8 įdomių avižinių dribsnių alternatyvų

Turinys

• Amarantas
• Teff
• Grikiai
• Kviečių uogos
• Speltos
• Kvinoja
• Soros
• Rudieji ryžiai
• Apžvalga skirta

Kasdien kasti dubenį avižinių dribsnių gali būti sveikas pasirinkimas, tačiau net ir turėdami daugybę priedų, kuriuos galite pridėti prie savo dubenėlio, po kurio laiko jūsų skonio receptoriai trokšta pokyčių ir galbūt daugiau tekstūros. Net negalvokite apie tą bekoną, kiaušinį ir sūrį ar „gigundo“ riestainį, kad pasiektumėte kitą sveiką angliavandenį.

„Visi grūdai pasižymi unikaliu skoniu, tekstūra ir mitybos profiliu“, - sako Rachel Begun, R.D., Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. "Sumaišius, viskas bus įdomu ir gausite daugiau reikalingų maistinių medžiagų." Vienintelis trūkumas yra tas, kad daugumai reikia šiek tiek troškinti ant viryklės, todėl jei norite tokio pat greito patogumo, kaip greitai paruošiamos avižos, paruoškite partiją išvakarėse. Tada jums tereikia kitą rytą įdėti dubenį į mikrobangų krosnelę.

Pažiūrėkite, kaip aštuoni grūdai ir sėklos susideda iš plieninių avižų, kuriose yra 170 kalorijų, 3 gramai riebalų, 29 gramai angliavandenių, 10 gramų ląstelienos ir 7 gramai baltymų kiekviename sauso ketvirčio puodelyje ir daugiau niekada nevalgote nuobodžių pusryčių.

Amarantas

Techniškai sėkla, amarantas (taip pat kvinoja ir grikiai) patenka į grūdų kategoriją dėl savo tekstūros ir maistinių medžiagų. Amarantuose gausu geležies, kalio ir kalcio, o baltymų yra net daugiau nei quinoa, todėl jis padės išvengti pilvo urgzimo rytinio susitikimo metu.

Nutraukite pusryčius: Švelnaus ir riešutinio ar žemiško skonio burnočių miltai puikiai dera į blynelius, bandeles ir blynus arba išvirkite grūdus ant viryklės ir apibarstykite bananų ar persikų griežinėliais ir cinamonu.

Mitybos balas vienai porcijai (1/4 puodelio sauso): 190 kalorijų, 3,5 g riebalų, 34 g angliavandenių, 7 g skaidulų, 8 g baltymų

Teff

Maždaug viena iš penkių jaunų moterų serga anemija, nes trūksta geležies, kuri gali sujaudinti jus nuo nuovargio ir sukelti galvos skausmą bei svaigulį. Raudona mėsa nėra vienintelis būdas padidinti suvartojimą: porcija tefo suteikia 20 procentų dienos geležies ir 10 procentų kaulus palaikančio kalcio.

Nutraukite pusryčius: Baltasis tefas yra kaštonų skonio, o tamsesnis tefas yra žemesnis su lazdyno riešutų atspalviu. Kepdami galite naudoti nevirtą tefą vietoje smulkių grūdelių, riešutų ar sėklų arba mėgautis virti su agavų sirupu ir smulkintomis datulėmis bei graikiniais riešutais.

Mitybos balas vienai porcijai (1/4 puodelio sauso): 180 kalorijų, 1 g riebalų, 37 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 7 g baltymų

Grikiai

Neleiskite, kad pavadinimas jus apgaudinėtų: Grikiai yra be glitimo vaisių sėkla, suteikianti jūsų širdžiai meilės, sako Begun, dėl stipraus flavonoidų ir lignanų (augalų junginių, turinčių galingų antioksidacinių galių) ir magnio derinio. Šis mineralas palaiko stabilų jūsų širdies plakimą ir, atrodo, padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį.

Nutraukite pusryčius: Skrudinti grikiai turi sodrų, žemišką skonį, o neskrudinti - švelnesnio skonio. Ieškokite grikių kruopų ir užberkite pjaustytų pekano riešutų bei klevų sirupo.

Mitybos balas vienai porcijai (1/4 puodelio sauso): 150 kalorijų, 1,5 g riebalų, 32 g angliavandenių, 5 g skaidulų, 6 g baltymų

Kviečių uogos

Daug skaidulų turinčios kviečių uogos turėtų išlaikyti sotumą iki pietų ir išsiųsti šiek tiek TLC tiesiai į žarnyną: neseniai atliktas tyrimas Mitybos žurnalas nustatė, kad ląsteliena gali padėti padidinti naudingas bakterijas virškinimo trakte. Kviečių uogos taip pat aprūpina B komplekso vitaminų dozę, kad ryte išliktų energinga, ir antioksidantų pripildyto vitamino E, kuris apsaugo jūsų ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų.

