5 pratimai, padėsiantys treniruotis siekiant tobulo vilkimo

Turinys

• Apšilimas
• Judesiai
• 1. Aukšta lenta
• 2. Tuščiaviduris laikymas
• 3. Išlenkta eilė
• 4. Hantelio megztinis
• 5. TRX eilutė
• Prisiminti…

Neleisk niekam tavęs kvailioti: trauktukai yra sunku, net tiems, kurie dirba religingai. Nepaprastai daug jėgų reikia, jei norite iškelti savo kūno svorį aukščiau strypo iš statinės padėties. Bet atspėk ką? Mes žinome, kad jums patinka iššūkis!

Norėdami įvaldyti traukimą, jums reikės motyvacijos ir ryžto kartu su strateginiais mokymais. „Pullups“ pirmiausia naudojasi latais ir bicepsu, kartu įdarbindami deltinius, rombinius ir šerdinius. Tai raumenys, kuriuos turėsite sustiprinti.

Mes išugdėme penkis pratimus, kaip atspirties tašką treniruotėms traukti. Pradėkite uždirbti savo prakaito kapitalą šiandien.

Apšilimas

Atlikite 5 ar 10 minučių greito kardio, kad pradėtumėte treniruotę, tada atlikite keletą dinamiškų pratimų, kad jūsų kūnas būtų paruoštas jėgos treniruotėms.

Judesiai

Sumaišykite ir suderinkite šiuos penkis pratimus visą savaitę, norėdami atlikti tris iš jų bent dvi dienas per savaitę.

Atlikdami kūno svorio pratimus, nuginkluokite sau kiekvieną savaitę skirti daugiau laiko ar dar kelis pakartojimus. Atlikite kiek įmanoma sunkesnius pratimus, išlaikydami taisyklingą formą, siekdami palaipsniui perkrauti raumenis.

1. Aukšta lenta

per Gfycat

Pirmasis žingsnis atliekant pratimą yra tobulesnio judesio tobulinimas, kurio metu palaikysite savo kūno svorį stabilia šerdimi ir viršutine kūno dalimi.

Nurodymai:

1. Pradėkite keturkojį rankomis po pečiais ir keliais šiek tiek už klubų. Laikykite savo kaklą neutralų.
2. Palaikydami šerdį, stumkite aukštyn nuo kojų pirštų, kad ištiesintumėte kojas, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusileidžia.
3. Laikykite, kol jūsų forma pradės banguoti.
4. Užpildykite 3 rinkinius.

2. Tuščiaviduris laikymas

per Gfycat

Šis pratimas ant grindų imituoja dalį traukos judesio, išmokant jus įsitempti nugarą ir šerdį.

Nurodymai:

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištiestomis rankomis virš galvos.
2. Laikydami šerdį, pakelkite galvą, rankas ir kojas, kad kiekvienas sudarytų 45 laipsnių kampą su grindimis.
3. Tvirtai laikydamiesi čia, traukite rankas ir kojas link savo vidurio linijos, sustodami, kai kiekvienas yra statmenas grindims. Palaikykite 5 sekundes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį nuo 2 žingsnio ir pakartokite.
5. Atlikite 3 5 pakartojimų rinkinius.

3. Išlenkta eilė

per Gfycat

Tvirti viršutiniai nugaros raumenys - ypač jūsų latas - reikalingi norint įgyti traukimą. Užlenkta eilė nukreipta būtent į juos, kartu sustiprinant ir stabilizuojant jūsų šerdį.

Nurodymai:

1. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir vyrį ties juosmeniu, kol jūsų viršutinė kūno dalis su žeme sudarys 45 laipsnių kampą. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti.
2. Pradėkite lenkti rankas, alkūnes patraukite aukštyn ir atgal, kol pasieksite viršūnę. Suspauskite pečių ašmenis kartu viršuje.
3. Apatinė nugaros dalis žemyn ir pakartokite 10 pakartojimų.
4. Užpildykite 3 rinkinius.

4. Hantelio megztinis

per Gfycat

Šis pratimas pataikys į latą ir krūtinę, abu turi būti stiprūs, kad padarytų atsitraukimą. Naudokite lengvą hantelį, pavyzdžiui, 10 ar 15 svarų, kol tobulinsite šį judesį.

Nurodymai:

1. Suimkite hantelį abiem rankomis. Padėkite save ant jogos rutulio ar suolelio, kad viršutinė nugaros dalis būtų palaikoma ant paviršiaus, rankos būtų ištiestos virš galvos, keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o liemens tiesumas.
2. Palaikydami stiprią šerdį ir laikydami ištiestas rankas, pradėkite traukti hantelį aukštyn ir virš galvos. Sustokite, kai rankos statmenos grindims.
3. Nuleiskite svorį atgal žemyn.
4. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

5. TRX eilutė

iš GIF pratimų per „Gfycat“

Iš šių penkių pratimų TRX eilutė yra labiausiai panaši į tempimą, nes jūs tempsite savo kūno svorį, tempdami daugelį tų pačių raumenų. Atminkite, kad kuo arčiau lygiagretaus liemens yra žemė, tuo sudėtingesnis bus šis pratimas.

Nurodymai:

1. Čiupkite ant TRX rankenų ir atsitraukite nuo inkaro, kad patrauktumėte išmoktus diržus, ištiestas rankas.
2. Vaikščiokite kojomis po ir priešais TRX diržus bei sulenkite kojas taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą. Tavo šerdis turi būti stora, tiesia linija nuo kelių iki galvos, o rankos turi palaikyti tavo svorį.
3. Įkvėpkite ir pradėkite traukti save tiesiai aukštyn, sulenkdami rankas, alkūnes patraukdami žemėn. Įsitikinkite, kad nugara ir užpakalis nenugaruoja.
4. Pasiekę viršų, lėtai nusileiskite atgal į 2 žingsnyje nurodytą padėtį ir pakartokite.
5. Atlikite 3 6 pakartojimų rinkinius.

Prisiminti…

Šis procesas užtruks. Ypač jei esate pradedantysis, jums reikės kelių mėnesių, kad galėtumėte pasiekti tikslą baigti gerą formą. Įgiję penkis aukščiau pateiktus pratimus, pereikite prie pagalbinių atsitraukimų, naudodamiesi mašina arba naudodami pagalbinę traukimo juostą.

Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“ žurnalo „Ateities fitnesas“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.