6 pilateso pratimai nėščioms moterims

Turinys

• 1. Tarpvietės susitraukimas
• 2. Tiesios kojos pakilimas
• 3. Tiltas
• 4. Creepy katė
• 5. Saulės pasveikinimas
• 6. Kojų tempimas
• Ar pilatesas padeda numesti svorį?

Pilateso pratimai suteikia naudos, pavyzdžiui, gerina kūno supratimą, stiprina raumenis ir padeda užkirsti kelią šlapimo nelaikymui, kuris yra įprastas vėlyvojo nėštumo metu. Be to, šie pratimai padidina deguonies kiekį, pasiekiantį kūdikį, ir padeda jam ramiau bei taikiau.

Šie pratimai gali prasidėti nuo antrojo nėštumo trimestro, tačiau atliekant pratimus reikia būti atsargiems, nes kai kurie gali išsibalansuoti, palengvinti kritimą ar padidinti pilvo pilvo spaudimą. Tie, kurie nėra įpratę praktikuoti pilateso, turėtų rinktis „Pilates Matwork“, nes tai yra paprastesni ir labiau kontroliuojami pratimai, atliekami ant žemės rutuliais ar guminėmis juostomis.

Sužinokite, kada pilateso negalima vartoti nėštumo metu, paspaudę čia.

1. Tarpvietės susitraukimas

Gulėdami ant nugaros, apglėbę rankas aplink kūną arba švelniai pasilenkę ant pilvo ir kojų sulenkę arba ant pilateso kamuolio, išlaikykite padėtį neutralią, palikdami vietos žirniui ant nugaros ir pečių ašmenų dugno. grindis, pečius atitraukdami nuo ausų ir įsivaizduodami, kad ant jūsų klubų yra 2 priekiniai žibintai, kurie turi likti nukreipti į viršų.

Iš tos padėties turėtumėte įkvėpti ir, išleidę orą, susitraukite dubens dugno raumenis, tarsi norėtumėte žįsti žįsti makštimi. Šis susitraukimas turi būti palaikomas lėtai kvėpuojant ir išeinant. Darykite šį susitraukimą 10 kartų iš eilės, išlaikydami kvėpavimą ir teisingą padėtį.

2. Tiesios kojos pakilimas

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite vieną koją, o ištempęs pakelkite kitą. Atlikite po 5 pakėlimus su kiekviena koja sutraukdami dubens raumenis, atlikdami lėtus, gerai valdomus judesius, bet kuriuo metu nepakeldami klubų nuo grindų.

3. Tiltas

Gulėdamas ant nugaros, pakelkite klubus nuo grindų, kaip parodyta paveikslėlyje. Susitraukdami dubens raumenis atlikite 5 pakėlimus.

4. Creepy katė

Keturių atramų padėtyje pabandykite paremti smakrą ant krūtinės, tuo pačiu metu iškelkite klubus į priekį ir ištieskite nugarą, kaip parodyta paveikslėlyje. Atlikite 5 pakartojimus sutraukdami dubens raumenis.

5. Saulės pasveikinimas

Atsiklaupkite ant kelių, tada atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas į priekį ir pakreipkite kūną, kaip parodyta paveikslėlyje, kol pajusite nugaros raumenų tempimą. Pabūkite šioje pozicijoje bent 20 sekundžių.

6. Kojų tempimas

Būkite bent 20 sekundžių tokioje padėtyje, kurioje rodomas vaizdas. Atlikite tą patį pratimą abiem kojomis.

Ypač nėštumo metu pilateso pratimai turi būti atliekami maksimaliai susikaupus, lėtai ir tiksliai judant. Atliekant pratimus būtina sutraukti dubens dugno raumenis, nes jie pagerina kraujo tekėjimą ir tonusą, kovoja su šlapimo netekimu.

Ar pilatesas padeda numesti svorį?

Nėščios pilateso išlaidos nėra didelės, todėl nėščios moterys neturėtų prarasti per daug svorio, tačiau tai gali padėti išlaikyti gerą fizinę formą ir užkirsti kelią per dideliam svorio padidėjimui nėštumo metu. Keletas pilateso pratimų, kuriuos galima atlikti nėštumo metu, pavyzdžiai:

Pilateso pratimus nėštumo metu gali vadovauti kineziterapeutas arba kūno kultūros specialistas, jei abu yra pilateso instruktoriai.

Taip pat žiūrėkite:

• Geriausi nėštumo pratimai
• 5 svarios priežastys sportuoti nėštumo metu