8 greiti faktai apie kalcį

Turinys

• 1. Kalcis vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūno funkcijose
• 2. Jūsų kūnas negamina kalcio
• 3. Jums reikia vitamino D, kad absorbuotumėte kalcį
• 4. Kalcis moterims yra dar svarbesnis
• 5. Rekomenduojama suma priklauso nuo jūsų amžiaus
• 6. Kalcio trūkumas gali sukelti kitų sveikatos problemų
• 7. Kalcio papildai gali padėti gauti reikiamą kiekį
• 8. Per didelis kalcio kiekis gali turėti neigiamą poveikį
• Išsinešimas

Kalcis yra svarbi maistinė medžiaga, kurios jūsų organizmui reikia daugeliui pagrindinių funkcijų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šį mineralą ir kiek turėtumėte gauti.

1. Kalcis vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūno funkcijose

Kalcis vaidina svarbų jūsų kūno funkcijų vaidmenį. Jūsų kūnui reikalingas kalcis, kad cirkuliuotų kraujas, judėtų raumenys ir išsiskirtų hormonai. Kalcis taip pat padeda perkelti pranešimus iš jūsų smegenų į kitas kūno dalis.

Kalcis taip pat yra pagrindinė dantų ir kaulų sveikatos dalis. Tai daro jūsų kaulus stiprius ir tankius. Galite galvoti apie savo kaulus kaip savo kūno kalcio rezervuarą. Jei dietoje negaunate pakankamai kalcio, kūnas paims jį iš kaulų.

2. Jūsų kūnas negamina kalcio

Jūsų organizmas negamina kalcio, todėl norėdami gauti reikalingo kalcio, turite pasikliauti savo mityba. Maistas, kuriame yra daug kalcio, yra:

• pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas
• tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai ir brokoliai
• baltos pupelės
• sardinės
• kalcio prisotintos duonos, kruopos, sojos produktai ir apelsinų sultys

3. Jums reikia vitamino D, kad absorbuotumėte kalcį

Jūsų organizmui reikia vitamino D, kad jis galėtų absorbuoti kalcį. Tai reiškia, kad jums nebus visiškai naudinga dieta, kurioje gausu kalcio, jei turite mažai vitamino D.

Vitamino D galite gauti iš tam tikrų maisto produktų, tokių kaip lašiša, kiaušinių tryniai ir kai kurie grybai. Kaip ir kalcis, kai kuriuose maisto produktuose yra vitamino D. Pavyzdžiui, piene dažnai yra pridėta vitamino D.

Saulės spinduliai yra geriausias jūsų vitamino D šaltinis. Jūsų oda natūraliai gamina vitaminą D veikiant saulei. Tie, kurių oda tamsesnė, taip pat negamina vitamino D, todėl norint išvengti trūkumo gali prireikti papildų.

4. Kalcis moterims yra dar svarbesnis

Keletas tyrimų rodo, kad kalcis gali palengvinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus. Tai padarė išvadą, kad moterims, sergančioms PMS, kalcio ir magnio suvartojama mažiau, o serume - mažiau.

5. Rekomenduojama suma priklauso nuo jūsų amžiaus

Kaip žinoti, ar gaunate pakankamai kalcio? Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) teigia, kad suaugusieji turėtų gauti 1000 mg kiekvieną dieną. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, NIH rekomenduoja 1200 mg per parą.

Viename puodelyje lieso, neriebaus ar nenugriebto pieno yra apie 300 mg kalcio. Patikrinkite naudingą UCSF vadovą, kad sužinotumėte, kiek kalcio yra daugelyje įprastų maisto produktų.

6. Kalcio trūkumas gali sukelti kitų sveikatos problemų

Kalcio trūkumas gali sukelti kitų sveikatos problemų. Suaugusiesiems per mažas kalcio kiekis gali padidinti osteoporozės arba silpnų ir porėtų kaulų, kurie lengvai lūžta, išsivystymo riziką. Osteoporozė ypač būdinga vyresnio amžiaus moterims, todėl NIH rekomenduoja joms vartoti daugiau kalcio nei kolegoms vyrams.

Kalcis yra būtinas vaikams, kai jie auga ir vystosi. Vaikai, kurie negauna pakankamai kalcio, gali neišaugti iki galimo ūgio ar išsivystyti kitų sveikatos problemų.

7. Kalcio papildai gali padėti gauti reikiamą kiekį

Ne visi reikalingo kalcio gauna tik laikydamiesi dietos. Jei netoleruojate laktozės, esate veganas ar tiesiog nesate pieno produktų mėgėjas, gali būti sunku gauti pakankamai kalcio dietoje.

Kalcio papildas gali padėti pridėti kalcio į jūsų mitybą. Kalcio karbonatas ir kalcio citratas yra dvi labiausiai rekomenduojamos kalcio papildų formos.

Kalcio karbonatas yra pigesnis ir labiau paplitęs. Jo galima rasti daugumoje antacidinių vaistų. Kad jis gerai veiktų, jį reikia vartoti su maistu.

Kalcio citrato nereikia vartoti su maistu, jį gali geriau absorbuoti vyresnio amžiaus žmonės, turintys mažesnį skrandžio rūgšties kiekį.

Atkreipkite dėmesį, kad kalcio papildai turi šalutinį poveikį. Jums gali pasireikšti vidurių užkietėjimas, dujos ir pilvo pūtimas. Papildai taip pat gali trukdyti jūsų organizmui įsisavinti kitas maistines medžiagas ar vaistus. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju.

8. Per didelis kalcio kiekis gali turėti neigiamą poveikį

Naudojant bet kokį mineralą ar maistinę medžiagą, svarbu gauti reikiamą kiekį. Per didelis kalcio kiekis gali turėti neigiamą šalutinį poveikį.

Tokie simptomai kaip vidurių užkietėjimas, dujos ir vidurių pūtimas gali rodyti, kad gaunate per daug kalcio.

Papildomas kalcis taip pat gali padidinti inkstų akmenų riziką. Retais atvejais per didelis kalcio kiekis gali sukelti kalcio nuosėdas kraujyje. Tai vadinama hiperkalcemija.

Kai kurie gydytojai mano, kad kalcio papildų vartojimas gali padidinti širdies ligų riziką, tačiau kiti nesutinka. Šiuo metu reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip kalcio papildai veikia širdies sveikatą.

Išsinešimas

Kalcis yra būtinas jūsų sveikatai. Jums reikalingo kalcio galite gauti iš daugybės skirtingų maisto produktų, o prireikus ir iš papildų. Kalcis veikia kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas D, todėl svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą. Kaip ir bet kokių mineralų ar maistinių medžiagų atveju, turėtumėte stebėti kalcio kiekį, kad negautumėte per daug ar per mažai.