7 patarimai, kaip bėgti, kai turite antsvorio

Turinys

• 1. Suplanuokite treniruotes su treneriu
• 2. Pasirinkite geriausią maršrutą
• 3. Apskaičiuokite savo širdies ritmą
• 4. Sustiprinkite raumenis
• 5. Bėgimas kartu
• 6. Nustatykite tikslą
• 7. Teisingai kvėpuoti
• Prieš pradedant bėgioti
• Ką valgyti prieš varžybas ir po jų

Kai turite antsvorio, tai yra tada, kai jūsų KMI yra nuo 25 iki 29, bėgimą reikia praktikuoti vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad išvengtumėte traumų ir sveikatos problemų. Taigi, prieš pradedant bėgioti, rekomenduojama atlikti tyrimus, pavyzdžiui, įvertinant kardiospirmą ir kaulų bei sąnarių sveikatą.

Be to, prieš bėgimą ir po jo reikia stiprinti raumenis, apskaičiuoti širdies plakimą, išsikelti tikslą ir tinkamai maitintis, kad būtų naudinga.

Paprastai bėgimas yra viena iš fizinės veiklos, kuri labiausiai degina riebalus ir padeda greičiau sulieknėti, nes riebalų masė keičiama į liesą masę, tačiau svarbu bėgti bent 3 kartus per savaitę. Sužinokite, kaip bėgimas gali numesti svorį.

Keletas patarimų, kurie yra svarbūs norintiems bėgti ir turintiems antsvorio:

1. Suplanuokite treniruotes su treneriu

Bėgimo treniruotes visada turėtų planuoti kūno rengybos treneris arba treneris, kuris turi parengti individualų planą, pritaikytą asmens galimybėms ir apribojimams.

Tačiau kartais bėgimas gali būti ne pirmas pasirinkimas tiems, kurie turi antsvorio, todėl gali tekti atlikti progresyvią treniruotę, kaip parodyta lentelėje, pradedant lengvu pasivaikščiojimu apie 30 minučių. Pagal asmens evoliuciją treneris gali rekomenduoti pasivaikščiojimą riedučiu, kuris yra, pavyzdžiui, šiek tiek intensyvesnio tempo ėjimas arba, pavyzdžiui, lėtas bėgimas. Žinokite pagrindinius ėjimo privalumus.

Treniruočių sunkumai turėtų palaipsniui didėti, nes bėgimas yra fizinis užsiėmimas, turintis didelį poveikį sąnariams, ypač keliams, be to, reikalaujantis gero širdies pajėgumo.

2. Pasirinkite geriausią maršrutą

Turėtumėte pasirinkti bėgimą ant žolės, lygiais purvo takais ar net ant bėgimo takelio ir vengti bėgimo asfaltu, nes sužalojimo rizika gali būti didesnė. Be to, turite pasirinkti lygius kelius ir vengti pakilimų bei nusileidimų, kad lenktynės būtų efektyvesnės.

3. Apskaičiuokite savo širdies ritmą

Taip pat svarbu apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį per minutę, kuris atsiranda stengiantis, kad fizinio krūvio metu nebūtų širdies perkrovos. Apskaičiuojant ritmus, kuriuos širdis turi pasiekti lenktynių metu, galima taikyti šią formulę: 208 - (0,7 x amžius metais). Pavyzdžiui, 30 metų asmuo turėtų apskaičiuoti: 208 - (0,7 x 30 metų) = 187, tai yra smūgių per minutę skaičius, kurį širdis turi pasiekti bėgimo metu.

Norėdami apskaičiuoti širdies plakimą, taip pat galite naudoti dažnio matuoklį, širdies monitorių arba, pavyzdžiui, laikrodį su širdies juosta.

4. Sustiprinkite raumenis

Kai esate bėgikas, turintis antsvorį, būtina treniruoti svorį, ypač kojų raumenis, kad būtų išvengta kelio ir kulkšnies traumų, kurios būdingos bėgikams.

Tokiu būdu jūs galite daryti pritūpimus, atsisėsti, lentas ir naudoti prietaisus, kurie dirba kojos gale esančius klubus ir raumenis, visada nurodydami sporto salės mokytoją.

5. Bėgimas kartu

Paprastai bėgimas kolegos, draugo ar mokytojo kompanijoje veikia kaip stimulas, dėl kurio žmogus jaučiasi vis labiau pajėgus pasiekti savo tikslus.

6. Nustatykite tikslą

Būtina apibrėžti atstumą, kuris per pirmąjį mėnesį neturėtų viršyti 5 km ir kurį galima palaipsniui didinti. Pavyzdžiui, kiekvieną bėgimo savaitę galite padidinti 1 km, jei treneris supranta, kad žmogus turi gerą būklę. Apibrėždamas tikslą žmogus sugeba geriau sutelkti dėmesį, rasti būdų, kaip įveikti save.

7. Teisingai kvėpuoti

Bėgant reikia naudoti pilvo kvėpavimą, naudojant diafragmą, įkvėpus 3 žingsnius ir iškvepiant 2 žingsnius, nes tai leidžia iškvėpimo metu naudoti kintamas kojas, išvengiant sužalojimo pavojaus, be didesnio deguonies pasisavinimo.

Prieš pradedant bėgioti

Kai turite antsvorio ir norite pradėti bėgti, būtina kreiptis į gydytoją, kad jis atliktų reikiamus tyrimus ir žinotų, ar sugebate bėgti. Taigi turėtumėte:

• Įvertinti KMI, kuris yra nuo 25 iki 29, kai asmuo turi antsvorio. Sužinokite, kaip apskaičiuoti KMI;
• Įvertinkite kūno riebalų normą, kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, tačiau vyrams paprastai turėtų būti mažesnis nei 18% ir moterų mažiau nei 25%;
• Išmatuokite juosmens apimtį, kuris moterims turi būti mažesnis nei 80 cm, o vyrams - 90 cm;
• Atlikite ergospirometrinį testą, kuris įvertina fizinio pasirengimo lygį, širdies ir plaučių veiklą;
• Atlikite kraujo tyrimą įvertinti gliukozę, trigliceridus ir cholesterolį, pavyzdžiui.

Tik nuvykęs pas gydytoją treneris gali paskirti mokymą, kad žmogus galėtų sulieknėti ir bėgti nerizikuodamas.

Ką valgyti prieš varžybas ir po jų

Kai turite antsvorio, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu, kad galėtumėte parengti dietą, pritaikytą jūsų poreikiams. Teisinga mityba yra būtina prieš bėgimą ir po jo, nes būtina suteikti pakankamai energijos poreikiams, sumažinti raumenų pažeidimus ir skatinti fizinį atsistatymą.

Be to, bėgimo metu būtina gerti bent pusę litro vandens ir avėti lengvą, patogią avalynę, atitinkančią žingsnio tipą.