač sveikų maisto produktų

Turinys

• 1–6: Vaisiai ir uogos
• 1. Obuoliai
• 2. Avokadai
• 3. Bananai
• 4. Mėlynės
• 5. Apelsinai
• 6. Braškės
• Kiti sveiki vaisiai
• 7. Kiaušiniai
• 8–10: Mėsa
• 8. Liesa jautiena
• 9. Vištienos krūtinė
• 10. Avinėlis
• 11–15: Riešutai ir sėklos
• 11. Migdolai
• 12. Chia sėklos
• 13. Kokosai
• 14. Makadamijos riešutai
• 15. Graikiniai riešutai
• 16–25: daržovės
• 16. Šparagai
• 17. Varpinės paprikos
• 18. Brokoliai
• 19. Morkos
• 20. Žiediniai kopūstai
• 21. Agurkas
• 22. Česnakai
• 23. Kale
• 24. Svogūnai
• 25. Pomidorai
• Daugiau sveikų daržovių
• 26–31: žuvis ir jūros gėrybės
• 26. Lašiša
• 27. Sardinės
• 28. Moliuskai
• 29. Krevetės
• 30. Upėtakis
• 31. Tunas
• 32–34: grūdai
• 32. Rudieji ryžiai
• 33. Avižos
• 34. Kvinoja
• 35–36: Duonos
• 35. Ezekielio duona
• 36. Naminės duonos su mažai angliavandenių duona
• 37–40: ankštiniai
• 37. Šparaginės pupelės
• 38. Inkstų pupelės
• 39. Lęšiai
• 40. Žemės riešutai
• 41–43: Pieninė
• 41. Sūris
• 42. Nenugriebtas pienas
• 43. Jogurtas
• 44–46: riebalai ir aliejai
• 44. Sviestas iš žole maitinamų karvių
• 45. Kokosų aliejus
• 46Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
• 47–48: gumbai
• 47. Bulvės
• 48. Saldžiosios bulvės
• 49. Obuolių sidro actas
• 50. Tamsus šokoladas
• Esmė

Nesunku sužinoti, kokie maisto produktai yra sveikiausi.

Daugybė maisto produktų yra ir sveiki, ir skanūs. Užpildę savo lėkštę vaisiais, daržovėmis, kokybiškais baltymais ir kitais nesmulkintais maisto produktais, turėsite spalvingų, universalių ir naudingų patiekalų.

Čia yra 50 neįtikėtinai sveiko maisto. Daugelis jų yra stebėtinai skanūs.

1–6: Vaisiai ir uogos

Vaisiai ir uogos yra vieni populiariausių pasaulyje sveikų maisto produktų.

Šiuos saldžius, maistingus maisto produktus labai lengva įtraukti į savo racioną, nes jų paruošimas nereikalingas.

1. Obuoliai

Obuoliai turi daug skaidulų, vitamino C ir turi daug antioksidantų. Jie labai užpildo maistą ir yra puikus užkandis, jei tarp valgymų jaučiatės alkani.

2. Avokadai

Avokadai skiriasi nuo daugumos vaisių, nes juose yra angliavandenių, o ne sveikų riebalų. Jie ne tik kreminiai ir skanūs, bet ir turi daug skaidulų, kalio bei vitamino C.

3. Bananai

Bananai yra vieni geriausių pasaulyje kalio šaltinių. Jie taip pat turi daug vitamino B6 ir ląstelienos, yra patogūs ir nešiojami.

4. Mėlynės

Mėlynės yra ne tik skanios, bet ir tarp galingiausių antioksidantų šaltinių pasaulyje.

5. Apelsinai

Apelsinai yra gerai žinomi dėl vitamino C kiekio. Be to, juose gausu skaidulų ir antioksidantų.

6. Braškės

Braškės yra labai maistingos ir mažai angliavandenių bei kalorijų.

Jie yra apkrauti vitaminu C, ląsteliena ir manganu ir, be abejo, yra vieni skaniausių maisto produktų.

Kiti sveiki vaisiai

Kiti sveiki vaisiai ir uogos yra vyšnios, vynuogės, greipfrutai, kiviai, citrinos, mango, melionai, alyvuogės, persikai, kriaušės, ananasai, slyvos ir avietės.

7. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Anksčiau jie buvo demonizuojami dėl aukšto cholesterolio lygio, tačiau nauji tyrimai rodo, kad jie yra visiškai saugūs ir sveiki (1, 2).

8–10: Mėsa

Neapdorota, švelniai virta mėsa yra vienas maistingiausių maisto produktų, kurį galite valgyti.

