8 patarimai, kaip greičiau priaugti raumenų masę

Turinys

• 1. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai
• 2. Nenustokite sportuoti, kai tik pradėsite jausti skausmą
• 3. Treniruokis 3–5 kartus per savaitę
• 4. Valgykite daug baltymų turinčią dietą
• 5. Treniruokitės intensyviai
• 6. Reguliariai keiskite treniruotes
• 7. Kiekvieną pratimą reikia atlikti naudojant 65% didžiausio krūvio
• 8. Pasiekus norimą tikslą, negalima sustoti

Norint priaugti raumenų masės, svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla ir laikytis trenerio nurodymų, be to, laikytis tikslingos dietos, pirmenybę teikiant maistui, kuriame gausu baltymų.

Taip pat svarbu skirti šiek tiek laiko raumeniui pailsėti, kad jis galėtų augti, nes fizinio krūvio metu raumeninės skaidulos yra sužeistos ir siunčia kūnui signalą, kuris rodo raumenų atsistatymo poreikį, o būtent atsistatant raumenų masė yra įgijo.

Maistas taip pat yra pagrindinė raumenų masės auginimo proceso dalis, nes jis suteikia reikalingų maistinių medžiagų, kad raumenų skaidulų skersmuo galėtų padidėti, užtikrinant hipertrofiją.

8 geriausi patarimai, kaip greitai ir efektyviai padidinti raumenų masę:

1. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai

Svorio lavinimo pratimai turėtų būti atliekami lėtai, ypač raumenų susitraukimo fazėje, nes atliekant tokio tipo judesius veiklos metu bus sužeista daugiau skaidulų ir tuo efektyviau raumenų masė padidės raumenų atsistatymo laikotarpiu.

Be to, kad skatinamas hipertrofija, lėčiau judant žmogus taip pat įgauna didesnį kūno suvokimą, išvengdamas kompensacijų fizinio krūvio metu, kuris palengvina mankštą. Peržiūrėkite treniruočių planą, kad padidintumėte raumenų masę.

2. Nenustokite sportuoti, kai tik pradėsite jausti skausmą

Fizinio krūvio metu patiriant skausmą ar deginimo pojūtį, rekomenduojama nesustoti, nes būtent tuo metu baltosios raumens skaidulos pradeda lūžti, o tai sukelia hipertrofiją sveikimo laikotarpiu.

Tačiau jei jaučiamas skausmas yra sąnaryje, naudojamame veiklai atlikti, ar kitame raumenyje, kuris nėra tiesiogiai susijęs su pratimu, rekomenduojama sustabdyti arba sumažinti pratimo intensyvumą, kad būtų išvengta traumų rizikos.

3. Treniruokis 3–5 kartus per savaitę

Norint priaugti raumenų masės, svarbu, kad treniruotės vyktų reguliariai, rekomenduojama treniruotis 3–5 kartus per savaitę ir tą pačią raumenų grupę treniruoti 1–2 kartus, nes raumenų poilsis yra būtinas dėl hipertrofijos.

Taigi instruktorius gali nurodyti įvairias treniruotes pagal asmens tikslą, o hipertrofijai dažnai rekomenduojami ABC mokymai. Suprasti, kas yra ABC mokymai ir kaip jie atliekami.

4. Valgykite daug baltymų turinčią dietą

Norint padidinti raumenų masę, svarbu, kad žmogus turėtų sveiką mitybą ir turtingą baltymų kiekį, nes jis yra atsakingas už raumenų skaidulų palaikymą ir todėl yra tiesiogiai susijęs su hipertrofija. Be didėjančio baltymų vartojimo, taip pat svarbu vartoti geruosius riebalus ir suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate. Pažiūrėkite, kokia turėtų būti dieta, norint priaugti masės.

Žemiau esančiame vaizdo įraše taip pat patikrinkite, kurie maisto produktai, kuriuose gausu baltymų, turėtų būti vartojami norint padidinti raumenų masę:

5. Treniruokitės intensyviai

Svarbu, kad treniruotės būtų atliekamos intensyviai ir rekomenduojama pradėti nuo lengvo apšilimo, kuris gali būti atliekamas atliekant aerobinius pratimus arba greitai pakartojant svorio treniruotę, kuri bus treniruotės dalis. diena.

Po svorio treniruočių taip pat rekomenduojama atlikti aerobikos treniruotes, kurios padės didinti medžiagų apykaitą ir kalorijų kiekį, taip pat palankiai vertinti hipertrofiją.

6. Reguliariai keiskite treniruotes

Svarbu, kad treniruotės būtų keičiamos kas 4 ar 5 savaites, kad būtų išvengta raumenų prisitaikymo, o tai gali trukdyti hipertrofijos procesui. Taigi svarbu, kad po 5 savaičių instruktorius įvertintų asmens pasirodymą ir jo padarytą pažangą bei nurodytų kitų pratimų atlikimą ir naujas treniruočių strategijas.

7. Kiekvieną pratimą reikia atlikti naudojant 65% didžiausio krūvio

Pratimai turėtų būti atliekami naudojant maždaug 65% didžiausios apkrovos, kurią galima atlikti vienu kartojimu. Pavyzdžiui, kai galima atlikti tik vieną šlaunies prailginimo pakartojimą su 30 kg, pavyzdžiui, norint atlikti visą treniruočių seriją, nurodoma, kad visos serijos treniruotėms atlikti naudojamas daugiau ar mažiau 20 kg svoris. pratimas.

Asmeniui einant treniruotę yra normalu, kad 20 kg svoris tampa lengvesnis, todėl būtina laipsniškai didėti, nes tokiu būdu galima skatinti hipertrofiją.

8. Pasiekus norimą tikslą, negalima sustoti

Pasiekus norimą raumenų masę, nereikėtų nustoti sportuoti, kad neprarastumėte pasiekto apibrėžimo. Paprastai raumenų masės sumažėjimą galima pamatyti tik per 15 dienų be treniruočių.

Pirmuosius sporto salės rezultatus galima pastebėti reguliariai atliekant kultūrizmo pratimus bent 3 mėnesius ir, mankštinantis 6 mėnesius, jau galima pastebėti gerą raumenų augimo ir apibrėžimo skirtumą. Tačiau širdies būklę galima pastebėti jau pirmą mėnesį.

Be to, baltymų ar kreatino papildai yra puikus pasirinkimas, padedantis priaugti raumenų masę, tačiau šių papildų reikia vartoti tik vadovaujant gydytojui ar dietologui. Peržiūrėkite 10 dažniausiai naudojamų papildų, kad gautumėte liesą masę.