8 populiariausi dieta, kurioje mažai angliavandenių, būdai

Turinys

• 1. Įprasta mažai angliavandenių turinti dieta
• 2. Ketogeninė dieta
• 3. Mažai angliavandenių, daug riebalų (LCHF)
• 4. Mažai angliavandenių turinčio paleo dieta
• 5. Atkinso dieta
• 6. Ekoatkinai
• 7. Nulinis angliavandenis
• 8. Viduržemio jūros mažai angliavandenių dieta
• Esmė

Dietos, kuriose mažai angliavandenių, buvo populiarios dešimtmečius.

Anksčiau jie buvo labai prieštaringi, tačiau pastaruoju metu sulaukė visuotinio pritarimo.

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, netenka daugiau svorio nei dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų (bent jau trumpuoju laikotarpiu) (1).

Jie taip pat pagerina daugybę sveikatos žymenų, tokių kaip kraujo trigliceridai, HDL (gerasis) cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis (2, 3, 4, 5, 6).

Tačiau egzistuoja daugybė šio valgymo modelio rūšių.

Čia yra 8 populiarūs būdai, kaip dietą, kurioje mažai angliavandenių.

1. Įprasta mažai angliavandenių turinti dieta

Įprasta mažai angliavandenių turinti dieta neturi apibrėžto apibrėžimo.

Tai paprasčiausiai vadinama dieta, kurioje mažai angliavandenių arba mažai angliavandenių.

Šis valgymo būdas paprastai yra mažesnis angliavandenių ir didesnis baltymų kiekis nei įprastoje vakarietiškoje mityboje. Paprastai tai pabrėžia mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus, sėklas, daržoves, vaisius ir sveikus riebalus.

Turite kuo mažiau suvartoti daug angliavandenių turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, grūdų, bulvių, saldžių gėrimų ir greito maisto, kuriame yra daug cukraus.

Rekomenduojamas angliavandenių suvartojimas per dieną paprastai priklauso nuo jūsų tikslų ir norų. Įprasta rubrika gali būti kažkas tokio:

• 100–150 gramų. Šis diapazonas yra skirtas svorio palaikymui ar dažniems didelio intensyvumo pratimams. Tai suteikia daug vaisių ir netgi kai kurių krakmolingų maisto produktų, pavyzdžiui, bulvių.
• 50–100 gramų. Šis diapazonas yra skirtas lėtam ir pastoviam svorio metimui ar svorio išlaikymui. Čia yra daug daržovių ir vaisių.
• Iki 50 gramų. Tai yra nukreipta į greitą svorio metimą. Valgykite daug daržovių, bet ribokite vaisių kiekį tik tokiose uogose, kurių glikemijos indeksas (GI) yra žemas.

SANTRAUKA Įprastoje mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra daug mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų nei įprastoje dietoje. Rekomenduojamas angliavandenių vartojimas priklauso nuo individualių tikslų ir norų.

2. Ketogeninė dieta

Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų turinti dieta.

Keto dietos tikslas yra išlaikyti angliavandenių kiekį taip mažai, kad jūsų kūnas pereitų į metabolinę būseną, vadinamą ketozė.

Esant tokiai būsenai, jūsų insulino lygis smunka, o jūsų kūnas iš riebalų atsargų išskiria daug riebalų rūgščių.

Į jūsų kepenis patenka daug šių riebalų rūgščių, kurios paverčia jas ketonais. Ketonai yra vandenyje tirpios molekulės, galinčios peržengti kraujo-smegenų barjerą ir tiekti energiją jūsų smegenims.

Tada užuot naudojęsi angliavandeniais, jūsų smegenys pradeda daugiausiai remtis ketonais. Gliukoneogenezės būdu jūsų kūnas gali pagaminti nedidelį gliukozės kiekį, kurio vis dar reikia jūsų smegenims.

Kai kurios šios dietos versijos netgi riboja baltymų vartojimą, nes per didelis baltymų kiekis gali sumažinti gaminamų ketonų skaičių.

Tradiciškai naudojama vaistams atsparioms vaikų epilepsijai gydyti, keto dieta taip pat gali būti naudinga esant kitiems neurologiniams sutrikimams ir medžiagų apykaitos problemoms, pavyzdžiui, 2 tipo diabetui (7, 8, 9, 10).

