8 klaidos, kurias darote bėgimo takuose

Turinys

• 1. Praleiskite apšilimą
• 2. Bėgimas per arti diržo priekio
• 3. Laikymasis už bėgimo takelio šonų
• 4. Šokinėjimas į bėgimo takelio šonus
• 5. Būti labai atskirtam
• 6. Žiūrėjimas žemyn į kojas
• 7. Darykite tą patį greitį ir paleiskite kartodami
• 8. Bijojimas linkęs
• Apžvalga skirta

Jei vienintelė jūsų patirtis su bėgimo takeliu yra slo-mo bėgimo takelis žiemos viduryje, kai jūs tiesiog negalite ištverti tikrojo šaligatvio klaidos ledo, atėjo laikas iš naujo susipažinti su mašina.

„Bėgimo takelis yra labai dinamiška mašina ir leidžia jums sukurti tokią patrauklią patirtį“, - sako Angela Rubin, „Equinox Chestnut Hill“ „Precision Running Lab Studio“ vadovė. (Susijęs: 30 dienų bėgimo takelio treniruotės iššūkis, kuris iš tikrųjų yra įdomus)

Netikite ja? Žiūrėkite ne ką tik treniruoklių salėje atidarytą „Precision Running Lab“-erdvę, kurioje vyksta interaktyvios, širdį veriančios (skaitykite: greitis, intervalai, visas šebangas) bėgimo takelių užsiėmimai. Tai pirmoji tokia laboratorija rytinėje pakrantėje (kita laboratorija yra Equinox Santa Monikoje) ir bus pirmoji klasė, kurią Equinox pasiūlys ne nariams, ir nariams (pasisekė mums, Bostoniečiams!).

Tačiau prieš šokdami į klasę ar diržą, atėjo laikas išspręsti kai kurias dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias visi darome bėgdami patalpose. Čia mes apibūdiname juos (ir jų pataisymus), padedami kai kurių bėgimo ekspertų. Sureguliuokite savo techniką ir per trumpesnį laiką įgysite greitį, ištvermę ir jėgą. (Dabar tai bėgimo takelio treniruotė, kurią galime atsilikti.)

1. Praleiskite apšilimą

Tu skubi, nori tik bėgti, kad nesušiltum. Didelis ne-ne. „Praleidę apšilimą rizikuojate traukti raumenis ar įtempti sausgyslę. Apšilę prieš bėgimą padidinsite jungiamojo audinio elastingumą, sušildysite blauzdikaulius, blauzdikaulius ir klubo lankstiklius. širdies susitraukimų dažnis “, - aiškina„ Equinox Chestnut Hill “trečiosios pakopos+ trenerė Kristen Mercier.

Pataisymas: Mercier sako, kad nuo 3 iki 5 minučių pėsčiomis ar bėgiojimu kraujas sušyla ir kūnas juda. Aukšti keliai ir smūgis į užpakalį maždaug po 30 sekundžių taip pat sušildys kojų raumenis, paruošdami kūną efektyviam bėgimui.

2. Bėgimas per arti diržo priekio

Apkabinimas ant bėgimo takelio priekio riboja jūsų rankų judėjimą ir neleidžia jums bėgti natūraliu žingsniu. „Kai bėgate taip arti monitoriaus, galite nesąmoningai apriboti judėjimą pirmyn ir atgal, kad nesudurtumėte bėgimo takelio“, - sako Rubinas. Taip pat galite pasilenkti atgal, pakeisdami savo laikyseną.

Ribota viršutinė kūno dalis taip pat gali turėti grandininę reakciją į apatinę kūno dalį. „Mūsų, žmonių, nuostabus planas yra turėti atsvaros priemones, kai bėgame“, – aiškina Rubinas. "Dešinė ranka verčia atsverti kairę koją. Jei vieną iš jų riboja išorinis veiksnys, tai natūraliai turės įtakos kitai."

Pataisymas: Pasukite atgal. Norite siekti bėgti diržo viduryje. Kad tai taptų įpročiu, uždėkite nedidelį juostos gabalėlį ant bėgimo takelio rankų apie pėdą atgal nuo monitoriaus, siūlo Rubinas. Iššūkis sau, kad neatsiliktų nuo to.

