7 Agurkų valgymo nauda sveikatai

Turinys

• 1. Daug maistinių medžiagų
• 2. Sudėtyje yra antioksidantų
• 3. Tai skatina drėkinimą
• 4. Tai gali padėti numesti svorio
• 5. Tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• 6. Tai galėtų skatinti reguliarumą
• 7. Lengva įtraukti į savo dietą
• Esmė

Nors paprastai manoma, kad tai daržovė, agurkas iš tikrųjų yra vaisius.

Jame yra daug naudingų maistinių medžiagų, taip pat tam tikrų augalų junginių ir antioksidantų, kurie gali padėti gydyti ir netgi užkirsti kelią kai kurioms ligoms.

Taip pat agurkai turi mažai kalorijų, juose yra daug vandens ir tirpių skaidulų, todėl jie yra idealūs skatinant hidrataciją ir padedant numesti svorio.

Šiame straipsnyje išsamiau apžvelgiami svarbiausi agurkų valgymo pranašumai.

1. Daug maistinių medžiagų

Agurkai turi mažai kalorijų, bet turi daug svarbių vitaminų ir mineralų.

Viename 11 uncijų (300 gramų) neluptų, neapdorotų agurkų yra šie (1):

• Kalorijos: 45
• Bendras riebalų kiekis: 0 gramų
• Angliavandeniai: 11 gramų
• Baltymas: 2 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Vitamino C: 14% RDI
• Vitaminas K: 62% RDI
• Magnis: 10% RDI
• Kalis: 13% RDI
• Manganas: 12% RDI

Nors įprastas porcijos dydis yra maždaug trečdalis agurko, valgant standartinę porciją būtų gaunama maždaug trečdalis aukščiau išvardytų maistinių medžiagų.

Be to, agurkuose yra daug vandens. Iš tikrųjų agurkus sudaro maždaug 96% vandens (2).

Norint padidinti jų maistinių medžiagų kiekį, agurkus reikia valgyti neluptus. Jų lupimas sumažina ląstelienos, taip pat tam tikrų vitaminų ir mineralų kiekį (3).

Santrauka: Agurkai turi mažai kalorijų, bet turi daug vandens ir keletą svarbių vitaminų bei mineralų. Valgant agurkus su žievele gaunamas maksimalus maistinių medžiagų kiekis.

2. Sudėtyje yra antioksidantų

Antioksidantai yra molekulės, blokuojančios oksidaciją, cheminę reakciją, kurios metu susidaro labai reaktyvūs atomai su neporiais elektronais, vadinamais laisvaisiais radikalais.

Šių kenksmingų laisvųjų radikalų kaupimasis gali sukelti kelių rūšių lėtines ligas (4).

Tiesą sakant, laisvųjų radikalų sukeltas oksidacinis stresas buvo susijęs su vėžiu ir širdies, plaučių bei autoimuninėmis ligomis (4).

Vaisiuose ir daržovėse, įskaitant agurkus, ypač gausu naudingų antioksidantų, kurie gali sumažinti šių ligų riziką.

Vieno tyrimo metu buvo išmatuota agurkų antioksidacinė galia, papildant 30 vyresnių suaugusiųjų agurkų milteliais.

Pasibaigus 30 dienų tyrimui, agurkų milteliai smarkiai padidino kelis antioksidantų aktyvumo žymenis ir pagerino antioksidantų būklę (5).

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad šiame tyrime naudojamuose agurkų milteliuose greičiausiai buvo didesnė antioksidantų dozė, nei suvartotumėte įprastoje agurkų porcijoje.

Kitas mėgintuvėlio tyrimas ištyrė agurkų antioksidacines savybes ir nustatė, kad juose yra flavonoidų ir taninų, kurie yra dvi junginių grupės, ypač veiksmingos blokuoti kenksmingus laisvuosius radikalus (6).

Santrauka: Agurkuose yra antioksidantų, įskaitant flavonoidus ir taninus, kurie neleidžia kauptis kenksmingiems laisviesiems radikalams ir gali sumažinti lėtinės ligos riziką.

3. Tai skatina drėkinimą

Vanduo yra nepaprastai svarbus jūsų kūno funkcijai, jis vaidina daugybę svarbių vaidmenų (7).

Jis dalyvauja tokiuose procesuose kaip temperatūros reguliavimas ir atliekų produktų bei maistinių medžiagų gabenimas (7).

Tiesą sakant, tinkama hidratacija gali turėti įtakos viskam - nuo fizinio krūvio iki metabolizmo (8, 9).

Nors patenkinate didžiąją dalį savo skysčių poreikio gerdami vandenį ar kitus skysčius, kai kurie žmonės gali gauti net 40% viso suvartojamo vandens iš maisto (2).

Vaisiai ir daržovės, visų pirma, gali būti geras vandens šaltinis jūsų racione.

Vieno tyrimo metu buvo įvertinta hidratacijos būklė ir surinkti 442 vaikų dietos duomenys. Jie nustatė, kad padidėjęs vaisių ir daržovių vartojimas buvo susijęs su pagerėjusia hidratacija (10).

Kadangi agurkai sudaryti iš maždaug 96% vandens, jie ypač efektyviai skatina hidrataciją ir gali padėti patenkinti dienos skysčių poreikius (2).

