6 dalykai, kuriuos sieja sėkmingiausios dietos pasaulyje

Turinys

• 1. Mažai pridėto cukraus
• 2. Pašalinkite rafinuotus angliavandenius
• 3. Venkite augalinių aliejų, turinčio daug omega-6 riebalų
• 4. Pašalinkite dirbtinius trans-riebalus
• 5. Daug daržovių ir skaidulų
• 6. Sutelkite dėmesį į maisto produktus, o ne į kalorijas
• Esmė

Daugelis išbandytų dietų išlaikė laiko išbandymą.

Tai apima Viduržemio jūros dietą, mažai angliavandenių turinčias dietas, paleo dietą ir viso maisto, augalines dietas.

Šios dietos ir kitos ilgalaikės sveikos dietos turi keletą svarbių panašumų.

Štai 6 dalykai, kuriuos turi visos sėkmingos dietos.

1. Mažai pridėto cukraus

Pridedamas cukrus yra vienas nesveiko šiuolaikinės mitybos aspektų.

Nors kai kurie žmonės be problemų gali toleruoti vidutinį cukraus kiekį, dauguma žmonių valgo per daug ().

Valgant per daug fruktozės - vienos iš pagrindinių cukraus formų - ji perkrauna jūsų kepenis, kurios priverstos paversti riebalais (,).

Dalis riebalų pašalinama iš jūsų kepenų kaip labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL) cholesterolio koncentracija, didinanti trigliceridų kiekį kraujyje, tačiau dalis jų lieka kepenyse (,).

Tiesą sakant, manoma, kad per didelis fruktozės vartojimas yra pagrindinis nealkoholinių riebiųjų kepenų ligų variklis (6,).

Tai taip pat siejama su daugeliu kitų būklių, įskaitant nutukimą, 2 tipo cukrinį diabetą ir širdies ligas (,,,).

Negana to, cukrus suteikia tuščių kalorijų, nes tiekia daug kalorijų, tačiau praktiškai neturi būtinų maistinių medžiagų.

Dauguma ekspertų sutinka, kad per didelis pridėto cukraus vartojimas yra žalingas. Todėl daugumos sėkmingų dietų metu prioritetas yra sumažinti pridėtinio cukraus kiekį.

SANTRAUKA Visuotinai sutariama, kad didelis pridėtinio cukraus suvartojimas yra nesveika, o dauguma sėkmingų dietų rekomenduoja jį riboti.

2. Pašalinkite rafinuotus angliavandenius

Rafinuoti angliavandeniai - cukrus ir perdirbtas krakmolingas maistas, įskaitant grūdus, kuriuose pašalinta didžioji dalis skaidulų - yra dar vienas ingredientas, kuris mitybos ekspertų nuomone yra nesveikas.

Dažniausiai rafinuoti angliavandeniai yra kvietiniai miltai, kurie Vakarų šalyse vartojami didžiuliais kiekiais.

Kadangi rafinuoti grūdai gaminami smulkinant grūdus ir pašalinant sėlenas bei endospermą - skaidulines ir maistingas dalis - rafinuotas krakmolas suteikia daug kalorijų, tačiau beveik neturi būtinų maistinių medžiagų.

Be viso grūdo skaidulų, krakmolas gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, sukelti potraukį ir persivalgyti po kelių valandų, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje (,).

Tyrimai sieja rafinuotus angliavandenius su įvairiomis medžiagų apykaitos sąlygomis, įskaitant nutukimą, 2 tipo cukrinį diabetą ir širdies ligas (,,,,).

Nors kai kurios dietos, pvz., Paleo ir mažai angliavandenių turinčios, visiškai pašalina grūdus, visos sėkmingos dietos bent jau pabrėžia rafinuotų grūdų apribojimą ir jų pakeitimą sveikais, sveikesniais.

SANTRAUKA Visos sėkmingos dietos pašalina rafinuotus grūdus, pavyzdžiui, kvietinius miltus, o kai kurios dietos, pavyzdžiui, paleo ir mažai angliavandenių turinčių grūdų.

3. Venkite augalinių aliejų, turinčio daug omega-6 riebalų

Nors augaliniai aliejai egzistuoja tūkstančius metų, masinė rafinuotų aliejų gamyba prasidėjo tik 20 amžiaus pradžioje.

Tai apima sojų aliejų, rapsų aliejų, kukurūzų aliejų, medvilnės sėklų aliejų ir keletą kitų.

Kai kuriuos žmones neramina didelis polinesočiųjų omega-6 riebalų rūgščių kiekis kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Mokslininkai pabrėžė, kad dauguma žmonių gali valgyti per daug omega-6 riebalų (19).

Dėl omega-6 riebalų MTL (blogasis) cholesterolis gali lengviau oksiduotis ir prisidėti prie endotelio disfunkcijos - dviejų pagrindinių širdies ligų proceso etapų (,,,,).