8. Liesa jautiena

Liesa jautiena yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių, joje yra biologiškai prieinamos geležies. Riebalų gabalai yra tinkami, jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių.

9. Vištienos krūtinė

Vištienos krūtinėlėje yra mažai riebalų ir kalorijų, tačiau ypač daug baltymų. Tai puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Vėlgi, ramiai valgykite košesnius vištienos gabalus, jei nevalgote tiek daug angliavandenių.

10. Avinėlis

Paprastai ėriukai maitinami žole, o jų mėsoje yra daug omega-3 riebalų rūgščių.

11–15: Riešutai ir sėklos

Nepaisant daug riebalų ir kalorijų, riešutai ir sėklos gali padėti numesti svorio (3, 4).

Šie maisto produktai yra traškūs, užpildyti ir aprūpinti svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurių daugelis žmonių negauna, įskaitant magnį ir vitaminą E.

Jiems taip pat beveik nereikia pasiruošimo, todėl juos lengva įtraukti į jūsų kasdienybę.

11. Migdolai

Migdolai yra populiarus riešutas, kuriame yra vitamino E, antioksidantų, magnio ir ląstelienos. Tyrimai rodo, kad migdolai gali padėti numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą (5).

12. Chia sėklos

Chia sėklos yra vieni iš maistingiausių maisto produktų planetoje. Viena uncija (28 gramai) supakuoja 11 gramų skaidulų ir nemažą kiekį magnio, mangano, kalcio ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

13. Kokosai

Kokosai yra apkrauti skaidulomis ir galingomis riebiosiomis rūgštimis, vadinamomis vidutinės grandinės trigliceridais (MCT).

14. Makadamijos riešutai

Makadamijos riešutai yra labai skanūs. Jose daug daugiau mononesočiųjų riebalų ir mažiau omega-6 riebalų rūgščių nei daugumoje kitų riešutų.

15. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra labai maistingi ir apkrauti ląsteliena bei įvairiais vitaminais ir mineralais.

16–25: daržovės

Kaloringumas dėl kalorijų, daržovės yra vieni iš koncentruotiausių maisto medžiagų šaltinių pasaulyje.

Yra daugybė įvairių patiekalų, ir geriausia kiekvieną dieną valgyti daugybę skirtingų rūšių.

16. Šparagai

Šparagai yra populiari daržovė. Mažai angliavandenių ir kalorijų, tačiau jame yra vitamino K.

17. Varpinės paprikos

Paprikos būna kelių spalvų, įskaitant raudoną, geltoną ir žalią. Jie yra traškūs ir saldūs, taip pat yra puikus antioksidantų ir vitamino C šaltinis.

18. Brokoliai

Brokoliai yra kryžmažiedė daržovė, skani tiek žaliavalgiai, tiek virta. Tai puikus skaidulų, vitaminų C ir K šaltinis, be to, jame yra tinkamas baltymų kiekis, palyginti su kitomis daržovėmis.

19. Morkos

Morkos yra populiari šakninė daržovė. Jie yra ypač traškūs ir apkrauti tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip ląsteliena ir vitaminas K.

Morkose taip pat yra daug karotino antioksidantų, kurie turi daugybę privalumų.

20. Žiediniai kopūstai

Žiediniai kopūstai yra labai įvairi kryžmažiedžių daržovių rūšis. Jis gali būti naudojamas gaminant daugybę sveikų patiekalų - taip pat skonis geras.

21. Agurkas

Agurkai yra viena populiariausių daržovių pasaulyje. Juose labai mažai angliavandenių ir kalorijų, kuriuos daugiausia sudaro vanduo. Tačiau nedideliais kiekiais juose yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K.

22. Česnakai

Česnakai yra nepaprastai sveiki. Jame yra biologiškai aktyvių organinės sieros junginių, turinčių galingą biologinį poveikį, įskaitant pagerintą imuninę funkciją (8).

23. Kale

Kale tampa vis populiaresnė, nes joje yra neįtikėtinai daug ląstelienos, vitaminų C ir K bei daugybės kitų maistinių medžiagų. Tai prideda patenkinamo traškumo salotoms ir kitiems patiekalams.

24. Svogūnai

Svogūnai turi labai stiprų skonį ir yra labai populiarūs daugelyje receptų. Juose yra nemažai bioaktyvių junginių, kurie, kaip manoma, turi naudos sveikatai.

25. Pomidorai

Pomidorai paprastai priskiriami daržovių kategorijai, nors iš esmės jie yra vaisiai. Jie skanūs ir apkrauti tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip kalis ir vitaminas C.