Jis taip pat išpopuliarėjo dėl riebalų praradimo - net tarp kai kurių kultūristų - nes tai yra labai efektyvus būdas numesti riebalus ir dėl jo paprastai sumažėja apetitas (11, 12).

Ketogeninė dieta apima maistą, kuriame yra daug baltymų, daug riebalų. Angliavandenių kiekis per dieną paprastai būna ne mažesnis kaip 50 - kartais 20–30 - gramas.

Įprastas keto valgymo būdas yra vadinamas standartine ketogenine dieta (SKD).

Tačiau yra ir kitų variantų, į kuriuos strategiškai pridedama angliavandenių:

• Tikslinė ketogeninė dieta (TKD). Šioje versijoje aplink treniruotes pridedate nedidelį kiekį angliavandenių.
• Ciklinė ketogeninė dieta (CKD). Šis tipas valgo ketogeninę dietą daugeliu dienų, bet pereiti prie dietos, kurioje yra daug angliavandenių, yra 1-2 dienos per savaitę.

SANTRAUKA Ketogeninė (keto) dieta apima pakankamai angliavandenių kiekį, kad sukeltų metabolinę būseną, vadinamą ketozė. Tai labai galinga dieta, norint numesti riebalus, ir ji gali apsaugoti nuo kelių ligų.

3. Mažai angliavandenių, daug riebalų (LCHF)

LCHF reiškia „mažai angliavandenių ir daug riebalų“. Tai gana įprasta dieta, kurioje mažai angliavandenių, tačiau dar daugiau dėmesio skiriama sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams.

Daugiausia dėmesio skiriama mėsai, žuviai ir vėžiagyviams, kiaušiniams, sveikiems riebalams, daržovėms, pieno produktams, riešutams ir uogoms.

Rekomenduojama šios dietos angliavandenių norma gali būti nuo 20–100 gramų per dieną.

SANTRAUKA LCHF dieta yra labai mažai angliavandenių vartojanti mityba, kurioje daugiausia dėmesio skiriama sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams.

4. Mažai angliavandenių turinčio paleo dieta

„Paleo“ dieta šiuo metu yra vienas populiariausių mitybos būdų pasaulyje. Tai skatina valgyti maisto produktus, kurie greičiausiai buvo prieinami paleolito epochoje - prieš žemės ūkio ir pramonės revoliucijas.

Pasak paleo šalininkų, grįžimas prie savo priešistorinių protėvių dietos turėtų pagerinti sveikatą, nes žmonės tariamai išsivystė ir buvo pritaikyti valgyti tokį maistą.

Keletas nedidelių tyrimų rodo, kad paleo dieta gali numesti svorio, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius (13, 14, 15).

„Paleo“ dieta nėra angliavandenių turinti angliavandeniai, tačiau dažniausiai tokia yra.

Tai pabrėžia mėsą, žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius, daržoves, vaisius, gumbus, riešutus ir sėklas. Griežta paleo dieta pašalina perdirbtus maisto produktus, pridėtinį cukrų, grūdus, ankštinius augalus ir pieno produktus.

Yra keletas kitų populiarių versijų, tokių kaip pirminis projektas ir nepriekaištingos dietos sveikatai. Visi jie turi daug mažiau angliavandenių nei įprasta vakarietiška dieta.

SANTRAUKA „Paleo“ dieta apima neperdirbto maisto, kuris greičiausiai buvo prieinamas jūsų paleolito protėviams, valgymą. Nors jis nėra griežtai angliavandenis, jis gali būti modifikuotas, kad atitiktų tokį gyvenimo būdą.

5. Atkinso dieta

Atkinso dieta yra geriausiai žinomas mažai angliavandenių vartojantis valgymo planas. Tai reiškia, kad reikia sumažinti visų maisto produktų, kuriuose daug angliavandenių, valgant tiek baltymų ir riebalų, kiek norisi.

Dieta yra padalinta į keturias fazes:

• 1 etapas: indukcija. 2 savaites valgykite mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną.
• 2 etapas: balansavimas. Po truputį dėkite daugiau riešutų, mažai angliavandenių turinčių daržovių ir vaisių.
• 3 etapas: Tikslus derinimas. Kai priartėsite prie savo svorio tikslo, pridėkite daugiau angliavandenių, kol jūsų svorio metimas lėtės.
• 4 etapas: priežiūra. Valgykite tiek daug sveikų angliavandenių, kiek jūsų kūnas toleruoja, neprarasdami svorio, kurį praradote.