Vis dėlto prieštaringai vertinama, ar jie sukelia ar užkerta kelią širdies ligoms. Kai kurie stebėjimo tyrimai rodo apsauginį poveikį, tačiau daugelis kontroliuojamų tyrimų rodo, kad jie gali būti kenksmingi (25, 26,,).

Kiti tyrimai pastebi, kad linolo rūgštis - labiausiai paplitusi omega-6 riebalų rūgštis - nedidina uždegiminių žymenų kiekio kraujyje (,).

Nors norint padaryti tvirtas išvadas reikia daugiau tyrimų, dauguma mokslininkų sutinka, kad žmonių omega-6 suvartojimas per pastarąjį šimtmetį gerokai padidėjo.

Jei nerimaujate dėl omega-6, apribokite augalinių aliejų, tokių kaip sojų pupelių aliejus ir rapsų aliejus, kiekį. Verčiau rinkitės alyvuogių aliejų ir kitus aliejus, kuriuose mažai omega-6.

SANTRAUKA Daugelis dietų skatina vartoti mažiau omega-6 turinčių augalinių aliejų, tokių kaip sojų pupelių ar rapsų aliejai. Vis dėlto lieka nežinoma, ar šie aliejai yra kenksmingi.

4. Pašalinkite dirbtinius trans-riebalus

Trans-riebalai paprastai gaminami hidrinant augalinius aliejus, todėl kambario temperatūroje jie tampa kieti ir padidėja galiojimo laikas ().

Daugybė tyrimų sieja transriebalus su padidėjusiu uždegimu ir širdies ligomis (,).

Įrodymai yra tokie tvirti, kad daugelis šalių ribojo arba uždraudė transriebalų naudojimą maisto produktuose.

Jungtinėse Valstijose federalinis transriebalų draudimas įsigaliojo 2018 m. Birželio mėn., Nors jau pagamintus produktus dar galima platinti iki 2020 m. Sausio, o kai kuriais atvejais ir iki 2021 m. ().

Be to, maisto produktai pažymėti kaip 0 gramų trans-riebalų, jei juose yra mažiau nei 0,5 gramų ().

SANTRAUKA Trans-riebalai gaminami hidrinant augalinius aliejus. Daugelis tyrimų rodo ryšį su uždegimu ir tokiomis ligomis kaip širdies ligos. Jo naudojimas buvo ribotas arba uždraustas daugelyje šalių, įskaitant JAV.

5. Daug daržovių ir skaidulų

Daugelis dietų riboja arba pašalina tam tikrus maisto produktus.

Pavyzdžiui, augalinės dietos sumažina arba visiškai pašalina gyvūninį maistą, o mažai angliavandenių ir paleo dietos pašalina grūdus.

Tačiau nors kai kurios sėkmingos dietos, pavyzdžiui, mažai angliavandenių vartojantis valgymo būdas, gali riboti angliavandenių turinčias, krakmolingas daržoves, visos sveikos dietos apskritai apima daugybę daržovių.

Visuotinai sutariama, kad daržovės yra sveikos, ir daugybė tyrimų tai patvirtina parodydami, kad daržovių vartojimas yra susijęs su sumažėjusia ligų rizika (,,).

Daržovėse yra daug antioksidantų, maistinių medžiagų ir skaidulų, o tai padeda numesti svorį ir maitina jūsų draugiškas žarnyno bakterijas (,,).

Daugumoje dietų - net mažai angliavandenių turinčių - tam tikru laipsniu yra vaisių.

SANTRAUKA Visos sėkmingos dietos pabrėžia daug daržovių ir daugeliu atvejų vaisių valgymą. Šiuose maisto produktuose yra daug antioksidantų ir sveikų prebiotinių skaidulų.

6. Sutelkite dėmesį į maisto produktus, o ne į kalorijas

Kitas sėkmingų dietų bendras dalykas yra tas, kad jose pabrėžiamas visavertis, vieno ingrediento, maisto produktų, o ne kalorijų ribojimas, svarba.

Nors kalorijos yra svarbios svorio valdymui, ilgainiui paprasčiausiai jas riboti, neatsižvelgiant į valgomus maisto produktus, yra retai.

Užuot bandę numesti svorį ar apriboti kalorijų kiekį, užsibrėžkite tikslą pamaitinti savo kūną ir tapti sveikesniu.

SANTRAUKA Dauguma sėkmingų dietų pabrėžia gyvenimo būdo pakeitimą, kuris apima visą maistą, ir leidžia svorio metimui sekti kaip natūraliam šalutiniam poveikiui.

Esmė

Dauguma sveikų dietų, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dietos, mažai angliavandenių turinčios dietos, paleo dietos ir viso maisto, augalinės dietos, turi keletą bendrų bruožų.

Svarbiausia, kad jie sutelkia dėmesį į visą maistą ir skatina žmones riboti perdirbto maisto, transriebalų, pridėto cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį.

Jei norite pagerinti savo sveikatą, apsvarstykite galimybę pakeisti kai kuriuos perdirbtus maisto produktus visais maisto produktais, įskaitant daržoves, vaisius ir sveikus grūdus.