7 maistinės medžiagos, kurių negalite gauti iš augalų

Turinys

• 1. Vitaminas B12
• 2. Kreatinas
• 3. Karnozinas
• 4. Vitaminas D3 (cholekalciferolis)
• 5. Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
• 6. Heme geležis
• 7. Taurinas
• Esmė

Veganų ir vegetariškos dietos yra labai sveiki mitybos būdai.

Jie buvo susieti su įvairia nauda sveikatai ir mažesne antsvorio, širdies ligų ir net kai kurių vėžio rūšių rizika.

Tačiau kai kurias maistines medžiagas sunku arba neįmanoma gauti iš augalinio maisto. Todėl labai svarbu žinoti ir papildyti savo mitybos racioną, kad palaikytumėte savo sveikatą ar fizinį našumą.

Čia yra 7 maistinės medžiagos, kurių paprastai trūksta vegetariškai ir veganiškai.

1. Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios beveik išimtinai yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip žuvis, mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai (1).

Taip pat žinomas kaip kobalaminas, tai vandenyje tirpi maistinė medžiaga, kurianti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaikanti nervus bei normalią smegenų veiklą.

Tyrimai parodė, kad be papildų ar praturtinto maisto vegetarams kyla didelis vitamino B12 trūkumo pavojus (2).

Lacto-ovo-vegetarai gali gauti pakankamą kiekį šios maistinės medžiagos iš pieno produktų ir kiaušinių, tačiau veganams tai yra daug sudėtingesnė problema (3).

Taigi veganai, kurie nevartoja maisto papildų, turi didesnę vitamino B12 trūkumo riziką nei vegetarai (4, 5, 6, 7).

Su vitamino B12 trūkumu susiję simptomai ir rizika apima:

• silpnumas, nuovargis (8)
• sutrikusi smegenų veikla (9)
• neurologiniai sutrikimai (10)
• psichikos sutrikimai (11)
• neurologiniai sutrikimai krūtimi maitinančioms motinoms (12)
• megaloblastinė anemija (13)
• galimos sąsajos su Alzheimerio liga (14)
• galimi ryšiai su širdies ligomis (15)

Norėdami gauti pakankamą vitamino B12 kiekį, tie, kurie laikosi veganų dietos, turi gauti vitamino B12 vartodami maisto papildus ar valgydami maistą, kuriame yra praturtintos šia maistine medžiaga.

Tai apima praturtintų mielių ekstraktus, sojos produktus, pusryčių košes, duoną ir mėsos pakaitalus (3, 16).

Be to, keliuose augaliniuose maisto produktuose natūraliai yra nedaug bioaktyvaus vitamino B12, įskaitant:

• nori jūros dumblių, jūrinių dumblių tipo (17, 18, 19, 20)
• tempeh, fermentuotas sojos produktas (21, 22)

Nori jūros dumbliai yra laikomi tinkamiausiu biologiškai turimo vitamino B12 šaltiniu veganams, nors vien jo nėra pakankamo kiekio (23).

Atminkite, kad žali arba šaldytuve džiovinti norai gali būti geresni nei įprastai džiovinti, nes džiovinimo metu sunaikinama dalis vitamino B12 (19, 24, 25).

Tačiau jie nelaikomi pakankamais vitamino B12 šaltiniais ir nepatenkina dienos poreikio.

Kitas augalinis maistas, kuriame dažnai teigiama, kad jame yra vitamino B12, yra spirulina. Tačiau jis siūlo tik pseudovitaminą B12, kurio biologiškai nėra. Dėl šios priežasties jis nėra tinkamas kaip šio vitamino šaltinis (26).

Jei norite padidinti vitamino B12 suvartojimą, galite nusipirkti veganams draugiškų papildų vietoje arba internetu.

SANTRAUKA Vitamino B12 yra tik gyvūniniuose ir spirituotuose maisto produktuose, taip pat nedideliais kiekiais tam tikrose jūros dumblių rūšyse. Žmonės, kurie laikosi veganų dietos, turėtų papildyti veganišku vitamino B12 priedu.

2. Kreatinas

Kreatinas yra molekulė, randama gyvuliniuose maisto produktuose.

Didžioji jo dalis kaupiama raumenyse, tačiau nemažas jo kiekis yra sutelktas ir smegenyse.

Tai veikia kaip lengvai prieinamas raumenų ląstelių energijos rezervas, suteikiantis joms didesnę jėgą ir ištvermę (27).

Dėl šios priežasties tai yra vienas populiariausių maisto papildų pasaulyje.

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padidinti raumenų masę ir jėgą (28).

Kreatinas nėra būtinas jūsų racione, nes jį gali gaminti jūsų kepenys. Tačiau tyrimai parodė, kad vegetarai paprastai turi mažesnį kreatino kiekį raumenyse (29).

