6 žingsniai norint sulieknėti

Turinys

• Apžvalga skirta

1 veiksmas: pažiūrėkite į bendrą vaizdą

Pereikite nuo svorio problemos matymo asmeniškai, o laikykite ją didesnės sistemos dalimi, apimančia jūsų šeimos poreikius, socialinį gyvenimą, darbo valandas ir visa kita, kas daro įtaką jūsų mankštai ir mitybos įpročiams, įskaitant bet kokius etninio maisto pasirinkimus ir bendraamžių spaudimą.

Kai sužinosite, kiek išorinių veiksnių turi įtakos jūsų sveikos mitybos planui ir mankštai, suprasite, kad numesti svorio vien valios pastangomis yra beveik neįmanoma. „Valios naudojimas savęs tobulinimui yra tarsi brutalios jėgos taikymas“,-sako Farrokhas Alemi, daktaras, Džordžo Masono universiteto slaugos mokyklos McLeane, Vašingtone, sveikatos priežiūros vadybos profesorius. “.

2 žingsnis: apibrėžkite problemą

Prieš siūlydami sprendimus, turite nustatyti tikrąją problemą, sako Linda Norman, M.S.N., R.N., Vanderbilto universiteto slaugos mokyklos docentė Nešvilyje, Tenesio valstijoje, ir viena iš Alemi kolegų.

Tarkime, kad jūsų mėgstami džinsai yra per ankšti. Užuot sakęs sau, kad reikia numesti svorio, Normanas siūlo užduoti sau keletą klausimų, pvz., „Kas yra susijęs su svorio padidėjimu, dėl kurio mano džinsai aptempti?“. (galbūt pagrindinė problema yra nuobodulys darbe ar blogų santykių skausmas) ir „Kas prisideda prie mano svorio padidėjimo?“ (galbūt neskiriate laiko mankštai arba valgote reaguodami į stresą ir turite išmokti kitų streso valdymo metodų, kad galėtumėte sėkmingai laikytis sveikos mitybos plano). „Kuo daugiau klausimų užduosite“, – sako Normanas, – „tuo arčiau prieisite prie problemos esmės“.

„Tai taip pat padeda teigiamai„ įrėminti “problemą“, - priduria Alemi. "Pavyzdžiui, galite žiūrėti į svorio padidėjimą kaip į galimybę pasportuoti." Galiausiai svarbu apibrėžti problemą taip, kad galėtumėte stebėti savo pažangą ir įvertinti rezultatą pagal tai, kaip gerai sprendžiate veiksnius, sukeliančius svorio padidėjimą.

3 veiksmas: sugalvokite sprendimus

Aiškiai apibrėžę problemą, kuri neleidžia jums pasiekti sveiko svorio, padės jums rasti sprendimą. Jei neaiškiai nurodėte problemą - „aš turiu valgyti mažiau“, - laikėtės šališkos dietos kaip sprendimo. Bet jei esate konkretus - „man reikia pakeisti darbą arba sumažinti stresą, kad apsaugotų savo sveikatą“ - tikriausiai sugalvosite keletą gerų atsakymų į savo problemą, pavyzdžiui, apsilankyti karjeros konsultantui ar pradėti naują mankštos programą.

Užsirašykite kiekvieną į galvą ateinantį sprendimą, tada sudėkite sąrašą pagal prioritetus, pradedant nuo tų, kurie labiausiai prisideda prie problemos arba turės didžiausią įtaką rezultatui.

4 veiksmas: stebėkite savo pažangą

Padarykite pirmąjį savo sąrašo elementą pirmuoju eksperimentu. „Tarkime, kad problema yra ta, kad esate sėslus, o jūsų pirmasis sprendimas yra pasimankštinti su draugu po darbo“, - sako daktaras Duncan Neuhauser, sveikatos valdymo profesorius Case Western Reserve universiteto medicinos mokykloje Klivlande. ir dar vienas iš Alemi tyrimo kolegų. „Galite eksperimentuoti, naudodami savo vidurdienio valandą pratybų„ pasimatymams “. "

Po kelių savaičių pridėkite mankštų skaičių. Jei jūsų pirmasis sprendimas nepadėjo, išbandykite vakarinę mankštos pamoką arba suraskite parką, kuriame žmonės po darbo vaikšto ar bėga. Laimėk arba pralaimėk, rašyk pastabas. "Kiekvieną dieną išmatuokite savo pažangą", - sako Neuhauseris, - ir pateikite rezultatus diagramos ar grafiko pavidalu. Vaizdinės priemonės yra naudingos. "

Surinkti duomenys taip pat leis jums žinoti įprastus skirtumus. Pavyzdžiui, jūs galite būti aktyvesni tam tikromis mėnesinių ciklo dienomis arba visada priaugti 2 kilogramus, kai savaitgalius praleidžiate su tam tikrais draugais. „Duomenų rinkimas yra ne tik jūsų svorio stebėjimas“, - sako Normanas. "Kalbama apie proceso, turinčio įtakos jūsų svoriui, stebėjimą."

5 žingsnis: nustatykite kliūtis

„Bus krizių, išorinių poveikių, teks valgyti močiutės sausainius“, – sako Neuhauseris. Turėsite dienų, kai negalėsite sportuoti, ir dienų, kai susigundysite šventiniais patiekalais, o stebėdami savo pažangą galėsite nustatyti, kurie įvykiai iš tikrųjų sukelia svorio padidėjimą.

„Daugybė įrodymų iš daugelio sričių, įskaitant piktnaudžiavimo narkotikais tyrimus, rodo, kad situacijos sukelia recidyvus“,-sako Alemi. „Reikia išsiaiškinti, kurios situacijos verčia grįžti prie senų įpročių“. Sužinoję, kad, pavyzdžiui, vėlai dirbdami per daug pavargstate, kad galėtumėte mankštintis, galite išbandyti strategijas, kaip laiku išeiti iš darbo. Jei valgote subalansuotą sveiką mitybą dėl to, kad pietaujate su draugais, kurie visada užsisako per daug, pabandykite surengti išsinešimui savo namuose ir įsitikinkite, kad užsisakote sveiko maisto.

6 veiksmas: sukurkite palaikymo komandą

Kai kurie žmonės numeta svorio padedami dietos bičiulio, tačiau, norėdami didžiausios sėkmės tikimybės, jums reikia žmonių, kurių sprendimai paveiks jūsų pastangas, palaikymo.

„Kai atliekate visos sistemos pakeitimus, jūsų veiksmai daro įtaką daugeliui žmonių“, - sako Alemi. "Jei planuojate numesti svorio keisdami maisto pirkimą, gaminimo įpročius ir subalansuotos sveikos mitybos strategiją, tai turės įtakos visiems namuose esantiems. Geriau įtraukite juos nuo pat pradžių."

Pradėkite mokydami šiuos draugus ir šeimos narius apie svorio metimą apskritai (įskaitant būtinus gyvenimo būdo pokyčius) ir konkrečiai apie savo tikslus, susijusius su sveiku svorio metimu, tada įtraukite juos į savo kasdienius eksperimentus. „Visa grupė turi sutikti pasikliauti duomenimis“, - sako Alemi. Kai ateis jūsų pokyčių rezultatai, įskaitant naujus sveikesnius įpročius, pasidalykite jais su grupe.

Galų gale, kai jūs pagaliau išspręsite savo svorio problemą, šie žmonės padės jums švęsti jūsų sėkmę. Jie netgi gali padėkoti už pagalbą.

Apžvalga skirta