Daugiau sveikų daržovių

Daugelis daržovių yra labai sveikos. Kiti verti paminėti artišokai, Briuselio kopūstai, kopūstai, salierai, baklažanai, porai, salotos, grybai, ridikėliai, moliūgai, šernienos mandardai, ropės ir cukinijos.

26–31: žuvis ir jūros gėrybės

Žuvys ir kitos jūros gėrybės yra labai sveikos ir maistingos.

Juose ypač gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jodo - dviejų maistinių medžiagų, kurių daugumai žmonių trūksta.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo didžiausią kiekį jūros gėrybių, ypač žuvies, linkę gyventi ilgiau ir turi mažesnę daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, demenciją ir depresiją, riziką (9, 10, 11).

26. Lašiša

Lašiša yra riebi žuvis, kuri yra nepaprastai populiari dėl puikaus skonio ir daug maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir omega-3 riebalų rūgštis. Jame taip pat yra šiek tiek vitamino D.

27. Sardinės

Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurios yra vieni maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie gali pasigirti dideliu kiekiu maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui.

28. Moliuskai

Kalbant apie maistinių medžiagų tankį, kiaukutai yra panašūs į organų mėsą. Valgomieji vėžiagyviai yra moliuskai, moliuskai ir austrės.

29. Krevetės

Krevetės yra vėžiagyvių rūšis, susijusi su krabais ir omarais. Tai paprastai turi mažai riebalų ir kalorijų, bet turi daug baltymų. Jame taip pat gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant seleną ir vitaminą B12.

30. Upėtakis

Upėtakis yra dar viena gardžių gėlavandenių žuvų rūšis, panaši į lašišą.

31. Tunas

Tunas yra labai populiarus Vakarų šalyse ir turi mažai riebalų bei kalorijų, o turi daug baltymų. Tai puikiai tinka žmonėms, kuriems reikia į savo racioną įtraukti daugiau baltymų, tačiau kalorijų reikia nedaug.

Tačiau turėtumėte įsitikinti, kad perkate mažai gyvsidabrio veislių.

32–34: grūdai

Nors grūdai pastaraisiais metais sulaukė blogo repo, kai kurios rūšys yra labai sveikos.

Tiesiog atminkite, kad juose yra gana daug angliavandenių, todėl jiems nerekomenduojama laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių.

32. Rudieji ryžiai

Ryžiai yra vienas iš populiariausių javų grūdų ir šiuo metu yra pagrindinis maisto produktas daugiau nei pusei pasaulio gyventojų. Rudi ryžiai yra gana maistingi, juose yra pakankamai ląstelienos, vitamino B1 ir magnio.

33. Avižos

Avižos yra nepaprastai sveikos. Jie yra apkrauti maistinėmis medžiagomis ir galingais pluoštais, vadinamais beta gliukanais, kurie teikia daug naudos.

34. Kvinoja

Kinoa pastaraisiais metais tapo neįtikėtinai populiari tarp sveikatos sąmoningų asmenų. Tai skanūs grūdai, turintys daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir magnis. Tai taip pat puikus augalinių baltymų šaltinis.

35–36: Duonos

Daugelis žmonių valgo daug labai perdirbtos baltos duonos.

Tiems, kurie stengiasi laikytis sveikesnės dietos, gali būti nepaprastai sudėtinga surasti sveiką duoną. Vis dėlto yra galimybių.

35. Ezekielio duona

Ezekielio duona gali būti pati sveikiausia duona, kurią galite nusipirkti. Jis pagamintas iš ekologiškų, daigintų nesmulkintų grūdų, taip pat iš kelių ankštinių augalų.

36. Naminės duonos su mažai angliavandenių duona

Apskritai, geriausias duonos pasirinkimas gali būti tas, kurį galite pasigaminti patys. Pateikiame 15 duonos, be glitimo, mažai angliavandenių receptų sąrašą.

37–40: ankštiniai

Ankštiniai yra dar viena nesąžiningai demonizuota maisto grupė.

Tiesa, kad ankštiniuose yra maistinių medžiagų, kurios gali trukdyti virškinimui ir maistinių medžiagų pasisavinimui, tačiau jų galima pašalinti mirkant ir tinkamai paruošiant (12).

Todėl ankštiniai augalai yra puikus augalų baltymų šaltinis.

37. Šparaginės pupelės

Šparaginės pupelės, dar vadinamos pupelėmis, yra neprinokusios paprastųjų pupelių veislės. Jie labai populiarūs Vakarų šalyse.

