Kaip atlikti štangos štangos pritūpimą naudojant 3 paprastus žingsnius

Turinys

• Pritūpimo su štanga progresas 1: kūno svorio pritūpimas
• Kaip atlikti kūno svorio pritūpimą
• Štangos pritūpimo progresas 2: taurė
• Kaip pritūpti taurei
• Pritūpimas su štanga 3 progresas: pritūpimas su štanga atgal
• Kaip padaryti štangos nugaros pritūpimą
• Apžvalga skirta

Taigi norite pritūpti štangomis. Nesunku suprasti, kodėl: tai vienas geriausių jėgos pratimų, kuris laikomas būtinu visiems, norintiems jaustis kaip svorio salės ekspertas. Kadangi tam reikia daug klubų ir pečių judrumo ir pasitikėjimo įkrauti paprastai didesnį svorį nei kai kurie kiti pritūpimų variantai, tam reikia kelių žingsnių kūdikiui pasiruošti. Bet kai ten pateksite, galite tikėtis rimtų rezultatų. Pritūpimas ant štangos yra sudėtingas pratimas, tai reiškia, kad jam atlikti naudojami keli sąnariai ir vienu judesiu įdarbinami visi dideli apatinės kūno raumenys (er, pritūpimai)-keturkampiai, sėdmenys ir blauzdikauliai. (Daugiau apie tai čia: Kodėl štangos pritūpimas atgal yra vienas geriausių jėgos pratimų)

Problema ta, kad dauguma žmonių negali tiesiog pasiimti 45 svarų štangos iš karto. (Ir tai tik strypas be jokių svorio plokščių.) Štai čia ir atsiranda ši progresavimo seka, kurią pademonstravo SWEAT trenerė Kelsey Wells. Tai suteiks jums pasitikėjimo savimi ir stiprybės, todėl galėsite saugiai ir efektyviai dirbti pritūpę prie štangos. (Susijęs: Ši Kelsey Wells treniruotė su mini štanga padės jums pradėti kelti sunkumus)

Pritūpimo su štanga progresas 1: kūno svorio pritūpimas

Tai puikus kombinuotas judesys, kurį galite atlikti bet kur, o tinkamos formos prikalimas yra labai svarbus prieš pakeliant reikalus į kitą lygį pridedant svorio. (Žr.: 6 būdai, kaip tupi netinkamai)

Kaip atlikti kūno svorio pritūpimą

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę. Pritvirtinkite pilvo raumenis, kad įsijungtų šerdis.

B. Įkvėpkite ir pradėkite judesį pirmiausia sulenkdami prie klubų, tada sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimo padėtį, kol 1) šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims, 2) kulnai pradės kilti nuo grindų arba 3) liemuo pradės svyruoti. apvalus arba išlenktas į priekį. (Idealiu atveju žemiausioje padėtyje liemuo ir blauzdos kaulas turi būti lygiagrečiai vienas kitam.)

C. Iškvėpkite ir paspauskite į pėdos vidurį, kad ištiesintumėte kojas, kad jos stovėtų, klubai ir liemuo pakiltų tuo pačiu metu.

Keletas patarimų, kuriuos reikia turėti omenyje: Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal, kad įsitrauktų į šerdį, tačiau būtinai nesulenkite apatinės nugaros dalies. Lankstai ties klubais, stumdami sėdmenis atgal ir pritūpdami išlaikykite neutralų stuburą, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims (arba toliau, jei judesių diapazonas yra toks). Laikykite kelius vienoje linijoje su pirštais. Norėdami sužinoti daugiau, žr.: Kaip vieną kartą ir visiems laikams teisingai atlikti pritūpimus kūno svoriui

Štangos pritūpimo progresas 2: taurė

Kai įvaldysite pritūpimo kūno svoriu techniką, būsite pasiruošę pridėti šiek tiek krūvio, kurį galite padaryti su bet kuo sunkiu ir kompaktišku, pvz., Hanteliu, virduliu ar medicinos kamuoliu. Be to, kad pritūpimas su štanga padeda jums dirbti su štanga, jis puikiai juda visam kūnui, nes treniruoja jūsų keturračius, blauzdas, sėdmenis, šerdį ir rankas.

Kaip pritūpti taurei

A. Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje. Užmaukite vieną hantelio galą abiem rankomis vertikaliai priešais krūtinę.

B. Laikydami nugarą tiesiai, pritūpkite, kol klubų raukšlės nukris žemiau kelių, o šlaunų viršūnės bus bent lygiagrečios grindims.

C. Ištieskite klubus ir kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Keletas formų patarimų, kuriuos reikia atsiminti: Be to, ko išmokote pritūpdami su kūno svoriu, norėsite įsitikinti, kad krūtinė išliks pakelta, o alkūnės prigludusios prie šonų, o pritūpimo su taurele metu svorį laikysite.

Pritūpimas su štanga 3 progresas: pritūpimas su štanga atgal

Kai jums patogu pritūpti taurę sveriant 30–40 svarų, esate pasiruošę iš priekio pakrautą laisvą svorį iškeisti į štangą.

Kaip padaryti štangos nugaros pritūpimą

A. Jei naudojate pritūpimo stovą, eikite prie juostos ir panardinkite po juo, stovėdami kojomis tiesiai po stovu ir sulenktais keliais, strypas remiasi į spąstus ar galinius deltinius raumenis. Ištieskite kojas, kad atlaisvintumėte strypą, ir ženkite 3 ar 4 žingsnius atgal, kol atsiras vietos pritūpti.

B. Atsistokite kojas pečių plotyje, o pirštai pasuko 15–30 laipsnių kampu. Laikykite krūtinę aukštą ir giliai įkvėpkite. Fiksuokite akis priešais save ant žemės, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje.

C. Laikydami nugarą tiesiai (nepamirškite sulenkti ar suapvalinti nugaros) ir pilvo raumenis, sulenkite klubus ir kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą, keliai seka tiesiai per pirštus. Jei įmanoma, nuleiskite, kol šlaunys bus maždaug 1 colio žemiau lygiagrečios (iki grindų).

D. Laikydami pilvo raumenis į priekį, pastumkite klubus į priekį ir stumkite į pėdos vidurį, kad ištiestumėte kojas, kad stovėtumėte, iškvėpdami pakelkite.

Reikėtų nepamiršti kelių formų patarimų: rankenos plotis priklausys nuo pečių ir nugaros mobilumo, todėl pradėkite plačiau, jei taip jums patogiausia. Siauresnė rankena ir suspausti pečių ašmenys taip pat padės užtikrinti, kad štanga nesiremtų į stuburą. Jei jis atsitrenkia į stuburo viršų, sureguliuokite suėmimą taip, kad jis remtųsi į jūsų raumenis.

Apžvalga skirta