Iš pradžių Atkinso dieta buvo demonizuota, tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad ji yra saugi ir efektyvi tol, kol pakanka skaidulų. Ši dieta vis dar populiari ir šiandien.

SANTRAUKA Atkinso dieta buvo populiari daugiau nei 40 metų. Tai yra 4 fazių, mažai angliavandenių, mitybos būdas, leidžiantis vartoti daug riebalų ir baltymų.

6. Ekoatkinai

Dieta, vadinama Eco-Atkins, iš esmės yra veganiška Atkinso dietos versija.

Tai apima augalinį maistą ir baltymų ir (arba) riebalų turinčius ingredientus, tokius kaip glitimas, soja, riešutai ir augaliniai aliejai.

Apie 25% jo kalorijų gaunama iš angliavandenių, 30% - iš baltymų ir 45% - iš riebalų.

Iš esmės angliavandenių yra daugiau nei tipinėje Atkinso dietoje, tačiau vis tiek daug mažiau nei įprastoje veganų dietoje.

Vienas šešių mėnesių tyrimas parodė, kad „Eco-Atkins“ dieta numetė daugiau svorio ir pagerino širdies ligų rizikos veiksnius nei vegetariška dieta, kurioje daug angliavandenių (16).

SANTRAUKA Eko-Atkinso dieta yra veganiška Atkinso dietos versija. Nors angliavandenių yra daugiau nei įprastoje Atkinso dietoje, jis, palyginti su dauguma vegetariškų ir veganiškų dietų, turi mažai angliavandenių.

7. Nulinis angliavandenis

Kai kurie žmonės iš savo raciono nori pašalinti visus angliavandenius.

Tai vadinama be angliavandenių dietos ir paprastai apima tik gyvūninius maisto produktus.

Žmonės, kurie laikosi dietos be angliavandenių, valgo mėsą, žuvį, kiaušinius ir gyvulinius riebalus, pavyzdžiui, sviestą ir kiaulinius taukus. Kai kurie iš jų taip pat prideda druskos ir prieskonių.

Nesenių tyrimų, kurie parodytų, kad dieta be angliavandenių yra saugi, nėra. Egzistuoja tik vienas 1930 m. Atvejo tyrimas, kuriame du vyrai metus nevalgė nieko, išskyrus mėsą ir organus, tačiau, atrodo, buvo geros sveikatos (17).

Dieta be angliavandenių trūksta kai kurių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir ląsteliena. Dėl šios priežasties jis paprastai nerekomenduojamas.

SANTRAUKA Kai kurie žmonės laikosi dietos be angliavandenių, į kurią neįeina visi augaliniai maisto produktai. Kokybės tyrimai dėl šio valgymo modelio nebuvo atlikti, ir to dažniausiai nesinori.

8. Viduržemio jūros mažai angliavandenių dieta

Viduržemio jūros dieta yra labai populiari, ypač tarp sveikatos specialistų.

Jis pagrįstas tradiciniais Viduržemio jūros regiono šalių maisto produktais, buvusiais XX a.

Tyrimai rodo, kad ši dieta gali padėti išvengti širdies ligų, krūties vėžio ir 2 tipo diabeto (18, 19, 20).

Mažas angliavandenių turintis Viduržemio jūros regiono valgymo modelis yra modeliuojamas laikantis dievaitės dietos, tačiau ribojamas maistas, kuriame yra daugiau angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose.

Skirtingai nuo įprastos dietos, kurioje mažai angliavandenių, ji pabrėžia labiau riebią žuvį, o ne raudoną mėsą, o ypač nekaloringą alyvuogių aliejų, o ne riebalus, pavyzdžiui, sviestą.

Viduržemio jūros dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali būti geriau širdies ligų prevencija nei kitos dietos, kuriose mažai angliavandenių, nors tai reikia patvirtinti tyrimais.

SANTRAUKA Viduržemio jūros dieta su mažai angliavandenių yra panaši į įprastą mažai angliavandenių turinčią dietą. Tačiau tai apima daugiau žuvies ir ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.

Esmė

Jei ketinate išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą, rinkitės planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą, maisto pasirinkimą ir asmeninės sveikatos tikslus.

Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kito, todėl geriausia dieta yra ta, kurios galite laikytis.