Nutraukite pusryčius: Patiekite krakmolingus, kramtomuosius branduolius kambario temperatūroje su jogurtu, linų sėmenimis ir medumi.

Mitybos balas vienai porcijai (1/4 puodelio sauso): 150 kalorijų, 0,5 g riebalų, 32 g angliavandenių, 6 g skaidulų, 6 g baltymų

Speltos

Spelta yra geras mangano, kito kaulus saugančio mineralo, šaltinis, taip pat imunitetą stiprinančio cinko, padedančio apsisaugoti nuo peršalimo ligų. Jei jau turite šnipinėjimo atvejį, pasieksite speltų bandelę ir saują cinko supakuotų anakardžių. Apžvalga Kanados medicinos asociacijos žurnalas nustatė, kad dietinis cinkas vidutiniškai sutrumpina peršalimą maždaug pusantros dienos.

Nutraukite pusryčius: Speltų riešutų skonis reiškia, kad miltai puikiai tinka ruošiant bandeles, o virtoms speltos uogoms tereikia pabarstyti cinamono.

Mitybos balas vienai porcijai (1/4 puodelio sauso): 150 kalorijų, 1,5 g riebalų, 32 g angliavandenių, 4 g skaidulų, 6 g baltymų

Kvinoja

„Dauguma grūdų laikomi netinkamais baltymų šaltiniais, nes juose nėra pakankamai amino rūgščių lizino ir izoleucino, tačiau quinoa turi daug abiejų“, – sako Sharon Richter, R.D., Niujorko mitybos specialistė. Valgykite tomis dienomis, kai planuojate rimtą pasitempimą sporto salėje, nes lizinas padeda formuotis raumenų baltymams, o izoleucinas padeda išgydyti ir atstatyti raumenų audinius.

Nutraukite pusryčius: Riešutinė quinoa yra įvairių spalvų, įskaitant šviesiai smėlio, raudoną ir juodą, o tamsesnės rūšys yra šiek tiek žemesnės. Puri ir kreminė, bet traški traškumo tekstūra puikiai dera su džiovintomis spanguolėmis ir pjaustytais migdolais.

Mitybos balas vienai porcijai (1/4 puodelio sauso): 170 kalorijų, 2,5 g riebalų, 30 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 7 g baltymų

Soros

Šie grūdai be glitimo siūlo svarbių mineralų, įskaitant fosforą ir magnį, mišinį, kad kaulai būtų stiprūs, o raumenys ir nervai veiktų geriausiai. 2012 m. Case Western Reserve universiteto medicinos mokyklos Ohajuje tyrimas parodė, kad magnis taip pat veikia kaip galingas priešuždegiminis poveikis ląstelėse ir gali būti naudingas esant įvairioms ligoms-nuo astmos iki diabeto.

Nutraukite pusryčius: „Soros gali būti kreminės, kaip bulvių košė, arba purios, kaip ryžiai, priklausomai nuo to, kaip jas ruošiate“, - sako Richteris. Naudokite 2 puodelius skysčio kiekvienai 1 puodelio sorų, kad gautumėte lengvą, sausą tekstūrą, arba įpilkite daugiau vandens, jei norite tirštos, minkštos košės. Patiekite su šlakeliu pieno ir džiovintų vaisių bei medaus.

Mitybos balas vienai porcijai (1/4 puodelio sauso): 180 kalorijų, 2 g riebalų, 36 g angliavandenių, 8 g skaidulų, 6 g baltymų

Rudieji ryžiai

Nors senovės grūdai tapo mitybos numylėtiniais, klasikiniai rudieji ryžiai vis tiek nusipelno vietos jūsų sandėliuke. „Rudieji ryžiai yra geras ląstelienos šaltinis ir juose yra įvairių fitonutrientų, padedančių išvengti širdies ligų“, - sako Begun. Temple universiteto medicinos mokyklos mokslininkai įskaito junginius į viso grūdo sluoksnį, kuris yra pašalintas, kad būtų pagaminti balti ryžiai, apsaugantys nuo aukšto kraujospūdžio ir aterosklerozės.

Nutraukite pusryčius: Dėl švelnaus skonio jis puikiai tinka pusryčiams, ypač jei skubate, o šaldytuve yra papildoma dėžutė, kurią galėsite išsinešti iš Tailando. Įdėkite mikrobangų krosnelę ir pabarstykite bananais, tarkuotu kokosu arba razinomis ir cinamonu.

Mitybos balas vienai porcijai (1/4 puodelio sauso): 180 kalorijų, 1,5 g riebalų, 37 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 4 g baltymų

Apžvalga skirta