8 netikėtumai, kurie kenkia jūsų žarnyno bakterijoms

Turinys

• Kas yra žarnyno bakterijos ir kodėl jos yra svarbios?
• 1. Nevalgykite įvairaus maisto
• 2. Prebiotikų trūkumas maiste
• 3. Geria per daug alkoholio
• 4. Antibiotikų vartojimas
• 5. Reguliaraus fizinio aktyvumo stoka
• 6. Cigarečių rūkymas
• 7. Neužtenka miego
• 8. Per didelis stresas
• Kaip pagerinti žarnyno sveikatą
• Esmė

Žmogaus žarnyne gyvena daugiau nei 100 trilijonų bakterijų, vadinamų „žarnyno flora“. Turėti sveiką žarnyno florą yra nepaprastai svarbu jūsų bendrajai sveikatai.

Įdomu tai, kad daugelis dietų, gyvenimo būdo ir kitų aplinkos veiksnių gali neigiamai paveikti jūsų žarnyno bakterijas.

Kas yra žarnyno bakterijos ir kodėl jos yra svarbios?

Jūsų žarnyne gyvena šimtai bakterijų rūšių. Kai kurie iš jų yra draugiški, o kiti - ne.

Dauguma žarnyne esančių bakterijų priklauso vienai iš keturių grupių: Firminės firmos, Bakteroidai, Aktobakterijos arba Proteobakterijos (1, 2).

Kiekviena grupė vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai ir augimui reikalingos skirtingos maistinės medžiagos (3).

Draugiškos žarnyno bakterijos yra svarbios virškinimui. Jie naikina kenksmingas bakterijas ir kitus mikroorganizmus bei gamina vitaminą K, folio rūgštį ir trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (4, 5).

Kai žarnyno floroje yra per daug kenksmingų bakterijų ir nepakankamai draugiškų bakterijų, gali atsirasti pusiausvyros sutrikimas. Tai vadinama disbioze (6, 7).

Disbiozė ir žarnyno floros įvairovės sumažėjimas buvo susiję su atsparumu insulinui, svorio padidėjimu, uždegimu, nutukimu, uždegiminėmis žarnyno ligomis ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu (8, 9, 10, 11).

Todėl svarbu, kad jūsų žarnyno bakterijos būtų kuo draugiškesnės ir gausesnės.

Be papildomų derybų, čia yra 8 stebinantys dalykai, kurie gali pakenkti jūsų žarnyno bakterijoms.

1. Nevalgykite įvairaus maisto

Paprastai turtinga ir įvairi žarnyno flora laikoma sveika (12).

Dėl žarnyno bakterijų įvairovės trūkumo atsigaunama nuo kenksmingo poveikio, pavyzdžiui, infekcijos ar antibiotikų (13, 14).

Dieta, susidedanti iš įvairių sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, gali sukelti įvairesnę žarnyno florą. Tiesą sakant, pakeitus dietą, žarnyno floros profilis gali pasikeisti tik po kelių dienų (12, 15, 16).

Taip yra todėl, kad valgytas maistas suteikia maistinių medžiagų, kurios padeda bakterijoms augti. Dietos, kurioje gausu viso maisto produktų, jūsų žarnos aprūpina įvairiomis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda skatinti įvairių rūšių bakterijų augimą, todėl žarnyno flora tampa įvairesnė.

Deja, per pastaruosius 50 metų prarasta didelė vakarietiškos mitybos įvairovė. Šiandien 75% viso pasaulio maisto tiekia tik 12 augalų ir penkios gyvūnų rūšys (12).

Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad gyvenantiems Afrikos ir Pietų Amerikos kaimo regionuose žarnyno flora yra įvairesnė nei JAV ir Europoje gyvenančių (17, 18).

Vakarų pasauliui jų mityba paprastai netaikoma, juose gausu ląstelienos ir įvairių augalinių baltymų šaltinių.

Santrauka: Dieta, kurioje trūksta įvairių sveikų maisto produktų, gali prarasti žarnyno floros įvairovę. Tai gali turėti keletą neigiamų padarinių sveikatai.

2. Prebiotikų trūkumas maiste

Prebiotikai yra ląstelienos rūšis, kuri per organizmą praeina nevirškinta ir skatina draugiškų žarnyno bakterijų augimą ir aktyvumą (19).

Daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, natūraliai yra prebiotinių skaidulų.

Jų trūkumas maiste gali pakenkti bendrai virškinimo sveikatai (20).