38. Inkstų pupelės

Inkstų pupelės yra apkrautos skaidulomis ir įvairiais vitaminais bei mineralais. Nepamirškite jų tinkamai paruošti, nes jie yra toksiški, kai yra žali.

39. Lęšiai

Lęšiai yra dar vienas populiarus ankštinis augalas. Jie turi daug skaidulų ir yra vieni iš geriausių augalinių baltymų šaltinių.

40. Žemės riešutai

Žemės riešutai (kurie yra ankštiniai, o ne tikri riešutai) yra nepaprastai skanūs, turi daug maistinių medžiagų ir antioksidantų. Keli tyrimai rodo, kad žemės riešutai gali padėti numesti svorio (6, 7).

Vis dėlto lengvai pasimėgaukite žemės riešutų sviestu, nes jis yra labai kaloringas ir lengvai persivalgo.

41–43: Pieninė

Tiems, kurie juos gali toleruoti, pieno produktai yra sveikas įvairių svarbių maistinių medžiagų šaltinis.

Atrodo, kad geriausi riebūs pieno produktai, o tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo riebiausią pieną, turi mažesnę nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką (13, 14).

Jei pienelis gaunamas iš žolėmis maitinamų karvių, jis gali būti dar maistingesnis, nes jame yra daugiau kai kurių bioaktyvių riebalų rūgščių, tokių kaip konjuguota linolo rūgštis (CLA) ir vitaminas K2.

41. Sūris

Sūris yra neįtikėtinai maistingas, nes vienas gabaliukas gali pasiūlyti maždaug tokį patį maistinių medžiagų kiekį kaip visas puodelis (240 ml) pieno. Daugeliui tai taip pat yra vienas skaniausių patiekalų, kuriuos galite valgyti.

42. Nenugriebtas pienas

Nenugriebtame piene yra labai daug vitaminų, mineralų, kokybiškų gyvulinių baltymų ir sveikų riebalų. Be to, tai yra vienas geriausių kalcio maisto šaltinių.

43. Jogurtas

Jogurtas gaminamas iš pieno, kuris fermentuojamas pridedant į jį gyvų bakterijų. Jis daro daug to paties poveikio sveikatai kaip pienas, tačiau jogurtas su gyvomis kultūromis turi dar ir draugiškų probiotinių bakterijų pranašumą.

44–46: riebalai ir aliejai

Daugelis riebalų ir aliejų dabar parduodami kaip sveikas maistas, įskaitant kelis sočiųjų riebalų, kurie anksčiau buvo demonizuojami, šaltinius.

44. Sviestas iš žole maitinamų karvių

Iš žolių maitinamų karvių svieste yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K2.

45. Kokosų aliejus

Kokosų aliejuje yra palyginti didelis MCT kiekis, jis gali padėti Alzheimerio ligai ir įrodyta, kad jis padeda numesti pilvo riebalus (15, 16).

46Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus

Ypač sveikas alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių augalinių aliejų, kokį tik galite rasti. Jame yra širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų ir jame yra daug antioksidantų, turinčių didelę naudą sveikatai.

47–48: gumbai

Gumbai yra kai kurių augalų laikymo organai. Jie paprastai turi daug naudingų maistinių medžiagų.

47. Bulvės

Bulvės yra apkrautos kaliu ir jose yra šiek tiek beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C.

Jie ilgą laiką jus taip pat pilnai išlaikys. Vieno tyrimo metu buvo išanalizuoti 38 maisto produktai ir nustatyta, kad virtos bulvės buvo daugiausiai užpildytos (17).

48. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra vienas skaniausių krakmolingų patiekalų, kuriuos galite valgyti. Jie apkrauti antioksidantais ir visomis sveikomis maistinėmis medžiagomis.

49. Obuolių sidro actas

Obuolių sidro actas yra neįtikėtinai populiarus natūralios sveikatos bendruomenėje. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti nedidelį svorio metimą (18, 19).

Puiku naudoti kaip salotų padažą ar patiekalų skonį.

50. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra apkrautas magniu ir yra vienas galingiausių planetos antioksidantų šaltinių (20).

Esmė

Nesvarbu, ar norite pakeisti savo mitybą, ar tiesiog pakeisti savo maistą, į savo rutiną lengva įtraukti daugybę šių maisto produktų.

Daugelis aukščiau išvardytų maisto produktų ne tik puikiai užkandžiauja, bet taip pat yra supakuoti su vitaminais ir antioksidantais. Kai kurie iš jų gali padėti net numesti svorio.

Jei paprastai neginčiate gomurio, nebijokite išbandyti ką nors naujo.