7 Moksliškai pagrįsta nauda geriant pakankamai vandens

Turinys

• 1. Padeda maksimaliai padidinti fizinį pajėgumą
• 2. Reikšmingai veikia energijos lygį ir smegenų funkciją
• 3. Gali padėti išvengti ir gydyti galvos skausmus
• 4. Gali padėti sušvelninti vidurių užkietėjimą
• 5. Gali padėti gydyti inkstų akmenis
• 6. Padeda išvengti pagirių
• 7. Gali padėti numesti svorį
• Esmė

Žmogaus kūne yra apie 60% vandens.

Paprastai rekomenduojama išgerti aštuonias 8 uncijos (237 ml) stiklines vandens per dieną (8 × 8 taisyklė).

Nors už šios konkrečios taisyklės yra mažai mokslo, svarbu išlikti hidratuotam.

Čia yra 7 įrodymais pagrįsta nauda geriant daug vandens.

1. Padeda maksimaliai padidinti fizinį pajėgumą

Jei nesilaikysite hidratuotas, jūsų fizinė veikla gali nukentėti.

Tai ypač svarbu intensyviai sportuojant ar esant dideliam karščiui.

Dehidratacija gali turėti pastebimą poveikį, jei prarandate vos 2% kūno vandens kiekio. Tačiau neretai sportininkai per prakaitą praranda net 6–10% savo vandens svorio (,).

Tai gali sukelti pakitusią kūno temperatūros kontrolę, sumažėjusią motyvaciją ir padidėjusį nuovargį. Tai taip pat gali priversti mankštintis daug sunkiau tiek fiziškai, tiek protiškai (3).

Įrodyta, kad optimalus drėkinimas neleidžia šito atsirasti, ir tai netgi gali sumažinti oksidacinį stresą, atsirandantį atliekant didelio intensyvumo pratimus. Tai nenuostabu, jei manote, kad raumenys yra apie 80% vandens (,).

Jei intensyviai mankštinatės ir esate linkę prakaituoti, likę hidratuoti, galite pasirodyti geriausiai.

Praradus vos 2% kūno vandens kiekio, galite gerokai pakenkti jūsų fizinei veiklai.

2. Reikšmingai veikia energijos lygį ir smegenų funkciją

Jūsų smegenims didelę įtaką daro hidratacijos būsena.

Tyrimai rodo, kad net lengva dehidratacija, pvz., 1–3% kūno svorio netekimas, gali pakenkti daugeliui smegenų funkcijos aspektų.

Tyrimo su jaunomis moterimis metu mokslininkai nustatė, kad po fizinio krūvio netekus 1,4% skysčių, sutriko nuotaika ir susikaupimas. Tai taip pat padidino galvos skausmų dažnumą ().

Daugelis tos pačios tyrimų grupės narių atliko panašų tyrimą su jaunais vyrais. Jie nustatė, kad skysčių netekimas 1,6% pakenkė darbinei atmintiai ir padidino nerimo ir nuovargio jausmą (7).

Skysčio netekimas 1–3% yra lygus 1,5–4,5 svaro (0,5–2 kg) kūno svorio kritimui 150 svarų (68 kg) sveriančiam asmeniui. Tai gali lengvai įvykti atliekant įprastą kasdienę veiklą, jau nekalbant apie fizinį krūvį ar didelę šilumą.

Daugelis kitų tyrimų, kuriuose dalyvavo nuo vaikų iki vyresnių suaugusiųjų, parodė, kad lengva dehidracija gali pakenkti nuotaikai, atminčiai ir smegenų veiklai (8, 10, 12, 13).

Lengva dehidratacija (skysčių netekimas 1-3%) gali pakenkti energijos lygiui, pakenkti nuotaikai ir labai sumažinti atminties bei smegenų veiklą.

3. Gali padėti išvengti ir gydyti galvos skausmus

Dehidratacija kai kuriems asmenims gali sukelti galvos skausmą ir migreną (,).

Tyrimai parodė, kad galvos skausmas yra vienas iš dažniausių dehidratacijos simptomų. Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 393 žmonės, parodė, kad 40% dalyvių dėl dehidratacijos patyrė galvos skausmą ().

Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad geriamas vanduo gali padėti sumažinti galvos skausmą tiems, kurie dažnai patiria galvos skausmus.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 102 vyrai, parodė, kad išgėrus papildomus 50,7 uncijos (1,5 litro) vandens per dieną, žymiai pagerėjo migrenos simptomų vertinimo balų sistema „Migrenai būdinga gyvenimo kokybė“ (16).

Be to, 47% vyrų, išgėrusių daugiau vandens, pranešė apie galvos skausmo pagerėjimą, o tik 25% kontrolinės grupės vyrų pranešė apie šį poveikį (16).