Maisto produktai, kuriuose yra daug prebiotikų:

• Lęšiai, avinžirniai ir pupelės
• Avižos
• Bananai
• Topinambai
• Šparagai
• Česnakai
• Porai
• Svogūnai
• Riešutai

Viename tyrime su 30 nutukusių moterų nustatyta, kad vartojant kasdienį prebiotikų papildą tris mėnesius, paspartėjo sveikųjų bakterijų augimas Bifidobakterijos ir Faecalibacterium (21).

Prebiotinių skaidulų papildai taip pat skatina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą (22).

Šios riebalų rūgštys yra pagrindinis maistinis šaltinis jūsų storosios žarnos ląstelėms. Jie gali būti absorbuojami į jūsų kraują, kur skatina medžiagų apykaitą ir virškinimą, mažina uždegimą ir gali sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką (23, 24).

Be to, maistas, kuriame gausu prebiotinių skaidulų, gali turėti įtakos mažinant insulino ir cholesterolio kiekį (25, 26).

Santrauka: Prebiotikai yra ląstelienos rūšis, paprastai randama vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose. Jie yra svarbūs sveikoms žarnyno bakterijoms, tokioms kaip Bifidobakterijos.

3. Geria per daug alkoholio

Alkoholis sukelia priklausomybę, yra labai toksiškas ir gali sukelti kenksmingą fizinį bei psichinį poveikį, kai jo vartojama dideliais kiekiais (27, 28).

Kalbant apie žarnyno sveikatą, lėtinis alkoholio vartojimas gali sukelti rimtų problemų, įskaitant disbiozę.

Viename tyrime buvo ištirta 41 alkoholiko žarnyno flora ir palyginta su 10 sveikų asmenų, kurie vartojo alkoholį beveik nieko nevartodami. Disbiozė pasireiškė 27% alkoholikų, tačiau ji nebuvo nustatyta nė vienam sveikam asmeniui (29).

Kitas tyrimas palygino trijų skirtingų alkoholio rūšių poveikį žarnyno sveikatai.

20 dienų kiekvienas asmuo suvartojo 9,2 uncijos (272 ml) raudonojo vyno, tą patį kiekį dealkoholizuoto raudonojo vyno arba 3,4 uncijos (100 ml) džino kiekvieną dieną (30).

Džinas sumažino naudingų žarnyno bakterijų skaičių, o raudonasis vynas iš tikrųjų padidino bakterijų, kurios, kaip žinoma, skatina žarnyno sveikatą, skaičių ir sumažina kenksmingų žarnyno bakterijų, tokių kaip Clostridium.

Panašu, kad saikingas raudonojo vyno vartojimas žarnyno bakterijoms daromas dėl jame esančio polifenolio.

Polifenoliai yra augalų junginiai, kurie išvengia virškinimo ir yra suskaidomi žarnyno bakterijų. Jie taip pat gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir pagerinti cholesterolio kiekį (31, 32).

Santrauka: Apskritai, alkoholio vartojimas daro žalingą poveikį žarnyno bakterijoms. Tačiau polifenolio kiekis raudonajame vyne gali turėti apsauginį poveikį žarnyno bakterijoms, jei jis vartojamas saikingai.

4. Antibiotikų vartojimas

Antibiotikai yra svarbūs vaistai, naudojami infekcijų ir ligų, kurias sukelia bakterijos, pavyzdžiui, šlapimo takų infekcijos ir virškinimo trakto, gydymui. Jie veikia naikindami bakterijas arba neleisdami joms daugintis ir per pastaruosius 80 metų išgelbėjo milijonus gyvybių.

Tačiau vienas iš jų trūkumų yra tai, kad jie daro įtaką tiek gerosioms, tiek blogosioms bakterijoms. Tiesą sakant, net ir gydymas vienu antibiotiku gali sukelti žalingus pokyčius žarnyno floros sudėtyje ir įvairovėje (33, 34, 35).

Antibiotikai paprastai sukelia trumpalaikį naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobakterijos ir Lactobacilli, ir gali laikinai padidinti tokias kenksmingas bakterijas kaip Clostridium (36).

Tačiau antibiotikai taip pat gali sukelti ilgalaikius žarnyno floros pokyčius. Pabaigus antibiotikų dozę, dauguma bakterijų grįžta po 1–4 savaičių, tačiau jų skaičius dažnai negrįžta į ankstesnį lygį (37, 38, 39).

Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad vienkartinė antibiotikų dozė sumažino Bakteroidai, viena iš dominuojančių bakterijų grupių, ir padidino atsparių padermių skaičių. Šis poveikis išliko iki dvejų metų (40).

Santrauka: Antibiotikai gali paveikti žarnyno floros įvairovę ir sudėtį, net ir trumpalaikio vartojimo atvejais. Tai gali turėti žalingą poveikį žarnyno bakterijoms, kuris gali trukti net dvejus metus.

