6 Įrodymais pagrįsta citrinų nauda sveikatai

Turinys

• 1. Palaikykite širdies sveikatą
• 2. Padėkite kontroliuoti svorį
• 3. Užkirsti kelią inkstų akmenims
• 4. Apsaugokite nuo anemijos
• 5. Sumažinkite vėžio riziką
• 6. Gerinti virškinimo sveikatą
• Esmė

Citrinose yra daug vitamino C, ląstelienos ir įvairių naudingų augalų junginių.

Šios maistinės medžiagos yra atsakingos už keletą sveikatai naudingų savybių.

Iš tikrųjų citrinos gali palaikyti širdies sveikatą, kontroliuoti svorį ir virškinti.

Pateikiame 6 įrodymais pagrįstą citrinų naudą sveikatai.

1. Palaikykite širdies sveikatą

Citrinos yra geras vitamino C šaltinis.

Viena citrina suteikia apie 31 mg vitamino C, tai yra 51% normos dienos normos (RDI).

Tyrimai rodo, kad valgant vaisius ir daržoves, kuriuose gausu vitamino C, sumažėja širdies ligų ir insulto rizika (1, 2, 3).

Tačiau manoma, kad jis naudingas jūsų širdžiai ne tik vitaminas C. Citrinose esantys pluošto ir augalų junginiai taip pat galėtų žymiai sumažinti kai kuriuos širdies ligų rizikos veiksnius (4, 5).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas atskleidė, kad kiekvieną mėnesį valgant 24 g citrusinių skaidulų ekstrakto, sumažėja bendras cholesterolio kiekis kraujyje (6).

Taip pat nustatyta, kad citrinose esantys augaliniai junginiai - būtent hesperidinas ir diosminas - mažina cholesterolio kiekį (7, 8, 9).

SANTRAUKA Citrinose yra daug širdžiai sveiko vitamino C ir keleto naudingų augalų junginių, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį.

2. Padėkite kontroliuoti svorį

Citrinos dažnai reklamuojamos kaip svorio netekimas, todėl yra keletas teorijų, kodėl taip yra.

Viena paplitusi teorija yra ta, kad juose esantis tirpus pektino pluoštas plečiasi jūsų skrandyje ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Nelabai daug žmonių valgo citrinas. Kadangi citrinų sultyse nėra pektino, citrinų sulčių gėrimai taip pat nepadidins sotumo.

Kita teorija rodo, kad karšto vandens su citrina vartojimas padės numesti svorio.

Tačiau žinoma, kad geriamasis vanduo laikinai padidina sudeginamų kalorijų skaičių, todėl numesti svorio gali pats vanduo, o ne citrina (10, 11).

Kitos teorijos rodo, kad citrinose esantys augaliniai junginiai gali padėti numesti svorio.

Tyrimai rodo, kad citrinų ekstraktuose esantys augaliniai junginiai gali padėti užkirsti kelią svorio mažėjimui arba jį sumažinti įvairiais būdais (12, 13).

Vieno tyrimo metu pelėms, maitinančioms penėjimą, buvo duoti citrinų polifenoliai, išgauti iš žievelės. Jie priaugo mažiau svorio ir kūno riebalų nei kitos pelės (14).

Tačiau jokie tyrimai nepatvirtina citrinų junginių poveikio žmonėms.

SANTRAUKA Tyrimai su gyvūnais rodo, kad citrinos ekstraktas ir augaliniai junginiai gali skatinti svorio metimą, tačiau poveikis žmonėms nežinomas.

3. Užkirsti kelią inkstų akmenims

Inkstų akmenys yra maži gumbai, kurie susidaro, kai atliekos susikristalizuoja ir kaupiasi jūsų inkstuose.

Jie yra gana įprasti, ir žmonės, kurie juos gauna, dažnai gauna juos pakartotinai.

Citrinos rūgštis gali padėti išvengti inkstų akmenų padidindama šlapimo kiekį ir padidindama šlapimo pH, sukurdama mažiau palankią aplinką inkstų akmenims formuotis (15, 16).

Vien 1/2 puodelio (4 uncijos arba 125 ml) citrinos sulčių per dieną gali būti pakankamai citrinos rūgšties, kad būtų išvengta akmenų susidarymo žmonėms, kurie jų jau turėjo (17, 18).

Kai kurie tyrimai taip pat nustatė, kad limonadas veiksmingai užkerta kelią inkstų akmenims, tačiau rezultatai buvo nevienodi. Kiti tyrimai neparodė jokio efekto (19, 20, 21, 22).