Viename tyrime žmonės 26 dienas laikėsi lakto-ovo-vegetariškos dietos ir paaiškėjo, kad tai darant žymiai sumažėjo jų raumenų kreatino kiekis kraujyje (30).

Kadangi kreatinas natūraliai randamas gyvūnų audiniuose, vegetarai ir veganai jo gali gauti tik iš papildų.

Vegetarams kreatino papildai gali turėti didelę naudą, įskaitant:

• fizinio darbo tobulinimas (29)
• smegenų funkcijos patobulinimai, tokie kaip atmintis (31, 32)

Kai kurie iš šių poveikių yra stipresni vegetariškos dietos žmonėms nei mėsos valgytojams. Pavyzdžiui, vegetarams, vartojantiems kreatino papildus, gali pastebimai pagerėti smegenų veikla, o mėsos valgytojams nematyti skirtumo (31).

Tai gali būti priskiriama mėsos valgytojams, kurių raumenys jau turi aukštesnį kreatino kiekį dėl dietos.

Galite įsigyti veganams draugiškų kreatino papildų vietoje arba internetu.

SANTRAUKA Kreatinas yra bioaktyvus junginys, kurio trūksta augalų mityboje. Tai vaidina svarbų vaidmenį smegenų ir raumenų funkcijose.

3. Karnozinas

Karnozinas yra antioksidantas, sutelktas žmonių ir gyvūnų raumenyse ir smegenyse (33, 34).

Tai labai svarbu raumenų funkcijai, o didelis karnozino kiekis raumenyse yra susijęs su sumažėjusiu raumenų nuovargiu ir pagerėjusiu darbu (35, 36, 37, 38).

Karnozinas randamas tik gyvūniniuose maisto produktuose. Tačiau jis laikomas neesminiu, nes jūsų kūnas gali jį sudaryti iš aminorūgščių histidino ir beta-alanino.

Dietiniai beta-alanino šaltiniai gali smarkiai prisidėti prie karnozino lygio raumenyse, tačiau pagrindiniai maisto šaltiniai & NoBreak; - & NoBreak; mėsa, paukštiena ir žuvis - nėra vegetariškos kilmės.

Vėliau tyrimai parodė, kad vegetarai raumenyse turi mažiau karnozino nei mėsos valgytojai (39, 40).

Papildymas beta-alaninu yra puikus būdas padidinti karnozino kiekį jūsų raumenyse, gerinant ištvermę ir didinant raumenų masę (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Laimei, internete yra keletas veganiškų beta-alanino papildų.

SANTRAUKA Karnozinas yra maistinė medžiaga, randama tik iš gyvūninės kilmės maisto produktų. Tai svarbu raumenų funkcijai. Beta-alanino papildai padidina karnozino kiekį raumenyse.

4. Vitaminas D3 (cholekalciferolis)

Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, atliekanti daug svarbių funkcijų.

Vitaminas D, kuris taip pat vadinamas saulės vitaminu, nebūtinai turi būti gaunamas iš jūsų dietos.

Jūsų oda gali ją gaminti, kai yra saulės spindulių. Tačiau jei jūsų saulės spinduliai yra riboti arba gyvenate toli nuo pusiaujo, turite jį gauti iš maisto ar papildų.

Yra dviejų rūšių dietinis vitaminas D - augaluose randamas ergokalciferolis (D2) ir gyvūninės kilmės maiste randamas cholekalciferolis (D3).

Iš šių rūšių cholekalciferolis (D3) padidina absorbuojamo vitamino D kiekį kraujyje daug efektyviau nei ergokalciferolis (D2) (57, 58, 59).

Geriausi vitamino D3 šaltiniai yra riebios žuvys ir kiaušinių tryniai. Kiti šaltiniai yra papildai, menkių kepenų aliejus arba praturtintas maistas, pavyzdžiui, pienas arba grūdai (60).

Kadangi pagrindiniai maisto vitamino D3 šaltiniai nėra augalų pagrindu, vegetarams ir veganams gali kilti didesnė deficito rizika, ypač žiemą šalyse, esančiose į šiaurę ar į pietus nuo pusiaujo.

Vitamino D trūkumas susijęs su padidėjusia įvairių neigiamų sąlygų, įskaitant:

• osteoporozė, padidėjusi lūžių rizika vyresniems suaugusiesiems (46)
• vėžys (47)
• širdies liga (48, 49)
• išsėtinė sklerozė (50)
• depresija (51)
• sutrikusi smegenų veikla (52)
• raumenų išsekimas ir sumažėjusi jėga, ypač vyresnio amžiaus žmonėms (53, 54, 55, 56)

Taip pat yra veganų vitamino D3 papildų, pagamintų iš kerpių (61).