5. Reguliaraus fizinio aktyvumo stoka

Fizinis aktyvumas paprasčiausiai apibūdinamas kaip bet koks kūno judesys, kuris degina energiją.

Vaikščiojimas, daržininkystė, plaukimas ir važiavimas dviračiu yra visi fizinio aktyvumo pavyzdžiai.

Buvimas fiziškai aktyvus turi daug naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą, mažesnį streso lygį ir sumažintą lėtinių ligų riziką (41, 42, 43, 44).

Dar daugiau, naujausi tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas taip pat gali pakeisti žarnyno bakterijas ir pagerinti žarnyno sveikatą (45, 46, 47).

Aukštesnis kūno rengybos lygis buvo susijęs su didesniu butiratų, trumpos grandinės riebalų rūgščių, svarbių visai sveikatai, gausa ir butyratą gaminančių bakterijų (48, 49).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad profesionalūs regbio žaidėjai turėjo įvairesnę žarnyno florą ir dvigubai daugiau bakterijų šeimų, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, suderintomis pagal kūno dydį, amžių ir lytį (50).

Be to, sportininkų lygis buvo aukštesnis Akkermansija, įrodyta, kad bakterijos vaidina svarbų vaidmenį metabolizuojant sveikatą ir nutukimo prevenciją (50, 51).

Panašių rezultatų gauta ir moterims.

Tyrime buvo palyginta 19 fiziškai aktyvių moterų žarnyno flora su 21 neaktyvia moterimi (52).

Aktyvios moterys turėjo didesnę sveikatą skatinančių bakterijų gausą, įskaitant Bifidobakterijos ir Akkermansija, rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas, net esant mažam ar vidutiniam intensyvumui, gali būti naudingas.

Santrauka: Reguliarus fizinis aktyvumas skatina naudingų žarnyno bakterijų, įskaitant Bifidobakterijos ir Akkermansija. Šis teigiamas poveikis nepastebimas neaktyviems asmenims.

6. Cigarečių rūkymas

Tabako dūmus sudaro tūkstančiai cheminių medžiagų, iš kurių 70 gali sukelti vėžį (53).

Rūkymas daro žalą beveik visiems kūno organams ir padidina širdies ligų, insulto ir plaučių vėžio riziką (54).

Cigarečių rūkymas taip pat yra vienas iš svarbiausių aplinkos veiksnių, sukeliančių uždegiminę žarnyno ligą - ligą, kuriai būdingas nuolatinis virškinamojo trakto uždegimas (55).

Be to, rūkantieji, palyginti su nerūkančiaisiais, yra dvigubai labiau linkę į Krono ligą - įprastą uždegiminę žarnyno ligą (56).

Vieno tyrimo metu mesti rūkyti padidėjo žarnyno floros įvairovė, o tai yra sveikos žarnos žymeklis (57).

Santrauka: Rūkymas daro neigiamą poveikį beveik lygiam kūno organui. Mesti rūkyti gali pagerinti žarnyno sveikatą, padidindami žarnyno floros įvairovę, ir tai gali įvykti tik po devynių savaičių.

7. Neužtenka miego

Gerai išsimiegoti labai svarbu bendrajai sveikatai.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas susijęs su daugeliu ligų, įskaitant nutukimą ir širdies ligas (58, 59, 60).

Miegas yra toks svarbus, kad jūsų kūnas turi savo laikrodį, žinomą kaip jūsų cirkadinis ritmas (61).

Tai 24 valandų vidinis laikrodis, kuris veikia jūsų smegenis, kūną ir hormonus. Tai gali jus budriai ir atsibusti, bet taip pat gali nurodyti jūsų kūnui, kada laikas miegoti (62, 63).

Atrodo, kad žarnos taip pat seka kasdienį į parą panašų ritmą. Jei sutrinka jūsų kūno laikrodis dėl miego trūkumo, darbo pamainomis ir valgymo vėlai vakare, tai gali pakenkti žarnyno bakterijoms (64, 65, 66).

2016 m. Tyrimas buvo pirmasis, kurio metu buvo ištirtas trumpalaikio miego trūkumas žarnyno floros sudėčiai (67).

Tyrime devyni vyrai palygino dviejų nakties miego trūkumo (maždaug 4 valandos per naktį) ir dviejų normalios miego trukmės (8,5 valandos) naktis.

Dviejų dienų miego trūkumas sukėlė subtilius žarnyno floros pokyčius ir padidino bakterijų, susijusių su svorio padidėjimu, nutukimu, 2 tipo diabetu ir riebalų apykaita, gausą (67, 68).