Todėl labiau atliekant tyrimus reikia ištirti, ar citrinų sultys veikia inkstų akmenų susidarymą (23, 24, 25).

SANTRAUKA Citrinų sultys gali padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo. Tačiau reikia daugiau kokybės tyrimų.

4. Apsaugokite nuo anemijos

Geležies stokos anemija yra gana dažna. Tai įvyksta tada, kai iš valgomo maisto negaunate pakankamai geležies.

Citrinose yra šiek tiek geležies, tačiau jos pirmiausia apsaugo nuo mažakraujystės, nes pagerina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto (26, 27).

Jūsų žarnos labai lengvai absorbuoja geležį iš mėsos, vištienos ir žuvies (vadinamos heme geležimi), o geležis iš augalų (ne heme geležis) ne taip lengvai. Tačiau šią absorbciją galima pagerinti vartojant vitaminą C ir citrinos rūgštį.

Kadangi citrinose yra ir vitamino C, ir citrinos rūgšties, jos gali apsaugoti nuo mažakraujystės užtikrindamos, kad iš savo raciono pasisavinsite kuo daugiau geležies.

SANTRAUKA Citrinose yra vitamino C ir citrinos rūgšties, kurios padeda pasisavinti iš augalų neaugintą geležį. Tai gali užkirsti kelią anemijai.

5. Sumažinkite vėžio riziką

Sveika mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti išvengti kai kurių vėžio formų (28).

Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose nustatyta, kad žmonės, kurie valgo daugiausia citrusinių vaisių, turi mažesnę vėžio riziką, o kiti tyrimai nerado jokio poveikio (29, 30, 31).

Tyrimų mėgintuvėlyje metu daugelis citrinų junginių užmušė vėžio ląsteles. Tačiau jie gali neturėti tokio paties poveikio žmogaus organizmui (32, 33, 34).

Kai kurie tyrėjai mano, kad citrinose esantys augalų junginiai, tokie kaip limonenas ir naringeninas, gali turėti priešvėžinį poveikį, tačiau šią hipotezę reikia papildomai ištirti (5, 35, 36, 37).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad D-limonenas, citrinų aliejuje randamas junginys, turi priešvėžinių savybių (38, 39).

Kitame tyrime buvo naudojama mandarinų minkštimas, kuriame buvo augalų junginių beta-kriptoksantino ir hesperidino, kurie taip pat randami citrinose.

Tyrimas atskleidė, kad šie junginiai neleido piktybiniams navikams vystytis graužikų liežuviuose, plaučiuose ir dvitaškiuose (40).

Vis dėlto reikia pastebėti, kad tyrimo komanda panaudojo labai didelę cheminių medžiagų dozę - kur kas daugiau, nei gautumėte valgydami citrinas ar apelsinus.

Nors kai kurie augaliniai citrinų ir kitų citrusinių vaisių junginiai gali turėti priešvėžinį poveikį, jokie kokybės įrodymai neparodo, kad citrinos gali kovoti su žmonių vėžiu.

SANTRAUKA Tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad kai kurie citrinose esantys augalų chemikalai užkerta kelią vėžiui. Tačiau reikalingi žmogaus tyrimai.

6. Gerinti virškinimo sveikatą

Citrinos yra sudarytos iš maždaug 10% angliavandenių, daugiausia tirpaus pluošto ir paprasto cukraus pavidalu.

Pagrindinis citrinose esantis skaidulų kiekis yra pektinas - tirpios skaidulos forma, susijusi su daugybe sveikatai naudingų savybių.

Tirpus pluoštas gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sulėtinti cukraus ir krakmolo virškinimą. Dėl tokio poveikio gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje (41, 42, 43, 44).

Tačiau norint gauti naudos iš skaidulų iš citrinų, reikia valgyti minkštimą.

Žmonės, geriantys citrinos sultis, be minkštime randamų skaidulų, praleis ląstelienos pranašumus.

SANTRAUKA Citruose esančios tirpios skaidulos galėtų padėti pagerinti virškinimo sveikatą. Tačiau reikia valgyti ne tik sultis, bet citrinos minkštimą.

Esmė

Citrinose yra daug vitamino C, tirpių skaidulų ir augalinių junginių, kurie suteikia daug naudos sveikatai.

Citrinos gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų, anemijos, inkstų akmenų, virškinimo problemų ir vėžio riziką.

Citrinos ne tik yra labai sveikas vaisius, bet ir turi savitą, malonų skonį ir kvapą, todėl jos yra puikus maisto ir gėrimų priedas.