3. Laikymasis už bėgimo takelio šonų

Jaučiate, kad dirbate sunkiau ir galite stumti greičiau laikydami už bėgimo takelio šonų? „Iš tikrųjų tai padarius nuimama apkrova nuo kojų, todėl lengviau atlikti darbą“, – aiškina Mercier. "Ir kuo mažiau pastangų įdėsite, tuo mažiau sudeginate kalorijų." Ji sako, kad ne tik mažėja pastangų, bet ir laikymasis ant bėgimo tako skatina blogą laikyseną ir gali sukelti įtampą kakle, pečiuose ir rankose.

Pataisymas: Jei manote, kad reikia susilaikyti, greičiausiai judate per greitai. Lėtinkite ir sutelkite dėmesį į savo formą. "Pagalvokite apie kėlimą per klubus. Tai paskatins jūsų pečius nukristi, o kūnas atsipalaiduoti. Rankos turėtų būti šiek tiek sulenktos, plaukiančios kartu su kūnu", - sako Mercier.

4. Šokinėjimas į bėgimo takelio šonus

„Sustabdant judėjimą į priekį, kūnas turi reaguoti į lūžimo jėgas“, - sako Rubinas. Natūralioje aplinkoje (bėgdami lauke) lėtėsite laipsniškai. „Paslinkti į šonus beveik visada nutinka, nes taip „lengviau“ ir mažiau darbo nei natūraliai sulėtėja“, – sako Rubinas. „Jei norite tapti stipresniu, stabilesniu, geresniu bėgiku, maži spartieji klavišai gali sumažinti darbo ir tikrai paveikti jūsų tikslus.

Jau nekalbant apie tai, kad net menkiausias pėdos padėjimas gali sukelti kulkšnies iškrypimą, kelio pasukimą ar, dar blogiau, nemalonų kritimą.

Pataisymas: Saugiau nušokti nuo bėgimo takelio vaikščiojant greičiais (4 mylių per valandą ir mažesniu), taip, bet geriau treniruoti savo kūną, kad įsisavintumėte natūralesnį lėtėjimą, kad galėtumėte tai padaryti ir tada, kai nesate ant protektoriaus , – aiškina Rubinas. („Precision Running Lab“ bėgimo takeliai yra skirti sulėtinti daug greičiau, kad nereikėtų šokinėti į šonus, aiškina ji.)

Jei jūsų bėgimo takelis gali užprogramuoti greitį, užprogramuokite lėtą atkūrimo greitį, kurį galite paliesti, kad greitai sulėtintumėte bėgimo takelį intervalo ar sprinto pabaigoje. Ar pastebėjote, kad po sprinto negalite sulėtinti greičio? „Tikėtina, kad einate per greitai“, - sako ji. „Lėtinkite savo sprinto greitį, kol sugebėsite sulėtinti tempą ir išlaikyti vaikščiojimą ar bėgiojimą, pagerbdami tuos pačius aktyvaus atsigavimo konkurencinius bėgikus“.

5. Būti labai atskirtam

Bėgimo takelių televizorių gali būti sunku išvengti, tačiau įsijungę laidą (ir išėję iš treniruotės) neišnaudosite visų savo bėgimo galimybių. "Kai esate išsiblaškęs, jūsų laikysena nukrenta, o tai daro įtaką jūsų eisenai. Tai padidina jūsų riziką klupti, nukristi ar patirti streso traumą", - priduria Mercier.

Pataisymas: Nustatykite savo bėgimo tikslą ir nepamirškite jo treniruotės metu. Nesvarbu, ar nuspręsite atlikti greitį, bėgimą į kalną, ar išlaikyti tam tikrą širdies ritmo zoną, turėdami tikslą, būsite susikaupę, sako Mercier.

6. Žiūrėjimas žemyn į kojas

Bėgikai, kurie nervinasi, kad gali pasukti kairėn arba dešinėn arba visiškai nukristi nuo malūno (sąžiningai visi), linkę žiūrėti žemyn bėgimo takeliu. Tačiau ši laikysena įtempia kaklą ir pečius, sako Rubinas. Tai iš tikrųjų sumažina deguonies suvartojimą natūralesnėje padėtyje, o tai trukdo bendrai veiklai.

​Pataisymas: Pakelkite žvilgsnį ir atloškite pečius. Pabandykite surasti žvilgsnį, nukreiptą į priekį, šiek tiek pasvirus žemyn. Dažnai tai yra ties bėgimo takelio ekranu, jei toks yra. „Dauguma bėgimo takelių gamintojų savo monitoriams nustato„ vidutinį “aukštį nuo diržo“, - sako Rubinas. Bet kiekvienas yra skirtingas, todėl būtinai raskite tai, kas geriausiai tinka tu. Jei jūsų bėgimo takelis yra prieš veidrodį, naudokite jį savo formai patikrinti.