Nepaisant to, miego trūkumo poveikis žarnyno bakterijoms yra nauja tyrimų sritis. Norint nustatyti miego praradimo ir prastos miego kokybės įtaką žarnyno sveikatai, reikalingi papildomi tyrimai.

Santrauka: Kūnas turi visą parą veikiantį vidinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu. Miego trūkumas gali sutrikdyti paros ritmą, ir atrodo, kad tai daro žalingą poveikį žarnyno bakterijoms.

8. Per didelis stresas

Būti sveikiems svarbu ne tik dieta, fizinis aktyvumas ir pakankamas miegas.

Aukštas streso lygis taip pat gali kenksmingai paveikti organizmą. Stresas žarnyne gali padidinti jautrumą, sumažinti kraujotaką ir pakeisti žarnyno bakterijas (69).

Tyrimai su pelėmis parodė, kad skirtingos streso rūšys, tokios kaip izoliacija, išstūmimas ir šilumos stresas, gali sumažinti žarnyno floros įvairovę ir pakeisti žarnų profilį (70, 71, 72).

Pelių patiriamas stresas taip pat veikia bakterijų populiacijas, sukeldamas potencialiai kenksmingų bakterijų, tokių kaip Clostridium ir sumažinti naudingų bakterijų, tokių kaip Lactobacillus, populiacijas (73, 74).

Viename tyrime su žmonėmis buvo tiriamas streso poveikis žarnyno bakterijų sudėčiai 23 kolegijų studentams (75).

Žarnyno bakterijų sudėtis buvo analizuojama semestro pradžioje ir semestro pabaigoje atliekant baigiamuosius egzaminus.

Didelis stresas, susijęs su baigiamaisiais egzaminais, sumažino draugiškų bakterijų, įskaitant Lactobacilli.

Nors daug žadama, streso ir žarnyno floros santykio tyrimai yra gana nauji, o žmonių tyrimai šiuo metu yra riboti.

Santrauka: Įrodyta, kad per didelis stresas sumažina žarnyno floros įvairovę ir keičia žarnyno floros profilį padidindamas kenksmingas bakterijas, pvz Clostridium ir sumažinti naudingas bakterijas kaip Lactobacilli.

Kaip pagerinti žarnyno sveikatą

Sveika žarnyno flora, kurioje gausu draugiškų bakterijų, yra būtina bendrai sveikatai.

Čia yra keletas patarimų, kaip pagerinti žarnyno florą:

• Valgykite daugiau prebiotinių maisto produktų: Valgykite daug maisto, kuriame gausu prebiotinių skaidulų, pavyzdžiui, ankštinių augalų, svogūnų, šparagų, avižų, bananų ir kitų.
• Suvartokite daugiau probiotikų: Probiotikai gali padidinti sveikų žarnyno bakterijų gausą. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kimchi, kefyras ir tempeh, yra puikūs šaltiniai. Jūs taip pat galėtumėte pradėti vartoti probiotinį papildą.
• Skirkite laiko kokybiškam miegui: Norėdami pagerinti miego kokybę, pabandykite išbraukti kofeino vėlai dieną, miegoti visiškoje tamsoje ir sudaryti struktūrinę miego tvarką, kad miegotumėte ir atsibustumėte kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
• Sumažinti stresą: Reguliari mankšta, meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti jūsų streso lygį. Jei reguliariai jaučiate stresą, galite apsvarstyti galimybę kreiptis į psichologą.
• Valgykite maistą, kuriame gausu polifenolių: Geri šaltiniai yra mėlynės, raudonasis vynas, tamsus šokoladas ir žalioji arbata. Polifenoliai nėra suardomi labai efektyviai ir dažnai patenka į dvitaškį, kur juos virškina bakterijos.

Santrauka: Yra daugybė būdų, kaip pagerinti jūsų žarnyno sveikatą. Sveika ir įvairiapusė mityba, geras miegas ir streso mažinimas yra puikūs būdai, padedantys pagerinti žarnyno florą.

Esmė

Jūsų žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatai, o žarnyno floros sutrikimas buvo susijęs su daugybe sveikatos problemų.

Dietos ir gyvenimo būdo veiksniai, įskaitant prastą miego kokybę, alkoholio vartojimą ir neveiklumą, gali pakenkti jūsų žarnyno bakterijoms.

Geriausias būdas užtikrinti sveiką žarnyno florą yra sveikas gyvenimo būdas, kuriam būdingas reguliarus fizinis aktyvumas, mažas stresas ir įvairūs sveiki maisto produktai.

Daugeliu atvejų taip pat gali padėti fermentuotas maistas ir probiotiniai papildai.