Santrauka: Agurkus sudaro apie 96% vandens, kuris gali padidinti hidrataciją ir padėti patenkinti dienos skysčių poreikius.

4. Tai gali padėti numesti svorio

Agurkai gali padėti numesti svorio keliais skirtingais būdais.

Visų pirma, jie turi mažai kalorijų.

Kiekvienoje vieno puodelio (104 gramų) porcijoje yra tik 16 kalorijų, o visame 11 uncijų (300 gramų) agurke yra tik 45 kalorijos (1).

Tai reiškia, kad galite valgyti daug agurkų, nesupakuodami papildomų kalorijų, kurios lemia svorio padidėjimą.

Agurkai gali suteikti gaivumo ir skonio salotoms, sumuštiniams ir garnyrui, be to, jie gali būti naudojami kaip kaloringesnių pakaitalų pakaitalas.

Be to, didelis agurkų vandens kiekis gali padėti numesti svorio.

Vienoje analizėje buvo apžvelgti 13 tyrimų, kuriuose dalyvavo 3 688 žmonės, ir nustatyta, kad valgant daug vandens ir mažai kalorijų turinčius maisto produktus, reikšmingai sumažėjo kūno svoris (11).

Santrauka: Agurkai turi mažai kalorijų, turi daug vandens ir gali būti naudojami kaip mažai kalorijų užpildas daugeliui patiekalų. Visa tai gali padėti numesti svorio.

5. Tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Keli tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose nustatė, kad agurkai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią kai kurioms diabeto komplikacijoms.

Vieno tyrimo su gyvūnais metu buvo tiriamas įvairių augalų poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Buvo įrodyta, kad agurkai efektyviai mažina ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje (12).

Kitas tyrimas su gyvūnais sukėlė diabetą pelėms ir vėliau jas papildė agurkų žievelės ekstraktu. Agurkų žievelės panaikino daugumą su diabetu susijusių pokyčių ir sumažino cukraus kiekį kraujyje (13).

Be to, viename mėgintuvėlio tyrime nustatyta, kad agurkai gali būti veiksmingi mažinant oksidacinį stresą ir užkertant kelią su diabetu susijusioms komplikacijoms (14).

Tačiau dabartiniai įrodymai apsiriboja mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimais. Norint nustatyti, kaip agurkai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje, reikia papildomų tyrimų.

Santrauka: Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad agurkai gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti su diabetu susijusių komplikacijų, nors reikia papildomų tyrimų.

6. Tai galėtų skatinti reguliarumą

Agurkų valgymas gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.

Dehidracija yra pagrindinis vidurių užkietėjimo rizikos veiksnys, nes ji gali pakeisti vandens balansą ir apsunkinti išmatų praėjimą (15).

Agurkai yra daug vandens ir skatina jų hidrataciją. Buvimas hidratuotas gali pagerinti išmatų konsistenciją, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir padėti palaikyti reguliarumą (16).

Be to, agurkuose yra ląstelienos, kuri padeda reguliuoti žarnyno judesius.

Visų pirma, pektinas, tirpaus pluošto rūšis, randamas agurkuose, gali padėti padidinti žarnyno judesių dažnį.

Viename tyrime dalyvavo 80 dalyvių, papildytų pektinu. Buvo nustatyta, kad pektinas pagreitino žarnyno raumenų judėjimą, tuo pačiu maitindamas žarnyne naudingas bakterijas, kurios gerina virškinimo sveikatą (17).

Santrauka: Agurkuose yra nemažai ląstelienos ir vandens, kurie abu gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo ir padidinti reguliarumą.

7. Lengva įtraukti į savo dietą

Silpnas, ryškus ir gaivus aromatas, agurkai dažniausiai mėgstami švieži arba marinuoti nuo salotų iki sumuštinių.

Agurkai taip pat dažnai valgomi žali kaip mažai kalorijų užkandis arba gali būti poruojami su hummu, alyvuogių aliejumi, druska ar salotų padažu, kad būtų šiek tiek daugiau skonio.

Tik šiek tiek kūrybiškumo agurkais galima mėgautis įvairiais būdais.

Čia yra keli receptai, kurie padės įtraukti agurkus į savo racioną:

• Kepti agurkų traškučiai
• Greitai marinuoti agurkai
• Tailandietiškų agurkų salotos
• Braškių, liepų, agurkų ir mėtų užpiltas vanduo
• Agurkas ir mėtų sorbas
• Agurkų ožkos sūris ant grotelių keptas sūris

Santrauka: Agurkus galima valgyti šviežius arba marinuotus. Jie gali būti mėgaujami kaip mažai kaloringas užkandis arba naudojami norint pridėti skonio prie įvairių patiekalų.

Esmė

Agurkai yra gaivus, maistingas ir neįtikėtinai universalus bet kurios dietos priedas.

Jie turi mažai kalorijų, tačiau turi daug svarbių vitaminų ir mineralų, taip pat turi daug vandens.

Agurkų valgymas gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą, subalansuotą hidrataciją, virškinimo tvarkingumą ir mažesnį cukraus kiekį kraujyje.