Tačiau ne visi tyrimai sutinka, o mokslininkai padarė išvadą, kad dėl aukštos kokybės tyrimų trūkumo reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta, kaip padidėjęs drėkinimas gali padėti pagerinti galvos skausmo simptomus ir sumažinti galvos skausmo dažnį ().

Geriamas vanduo gali padėti sumažinti galvos ir galvos skausmo simptomus. Tačiau norint patvirtinti šią potencialią naudą, reikia atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų.

4. Gali padėti sušvelninti vidurių užkietėjimą

Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, kuriai būdingas retas tuštinimasis ir sunkumai išmatose.

Kaip gydymo protokolą dažnai rekomenduojama didinti skysčių suvartojimą, ir yra tam tikrų įrodymų, patvirtinančių tai.

Mažas vandens suvartojimas, atrodo, yra vidurių užkietėjimo rizikos veiksnys tiek jaunesniems, tiek vyresniems žmonėms (,).

Padidėjęs drėkinimas gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą.

Mineralinis vanduo gali būti ypač naudingas gėrimas tiems, kuriems yra vidurių užkietėjimas.

Tyrimai parodė, kad mineralinis vanduo, kuriame gausu magnio ir natrio, pagerina vidurių užkietėjimą turinčių žmonių tuštinimosi dažnumą ir pastovumą (, 21).

Geriant daug vandens, gali padėti išvengti ir palengvinti vidurių užkietėjimą, ypač žmonėms, kurie paprastai negeria pakankamai vandens.

5. Gali padėti gydyti inkstų akmenis

Šlapimo akmenys yra skausmingi mineralinių kristalų gabalėliai, kurie susidaro šlapimo sistemoje.

Dažniausia forma yra inkstų akmenys, kurie susidaro inkstuose.

Yra nedaug įrodymų, kad vandens suvartojimas gali padėti išvengti pasikartojimo žmonėms, kuriems anksčiau buvo inkstų akmenų (22, 23).

Didesnis skysčių kiekis padidina šlapimo, patenkančio per inkstus, kiekį. Tai atskiedžia mineralų koncentraciją, todėl jie rečiau kristalizuojasi ir susidaro grumstai.

Vanduo taip pat gali padėti išvengti pradinio akmenų susidarymo, tačiau tam patvirtinti reikalingi tyrimai.

Padidėjęs vandens suvartojimas, atrodo, sumažina inkstų akmenų susidarymo riziką.

6. Padeda išvengti pagirių

Pagirios reiškia nemalonius simptomus, patiriamus išgėrus alkoholio.

Alkoholis yra diuretikas, todėl jūs prarandate daugiau vandens nei vartojate. Tai gali sukelti dehidrataciją (24,,).

Nors dehidracija nėra pagrindinė pagirių priežastis, ji gali sukelti tokius simptomus kaip troškulys, nuovargis, galvos skausmas ir burnos džiūvimas.

Geri būdai sumažinti pagirias yra išgerti stiklinę vandens tarp gėrimų ir prieš miegą išgerti bent vieną didelę stiklinę vandens.

Pagirius iš dalies lemia dehidracija, o geriamas vanduo gali padėti sumažinti kai kuriuos pagrindinius pagirių simptomus.

7. Gali padėti numesti svorį

Gerdami daug vandens, galite numesti svorio.

Taip yra todėl, kad vanduo gali padidinti sotumą ir padidinti medžiagų apykaitą.

Kai kurie įrodymai rodo, kad padidėjęs vandens suvartojimas gali skatinti svorio netekimą šiek tiek padidindamas medžiagų apykaitą, o tai gali padidinti kasdien deginamų kalorijų skaičių.

2013 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 50 jaunų moterų, turinčių antsvorio, parodė, kad geriant papildomus 16,9 uncijos (500 ml) vandens 3 kartus per dieną prieš valgį 8 savaites, reikšmingai sumažėjo kūno svoris ir kūno riebalai, palyginti su jų ikimokyklinio tyrimo duomenimis () .

Laikas taip pat yra svarbus. Efektyviausia gerti vandenį pusvalandį prieš valgį. Tai gali priversti jus jaustis sotesniais, kad suvalgytumėte mažiau kalorijų (, 29).

Vieno tyrimo metu dietos besilaikantys žmonės, kurie prieš valgį išgėrė 16,9 uncijos (0,5 litro) vandens, per 12 savaičių prarado 44% daugiau svorio nei dietos besilaikantys asmenys, kurie negėrė vandens prieš valgį ().

Esmė

Net lengva dehidratacija gali paveikti jus psichiškai ir fiziškai.

Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną gaunate pakankamai vandens, nesvarbu, ar jūsų asmeninis tikslas yra 64 uncijos (1,9 litro), ar kitas kiekis. Tai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo bendros sveikatos.