7. Darykite tą patį greitį ir paleiskite kartodami

Ilgi, pastovūs bėgimai turi savo vietą kiekvienoje treniruotėje, tačiau juos daryti ant bėgimo takelio gali būti labai nuobodu. Šie bėgimai taip pat nėra pats efektyviausias būdas pasinaudoti malūno teikiamomis galimybėmis. „Precision Running Lab“ klasės yra pagrįstos intervalu, tvirta jėgos ir ištvermės didinimo strategija, sako Rubinas. „Yra didžiulė bėgimų biblioteka, kad viskas būtų įdomu ir gautumėte norimus rezultatus“.

Pataisymas: Išbandykite šią mažiau nei 20 minučių intervalinę treniruotę, kai surasite savo PR (geriausią vidutinį vienos minutės sprinto tempą).

• 45 sekundės: -1,0 mph nuo 1 minutės PR. Atgauti 60 sekundžių vaikščioti / bėgioti.
• 45 sekundės: tas pats greitis su nuolydžiu 1 proc. Atgauti 60 sekundžių vaikščioti / bėgioti.
• 45 sekundės: tas pats greitis su nuolydžiu 2 proc. Atkurti 60 sekundžių vaikščiojimą/bėgiojimą.
• 45 sekundės: -0,5 su nuolydžiu 3 proc. Atgauti 60 sekundžių vaikščioti / bėgioti.
• 45 sekundės: toks pat greitis, kai nuolydis yra 4 proc. Atkurti 60 sekundžių vaikščiojimą/bėgiojimą.
• 45 sekundės: tas pats greitis su nuolydžiu 5 proc. Atkurti 60 sekundžių vaikščiojimą/bėgiojimą.
• 45 sekundės: -0,5 su nuolydžiu 6 proc. Atgauti 60 sekundžių vaikščioti / bėgioti.
• 45 sekundės: tas pats greitis su 7 % nuolydžiu. Atgauti 60 sekundžių vaikščioti / bėgioti.
• 45 sekundės: tas pats greitis su nuolydžiu 8 proc. Atkurti 60 sekundžių vaikščiojimą/bėgiojimą.

8. Bijojimas linkęs

Bėgimas į kalną kalorijas ir raumenų deginimą pakelia į kitą lygį. „Pridėjus nuolydį galite padidinti treniruotės intensyvumą, nereikės visada dirbti dideliu greičiu“, - sako Rubinas. "Galite bėgti mažesniu greičiu ir vis tiek pakelti širdies ritmą tik padidindami nuolydį. Taip pat įdarbinama daugiau apatinės kūno dalies raumenų, ypač blauzdų, blauzdikaulių ir sėdmenų."

Be to, nuolydis atima dalį kelių jėgų, aiškina ji, o tai reiškia, kad žmonės, turintys nerimą keliančių problemų, gali pajusti palengvėjimą nuo kalvų.

Pataisymas: Pakelkite įkalnę, kad stačioje įkalnėje neišsišoktumėte nekontroliuojamai, bet vis tiek mestumėte iššūkį savo kūnui. Išbandykite šią 12 minučių trukmės treniruotę įkalnėje iš Precision Running Lab, kai surasite savo PR (geriausią vidutinį vienos minutės sprinto tempą).

• 60 sekundžių: -3,0 mylių per valandą greičiu, esant 7 procentų nuolydžiui. Atkurti 60 sekundžių vaikščiojimą/bėgiojimą.
• 60 sekundžių: +0,2 mylios per valandą greitesnis 7 procentų nuolydis. Atkurti 60 sekundžių vaikščiojimą/bėgiojimą.
• 60 sekundžių: +0,2 mylios per valandą greitesnis 7 procentų nuolydis. Atkurti 60 sekundžių vaikščiojimą/bėgiojimą.
• 60 sekundžių: +0,2 mylios per valandą greitesnis 7 procentų nuolydis. Atkurti 60 sekundžių vaikščiojimą/bėgiojimą.
• 60 sekundžių: +0,2 mph greičiau, esant 7 procentų nuolydžiui. Atgauti 60 sekundžių vaikščioti / bėgioti.
• 60 sekundžių: +0,2 mylios per valandą greitesnis 7 procentų nuolydis. Atgauti 60 sekundžių vaikščioti / bėgioti.

Apžvalga skirta