SANTRAUKA Cholekalciferolis (D3) yra vitamino D rūšis, randama gyvulinės kilmės maisto produktuose, ypač riebiose žuvyse, ir jis efektyviau padidina vitamino D kiekį kraujyje, nei augalinė vitamino D (D2) forma. Veganiškus vitamino D3 papildus galima įsigyti internetu.

5. Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)

Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra nepakeičiama omega-3 riebalų rūgštis, svarbi normaliam smegenų vystymuisi ir veiklai (62).

DHA trūkumas gali turėti neigiamos įtakos psichinei sveikatai ir smegenų funkcijai, ypač vaikams (63, 64).

Be to, netinkamas DHA vartojimas nėščioms moterims gali neigiamai paveikti vaisiaus smegenų vystymąsi (65).

Daugiausia jo yra riebiose žuvyse, žuvų taukuose ir tam tikrų rūšių mikrodumbliuose.

Jūsų organizme DHA taip pat gali būti pagaminta iš omega-3 riebalų rūgšties ALA, kurios yra daug linų sėklose, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose (66, 67, 68).

Tačiau ALA pavertimas DHA yra labai neveiksmingas ir gali nepakankamai padidinti DHA kiekį kraujyje (69, 70).

Dėl šios priežasties vegetarai ir veganai dažnai turi mažesnį DHA kiekį nei mėsos valgytojai (71, 72, 73).

Veganai gali gauti šios svarbios riebalų rūgšties vartodami papildus iš dumblių aliejaus, kuris yra pagamintas iš tam tikrų mikrodumblių (74, 75, 76).

Šių papildų galima įsigyti specializuotose parduotuvėse ir internetu.

SANTRAUKA Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra nepakeičiama omega-3 riebalų rūgštis, randama riebiose žuvyse ir žuvų taukuose. Jo taip pat yra mikrodumbliuose, kurie yra tinkami mitybos šaltiniai vegetarams ir veganams.

6. Heme geležis

Heme geležis yra geležies rūšis, randama tik mėsoje, ypač raudonojoje.

Jis yra geriau absorbuojamas nei ne hemo geležis, kuri paprastai būna augaliniame maiste (77).

Hemo geležis taip pat pagerina nemetalinės geležies pasisavinimą iš augalinių maisto produktų. Šis reiškinys nėra visiškai suprantamas, tačiau vadinamas „mėsos faktoriu“.

Ne hemo geležis absorbuojama blogai, todėl jos absorbciją gali dar labiau apriboti antinutanai, kurių yra ir augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, fitino rūgštis.

Skirtingai nuo geležies, kuri nėra hemė, heme geležies absorbcijai įtakos neturi antinutiniai vaistai.

Dėl šios priežasties vegetarai ir veganai, ypač moterys ir žmonės, kurie laikosi žalio maisto dietų, yra labiau linkę į anemiją nei mėsos valgytojai (5, 78).

Tačiau gerai suplanuotos veganiškos dietos, kurioje yra daug nehemo geležies, lengva išvengti geležies trūkumo.

SANTRAUKA Mėsa, ypač raudonojoje, yra geležies rūšis, vadinama heme geležimi, kuri yra daug geriau absorbuojama nei augalinė maistas.

7. Taurinas

Taurinas yra sieros junginys, randamas įvairiuose kūno audiniuose, įskaitant jūsų smegenis, širdį ir inkstus (79).

Nors jo kūno funkcijos nėra visiškai aiškios, atrodo, kad jos vaidina svarbų vaidmenį raumenų veikloje, tulžies druskos formavime ir antioksidantų gynyboje (80, 81, 82, 83).

Taurino yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip žuvis, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena ir pieno produktai (84).

Vėliau tyrimai parodė, kad veganai turi mažesnį taurino kiekį nei mėsos valgytojai (85, 86).

Tai nelaikoma dietos esmine reikšme, nes jūsų kūnas gamina nedidelius kiekius. Vis dėlto dietinis taurinas gali atlikti tam tikrą vaidmenį palaikant jūsų kūno taurino lygį.

Sintetiniai taurino papildai yra plačiai prieinami ir tinkami vegetarams ir veganams.

SANTRAUKA Taurinas yra sieros junginys, atliekantis keletą funkcijų jūsų kūne. Jis natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, bet taip pat ir sintetinio maisto papildo pavidalu.

Esmė

Gerai suplanuotos vegetariškos ir veganiškos dietos yra labai sveikos.

Deja, keleto maistinių medžiagų neįmanoma arba sunku gauti iš dažniausiai vartojamo augalinio maisto.

Jei ketinate iš savo raciono pašalinti iš gyvūnų gaunamą maistą, nepamirškite atsižvelgti į šias maistines medžiagas ir imkitės maisto papildų, kad įsitikintumėte, jog gaunate visa, ko reikia jūsų kūnui.